Боль в пояснице: 11 упражнений на растяжку и упражнения для облегчения боли

Как облегчить боль в пояснице?

Вы чувствуете ее каждый раз, когда наклоняетесь или встаете. Это боль, пронизывающая до стона, которая простреливает поясницу и, кажется, никогда полностью не проходит. Иногда называемая люмбаго или спондилезом, боль в пояснице является одной из наиболее распространенных форм хронической боли среди взрослых

Возможно, вы отдыхали, надеясь, что боли в спине просто нужно время, чтобы вылечиться. Но большинство врачей сегодня рекомендуют людям, страдающим от боли в пояснице, вести активный образ жизни и двигать спиной и соответствующими мышцами в качестве лучшего средства для облегчения боли

Движение может помочь облегчить боль в спине, но только правильное; избегайте упражнений, которые создают слишком большую нагрузку на спину. Так какие же упражнения вам следует выбрать? Отчасти это зависит от того, насколько интенсивна ваша боль и что ее вызывает. Поэтому, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям при болях в пояснице, обязательно проконсультируйтесь с врачом

На следующих слайдах представлено несколько простых упражнений, которые могут помочь облегчить боль в пояснице, а также несколько упражнений, которых следует избегать. С одобрения врача добавление этих упражнений в свой режим тренировок может избавить вас от ноющей, ежедневной боли и привести к улучшению общего состояния здоровья

Пропустите прикосновения пальцев ног

Фитнес часто является отличным средством для лечения боли в спине, но некоторые движения приносят мало пользы для здоровья. Прикосновения к пальцам ног могут навредить вашей спине. Касания пальцев ног в положении стоя могут усугубить радикулит и другие заболевания, так как перенапрягают связки и позвоночные диски. Другой причиной для беспокойства является то, что касания пальцами ног в положении стоя могут перенапрягать подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины

Насколько сильная боль — это слишком сильно?

Легкий дискомфорт и боль можно ожидать каждый раз, когда вы начинаете новую тренировку. По мере восстановления здоровья и укрепления мышц боль и дискомфорт должны исчезнуть. Но если занятия фитнесом вызывают умеренные или сильные болевые симптомы, продолжающиеся более 15 минут, следует прекратить занятия и проконсультироваться с врачом

Облегчение боли: Попробуйте частичные кранчи

Кранчи полезны для спины. Одним из классических упражнений для укрепления спины является частичный кранч. Частичные кранчи укрепляют как нижнюю часть спины, так и соответствующие мышцы живота, что делает это упражнение идеальным для людей со спондилезом

Вот как получить максимальную пользу от частичных кранчей:

• Лягте на спину и держите ноги ровно на полу с согнутыми коленями.
• Держа руки за головой или скрестив руки на груди, поднимите плечи от пола. Следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены.
• Выдохните, поднимая плечи. Избегайте вести локтями (или отрывать шею от пола руками).
• Задержитесь на одну секунду. Затем контролируемо опуститесь обратно на пол.
• Повторите от 8 до 12 повторений. Не забывайте соблюдать правильную форму, которая предотвращает чрезмерную нагрузку на позвоночник. На протяжении всего упражнения прижимайте стопы, копчик и нижнюю часть спины к полу.

Пропустите приседания

Сидячие упражнения являются стандартом фитнеса, но они не так хорошо укрепляют сердечник, как вам кажется

Хотя большинство людей рассматривают приседания как упражнение, укрепляющее живот, в действительности при выполнении этого упражнения люди чаще используют мышцы бедер, чем живота

Это не только плохой выбор для укрепления мышц, но и сидячие упражнения создают давление на позвоночные диски, что может привести к травме, усиливая боль в пояснице, а не уменьшая ее. Чтобы сохранить здоровье и уменьшить боль в пояснице , попробуйте более подходящие тренировки, такие как описанные далее

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенных сухожилий снимает нагрузку с задней части ноги, где находятся некоторые мышцы, поддерживающие работу нижнего отдела позвоночника. Как показано на фото, это растяжка, которая выигрывает от использования полотенца или фитнес-бандажа

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия, выполните следующие действия:

• Сначала лягте на спину, согнув одно колено.
• Затем подложите полотенце под мячик стопы на не согнутой ноге.
• Медленно потяните полотенце назад, выпрямляя колено. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней поверхности ноги.

