Откажитесь от синего света
Смартфоны, электронные читалки, планшеты, экраны компьютеров, телевизоров и цифровые часы излучают синий свет — короткую частоту света, которая может быть вредной для глаз и нарушать сон. Сократите время работы с экраном за несколько часов до сна, чтобы хорошо выспаться. Также полезно носить очки с оранжевым оттенком, которые блокируют синий свет. Для компьютера, планшета и смартфона существуют приложения, которые предотвращают излучение синего света экранами. Помимо воздействия синего света, имеет смысл выключать питание за несколько часов до сна, чтобы максимально увеличить шансы на хороший ночной отдых. Закройте любые дисплеи, которые могут быть видны из вашей кровати, например, цифровые часы. Затемненные шторы могут блокировать внешний свет
Спите, если вам не хватает сна
Сон — это хороший способ получить дополнительный отдых, если вы устали, но слишком долгий сон затруднит ночной сон. Лучше всего дремать не более 20 минут. Более длительный сон может помешать ночному отдыху. Доказано, что короткий сон повышает бдительность, настроение и работоспособность. Для достижения максимального эффекта вздремните в прохладной темной комнате. Избегайте дремать слишком поздно в течение дня, так как это может негативно сказаться на ночном отдыхе. Дремота дольше 10-20 минут связана с инерцией сна, которая представляет собой сонливость и дезориентацию, возникающие в течение нескольких минут — до 30 минут после пробуждения от глубокого сна
Наблюдение за часами повышает тревожность
Одна из худших вещей, которую вы можете сделать, если у вас проблемы с засыпанием, — это смотреть на часы. Наблюдение за тем, как тикают секунды, минуты или часы, когда вы бодрствуете, может вызвать сильное беспокойство, которое не поможет вам лучше заснуть. Избегайте искушения смотреть на часы. Поверните часы так, чтобы не видеть дисплей. Вместо этого займитесь чем-нибудь продуктивным, чтобы скоротать время и снять сонливость. Почитайте книгу, встаньте и займитесь легкими делами по дому, выпейте чашку чая (без кофеина) или теплого молока, чтобы заснуть. Все, что вы можете сделать, чтобы отвлечь себя и скоротать время, когда вы не можете заснуть, будет полезно
Используйте подушки для облегчения боли в пояснице
Люди, страдающие от боли в пояснице , часто испытывают проблемы со сном. В одном исследовании люди с острой или хронической болью в спине сообщили об одинаковых проблемах с качеством сна. Уровень боли не был связан с нарушениями отдыха. Если вас мучают боли в спине, попробуйте спать на боку, чтобы уменьшить давление на поясницу. Положите подушку между коленями, чтобы убедиться, что ваши бедра находятся на одной линии, что еще больше снизит нагрузку на поясницу. Убедитесь, что ваш матрас обладает достаточной поддержкой и не усугубляет боли в спине. Когда садитесь и встаете с кровати, качайте обе ноги вместе и избегайте сгибания в талии, чтобы защитить спину
Держите шею в нейтральном положении
Боль в шее — распространенная причина, по которой многие люди испытывают трудности с засыпанием. Поддержание правильной осанки может уменьшить вероятность возникновения боли в шее и помочь вам лучше спать. Убедитесь, что ваша шея находится в ‘нейтральном’ положении. Это означает, что ваш нос должен находиться на одной линии с центром тела. Купите подушку правильной высоты, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении. Слишком высокая — и ваша шея будет слишком сильно выгнута вперед. Слишком низкая — шея будет слишком сильно выгнута назад. Хорошим вариантом является подушка из перьев или пенополиуретана с эффектом памяти, которая повторяет форму вашей головы и шеи. Старайтесь избегать сна на животе. В таком положении голова поворачивается на бок и скручивает шею, что может вызвать боль и оказать давление на нервы
Защитите матрас и одеяла от аллергии
Аллергия мешает высыпаться. Симптомы аллергии включают чихание, сопение и кашель. Многие люди с заложенностью носа и аллергией страдают от храпа. Поддерживайте спальню без аллергенов , чтобы держать аллергию в узде. Пылевые клещи — распространенный аллерген, который можно обнаружить в постельных принадлежностях. Чтобы свести к минимуму воздействие пылевых клещей, поместите матрас, боксерскую пружину и подушки в чехлы на молнии, защищающие от пылевых клещей. Убедитесь, что чехлы гипоаллергенны и сделаны из микрофибры, чтобы предотвратить рост плесени, грибка и пылевых клещей. Меняйте постельное белье часто, не реже одного раза в неделю, и стирайте его в воде с температурой не менее 130 градусов по Фаренгейту, чтобы уничтожить пылевых клещей. Не пускайте домашних животных в спальню, чтобы минимизировать воздействие собачьей и кошачьей шерсти и перхоти
Используйте кровать только для сна и секса
