25 способов облегчить менструальные спазмы

Гидратируйте

Пейте больше воды

Менструальные спазмы, или первичная дисменорея, — неприятная часть жизни многих женщин. Пить больше воды может помочь облегчить вздутие живота, которое усугубляет симптомы менструации. Возьмите за привычку выпивать 6-8 стаканов воды в день, особенно во время месячных. Добавьте в воду немного мяты или дольку лимона, чтобы сделать ее более приятной на вкус. Пока вы это делаете, откажитесь от соли, которая способствует задержке жидкости и вздутию живота. Избегайте алкоголя, который способствует обезвоживанию. Некоторые женщины испытывают диарею или рвоту в сочетании с менструальными спазмами. Если это происходит с вами, важно восполнить потерянную жидкость, выпивая много воды

Простые способы получить больше жидкости

Если вам не нравится вкус простой воды, есть много способов увеличить потребление жидкости. Начните с того, что первым делом после утреннего подъема выпейте стакан воды, настоянной на фруктах. Выпейте ромашковый или имбирный чай. Пейте ароматизированную минеральную воду, чтобы по-новому взглянуть на гидратацию. Сделайте кувшин огуречной, мятной или лимонной воды, чтобы пить ее в течение дня, как в спа-салоне. Выпейте чашку бульона с низким содержанием натрия, чтобы увеличить потребление жидкости. Оставаться хорошо увлажненным полезно не только при спазмах, но и для общего здоровья

Ешьте, чтобы уменьшить боль

Диета — это ключ

Во время месячных вам может захотеться жирной, сладкой или соленой пищи, но эти продукты — не ваши друзья. Откажитесь от пончиков и картофельных чипсов. Некоторые женщины считают, что правильное питание может облегчить менструальные боли. Противовоспалительные продукты, такие как вишня, черника, кабачки, помидоры и болгарский перец, являются хорошим выбором. Холодноводная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также является здоровым выбором. Ешьте больше богатых кальцием бобов, миндаля и темной листовой зелени. Эти продукты содержат соединения, которые борются с воспалением. Некоторые женщины отмечают, что такое питание помогает облегчить менструальные боли и укрепить здоровье. Лучше всего придерживаться здорового, сбалансированного питания круглый год, а не только несколько дней в месяц во время месячных

Избегайте этих продуктов

Ваши привычки в питании и образе жизни могут как помочь, так и навредить при менструальных спазмах. Если вы испытываете ежемесячный менструальный дискомфорт, некоторые женщины считают полезным избегать определенных продуктов питания. Откажитесь от белых рафинированных продуктов, включая сахар , хлеб и макароны. Избегайте трансжирных кислот, которые чаще всего содержатся в продуктах коммерческого приготовления, таких как картофель фри, печенье, луковые кольца, крекеры и маргарин. Откажитесь от алкоголя, табака и кофеина. Все эти вещества усиливают воспаление и могут способствовать появлению болей при месячных. Есть некоторые доказательства того, что снижение потребления вредных жиров также может помочь облегчить болезненные месячные

Пейте ромашковый чай

Питье ромашкового чая может помочь уменьшить спазмы при менструации. В ромашковом чае много противовоспалительных веществ, которые подавляют простагландины. Простагландины вырабатываются клетками в эндометрии матки. Эти клетки выделяют простагландины во время месячных, провоцируя сокращения мышц матки, боль и спазмы. Простагландины, попадая в кровь, вызывают тошноту, рвоту, диарею и головную боль во время менструации. Такие НПВС, как напроксен и ибупрофен, снижают выработку простагландинов. Питье ромашкового чая подавляет простагландины, вызывающие боль, и усиливает менструальный поток, облегчая симптомы менструации

Попробуйте фенхель

В одном исследовании около 80% молодых женщин, принимавших капсулы с 30 мг экстракта фенхеля 4 раза в день в течение 3 дней до начала менструации, испытывали меньше боли, чем те, кто принимал плацебо. Исследователи считают, что фенхель подавляет сокращения матки, которые стимулируются простагландинами. Экстракт фенхеля может быть хорошим вариантом для примерно 10 процентов женщин, которые не могут заниматься своей обычной деятельностью в течение 1-3 дней во время менструации из-за сильных менструальных спазмов

