Здоровые гены или здоровый образ жизни?
Когда мы говорим о метаболизме, то часто жалуемся: “Я бы хотел, чтобы мой метаболизм позволял мне наедаться картофельными чипсами и пиццей, как мой друг, и не набирать вес Реальность такова, что у всех нас есть какой-то тип метаболизма, и почти у всех он находится где-то в “нормальном диапазоне
Что такое метаболизм?
Метаболизм определяется как серия химических реакций, в результате которых сжигаются калории. Эти химические реакции можно разделить на три категории: скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), термический эффект физической активности (TEPA) и термический эффект питания (TEF)
Скорость метаболизма в состоянии покоя
Вот хорошие новости. Большая часть сжигаемых вами калорий не требует никаких дополнительных усилий. Около 60-75% калорий, которые вы сжигаете, поступают от простого поддержания работы вашего организма. Как машина, которая никогда не выключается, ваше тело постоянно работает, и ему всегда нужно топливо, независимо от того, бежите ли вы марафон или спите. Органы, выполняющие большую часть этой дополнительной работы, — это сердце, мозг, легкие, печень и почки, на долю которых приходится около 80% всех калорий, потребляемых ежедневно
У некоторых людей RMR действительно выше, чем у других. Потребность в калориях в состоянии покоя у детей особенно высока по сравнению со взрослыми. В среднем ребенок в возрасте до 6 лет в состоянии покоя сжигает в два раза больше калорий на фунт, чем взрослый. В возрасте от 6 до 18 лет RMR снижается примерно на 25%, а с каждым последующим десятилетием RMR снижается еще на 2-3%. Это происходит в основном потому, что с возрастом мы становимся менее активными, а значит, теряем мышечную массу, сжигающую калории
Термический эффект физической активности
Слово “термический означает тепловой. И в данном случае мы говорим о тепле, выделяемом при движении. Это может означать тренировку, но может означать и ходьбу до машины или мытье посуды. На долю ТЭПА приходится от 15% до 30% от общего количества калорий, потраченных за день, в зависимости от того, насколько вы активны. Даже дрожь и ерзанье учитываются в этом общем количестве
Термический эффект кормления
Около 10% калорий, которые вы расходуете каждый день, приходятся на ТЭФ. ТЭФ представляет собой всю энергию, которую вы тратите на переваривание, хранение, транспортировку и усвоение съеденной пищи
Возможно, она родилась с этим
Есть доля правды в том, что у некоторых людей обмен веществ быстрее, чем у других. Некоторые из нас выигрывают в генетическую лотерею и имеют меньше проблем с избавлением от лишних килограммов. Печальная реальность такова, что если у вас когда-либо был лишний вес, вам придется придерживаться более строгой диеты, чтобы не набрать его снова. Причины этого неясны, но в этом могут быть виноваты гормональные изменения во время потери веса. В таких случаях могут помочь препараты, подавляющие аппетит
Факты и вымыслы
Слово “метаболизм часто используется в кругах диетологов . Иногда эти советы полезны, но иногда они оказываются ошибочными. Стоит ли вам попробовать новую пищу? Новую тренировку? Больше протеина? Мы поможем вам отделить факты о метаболизме от фантазий. Читайте далее медицинские факты, проверенные экспертами в области здравоохранения, которые помогут вам понять, какую роль играет обмен веществ в потере веса, а также советы по поддержанию здорового метаболического баланса
Наращивание мышц
Одной из распространенных рекомендаций по повышению метаболизма является поднятие тяжестей. Хотя этот совет часто предлагается, влияние мускулатуры на скорость метаболизма в покое (RMR) часто сильно преувеличивается
Хорошее и плохое
Итак, здесь есть хорошие и плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что наращивание мышц действительно повышает RMR по сравнению с жиром. Плохая новость заключается в том, что разница довольно мала. Фунт жировых клеток потребляет около двух калорий в день. Фунт тощих мышечных клеток в состоянии покоя потребляет около шести калорий в день. Оптимист может сказать, что это улучшение на 300%. Пессимист скажет: “Да, но это всего лишь шесть калорий
Есть несколько способов взглянуть на это. В качестве примера рассмотрим человека, который набрал пять новых фунтов сухой мышечной массы, для набора которой в среднем требуется от трех до четырех месяцев силовых тренировок. Это дает чистый прирост RMR примерно на 30 калорий каждый день (без вычета жира, который вы могли потерять в процессе). Это примерно одна треть калорий среднего яблока
