Почему улучшение дыхания имеет значение
Это непроизвольное действие, но вы все же можете стать лучше в дыхании. Когда вы дышите в сбалансированном темпе, вы поддерживаете здоровый уровень кислорода и углекислого газа в крови. Вы можете научиться выравнивать темп вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и справиться с тревогой
Дышите через нос
Крошечные волоски и слизь, иначе называемая соплями, внутри носа помогают улавливать и отфильтровывать пыль, которая может раздражать легкие. Носовые ходы также согревают и увлажняют воздух, который вы вдыхаете, прежде чем он попадет в легкие
Упражнения для глубокого дыхания
Вы можете научиться новым способам дыхания. Простая практика сосредоточенного дыхания может помочь вам снизить стресс. Всего несколько минут глубокого, ровного вдоха и выдоха тренируют блуждающий нерв, который управляет такими функциями, как сердечный ритм. Тренировка его с помощью медленного, осознанного дыхания может помочь вам расслабиться и уменьшить беспокойство
Поменяйтесь сторонами
Закройте большим пальцем одну ноздрю, пока вы дышите через другую, затем поменяйтесь. Закройте другую ноздрю указательным пальцем и снова вдохните. Между каждым циклом ненадолго зажмите обе стороны. Делайте это в течение 5 минут. Это упражнение, наряду с глубоким дыханием, может оказать благоприятное воздействие на кровяное давление и частоту сердечных сокращений
Помощь от замечательного гаджета
Если вы хотите тренировать дыхание, попробуйте пейсмейкер. Эти портативные устройства используют вибрационную обратную связь, чтобы помочь вам выработать здоровый ритм, оптимальный для вас. Вы можете использовать его во время стресса, чтобы успокоиться. Существуют также приложения для смартфонов
Правильно спите, чтобы лучше дышать
Ваше положение в постели может помочь облегчить одышку. Ложитесь на бок, подложив одну подушку под голову, а другую — между ног. Если вы предпочитаете спать на спине, положите одну подушку под голову, а другую — под согнутые колени
Скажите ‘Омммм’
Медитация включает в себя глубокое, сосредоточенное дыхание, помогающее избавиться от стрессовых или отвлекающих мыслей. Просто закройте глаза и медленно вдыхайте воздух так, чтобы он расширял ваш живот. Такой тип дыхания способствует полному обмену поступающего кислорода на выходящий углекислый газ. Он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление
Пойте свою любимую мелодию
Пение может быть полезно для ваших легких и дыхания, даже если у вас есть хронические респираторные заболевания, такие как ХОБЛ или астма. Это также может помочь уменьшить беспокойство. Квалифицированный инструктор может научить вас контролировать дыхание и выработать правильную позу для его улучшения
Улучшите качество воздуха в помещении
Очиститель воздуха в вашем доме может помочь очистить воздух от частиц, чтобы вам было легче дышать. Эти небольшие приборы, также называемые HEPA воздушными фильтрами, особенно полезны, если вы страдаете астмой. Пыль и аллергены, находящиеся в воздухе, могут ухудшить ваши симптомы. Но любой человек, живущий в большом городе с загрязненной атмосферой, тоже может воспользоваться очистителем воздуха
Сбросьте вес
Если у вас избыточный вес, сбросьте несколько лишних килограммов, это поможет вам лучше дышать. У людей с ожирением может быть одышка. Избыток жира на животе может уменьшить объем воздуха, который могут вместить ваши легкие при вдохе. Снижение веса облегчает дыхание и движение. Это также может улучшить симптомы, если вы страдаете астмой
Двигайтесь
Физические упражнения помогают сохранить здоровье легких. Подойдут любые виды упражнений, лишь бы их продолжительность составляла не менее 30 минут умеренной активности 5 дней в неделю. Регулярные физические упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, расширяют объем легких, что позволяет делать более глубокие и полные вдохи
Намасте
Мягкие упражнения на гибкость, такие как йога или тай-чи, могут улучшить емкость и здоровье ваших легких. Обе эти древние азиатские практики предполагают изучение дыхательных техник, которые улучшают силу и самочувствие. Если вы только начинаете заниматься любой из этих практик, не делайте поначалу движений, которые требуют ограничения дыхания
Смейтесь вслух
Вот веселый способ тренировать легкие, чтобы они оставались здоровыми: Смейтесь! Много смеха животом увеличивает емкость легких и работает над мышцами живота. Хорошая порция смеха также выводит застоявшийся воздух из легких и впускает свежий
Пейте воду
Оставайтесь увлажненными, чтобы лучше дышать. Питье большого количества воды или других жидкостей в течение дня поддерживает слизистую оболочку, выстилающую внутреннюю поверхность легких, в здоровом состоянии. Если слизистая оболочка влажная и тонкая, вам будет легче дышать
Дышать легче через маску
Ношение маски может привести к тому, что дыхание будет казаться более легким. Попробуйте воспользоваться этими советами: Находясь в маске, не сутультесь. Хорошая осанка облегчает дыхание. Снимайте маску, когда остаетесь в машине одни. Если вы чувствуете беспокойство в маске, сделайте паузу и несколько глубоких вдохов ртом, чтобы успокоиться
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- American Lung Association: “Five Ways You Might Be Breathing Wrong, “Yoga, Tai Chi and Your Lungs: The Benefits of Breathing Through Exercise.
- Brigham Young University Counseling and Psychological Services: “Breathing, “Paced Breathing Apps.
- Kids Health From Nemours Foundation: “Your Nose.
- Harvard Medical School: “Take a Breather, “Relaxation Techniques: Breath Control Helps Quell Errant Stress Response.
- Frontiers in Psychiatry: “Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders.
- University of Ottawa Student Academic Success Service: “How to Stimulate Your Vagus Nerve for Better Mental Health.
- Rochester Institute of Technology: “Breathing Pacer Device for Stress and Anxiety Relief.
- Cleveland Clinic: “Positions to Reduce Shortness of Breath, “Can Air Purifiers Improve Your Lung and Heart Health?
- Trinity Laban Conservatoire of Music and Dance: “Singing for Lung Health.
- Pulmonary Hypertension Association: “Is It Possible to Lose Excess Weight With Lung Disease?
- University of Michigan Health Lab: “Why Does Obesity Lead to Respiratory Dysfunction?
- American College of Allergy, Asthma, and Immunology: “What is the connection between weight and asthma?
- Breathe (Sheffield): “Your lungs and exercise.
- Patient Empowerment Network: “5 Easy Ways to Improve Your Lung Health.
- Rush University Medical Center: “8 Tips for Healthy Lungs.
- New York-Presbyterian Hospital: “How to Breathe Better in a Mask.
Добавить комментарий