Посыпать корицей

В исследовании молодых женщин, принимавших капсулы, содержащие 420 мг корицы 3 раза в день в течение первых 3 дней менструального цикла, наблюдалось меньшее менструальное кровотечение, меньшая боль, уменьшение тошноты и частоты рвоты по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Женщины не отмечали никаких побочных эффектов, связанных с приемом таблеток корицы. Попробуйте посыпать корицей кашу или чашку горячего какао. Это не повредит и может помочь при судорогах и других симптомах месячных

Возьмите имбирь

Исследование молодых женщин показало, что капсулы имбиря облегчают симптомы первичной дисменореи, включая болезненные месячные, не хуже, чем такие НПВС, как ибупрофен и мефенамовая кислота. Женщины в группе имбиря принимали 250 мг капсул имбиря 4 раза в день в течение первых 3 дней менструации. Женщины в группе мефанамовой кислоты принимали 250 мг капсул 4 раза в день, а в группе ибупрофена — 400 миллиграммов 4 раза в день. Женщины в каждой из трех групп отмечали одинаковое облегчение боли, удовлетворенность лечением и уменьшение выраженности дисменореи независимо от того, какой препарат они принимали. Ни одна из женщин, принимавших участие в исследовании, не сообщила о серьезных побочных эффектах. Попробуйте немного имбиря, если вы хотите получить безлекарственную альтернативу для облегчения боли при месячных

Сила пикногенола

Пикногенол — это растительный экстракт, полученный из приморской сосны, произрастающей в юго-западном регионе Франции. Экстракт содержит несколько мощных антиоксидантных соединений. В одном исследовании, проведенном среди женщин в возрасте от 18 до 48 лет, женщины, страдающие дисменореей, которые принимали добавку, содержащую 60 мг пикногенола, во время менструации испытывали значительно меньшие боли и нуждались в меньшем количестве обезболивающих препаратов по сравнению с теми, кто не принимал добавку. Кроме того, при приеме добавки пикногенола им требовалось меньше обезболивающих препаратов в течение нескольких дней. Удивительно, но даже после прекращения приема пикногенола женщинам требовалось меньше обезболивающих препаратов во время менструации. Однако женщинам, у которых менструальная боль была слабой, добавка не помогла. Спросите у своего врача, может ли пикногенол помочь облегчить сильные боли, связанные с менструацией

Укроп от боли при месячных

Исследователи проверили эффективность порошка укропа в сравнении с мефенаминовой кислотой, НПВС, для лечения менструальных спазмов в группе молодых студенток. Женщины были разделены на 3 группы: группа укропа, группа мефенаминовой кислоты и группа плацебо. Женщины начали 5-дневный курс лечения, начиная с 2 дней до начала менструации. Исследователи обнаружили, что порошок укропа снимает менструальную боль так же хорошо, как и безрецептурные обезболивающие препараты. Если вы хотите попробовать немедикаментозное лечение менструальной боли, укроп может быть подходящим средством

Лечебный корень — куркумин

Куркумин, входящий в состав корня куркумы, может помочь облегчить симптомы ПМС. У женщин, принимавших по 2 капсулы куркумина в день в течение 7 дней до менструации и в течение 3 дней после начала менструации, наблюдалось уменьшение симптомов ПМС по сравнению с женщинами, принимавшими таблетки плацебо. Ученые считают, что полезные соединения куркумина борются с воспалением и изменяют уровень нейротрансмиттеров, и все это может быть причиной уменьшения симптомов ПМС. Женщины, принимавшие куркумин, отмечали улучшения в поведении, настроении и физических симптомах ПМС. Куркумин также может быть полезен людям с воспалительными заболеваниями, такими как артрит, IBS воспалительные заболевания кишечника , аутоиммунные заболевания и другие