Вы можете сразу подумать: “большое дело! Но вот в чем дело— эти 30 калорий в день в сумме дают около 11 000 дополнительных калорий, сжигаемых в течение года. Для взрослого мужчины это эквивалентно чуть меньше недельной нормы калорий. Это означает потерю около трех фунтов жира в течение года, если ваш рацион останется прежним
Преимущества силовых тренировок
Независимо от того, решите ли вы, что дополнительные калории, сжигаемые бицепсами, того стоят, есть много других причин для силовых тренировок. Более сильная мускулатура помогает защитить вас от травм. Она делает кости более плотными. И это хорошо выглядит! Тяжелая атлетика влияет на общую форму вашего тела. Поэтому независимо от того, решите ли вы, что метаболические преимущества того стоят, силовые тренировки часто являются разумным дополнением к тренировке
Аэробика
Набор мышечной массы оказывает лишь незначительное положительное влияние на ваш метаболизм в состоянии покоя. Но как насчет активного метаболизма? Вот возможность значительно улучшить его, верно? И да, и нет
Аэробные упражнения действительно сжигают гораздо больше калорий, чем мышцы в состоянии покоя. Но для того, чтобы существенно снизить общее потребление калорий, вам также потребуются значительные усилия. Помните, что фраза “Термический эффект физической активности TEPA составляет лишь от 15 до 30 % ваших потребностей в калориях каждый день— и это включает всю активность, которую вы выполняете в течение дня, а не только тренировку
Таким образом, больше физических упражнений действительно помогает. Но полезно знать, насколько это поможет, чтобы установить разумные ожидания. Министерство сельского хозяйства США предлагает онлайн-планировщик веса тела, который поможет вам понять, насколько фитнес может улучшить ваши усилия по снижению веса. В качестве примера, предположим, вы — мужчина весом 210 фунтов, 30 лет, рост 5’10 , который хотел бы сбросить 20 фунтов за три месяца. Предположим, что в начале этой задачи вы не делаете никаких физических упражнений. Чтобы достичь этой цели без фитнеса, вам нужно будет перейти с питания около 3 000 калорий в день на 1 800 калорий
Если вы хотите немного побаловать себя и компенсировать калории несколькими тренировками, давайте подсчитаем. Допустим, вы добавляете в свой распорядок дня 30 минут легкого бега четыре раза в неделю. Это дополнительное усилие означает, что вы можете съедать дополнительно 200 калорий в день, чтобы достичь своей цели по весу, что равно примерно четырем печеньям Oreo. Если вы решите всерьез заняться поддержанием физической формы, добавив в свою неделю еще три часа езды на велосипеде со средней нагрузкой, вы сможете съедать дополнительно 500 калорий в день по сравнению с человеком, ведущим сидячий образ жизни. Это чуть меньше, чем биг-мак— с картошкой фри. Так стоит ли лишний Биг Мак каждый день того, чтобы добавить пять часов физических упражнений к вашей неделе? Это зависит от вас
Упражнения полезны для здоровья
Как и в случае с тяжелой атлетикой, существует множество причин для занятий аэробикой. Во-первых, умеренные физические нагрузки помогут вам сохранить тот жир, который вы теряете. Сколько вам нужно тренироваться, чтобы поддерживать свой вес, зависит от конкретного человека. Опытный персональный тренер может помочь вам установить идеальную цель тренировок
Помимо снижения и поддержания веса, аэробика укрепляет кости и мышцы, улучшает настроение и психическое здоровье, снижает риск различных заболеваний, включая некоторые формы рака , и в целом помогает вести более здоровую и долгую жизнь
Миф: Питьевая вода помогает
Питье воды для расходования лишних калорий — спорный вопрос. Вы можете задаться вопросом: “Если вода не содержит калорий, как ее употребление может сжечь хоть одну калорию? Исследование, опубликованное в 2003 году, похоже, дало ответ
Протестировав всего 14 человек, немецкие исследователи утверждали, что, выпив около 17 унций воды, метаболизм их испытуемых увеличился на 30%. По мнению исследователей, это было результатом того, что организм согревался после охлаждения холодной водой. Если результаты подтвердятся, то простое употребление двух литров холодной воды в день (чуть больше половины галлона) поможет вам сжечь дополнительно 95 калорий
Была только одна небольшая проблема— будущие исследования не смогли воспроизвести результаты. Одно исследование показало увеличение метаболизма всего на 4,5%— крошечный, незначительный рост
Как сказал один ученый в области питания, “я не говорю, что пить воду вредно, но только одно исследование показало, что люди, которые пили больше воды, сжигали несколько дополнительных калорий, и это была всего пара дополнительных калорий в день
Помогают ли энергетические напитки?