Если у вас проблемы со сном, встаньте и займитесь легкой работой по дому или другим делом, пока не почувствуете усталость. Помойте посуду или наведите порядок в шкафу или ящике. Вы должны использовать свою спальню только для сна и секса. Если вы работаете, читаете, смотрите телевизор или пользуетесь компьютером в постели, вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть. Держите телевизор и компьютер подальше от спальни. Вы хотите, чтобы ваше тело и разум ассоциировали спальню со сном и отдыхом. Еще один хороший совет — поддерживать в комнате прохладу, чтобы улучшить качество сна
Следите за своим циркадным ритмом
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, может помочь вам хорошо высыпаться. Соблюдение графика сна помогает вашему организму иметь постоянный цикл сна и бодрствования. Со временем это поможет вам быстро засыпать и получать глубокий сон в течение всей ночи. Еще один способ оптимизировать режим сна — получать достаточное количество солнечного света, как только вы встаете с постели утром. Выйдите на улицу без солнцезащитных очков и побудьте на солнце от 5 до 30 минут, чтобы ваш мозг проснулся. Раннее утреннее пребывание на солнце также увеличивает выработку мелатонина
Следите за скрытым кофеином
Многие люди полагаются на утренний кофе, чтобы не заснуть, но потребление кофеина после полудня может способствовать проблемам со сном. Чтобы сохранить хорошие привычки сна, избегайте кофеина во второй половине дня и вечером. Кофеин содержится во многих продуктах, напитках и даже в некоторых лекарствах. К скрытым источникам кофеина относятся шоколад , чай, некоторые обезболивающие средства, таблетки для похудения , газировка и энергетические напитки. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать. У людей разная способность к метаболизму кофеина. Если вы очень чувствительны, возможно, вам даже придется избегать кофе без кофеина, который содержит небольшое количество стимулятора
Физические упражнения улучшают качество сна
Регулярная физическая активность снижает риск бессонницы и способствует спокойному ночному сну. Исследования показали, что достаточно всего 10 минут аэробной активности в день, чтобы значительно улучшить качество сна. Хорошими вариантами являются езда на велосипеде, бег и плавание. Чтобы физические упражнения максимально способствовали сну, избегайте тренировок в течение 3-4 часов после сна. Упражнения для поддержания душевного равновесия, такие как йога и тай-чи, хорошо расслабляют во второй половине дня или вечером. Они прекрасно снимают стресс и создают условия для хорошего глубокого сна
Умные ночные перекусы
Употребление определенных продуктов вечером может помешать вашему ночному сну. Тяжелая или очень сытная, жареная или острая пища может спровоцировать несварение желудка. Газированные напитки и цитрусовые также могут быть провоцирующими факторами. Изжога может мешать вам спать по ночам. Выбирайте легкие, легко усваиваемые закуски перед сном, такие как крекеры и сыр, фрукты или хлопья с молоком, которые не вызовут неприятных симптомов. Если вас мучает изжога, спите, слегка приподняв голову, чтобы кислота в желудке оставалась на своем месте. Не ешьте за час до сна, чтобы дать себе время переварить пищу перед сном
Алкоголь нарушает сон
Алкоголь обманчив. Сначала он может вызывать сонливость, но на самом деле он нарушает сон. Алкоголь нарушает цикл сна и может заставить вас проснуться слишком рано на следующий день. Употребление алкоголя может заставить вас часто просыпаться ночью. Алкоголь блокирует глубокий восстановительный сон с быстрым движением глаз или REM-сон. Он расслабляет мышцы, в том числе мышцы горла, поэтому повышает риск апноэ во сне и храпа. Выбирайте алкоголь на ночь, который не обезвоживает вас и не вызывает головную боль на следующий день. Выпейте на ночь чашку ромашкового чая или стакан теплого молока — это поможет вам расслабиться и заснуть
Не допускайте прерывания ночного туалета
Обезвоживание вредно, но употребление слишком большого количества жидкости может привести к частому ночному мочеиспусканию, что может помешать вам выспаться. Если вы часто встаете для мочеиспускания в течение ночи, это может быть признаком медицинской проблемы. Обратитесь к своему врачу для обследования. Ограничение потребления жидкости хотя бы за пару часов до сна может помочь уменьшить или исключить ночные походы в туалет. Держите ночник в коридоре и ванной комнате, чтобы вы могли легко найти дорогу, не спотыкаясь и не включая свет, что может сбить ваш график сна
Приглушите свет, чтобы лучше спать
Яркий свет в помещении подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает заснуть. Установите выключатели с диммерами на светильники в помещении и снижайте уровень освещения в доме по крайней мере за 2-3 часа до сна. Если вы любите читать перед сном, читайте у лампы с низким потреблением энергии, чтобы избежать воздействия света, который мешает заснуть. Используйте плотные затемненные шторы на окнах спальни, чтобы свет снаружи не проникал внутрь и не нарушал ваш режим сна
Сведите шум к минимуму
