Я хочу есть больше фруктов и овощей
Дайте себе обещание съедать хотя бы на один продукт больше во время каждого приема пищи. Затем сделайте то, что поможет вам выполнить обещание. Поместите нарезанные овощи в пластиковых пакетах или контейнерах в холодильник, где вы сможете регулярно их видеть. Держите под рукой нежирный йогурт, хумус, арахисовое масло и другие полезные заправки. Добавляйте дополнительные овощи в такие повседневные блюда, как пицца, супы, омлеты, салаты и сэндвичи, чтобы получить дополнительное питание. Пюре из цветной капусты обеспечивает дополнительный питательный удар при добавлении в картофельное пюре
Я хочу есть меньше фастфуда
Лучший способ избежать фаст-фуда — не поддаваться искушению. Измените свой маршрут так, чтобы не приближаться к заведениям быстрого питания. Держите под рукой полезные закуски, такие как орехи и сухофрукты, чтобы перекусить между приемами пищи. Если вы все-таки едите в ресторане быстрого питания, выбирайте самые здоровые варианты. Чили с низким содержанием жира, печеный картофель и курица-гриль — отличные варианты. Салаты — идеальный вариант. Только не забудьте выбрать заправку с низким содержанием жира или небольшим количеством уксуса, лимона или оливкового масла. Обычная газировка — это сахарная бомба. Выбирайте вместо этого воду или диетическую газировку. Откажитесь от дорогих блюд и порций ‘суперсайзинг’. Регулярные и небольшие порции помогают контролировать потребление жиров и калорий
Я хочу перекусывать здоровее
Перекусы могут помочь вам придерживаться ваших целей в питании, если вы будете выбирать их с умом. Откажитесь от чипсов и печенья, содержащих много углеводов, и выбирайте свежие сезонные фрукты, крендельки, смесь для перекуса или небольшую порцию орехов. Йогурт с низким содержанием жира может стать отличным вариантом для перекуса, если в нем не слишком много сахара. Крекеры из цельной пшеницы с нежирным сыром могут быть очень сытными. Прислушивайтесь к своему организму и не путайте такие состояния, как стресс и скука, с чувством голода
Я хочу меньше ужинать
Планирование питания и приготовление пищи дома поможет вам придерживаться поставленных целей в питании и избежать нездоровой ресторанной еды. Медленноварка может значительно сэкономить время. Готовьте большими партиями и замораживайте как минимум половину приготовленного. Здоровые завтраки часто готовятся быстрее и легче, чем обеды и ужины. Омлет с овощами и овсянку с фруктами можно приготовить в любое время дня
Я хочу избежать бездумного переедания
Люди едят по многим причинам, кроме голода, но, осознавая свои привычки, вы можете взять их под контроль. Ешьте только тогда, когда чувствуете голод, и прекращайте есть до того, как почувствуете насыщение. Не ешьте, когда вас отвлекают. Прием пищи во время просмотра телевизора или работы на компьютере приводит к увеличению количества потребляемых калорий. Если вы будете в контакте со своим телом и сигналами голода, это поможет вам взять под контроль свое питание и свою талию
Я хочу меньше перекусывать на работе
Исследования показывают, что близость и видимость пищи увеличивает ее потребление. В офисе лучше не держать рядом нездоровые закуски или, по крайней мере, держать их подальше от глаз. Исследования доказывают, что люди склонны съедать больше пищи, когда она находится в пределах досягаемости. Прячьте закуски на расстоянии не менее 6 футов от вашего рабочего стола. Это поможет свести к минимуму бездумные перекусы и заставит вас вставать, если вы хотите перекусить. Лучше всего обедать вдали от работы, компьютера и других отвлекающих факторов
Я хочу разумно питаться в ресторанах
Вы можете питаться вне дома и при этом придерживаться своих целей в области диеты и питания. Для этого нужно лишь заранее планировать и использовать несколько простых стратегий. Заказывайте блюда из детского меню или выбирайте блюда с небольшими порциями. Не приходите в ресторан голодным — вы скорее всего переедите. Съешьте кусочек фрукта или другой небольшой перекус перед тем, как идти в ресторан. Начните трапезу с прозрачного супа (не на основе сливок) или салата — это утолит голод и поможет избежать переедания жиров и калорий. Поделитесь с кем-нибудь своим блюдом или попросите официанта или официантку упаковать половину блюда. Пропустите хлебную корзину и чипсы тортилья
Я хочу есть меньше сахара
В одной 12-унциевой банке обычной газировки содержится не менее 30 граммов сахара. Это около 8 чайных ложек сахара! Замена одной банки обычной газировки водой, несладким чаем или диетической газировкой поможет вам снизить ежедневное потребление сахара. Выбирайте несладкие хлопья и ешьте свежие фрукты или фрукты, консервированные в воде, вместо сахаристых аналогов
Я хочу завтракать каждый день
