Болезни сердца: Способы снизить риск сердечных заболеваний без таблеток

Прогуляйтесь

Всего 40 минут три или четыре раза в неделю (или 25 минут более тяжелых упражнений, например, бега трусцой) могут снизить кровяное давление , уровень холестерина и массу тела. Не обязательно делать все сразу. Даже 10 минут за раз полезны для сердца. Возьмите собаку или встретьтесь с другом в парке. Если вы новичок или только начинаете заниматься спортом, начинайте медленно. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, достаточно ли вы здоровы для физических упражнений

Встретьтесь с другом за обедом

Ваш приятель может принести пользу вашему сердцу — в буквальном смысле. Исследования показали, что одиночество, или, что еще важнее, чувство одиночества, так же вредно для сердца, как курение высокое кровяное давление , ожирение или отсутствие физических упражнений. Важно не то, как часто вы видитесь с людьми, а то, насколько вы связаны с другими. Поэтому запланируйте несколько встреч со старым другом. Или вступите в клуб и познакомьтесь с новыми людьми

Ешьте больше фруктов и овощей

Питательные вещества и клетчатка (а также низкое содержание калорий и жира) делают их полезными для сердца. Но они также содержат антиоксиданты, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждения, которое может привести к диабету болезни сердца. Постарайтесь включить в свой рацион продукты разных цветов. Вы также можете добавлять их в блюда, которые вам уже нравятся, например, добавлять овощи в пиццу или фрукты в кашу

Перекусывайте орехами

Клетчатка, ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 , содержащиеся в орехах, могут помочь вашему организму уменьшить воспаление, ‘плохой’ холестерин ЛПНП и образование бляшек в кровеносных сосудах — все это связано с болезнями сердца. Они также могут защитить от образования тромбов, которые вызывают инсульт. Вид орехов, который вы выберете, вероятно, не имеет большого значения, но не переусердствуйте — в них много калорий. Достаточно 4 небольших горстей несоленых орехов в неделю

Подавайте лосося

Две порции в неделю жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сардины или тунец, могут помочь вашему сердечному здоровью. Отчасти это может быть связано с содержанием в рыбе жирных кислот омега-3, но могут помочь и другие питательные вещества. Ведутся споры о фермерском и диком лососе.лосося, выловленного в дикой природе. Одни говорят, что в дикой рыбе меньше загрязняющих веществ, таких как химикаты и антибиотики. Другие указывают на то, что законы регулируют рост и добычу атлантического лосося, выращенного в США. Добавки могут не обладать теми же преимуществами

Не ограничивайтесь тренажерным залом

Не только одна ежедневная тренировка снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, но и то, насколько вы активны в течение дня. Даже если у вас есть режим физических упражнений, сидение на диване в течение дня все равно может нанести вред вашему здоровью. Садоводство, игры с детьми, прогулки до автобуса и даже уборка дома — отличные способы оставаться в движении

Займитесь йогой

Это не только физические упражнения, но и способ успокоить свой разум и снять стресс. Это может снизить пульс и кровяное давление и сделать вас менее тревожным, что полезно для вашего сердца. Если йога — не ваш конек, найдите время для других здоровых способов расслабиться и снять стресс, например, медитации, прослушивания музыки или хобби, которое вам нравится

Спите не менее 7 часов в сутки

Ваше тело нуждается в длительных периодах глубокого отдыха. В это время частота сердечных сокращений и кровяное давление на некоторое время снижаются, что имеет ключевое значение для здоровья сердца. Если вы всегда спите меньше 7 часов, ваш организм может начать вырабатывать химические вещества, которые препятствуют этому. Недосыпание также связано с воспалением и высоким уровнем сахара в крови , что может быть вредно для сердца

Узнайте, есть ли у вас апноэ сна

Вы громко храпите, просыпаетесь, задыхаясь, или чувствуете усталость весь день после полноценного ночного отдыха? Обратитесь к своему врачу. Это признаки апноэ сна — состояния, которое может повысить вероятность инсульта, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Ваш врач может помочь вам вылечить его, что поможет вам лучше спать и защитит ваше сердце

