Почему именно семена?
Семена богаты питательными веществами и обладают множеством полезных свойств. Эти маленькие, но могучие зернышки содержат большое количество витаминов и минералов, необходимых организму для полноценного функционирования. Семена чрезвычайно универсальны и могут быть легко включены в самые разные рецепты. Нужно больше энергии? Хотите более тонкую талию? Для этого есть семечки!
Семена чиа
Чиа прошли долгий путь с тех пор, как впервые проросли из забавной керамики в телевизионной рекламе. Эти крошечные семена содержат 10 граммов клетчатки в порции из двух столовых ложек. Они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты , антиоксиданты и минералы, такие как: железо, кальций, магний и цинк
Семена чиа легко добавлять в любимые блюда. Посыпьте их молотыми или целыми в кашу, овощи или йогурт. Замочите их в воде, чтобы добавить в готовую кашу, или найдите рецепт пудинга из семян чиа в качестве полезного и вкусного десерта
Дикий рис
Дикий рис — это на самом деле семя – семя травы. Он содержит больше белка, чем большинство других цельных зерен, и в 30 раз больше антиоксидантов, чем белый рис. Дикий рис является хорошим источником клетчатки и таких питательных веществ, как: фолат, магний, фосфор, марганец, цинк, витамин B6 и ниацин
Исследование, проведенное в 2009 году в Китае, показало, что дикий рис может быть эффективен для снижения уровня холестерина и других жиров в крови. Дикий рис чрезвычайно универсален и может быть заменен белым рисом в любом блюде. Он также может стать полезным дополнением к салату или супу
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — это вкусная закуска, в ¼ чашки которой содержится 16% суточной потребности в железе. В той же ¼ чашки вы получите 5 граммов клетчатки, что больше, чем в большинстве орехов. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником аминокислот, белка и омега-3, а также минералов, таких как цинк и магний
Свежие жареные тыквенные семечки – фаворит Хэллоуина – отличный перекус, но вы можете наслаждаться ими круглый год, посыпая ими овсянку, запекая в кексы, смешивая в смузи или добавляя в домашнюю гранолу и энергетические батончики
Семена граната
Семена граната — это маленькие красные ‘драгоценности’, которые называются ариллы. В них много клетчатки и 40% суточной потребности в витамине С. Они также содержат полезные для сердца антиоксиданты — полифенолы, включая флавоноиды, танины и антоцианы
Семена граната — сладкая и сочная низкокалорийная закуска. Попробуйте добавить их в салаты, добавить в йогурт или сделать желе
Киноа
В киноа очень высокое содержание белка (15%, или 8 граммов на чашку), а также аминокислот и витамина E. Она также содержит антиоксидант кверцетин. Это семя с ореховым вкусом можно использовать в блюдах из зерновых вместо риса или макарон. Из киноа также получается полезная безглютеновая панировка, и ее можно есть на завтрак вместо овсянки
Семена льна
Льняное семя богато питательными веществами. Всего две столовые ложки льняного семени содержат 6 граммов клетчатки и 4 грамма белка. Оно также богато альфа-линоленовой кислотой, одним из видов жирных кислот омега-3. Некоторые исследования показывают, что употребление льняного семени помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Льняное семя также содержит лигнаны, которые могут помочь защитить организм от рака
Добавить льняное семя в свой рацион очень просто. Выпекайте из него кексы. Добавляйте его в салаты, йогурт, смузи, каши и супы. Молотое льняное семя можно использовать даже в качестве заменителя яиц
‘Льняное яйцо’: 1 столовая ложка молотого льняного семени плюс 3 столовые ложки теплой воды
Конопляные семена
Семена конопли — отличный источник полезных для сердца жирных кислот омега-3 и омега-6. Всего в 2 столовых ложках содержится 10 граммов легко усваиваемого белка. Семена конопли обладают мягким ореховым вкусом. Их можно есть сами по себе, добавлять в салаты или в йогурт. Конопляное молоко — хорошая альтернатива молочному молоку