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд.

• Для каждой ноги повторите 5 раз.

Избегайте подъемов ног

Время от времени подъемы ног предлагаются в качестве полезного лечения боли в пояснице. Это потому, что они помогают укрепить мышцы живота, которые играют важную роль в здоровье спины. К сожалению, лежа на спине и поднимая обе ноги вместе, можно усугубить боль в спине и получить травму

Вместо того чтобы полагаться на подъемы ног для улучшения здоровья позвоночника, попробуйте модифицированный подъем ног при болях в пояснице:

• Сначала лягте на спину. Одну ногу оставьте прямой, а другую согните в колене.
• Затем медленно поднимите прямую ногу на высоту около шести дюймов от земли и ненадолго задержитесь в этом положении.
• Наконец, медленно опустите ногу.
• Повторите 10 раз с левой ногой, затем переключитесь на правую.

Приседания у стены

Когда речь идет о болях в пояснице, попробуйте выполнять приседания у стены, чтобы отдохнуть от сидения на диване. Чтобы выполнять приседания у стены правильно и без травм, выполните следующие действия:

• Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 10-12 дюймов.
• Осторожно прислонитесь к стене, пока ваш позвоночник не упрется в нее.
• Медленно сползайте вниз по стене, пока колени слегка не согнутся. Продолжайте прижимать поясницу к стене.
• Задержитесь в этом положении на счет 10, затем осторожно сползите обратно по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

Разгибание спины с отжиманием

Еще один метод лечения симптомов боли в спине — разгибание спины с отжиманием. Вот как это делается:

• Лягте на живот. Расположите руки прямо под плечами.
• Надавите на руки. Вы должны почувствовать, как ваши плечи начинают отрываться от пола.
• Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечами. Затем задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Собака-птица

Это птица! Это собака! Нет, это фитнес-тренировка для облегчения боли в пояснице! Птица-собака — это отличный способ научиться стабилизировать поясницу во время движений рук и ног. Вот как это делается:

• Для начала встаньте на руки и колени.
• Напрягите мышцы живота.
• Одну ногу поднимите и вытяните за собой, сохраняя бедра на одном уровне.
• Задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Теперь переключитесь на другую ногу.
• Для каждой ноги повторите от 8 до 12 раз. Для повышения сложности попробуйте увеличить время выполнения каждого подъема.
• Для каждого повторения попробуйте поднимать и разгибать противоположную руку перед собой.
• Не допускайте провисания мышц нижней части спины.
• Оставайтесь на месте— не поднимайте руки или ноги выше, чем может выдержать положение поясницы.

Колено к груди

Вот еще один способ накачать ноги в качестве лечения симптомов боли в пояснице. Следуйте этим указаниям, чтобы выполнить безопасную тренировку ‘колено к груди’

• Лягте на спину. Поставьте ноги на пол и согните колени.
• Подтяните правое колено к груди. Левую ногу держите плоской к полу.
• Задержитесь на 15-30 секунд. При этом следите за тем, чтобы поясница оставалась ровной на полу.
• Затем опустите правое колено. Повторите процедуру с левой ногой.
• Для каждой ноги выполните махи коленом к груди от двух до четырех раз.

Наклоны таза

Прежде чем боль в спине заставит вас корчиться на полу с обычными симптомами, попробуйте лечь на спину и сделать несколько наклонов таза. Эта тренировка направлена на укрепление таза, который часто работает совместно с основными мышцами вдоль позвоночника. Убедившись, что ваш живот может тянуть свою долю, у боли в позвоночнике будет на одну возможную причину меньше

• Лягте спиной и верхней частью тела на пол, согнув колени. Держите стопы ровно на полу.
• Втяните живот. Представьте, что ваш пупок подтягивается к позвоночнику— это помогает держать живот подтянутым. Выполняя это упражнение, вы заметите, как ваши бедра отклоняются назад, а спина и позвоночник прижимаются к полу.
• Задержите это движение на 10 секунд, позволяя дыханию плавно входить и выходить из груди.
• Повторите наклоны таза от 8 до 12 раз.