Рыбий жир и витамин B1

Может ли рыбий жир облегчить боль при месячных? Исследователи изучали влияние витамина B1 и рыбьего жира на симптомы дисменореи у старшеклассниц. Молодые женщины были разделены на 4 различные группы. Одна группа принимала 100 миллиграммов витамина B1 в день. Другая принимала 500 миллиграммов рыбьего жира в день. Одна группа ежедневно принимала комбинацию витамина В1 и рыбьего жира. Последняя группа принимала плацебо. Женщины принимали препарат в начале менструального цикла и продолжали принимать его в течение 2 месяцев. По сравнению с группой плацебо, те, кто принимал витамин B1, рыбий жир или и то, и другое, отмечали значительно меньшую боль. Женщины, принимавшие рыбий жир или B1, также сообщили, что их боль длилась не так долго, как в группе плацебо

Солнечный свет витамина D

Спазмы, связанные с дисменореей, могут вывести из строя. Болезненные спазмы, связанные с дисменореей, возникают из-за повышения уровня простагландинов, которые заставляют матку сокращаться. Эти сокращения вызывают отслоение слизистой оболочки матки. Витамин D снижает выработку простагландинов. В одном исследовании молодых женщин с первичной дисменореей и низким уровнем витамина D , высокие еженедельные дозы дополнительного витамина D значительно снизили интенсивность боли как через 8 недель после начала лечения, так и через 1 месяц после его окончания. Женщины, принимавшие витамин D, также принимали меньше обезболивающих препаратов для снятия боли при месячных. Вы можете попросить своего врача измерить уровень витамина D с помощью простого анализа крови

Минерал против судорог: Кальций

Кальций — это питательное вещество, которое необходимо всем, но большинство женщин не получают его в достаточном количестве. Кальций необходим нам не только для здоровья костей, но и для правильной работы сердца, мышц и нервной системы. Достаточное потребление кальция может также помочь облегчить менструальные спазмы. В исследовании, проведенном среди молодых женщин, те, кто принимал добавку, содержащую 1 000 мг кальция в день, начиная с 15-го дня менструального цикла до прекращения менструальных болей в следующем цикле, испытывали менее интенсивные менструальные боли, чем те, кто принимал плацебо. Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира, обогащенный апельсиновый сок, консервированные сардины и лосось, а также другие продукты, богатые кальцием, чтобы получить ежедневную норму этого важного минерала

Больше магния

Магний — важный минерал, необходимый организму для работы более чем 300 ферментных систем. Он необходим для построения мышц, белков и здоровых костей. Магний необходим организму для правильного функционирования мышц и нервов, для регулирования кровяного давления и контроля уровня сахара в крови. Магний необходим для построения ДНК и РНК и для производства глутатиона, главного антиоксиданта организма. Магний также может помочь облегчить симптомы ПМС, особенно если принимать его вместе с витамином B6. Одно из исследований, проведенных среди женщин, показало, что у тех, кто принимал 250 мг магния и 40 мг витамина B6 в день, наблюдалось наибольшее уменьшение симптомов ПМС. Будьте осторожны. Магний может препятствовать действию некоторых лекарств, включая антибиотики, ингибиторы протонной помпы (ИПП), диуретики и бисфосфонаты. Спросите своего врача или фармацевта, подходит ли вам магний и безопасен ли он для вас

Больше пользы для женщин

Достаточное потребление магния также связано с более низким риском эндометриоза. Хорошими источниками магния являются миндаль, шпинат, кешью, арахис и черные бобы. Взрослые женщины должны получать от 310 мг до 400 мг магния в день в зависимости от их возраста и того, беременны они или кормят грудью

Китайская травяная медицина

Традиционное лечение первичной дисменореи не всегда помогает, а иногда женщины не могут переносить лечение. Примерно 20-25 процентам женщин не помогают традиционные методы лечения дисменореи или они не могут их принимать. Китайская травяная медицина может быть эффективным средством лечения женщин, страдающих первичной дисменореей. В нескольких исследованиях китайская травяная медицина была эффективна для облегчения боли и уменьшения общих симптомов. Женщинам, принимавшим китайские травяные сборы при дисменорее, требовалось меньше обезболивающих препаратов