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника содержат большое количество полезных жиров, а также: белки, клетчатку, фитохимические вещества, селен, медь и магний. По данным Министерства сельского хозяйства США, семена подсолнечника — ‘самый богатый источник витамина Е’. Помимо начинки для салатов, семена подсолнечника можно добавлять в кексы или хлеб, в овощные блюда или жаркое, в смеси для тропы, в хлопья или йогурт. Попробуйте измельченные семена подсолнечника в качестве вкусной безглютеновой приправы для рыбы или курицы
Семена кунжута
Несмотря на свой крошечный размер, семена кунжута содержат до 20% белка и много клетчатки. Они богаты аминокислотами триптофаном и метионином. Кунжутное масло — хороший выбор для заправки салатов, поскольку оно богато линолевой и олеиновой кислотами, которые оказывают холестериноснижающее действие. Тахини (молотые семена кунжута) является основным ингредиентом хумуса, а также может служить заменителем орехов для тех, кто страдает пищевой аллергией. Посыпьте семенами кунжута салаты или жареные блюда, чтобы придать им дополнительный хруст
Кедровые орехи
Кедровые орехи содержат все аминокислоты, а также: витамин А, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин Е, медь, железо, марганец и фосфор. Они также являются хорошим источником линолевой кислоты, жирной кислоты, которая действует как естественный подавитель аппетита. Известно, что мононасыщенные жиры, содержащиеся в кедровых орехах, снижают уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, может снизить риск инфаркта и инсульта. Как и большинство семян, их можно добавлять в салаты, йогурты, трейл-миксы, кексы и овощные блюда
Семена мака
Всего одна чайная ложка крошечных семян мака содержит до четырех процентов рекомендуемой суточной нормы фосфора, кальция и железа. Кальций и фосфор — важные питательные вещества, необходимые для построения здоровых костей. Семена мака также являются отличным источником олеиновой кислоты, клетчатки и омега-3 жирных кислот. Семена мака легко добавлять в салатные заправки, цельнозерновые блины, оладьи или овощные блюда. Просто посыпьте их!
Обратите внимание, что семена мака могут вызывать ложные/положительные результаты тестов на наркотики
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- American Society for Nutrition: “The Real Scoop on Chia Seeds
- My Whole Food Life: ‘How to Make a Flax Meal Egg Replacer’
- National Sunflower Association: ‘Nutritional Power of Sunflower Seeds’
- Crit Rev Food Sci Nutr: ‘Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects.’ May 2017
- Natural News: ‘The Amazing Health Benefits that you Can Reap from Consuming Poppy Seeds’
- Heliyon: ‘Pumpkin ( Cucurbita maxima) seeds protect against formaldehyde-induced major organ damages.’ Aug. 2020.
- North American Vegetarian Society: ‘Nuts & Seeds’
- Nutrients: ‘Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health.’ May 25, 2019.
- One Green Planet: ‘The Perfect Seed: Why Everyone Should Add Pumpkin Seeds to Their Diet’
- PineNut.com: ‘Pine Nut Nutritional Values & Species’
- Colorado Integrated Food Safety Center of Excellence: ‘Sunflower Seeds and Oil.’ Nov. 2019.
- PubMed.gov: ‘Nutritional Value of Sesame Seeds’
- University of Rochester Medical School: Health Encyclopedia: ‘Nutrition Facts: Seeds, sesame seeds, whole, dried, 1 tbsp.’
- University of Virginia: ‘Hemp Seeds 101.’
- Science Daily: ‘Pine Nut Oil Boosts Appetite Suppressors Up To 60 Percent For 4 Hours’
- University of Florida IFAS Citrus Extension: ‘Pomegranate Health Benefits’
- University of Kuoio, Finland: ‘Hempseed as a nutritional resource: An overview’
- USDA: ‘Benefits of Flaxseed’
- US National Library of Medicine National Institutes of Health: ‘The Cardiac and Haemostatic Effects of Dietary Hempseed’
- Whole Grains Council: ‘Health Benefits of Quinoa’, ‘Wild Rice September Grain of the Month’
Добавить комментарий