Бросьте курить

Курение повышает кровяное давление, затрудняет физические нагрузки и повышает вероятность образования тромбов, что может привести к инсульту. Но шансы на сердечный приступ снижаются уже через 24 часа после последней сигареты. Поэтому обратитесь к своему врачу или обратитесь в такие организации, как Американская ассоциация сердца, чтобы найти ресурсы, которые помогут вам бросить курить

Занимайтесь сексом

Вероятность сердечных заболеваний ниже, если вы занимаетесь сексом пару раз в неделю, а не раз в месяц. Ученые не знают точно, почему. Возможно, сам секс помогает защитить сердце. А может быть, здоровые люди занимаются сексом чаще. В любом случае, что вы теряете?

Оставайтесь в здоровом весе

Лишние килограммы повышают вероятность высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета, которые связаны с сердечными заболеваниями. Однако не стоит полагаться на причудливые диеты или добавки для похудения. Физические упражнения и правильное количество здоровой пищи — вот лучшие способы поддержания здорового веса. Поговорите с врачом о том, как измерить индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, нужно ли вам худеть

Сделайте прививку от гриппа

Исследования показали, что она защищает от сердечных заболеваний, особенно если вы курите или страдаете высоким кровяным давлением, диабетом или высоким уровнем холестерина. Неясно, каким образом, но у ученых есть несколько теорий. Возможно, грипп вызывает воспаление, которое может привести к сердечному приступу или инсульту. Или же побочные эффекты вируса нагружают сердце

Не сидите просто так

Болезни сердца более вероятны, если вы сидите весь день. И дело не только в том, что вы сжигаете меньше калорий — похоже, это происходит из-за сидения. Это может изменить то, как ваш организм перерабатывает сахар и жир, которые тесно связаны с сердечными заболеваниями. Постарайтесь разделить длительные периоды сидения на работе и дома. Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час

Регулярно проходите обследования

Ваш врач может определить, не угрожают ли вашему сердцу и сосудам артериальное давление и уровень холестерина. Чем раньше вы обнаружите эти проблемы, тем быстрее вы сможете начать их лечить. Возможно, он также захочет проверить вас на диабет. Если у вас есть любое из этих состояний, врач может предложить изменения в образе жизни и лекарства для защиты вашего сердца

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• American Heart Association: ‘American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults,’ ‘Lifestyle Changes for Heart Attack Prevention,’ ‘About Fruits and Vegetables,’ ‘Can antioxidants in fruits and vegetables protect you and your heart?’ ‘Smoking & Cardiovascular Disease (Heart Disease).’
• American Journal of Cardiology: ‘Sexual Activity, Erectile Dysfunction, and Incident Cardiovascular Events.’
• BMJ: ‘Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013.’
• CDC: ‘How Much Sleep Do I Need?’
• Cleveland Clinic: ‘Why Sex Is Good for Your Health, Especially Your Heart.’
• Harvard Health Publishing: ‘Too much sitting linked to heart disease, diabetes, premature death.’
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: ‘Staying Active.’
• Mayo Clinic: ‘Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart,’ ‘Strategies to prevent heart disease,’ ‘Nuts and your heart: Eating nuts for heart health.’
• National Heart, Lung, and Blood Institute: ‘Sleep Apnea.’
• National Sleep Foundation: ‘How Sleep Deprivation Affects Your Heart.’
• National Center for Complementary and Integrative Health: ‘Yoga: In Depth.’
• University of Texas Medical Branch Health: ‘Socialization is good for your heart’s health.’
• Trends in Cognition Sciences: ‘Perceived Social Isolation and Cognition.’
• Journal of Health and Social Behavior: ‘Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy.’
• Smokefree.gov: ‘Benefits of Quitting.’
• Journal of the American Medical Association: ‘Association Between Influenza Vaccination and Cardiovascular Outcomes in High-Risk Patients: A Meta-Analysis.’
• Annals of Internal Medicine: ‘Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.’