Откажитесь от кофеина

Скажите ‘нет’ Джо

Отказ от кофеина помогает многим женщинам облегчить менструальные боли. Кофеин содержится во многих видах, включая кофе, чай, газировку, шоколад и энергетические напитки. Если вы употребляете кофеин ежедневно, возможно, вам придется постепенно снижать дозу, чтобы избежать симптомов отмены. В качестве замены попробуйте смузи с богатой антиоксидантами зеленью, ягодами и протеиновым порошком. Питательные вещества дадут вам столь необходимый заряд бодрости без усиления боли, которая может сопутствовать кофеину

Облегчение от лекарств

Безрецептурные средства

Менструальная боль возникает из-за сокращений матки. При сильных менструальных болях безрецептурные средства, такие как ибупрофен, аспирин и напроксен натрия, могут уменьшить менструальные спазмы. Держите выбранные вами обезболивающие средства дома, на работе и в машине, чтобы они были под рукой в нужный момент. Будьте осторожны с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), если у вас есть определенные проблемы со здоровьем. Эти препараты могут спровоцировать язву желудочно-кишечного тракта или ухудшить состояние при кровотечениях

Потянитесь к теплу

Простое лечение в домашних условиях

Прикладывание грелки, теплового обертывания или бутылки с горячей водой к животу творит чудеса для облегчения менструальных спазмов. Вы можете найти эти предметы в аптеке или в Интернете. Постоянное применение тепла может помочь в облегчении боли при дисменорее не хуже ибупрофена. Тепло помогает мышцам расслабиться

Одно исследование, проведенное среди женщин в возрасте от 18 до 30 лет, страдающих первичной дисменореей, показало, что те, кто применял тепловой пластырь, нагревающийся до 104 градусов по Фаренгейту, испытывали такие же обезболивающие эффекты от пластыря, как и те, кто полагался на ибупрофен при спазмах. Если у вас нет под рукой грелки, теплового обертывания, грелки или пластыря, вместо них можно использовать горячий душ или теплое полотенце

Упражнения

Двигайтесь, чтобы облегчить симптомы

Многие женщины считают, что физические упражнения помогают облегчить менструальные спазмы. Физические упражнения высвобождают эндорфины, химические вещества мозга, которые способствуют хорошему самочувствию. Если вам нравится ходить, бегать или плавать, все эти виды деятельности безопасны во время менструации. Йога и тай-чи — более щадящие виды физических упражнений, которые могут быть более легкими, если вы испытываете усталость

Массаж

Прикосновение приносит облегчение

Отказ от кофеина помогает многим женщинам облегчить менструальные боли. Кофеин содержится во многих видах, включая кофе, чай, газировку, шоколад и энергетические напитки. Если вы употребляете кофеин ежедневно, возможно, вам придется постепенно снижать дозу, чтобы избежать симптомов отмены. В качестве замены попробуйте приготовить смузи с богатой антиоксидантами зеленью, ягодами и протеиновым порошком. Питательные вещества дадут вам столь необходимый заряд бодрости без усиления боли, которая может сопровождаться кофеином

Растения, которые снимают боль

Лечение травами

Для лечения менструальных спазмов врачи могут назначить травы. Черный лопух, кора крушины, куркума и пустырник — вот несколько трав, которые используются для лечения. Они эффективны для снятия боли и уменьшения воспаления. Ежевика широко используется в Европе для лечения нерегулярных менструальных циклов, циклического дискомфорта груди, предменструального синдрома (ПМС) и дисфункциональных маточных кровотечений. Убедитесь, что ваш врач знает обо всех ваших медицинских состояниях, лекарствах и добавках, потому что травы подходят не каждой женщине. Травы могут мешать действию некоторых лекарств или снижать их эффективность