В спальне должно быть как можно тише, чтобы вы могли дремать по ночам. Некоторые шумы неизбежны. Движение на улице, лай собаки и капающие краны могут отвлекать. Ночью надевайте беруши, чтобы заглушить окружающий шум. Для маскировки звуков можно использовать вентилятор или аппарат белого шума. Почините протекающие краны, скрипящие двери и другие отвлекающие шумы в доме. Попросите членов семьи не шуметь в нерабочее время и соблюдать режим сна
Избегайте табака для лучшего сна
Никотин влияет на нейротрансмиттеры — химические вещества мозга, которые влияют на настроение и сон. Никотин является стимулятором и может затруднить засыпание и сон. Исследования доказали, что никотин усиливает бессонницу, дневную сонливость и проблемы со сном. Употребление никотина подавляет восстановительный REM-сон. Курение увеличивает связанные со сном проблемы с дыханием. Обратитесь к своему врачу, если вы хотите бросить курить. Существуют лекарства и никотинозамещающие препараты, которые помогут вам постепенно отвыкнуть от курения и бросить курить. Не отчаивайтесь, если вы сорветесь. Многие люди пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем окончательно избавиться от никотиновой привычки. Многие люди, бросающие курить, беспокоятся о наборе веса. Ваш врач может посоветовать вам диету и физические упражнения для борьбы с этим
Не подпускайте домашних животных к кровати
Многие люди спят с домашними кошками или собаками на кровати, но домашние животные могут помешать вам заснуть. Если они просыпаются, двигаются или шумят ночью, это может разбудить вас. Если вы относитесь к тем людям, которым трудно заснуть, если они просыпаются по ночам, имеет смысл держать домашних животных подальше от спальни. Есть и другие причины сделать спальню недоступной для домашних животных. Если у вас аллергия или астма , шерсть и перхоть домашних животных могут провоцировать симптомы. Домашние животные, которые выходят на улицу, также заносят пыльцу в дом. Вы можете приучить своего питомца спать на своей кровати в другой комнате
Установите спокойный распорядок ночного отдыха
Особенно полезно избегать стресса и заниматься расслабляющими делами в вечернее время. Не работайте по ночам. Избегайте эмоционально расстраивающих разговоров, страшных фильмов и захватывающих романов. Если вы беспокоитесь, записывайте свои мысли и чувства в дневник, чтобы избавиться от них. Перед сном примите теплую ванну, послушайте расслабляющую музыку, помедитируйте или почитайте успокаивающую книгу. Медитация в течение всего лишь 10 минут в день приносит пользу как телу, так и разуму
Используйте снотворное с осторожностью
Существует несколько рецептурных препаратов, помогающих заснуть. Многие из этих препаратов могут вызывать привыкание, и их применение может быть связано с побочными эффектами (парестезии, нарушение равновесия, сухость во рту и другие). В идеале снотворные средства должны использоваться на краткосрочной основе по указанию врача. Оптимизируйте свой график сна, соблюдая гигиену сна. Чтобы лучше спать, измените рацион питания, физические упражнения, образ жизни и поведение. Если вы испытываете проблемы со сном, врач может порекомендовать вам пройти исследование сна. Если вам нужна помощь, спросите у своего врача советы по улучшению сна
Обратитесь к врачу при хронических проблемах со сном
Каждый человек время от времени страдает от бессонницы, но хронические проблемы со сном могут быть признаком более серьезной основной проблемы. Определенные медицинские состояния или лекарства могут мешать сну. Недостаток сна может привести к трудностям с концентрацией внимания, проблемам с памятью и повышенному риску несчастных случаев. Обратитесь к своему врачу по поводу проблем со сном. Честно расскажите о любых проблемах с засыпанием или засыпанием. Сообщите врачу, если вы просыпаетесь не отдохнувшим, чувствуете сонливость или даже засыпаете в течение дня. Ведите дневник симптомов, чтобы вы и ваш врач могли заметить любые закономерности, которые могут способствовать вашему состоянию
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- BMJ: ‘Managing Nocturia.’
- Experimental Neurology: ‘Watching the Clock and Hitting the Snooze Button: Introduction to the Special Issue on Circadian Rhythms and Sleep in Neurological Disorders.’
- European Spine Journal: ‘Prevalence of Sleep Disturbance in Patients with Low Back Pain.’
- Molecular Vision: ‘Effects of Blue Light on the Circadian System and Eye Physiology.’
- National Sleep Foundation: ‘Allergy-Proof Your Bedroom,’ ‘Compare Different Sleep Aids,’ ‘Healthy Sleep Tips,’ ‘How Alcohol Affects the Quality – and Quantity – of Sleep,’ ‘How to Talk to Your Doctor About Your Sleep,’ ‘How to Prevent Neck Pain While Sleeping,’ ‘Napping,’ ‘Sleep Hygiene,’ ‘Sleeping with Pets: Is It Healthy?’ ‘Tips for Sleeping During the Day.’
- Sleep Medicine Reviews: ‘Effects of Nicotine on Sleep during Consumption, Withdrawal and Replacement Therapy.’
Добавить комментарий