Когда утром мало времени, можно взять завтрак с собой в дорогу. Не ешьте за рулем! Йогурт, овсянка быстрого приготовления, свежие фрукты, батончики и гранола — отличные варианты переносного завтрака. Такие хлебобулочные изделия, как рогалики и кексы, часто продаются в очень больших порциях. Следите за тем, сколько вы едите, или выбирайте более здоровые варианты. Важно съесть что-нибудь утром, чтобы запустить метаболизм, даже если это не традиционный завтрак
Я хочу планировать правильное питание
Нехватка времени — распространенное препятствие на пути к здоровому питанию, но это не обязательно так. Заблаговременное планирование поможет вам не отступать от намеченного курса в выборе здоровой пищи. Выходите из дома с перекусами, такими как фрукты, хлопья или смесь для перекуса. Положите в морозильник замороженные полезные блюда на случай, если вы вернетесь домой слишком поздно, чтобы готовить. Запомните, в каких супермаркетах и ресторанах в вашем районе есть варианты здоровой пищи, например, курица-гриль, прозрачные (не на основе сливок) супы и салаты. Если вы будете готовы и у вас будет план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь плохому выбору продуктов питания
Я хочу разумно питаться на вечеринках
Нездоровая пища на вечеринках может быть соблазнительной, но несколько хитростей помогут вам не сбиться с пути. Перекусите перед выходом за дверь, чтобы не умереть с голоду. Выберите небольшую тарелку и убедитесь, что хотя бы половина ее состоит из фруктов и овощей. Поешьте, насладитесь едой, а затем отойдите от буфета или места, где хранится еда. Нахождение в непосредственной близости от еды может способствовать перекусу. Помните о жидких калориях. Легко употребить больше калорий, чем предполагалось, если побаловать себя газировкой или алкоголем
Я хочу следить за тем, что я ем
Ведение пищевого дневника — отличный способ обнаружить связь между вашим питанием и эмоциями. Дневник питания поможет вам осознать свои привычки. Существуют даже приложения, которые можно загрузить на смартфон или планшет для этой цели. Ведение пищевого дневника не обязательно должно быть вечным. Ведение журнала в течение нескольких дней или раз в неделю может помочь вам уточнить свои цели в области питания
Я хочу научиться говорить ‘Нет’
Не всегда легко придерживаться здорового питания, особенно когда на вас давят внешние силы. Промашка может случиться, когда коллега принесет в офис домашние лакомства или официант скажет вам, что нельзя подавать соус на гарнир к вашему блюду. Периодические поблажки не нарушат ваши планы по здоровому питанию, но если делать их часто, то это приведет к их нарушению. Любезно сообщите окружающим, что вы делаете все возможное, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, или откажитесь от предложенных вам угощений. В действительности, вы никому не обязаны объяснять свой выбор. Правильное питание — это инвестиция в собственное здоровье
Я не хочу переедать
Размер имеет значение. Др. Брайан Вансинк, автор книги ‘Бездумное питание’, утверждает, что люди съедают на 22% меньше, когда едят с 10-дюймовой круглой тарелки по сравнению с 12-дюймовой. Другие способы меньше есть: использовать меньшие ложки для подачи порций, внимательно изучать все, что лежит на вашей тарелке, чтобы определить, действительно ли вы этого хотите, есть медленно и прислушиваться к сигналам организма о том, что вы сыты. Обслуживать себя на кухне у плиты, а не за столом, также может помочь вам съесть меньше
Я хочу найти поддержку, чтобы питаться здоровой пищей
Питаться полезными для вас продуктами легче, когда рядом находятся другие люди, которые делают то же самое. Найдите себе товарища по еде и часто проверяйте его, обещая друг другу следить за выполнением целей здорового питания, которые вы оба поставили перед собой. Планируйте и ешьте здоровые и питательные блюда вместе, всей семьей; поддерживайте друг друга в правильном выборе. Существуют даже приложения и веб-сайты, которые помогут вам установить и отслеживать ваши цели в области здорового питания
Я хочу быть успешным
Изменение того, что и как вы едите, требует некоторых усилий, но оно того стоит. Помните, что перемены — это процесс. Вам не нужно пересматривать свои пищевые привычки сразу. Для поддержания мотивации можно использовать записки с вдохновляющими цитатами. Подумайте о том, какие непищевые удовольствия вы бы хотели получить: новую кулинарную книгу, массаж или травяные чаи. Вознаграждайте себя за достижение поставленных целей. Это поможет вам сохранить мотивацию для более позитивных изменений
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Academy of Nutrition and Dietetics: ‘Help Kids Cope with Food Peer Pressure’
- American Diabetes Association: ‘No Time to Cook?
- American Heart Association: ‘Ordering Your Meal’, ‘This Holiday Season, Eat Mindful, Not Mindless’
- Cleveland Clinic: ’10 Tips for Holiday Party Season
- Dairy Council of California: ‘Eating Breakfast Helps Weight Loss’
Добавить комментарий