Акупунктура и акупрессура

Перейти к сути

Акупунктура и акупрессура — это восточные методы лечения, которые стимулируют определенные триггерные точки на коже, чтобы вызвать желаемый эффект в организме. Эти методы лечения очень эффективны при различных заболеваниях, включая менструальные спазмы. Акупунктурист может использовать иглы, чтобы уменьшить менструальные спазмы у женщины. Врач может показать вам, где находятся эти триггерные точки и как стимулировать их давлением рук для достижения аналогичных результатов. Надавливание на ключевые точки на спине, животе, ступнях и на мясистую часть между большим и указательным пальцами может быть эффективным способом лечения боли. Самое приятное, что поскольку эти техники не содержат лекарств, вы можете выполнять их в любое время, когда у вас появляются симптомы. Попросите у врача статьи с картинками, которые помогут вам научиться делать акупрессуру самостоятельно

Работайте над своим ядром

Упражнения при судорогах во время месячных

Простым домашним средством от менструальных болей является выполнение легких упражнений, которые задействуют основную часть тела. Делайте глубокие вдохи, лежа на спине с согнутыми коленями. Йога — еще один вид физических упражнений, который может помочь женщинам, страдающим первичной дисменореей. В одном исследовании молодые женщины, которые занимались йогой в течение 60 минут один раз в неделю в течение 12 недель, чувствовали меньше менструального дистресса и боли при месячных по сравнению с теми, кто не занимался йогой. Некоторые из лучших поз, которые помогают женщинам чувствовать себя лучше во время менструации, включают мост , позу посоха и связанного ангела. Попросите квалифицированного инструктора по йоге показать вам эти позы

Укротите хронические проблемы со сном

Соблюдайте гигиену сна

Качество сна влияет на менструальные симптомы и многие состояния здоровья. В одном исследовании женщины, страдающие бессонницей , сообщали о более выраженной дисменорее и большем вмешательстве в повседневную деятельность из-за симптомов по сравнению с женщинами, не страдающими бессонницей. Соблюдайте гигиену сна, чтобы не допустить болезненных симптомов менструации. Для этого необходимо ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Установите и придерживайтесь ночного распорядка дня, чтобы дать организму сигнал о том, что пора спать. В этот режим могут входить такие вещи, как прослушивание успокаивающей музыки, чашка чая или теплая ванна. Получение достаточного количества сна для укрепления общего здоровья поможет вам справиться с ежемесячными симптомами, связанными с менструальным циклом

Другие советы по сну

Избегайте телевизора, смартфона, компьютера и других экранов перед сном, чтобы помочь себе успокоиться. Во время месячных вам может быть удобнее спать в разных позах. Уделяйте повышенное внимание гигиене сна в дни, предшествующие менструации

Ванны успокаивают боль

Просто добавьте пузырьки

Теплая ванна может быть именно тем, что вам нужно, чтобы успокоить боль и расслабить напряженные мышцы. Начните с добавления роскошной пены для ванны или ароматного эфирного масла. Почитайте любимую книгу или журнал, чтобы снять стресс и напряжение. Принятие ванны вечером — отличное занятие, которое поможет вам расслабиться и лучше заснуть. Если вы не любите принимать ванну, теплый душ может принести аналогичную пользу и уменьшить тазовую боль и другие симптомы

Обратитесь к врачу

Лечение может быть индивидуальным

Если домашних средств и других мер недостаточно для борьбы с симптомами, пора обратиться к врачу. Врач проверит уровень гормонов и может назначить противозачаточные таблетки или другие препараты для лечения дисменореи. Сообщите врачу о своих симптомах, особенно о том, как они способствуют потере сна или мешают повседневной деятельности. Полное представление о вашей истории болезни поможет врачу подобрать для вас оптимальное лечение. Ежегодное медицинское обследование — хорошая идея для всех