Ягодичные мостики (бриджинг)

Бриджинг дает очень много возможностей для снятия симптомов боли в спине. Это упражнение помогает укрепить различные стороны, поддерживающие спину, такие как подколенные сухожилия, ягодицы, поперечный брюшной пресс, живот и бедра. Оно также непосредственно работает на укрепление нижней части спины. Выполняйте следующие шаги, чтобы обеспечить безопасную и полезную тренировку мостика

• Лягте спиной к полу, колени согнуты, только пятки касаются пола.
• Упритесь пятками в пол. Сожмите ягодицы. Поднимайте бедра вверх, пока плечи, бедра и колени не образуют одну прямую линию.
• Задержитесь в этом положении примерно на шесть секунд.
• Медленно опустите бедра обратно на пол и отдохните около 10 секунд.
• Повторите мостики от 8 до 12 раз.

При выполнении мостика следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, старайтесь не выгибать поясницу во время движения бедер вверх. Далее, избегайте перенапряжения. Этого можно добиться, если держать живот напряженным как до, так и во время подъема

Тщательно выбирайте режим подъема веса

При правильном подходе поднятие тяжестей не усугубит боль в спине. Более того, вы можете почувствовать, как боль начинает уходить по мере того, как поднятие тяжестей начинает укреплять вашу поясницу и поддерживающие части тела

Однако если боль в спине возникает внезапно (врачи называют это острой болью), дополнительная нагрузка, связанная с тренировками с отягощениями, может нанести вам вред и привести к травме. Чтобы использовать поднятие тяжестей в качестве лечения боли в спине, начните с разговора с вашим врачом. Врач может посоветовать вам, стоит ли поднимать тяжести. Если они рекомендованы, врач может посоветовать вам, от каких тренировок следует воздержаться

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения полезны для вашей спины и всего тела. Аэробные тренировки— иногда их называют кардио— помогают укрепить всю сердечно-сосудистую систему , от легких и сердца до кровеносных сосудов. Аэробика может включать езду на велосипеде, плавание, ходьбу и многие другие упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас двигаться. Для начала попробуйте провести короткое занятие. Затем со временем удлиняйте занятия по мере повышения выносливости

Поскольку боль в спине иногда требует особого внимания, попробуйте плавание в качестве лечения симптомов. При плавании вода поддерживает вес вашего тела, давая спине передышку. Будьте осторожны, избегайте любых движений, которые требуют от вашего тела скручивания

Немного пилатеса

Упражнения, включающие в себя укрепление и растяжку с акцентом на брюшное ядро, идеально подходят для тех, кто страдает от симптомов боли в спине. Пилатес — это тренировка, в которой иногда используется тренажер реформер (добавляет сопротивление с помощью пружин), чтобы подчеркнуть гибкость и выносливость наряду с силой. Но многие упражнения пилатеса можно выполнять и без специального оборудования

При помощи опытного инструктора пилатес может помочь некоторым людям с болями в пояснице. Убедитесь, что инструктор заранее знает о ваших болях, так как вам может понадобиться пропустить некоторые движения

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• American Academy of Orthopaedic Surgeons: ‘Low Back Pain Exercise Guide.’
• American Council on Exercise: ‘Bird-dog,’ ‘Glute Bridge.’
• American Pain Foundation: ‘Back Truths: Debunking Common Myths About Back Pain.’
• Kell, R. Journal of Strength & Conditioning Research, March 2009.
• La Touche, R. Journal of Bodywork and Movement Therapies, October 2008.
• Long, A. Spine, December 1, 2004.
• National Institute of Neurological Disorders and Stroke: ‘Low Back Pain Fact Sheet.’
• NHS: ‘Back Pain — Prevention.’
• NISMAT.org: ‘Low Back Program Exercises.’
• The President’s Council on Physical Fitness and Sports: ‘Questionable Exercises.’
• US Department of Health and Human Services: ‘Growing Stronger: Strength Training for Older Adults.’
• Auburn University. ‘Pilates Reformer.’