Стимуляторы, содержащиеся в энергетических напитках, могут помочь вам сбросить жир— на некоторое время. Кофеин может на короткое время повысить вашу энергию, но после того, как вы выпьете достаточно латте, ваш организм привыкнет к стимуляции, и вскоре небольшая метаболическая польза испарится
Миф: Ешьте небольшими порциями в течение дня
Возможно, вы слышали теорию о том, что употребление большого количества небольших порций пищи в течение дня может помочь поддержать ваш метаболизм. К сожалению, это не совсем верный путь к потере веса
Нет никаких научных доказательств в поддержку идеи о том, что вы можете потерять больше лишнего жира, питаясь меньшими и более частыми порциями. Кажется, не имеет значения, когда вы едите— главное — получить правильное количество питания. Если вам проще питаться меньшими порциями чаще, то действуйте! Но многим людям трудно остановиться, когда они уже начали, а это значит, что более частые перерывы в еде приводят к увеличению количества потребляемых калорий
Может ли чили сжигать жир?
Это еще один метаболический миф, в котором есть доля правды. Да, острая пища действительно помогает вам сжигать калории немного быстрее, но это улучшение незначительно и не имеет большого значения для потери веса. Есть и более эффективные способы перестроить свое питание, чем употребление острых специй
Имеет ли белок значение?
Это правда. Помните, что ваше тело тратит часть энергии на сжигание потребляемых калорий, поэтому в среднем вы сжигаете около 10% калорий, потребляемых с пищей
Для сжигания белковых калорий требуется немного больше работы, чем для сжигания обычных калорий. На самом деле, примерно в два раза больше, но это зависит от конкретного человека. Худой человек может получить больше пользы от белка для сжигания калорий, чем человек с ожирением
Однако будьте осторожны и не отказывайтесь от углеводов при употреблении белков. Углеводы помогают сохранить мышцы от естественного разрушения, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и по этой причине низкоуглеводные диеты не рекомендуются тем, кто заинтересован в увеличении массы тела
Кофеин для кратковременного усиления
Что это за ощущение? Это жужжание, как будто мои клетки ожили и тают от ненужного жира! А может, это просто нервное возбуждение
Многие исследования показали, что кофеин, будь то кофе, зеленый чай или другие источники, дает лишь небольшую, незначительную пользу для потери веса. Например, в одном крупном метаисследовании рассматривались 15 других исследований и в общей сложности 1 945 участников. Авторы мета-исследования пришли к выводу, что зеленый чай, используемый для стимулирования потери веса, оказывает “небольшое, статистически не значимое влияние
Когда зеленый чай не помогает: Альтернативы для ускорения метаболизма
Итак, плохие новости? Пить больше воды, потреблять больше кофеина, есть меньшими порциями и наращивать мышцы — все это в значительной степени незначительно, когда речь идет о сбрасывании килограммов. Но это не значит, что вы должны просто отказаться от попыток повысить свой метаболизм. Есть одна часть метаболического уравнения, которую можно использовать в своих интересах для снижения веса
Помните, мы говорили о тепловом эффекте физической активности (TEPA)? На долю ТЭПА может приходиться 15% калорий, которые вы расходуете— но может доходить и до 30%. Это означает, что увеличение активности помогает вам расходовать больше калорий. И это не только при подсчете физических упражнений. Если вы постукиваете ногами на работе, поднимаетесь по лестнице, а не едете в лифте, или киваете головой в такт музыке за рулем, вы все равно сжигаете больше калорий в течение дня, чем в противном случае. Небольшое волнение не имеет большого значения, но если найти способ оставаться немного более активным в течение дня, то со временем это может иметь большое значение
Условия, вызывающие необычно медленный метаболизм
Иногда у вас действительно медленный обмен веществ. Есть несколько потенциальных причин этого, одни из которых вы можете контролировать, а другие — нет
Краш-диеты
Эта диета находится под вашим контролем. Вы не должны морить себя голодом, чтобы похудеть. Это не только болезненно и лишает вас энергии, но и слишком малое потребление калорий может привести к замедлению химического процесса в организме, что в дальнейшем затруднит процесс сбрасывания килограммов
- Мужчины должны потреблять не менее 1 800 калорий в день.
- Женщины должны потреблять не менее 1 200 калорий в день.