Противозачаточные таблетки

Некоторые врачи могут назначить женщинам, страдающим от болезненных менструальных спазмов, гормональные противозачаточные таблетки или пластыри. Эти препараты могут помочь регулировать менструальный цикл и уменьшить боль. Гормональные противозачаточные средства помогают предохраняться от беременности и могут помочь при заболеваниях, связанных с маткой, таких как эндометриоз, если он есть. Эндометриоз и другие заболевания, связанные с репродуктивными органами женщины, могут вызывать вторичную дисменорею. Этот тип, как правило, начинается раньше в течение месячного цикла и длится дольше, чем обычные спазмы. Убедитесь, что ваш врач знает всю вашу историю болезни и обо всех ваших заболеваниях, потому что таблетки могут подойти не каждой женщине. Этот вид противозачаточных средств предотвращает овуляцию. Он также препятствует тому, чтобы слизистая оболочка матки становилась толстой, как это обычно происходит при нормальных ежемесячных гормональных колебаниях. Многие женщины, принимающие противозачаточные таблетки, не испытывают менструальных кровотечений или менструации намного легче, чем обычно

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• The AAPS Journal: ‘Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials.’
• American Family Physician: ‘Chasteberry,’ ‘Therapeutic Uses of Magnesium.’
• Ayu: ‘Effect of Fennel on Pain Intensity in Dysmenorrhoea: A Placebo-Controlled Trial.’
• Behavioral Medicine: ‘Dysmenorrhea, the menstrual cycle, and Sleep.’
• BMC Women’s Health: ‘Comparing the Analgesic Effect of Heat Patch Containing Iron Chip and Ibuprofen for Primary Dysmenorrhea: A Randomized Controlled Trial.’
• Cleveland Clinic: ‘Dysmenorrhea: Management and Treatment.’
• The Cochrane Database of Systematic Reviews: ‘Chinese Herbal Medicine for Primary Dysmenorrhoea.’
• Complementary Therapies in Medicine: ‘Curcumin Attenuates Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.’
• Global Journal of Health Science: ‘The Effects of Fish Oil Capsules and Vitamin B1 Tablets on Duration and Severity of Dysmenorrhea in Students of High School in Urmia-Iran.’
• Gynecological Endocrinology: ‘The Effect of Vitamin D on Primary Dysmenorrhea with Vitamin D Deficiency: A Randomized Double-Blind Controlled Clinical Trial.’
• Iranian Red Crescent Medical Journal: ‘The Effect of Cinnamon on Menstrual Bleeding and Systemic Symptoms with Primary Dysmenorrhea.’
• Journal of Alternative and Complementary Medicine: ‘Comparison of Effects of Ginger, Mefenamic Acid, and Ibuprofen on Pain in Women with Primary Dysmenorrhea,’ ‘Effects of a Yoga Program on Menstrual Cramps and Menstrual Distress in Undergraduate Students with Primary Dysmenorrhea: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial.’
• The Journal of Reproductive Medicine: ‘French Maritime Pine Bark Extract Significantly Lowers the Requirement for Analgesic Medication in Dysmenorrhea: A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.’
• Journal of Research in Medical Sciences: ‘Effect of Dill (Anethum Graveolens) on the Severity of Primary Dysmenorrhea in Compared with Mefenamic Acid: A Randomized, Double-Blind Trial.’
• Molecular Medicine Reports: ‘Chamomile: A Herbal Medicine of the Past with Bright Future.’
• NIH Office of Dietary Supplements: ‘Calcium Fact Sheet for Health Professionals,’ ‘Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.’
• Pain Medicine: ‘Effects of Calcium-Vitamin D and Calcium-Alone on Pain Intensity and Menstrual Blood Loss in Women with Primary Dysmenorrhea: A Randomized Controlled Trial.’
• Physicians Committee for Responsible Medicine: ‘Using Foods Against Menstrual Pain.’
• PLOS One: ‘The Role of Treatment Timing and Mode of Stimulation in the Treatment of Primary Dysmenorrhea with Acupuncture: An Exploratory Randomized Controlled Trial.’
• University of Maryland Medical Center: ‘Menstrual Pain.’
• U.S. National Library of Medicine: ‘Period Pain: Overview.’
• Vitamin D Council: ‘RCT Discovers Vitamin D May Alleviate Painful Menstrual Cramps.’