Круассаны
Хлопья, масло и идеальное сочетание с утренним латте. Но они имеют очень низкие показатели по индексу сытости, который показывает, насколько хорошо пища удовлетворяет ваш голод. В них не так много полезного для вас, и в них много жира и белой муки. Это дает вам больше калорий, но не приносит удовлетворения. Если вы хотите позавтракать так, чтобы хватило до обеда, вам подойдет яйцо-пашот на цельнозерновом тосте
Йогурт с низким содержанием жира
Чем больше вы жуете пищу, тем большее удовлетворение она приносит. По этому показателю йогурт не очень хорош. А версия с низким содержанием жира часто содержит подсластители, которые могут подскочить уровень сахара в крови без молочного жира, который помогает чувствовать себя сытым. Попробуйте вместо этого простой, полножирный йогурт с гранолой, свежими ягодами и орехами: Больше клетчатки, больше жевания и больше удовлетворения
Кексы
Вы когда-нибудь задумывались о разнице между кексом или куском торта на завтрак? С точки зрения питания, разница невелика. В них много рафинированной белой муки, сахара и жира — отличный способ набрать калории, не утолив голод. Называя это кексом, вы не делаете его лучшим утренним выбором
Белый рис
Он может повысить, а затем понизить уровень сахара в крови, в результате чего вы снова проголодаетесь. Вместо него выбирайте рис басмати или коричневый рис. Они не так часто вызывают такую реакцию на американских горках. И не пережаривайте его
Яичные белки
Если вы откажетесь от оранжево-желтого желтка в середине яйца, чтобы сбросить калории, вы не почувствуете себя удовлетворенным. Это потому, что желток является природным ‘полноценным белком’ благодаря аминокислотам, которые организм использует для построения клеток. А последние исследования показывают, что количество насыщенных жиров и холестерина в цельном яйце вряд ли вредно для вас
Зерновые с искусственными подсластителями
Они скрываются в некоторых крупах — особенно в тех, которые помечены как ‘с пониженным содержанием сахара’. Искусственно подслащенные продукты могут повлиять на уровень сахара в крови и сделать вас более голодным. Это может быть связано с тем, что когда вы получаете сладкий вкус без калорий, ваш организм все равно ищет эти калории
Фруктовый сок
В нем нет клетчатки, содержащейся во фруктах, из которых он был приготовлен, что является важной причиной того, что яблоки и виноград вызывают чувство сытости и замедляют поступление сахара в кровь. Без клетчатки сахар в крови может быстро повышаться, а затем падать и вызывать чувство голода
Белый хлеб
В нем нет клетчатки и питательных веществ цельного зерна, которые могут помочь вам почувствовать себя сытым. Здесь есть простое решение: Ешьте вместо него хлеб из цельного зерна. У вас есть много видов на выбор — цельнозерновой, пумперникель, ржаной и даже многозерновой. Попробуйте несколько и посмотрите, что вам подходит
Картофель фри
Это позор на самом деле: Запеките или сварите картофель, и он утолит ваш голод лучше, чем большинство продуктов на планете. Но поджарьте его в масле и посыпьте солью, и он потеряет большую часть своей силы. И, как правило, в них больше жира и соли, чем в обычном картофеле
Алкоголь
Вы выпиваете с друзьями в местном кафе, и вдруг вам кажется, что не так уж важно придерживаться плана ужина, состоящего из рыбы на пару и брокколи. Принесите бургер с дополнительным сыром — и не забудьте про картофель фри. Дело не только в вас: Исследования показывают, что когда вы пьете алкоголь, вы, скорее всего, съедите больше калорий
Пончик
Это сахарная бомба, которая увеличивает количество калорий без всякого питания. Белая мука быстро распадается на сахар, а глазурь добавляет еще больше, чтобы поднять и обрушить уровень сахара в крови. В сочетании с почти нулевой питательной ценностью вы быстро проголодаетесь
Сода
Исследования очевидны: люди, которые пьют газировку, получают больше калорий за день. Ученые полагают, что это может быть связано с тем, что она вызывает чувство голода или каким-то образом не дает вам почувствовать себя сытым. Другая теория заключается в том, что сахар, содержащийся в газировке, делает вашу тягу к сладкому еще более сладкой
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- American Diabetes Association: ‘Glycemic Index and Diabetes.’
- European Journal of Nutrition: ‘The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease.’
- Garvan Institute: ‘Why artificial sweeteners can increase appetite.’
- LiveScience: ‘Why Fructose-Laden Drinks May Leave You Wanting More,’ ‘Stealth Assault on Health: Beverages Pack Calorie Punch,’ ‘Eating Fast May Make You Fat.’
- National Institutes of Health: ‘Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose,’ ‘The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake,’ ‘Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis,’ ‘Does alcohol stimulate appetite and energy intake?’ ‘The effects of a priming dose of alcohol and drinking environment on snack food intake,’ ‘Reducing Childhood Obesity by Eliminating 100% Fruit Juice,’ ‘Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome,’ ‘Effect of variety and cooking method on resistant starch content of white rice and subsequent postprandial glucose response and appetite in humans,’ ‘Glycaemic index of some commercially available rice and rice products in Great Britain,’ ‘Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose.’
- Nutrition Journal: ‘Fructose content in popular beverages made with and without high-fructose corn syrup.’
- Pediatrics: ‘Fruit Juice Intake Predicts Increased Adiposity Gain in Children From Low-Income Families: Weight Status-by-Environment Interaction.’
- SELFNutritionData: ‘Fullness Factor,’ ‘Glycemic Index.’
- United States Department of Agriculture Agricultural Research Service.
Добавить комментарий