Среди других последствий экстремальных диет — потеря мускулатуры, неправильное питание и вполне реальная вероятность того, что вы отреагируете на лишения перееданием в будущем. Перечислены некоторые проблемы, влияющие на метаболизм:
Синдром Кушинга
Это редкое заболевание, при котором в организм поступает слишком много гормона кортизола. Симптомы включают покраснение лица, усталость , чрезмерный рост волос у женщин, высокое кровяное давление и увеличение веса
Гипотиреоз
Гипотиреоз — распространенное заболевание. Статистические данные разнятся, но от 1% до 5% населения могут быть подвержены этому заболеванию. Гипотиреоз возникает из-за недостаточного количества тиреоидных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, которая находится в передней части шеи. Это может вызвать усталость, замедление речи, чувствительность к холоду, онемение и увеличение веса
Расстройства гипофиза (гипопитуитаризм)
Это состояние включает в себя несколько редких заболеваний, которые влияют на один или несколько из семи гормонов, вырабатываемых гипофизом. Симптомы значительно варьируются, но могут включать увеличение веса, потерю веса или трудности с потерей веса
Синдром поликистозных яичников
PCOS также является распространенным заболеванием, которым страдает примерно каждая десятая женщина детородного возраста. Его причина неизвестна, но может быть связана с высоким уровнем инсулина или андрогенов. Симптомы ПКОС включают избыточное оволосение, пропуски менструаций, акне и увеличение веса
Итог для снижения веса
Выходит, что большинство метаболических чудес, о которых рассказывали в прошлом, сжигали больше воздуха, чем калорий. Но это не значит, что устойчивое управление весом невозможно— просто оно требует другого подхода. Проблема с набором веса не имеет ничего общего с тем, сколько латте вы выпиваете за день— и гораздо больше связана с тем, насколько вы активны каждый день и сколько калорий вы едите и пьете
Журнал калорий
Большинство людей понятия не имеют, сколько калорий они на самом деле потребляют, будь то продукты, которые они едят, или жидкости, которые они пьют. Перекусы превращаются в привычку, и это означает, что вы можете не осознавать, как много вы делаете. Чтобы лучше осознать свою ежедневную калорийность, возьмите на себя обязательство записывать все, что вы потребляете, в течение одной недели. Ведите тщательные записи — добавили ли вы сыр в бургер? Съели ли вы дополнительный шарик мороженого? Вы пили газировку в 24 или 32 унции?
Также отслеживайте, когда вы потребляете калории и где— перед телевизором? С друзьями или в одиночестве? В машине? Это упражнение поможет вам лучше понять, сколько калорий вы потребляете каждый день
Станьте активным
Вы можете сбросить несколько килограммов с помощью одной лишь диеты, но в конечном итоге вам, вероятно, захочется стать более активным, чтобы сделать изменения в весе постоянными. Чтобы удержать вес, найдите способы стать более активным. Это может означать регулярные физические упражнения, а может быть и поездка на велосипеде в магазин несколько раз в неделю или пешая прогулка на работу. Какой бы метод вам ни подошел, определите его и применяйте на практике. Вы не только похудеете, но и станете более энергичным и защитите себя от многих опасных заболеваний— кроме того, вы удлините свою жизнь и улучшите качество своего здоровья
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Harvard Health: ‘The Truth About Metabolism.’
- US National Library of Medicine: ‘Can you boost your metabolism?’ Oct. 5, 2021.
- Am J Clin Nutr: “Comparison of thermic effects of constant and relative caloric loads and obese men.
- CDC: “Physical Activity and Health.
- Cochrane: “Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults.
- Endocrine Society: “Hypothyroidism.
- Harvard Medical School: “Does Metabolism Matter in Weight Loss?
- J Clin Diagn Res: “Effect of ‘Water Induced Thermogenesis on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects.
- J Clin Endocrinol Metab: “Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking.
- LA Times: “The Myth of Ripped Muscles and Calorie Burns.
- McKinley Health Center: ‘Breaking Down Your Metabolism.’
- Medscape: ‘Increasing Basal Metabolic Rate Through Exercise.’
- National Council on Strength & Fitness: ‘A Pound of Muscle Burns 30-50 Kcal/Day, Really…’
- NIH: “Body Weight Planner.
- NIH: “Can You Boost Your Metabolism?
- The Hormone Foundation: ‘The Hormone Foundation s Patient Guide on Metabolic Risk: Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Type 2 Diabetes.’
- Office of Women s Health: “Polycistic Ovary Syndrome.
- The Pituitary Society: “Cushing s Syndrome & Disease – Symptoms.
- The Pituitary Society: “Hypopituitarism – What are the symptoms of hypopituitarism?
- Rush University Medical Center: “How Metabolism Really Works.
- University of Alabama at Birmingham: “Debunking Water Myths: Weight Loss, Calorie Burn, and More.
- University of Maryland Medical Center: “Hypothyroidism.
- University of New Mexico: “Controversies in Metabolism.
- University of North Texas: ‘Energy Drinks: Helpful or Harmful?’
Добавить комментарий