Можете ли вы нарушать правила здорового образа жизни?
Попытка быть здоровым может показаться непосильной. От физических упражнений до питания и визитов к врачу — многое нужно помнить и многое нужно вписать в свою жизнь. К счастью, большинство ‘правил’ не являются универсальными. Так где же вы можете сократить время или дать себе передышку?
Вода
‘Пейте восемь стаканов воды в день’ — это еще не вся история. Количество необходимой вам общей жидкости (а не только выпиваемой воды) зависит от состояния вашего здоровья и места проживания. Вероятно, все в порядке, если вы не испытываете жажды, а ваша моча прозрачная или бледно-желтая. Вместо того чтобы считать, выпивайте стакан воды с каждым приемом пищи, а также между ними. Пейте воду также до, во время и после физических упражнений
Общие физические упражнения
Ваш счетчик шагов может показать 10 000, но потрудились ли вы хоть раз? Это число не является магическим — главное здесь интенсивность. Для того чтобы кардиоупражнения были эффективными, необходимо, чтобы пульс учащался не менее 10 минут. Вы можете обойтись менее чем 20-30 минутами в день (в сумме 150 в неделю), если будете работать интенсивнее: 15 минут бега трусцой — это как полчаса бодрой ходьбы
Наращивание мышц
По крайней мере, два раза в неделю делайте что-нибудь для укрепления рук, плеч, ног, бедер, пресса , груди и спины: Поднимайте тяжести, используйте резиновую ленту, даже копайте в саду или разгребайте снег
Как насчет того, чтобы сделать время, отведенное на физические упражнения, двойным? Короткая, интенсивная тренировка из 30-секундных упражнений, таких как прыжки, отжимания и приседания с 10-секундным отдыхом между ними, улучшает здоровье сердца и легких, а также мышц
Гибкость
Два дня в неделю (или чаще) необходимо делать растяжку, чтобы вам было легче сгибаться и двигаться. Мягкие практики, такие как йога, тай-чи и пилатес улучшают гибкость и равновесие
Вы слышали, что растягиваться нужно до и после тренировки, но исследования неоднозначны в отношении того, действительно ли вам нужно делать и то, и другое. Растяжка перед тренировкой может не принести никакой пользы и даже немного навредить работе. Делайте растяжку после того, как мышцы разогреты, это поможет вам избежать травм
Калории
Вам нужно больше калорий, если вы активны, и меньше, если вы более вялы или пожилы. Мужчинам обычно требуется больше, чем женщинам. Чтобы определить, сколько именно калорий вам необходимо, нужно провести множество измерений и математических расчетов. Вместо того чтобы считать калории, сосредоточьтесь на здоровом питании. Расходуйте калории с умом. Избегайте большого количества ‘пустых’, таких как газировка, чипсы и печенье. Продукты, богатые питательными веществами, приносят больше пользы
Клетчатка
Средний человек получает только около половины того, что ему необходимо в течение дня, что составляет 25-30 граммов. Чтобы включить в свой рацион больше клетчатки, выбирайте по возможности продукты из цельного зерна, например, коричневый рис или крекеры из цельной пшеницы. Ешьте продукты из цельного зерна во время каждого приема пищи. И дружите с фасолью и бобовыми! Например, вы можете добавить нут в салат или добавить чечевицу в мясной рулет
Овощи и фрукты
Забудьте о порциях и чашках. Каждый раз, когда вы едите, старайтесь брать половину еды из отдела продуктов. Перекусывайте овощами и фруктами. Соки тоже считаются, если они 100%-ные, но настоящий фрукт или овощ лучше и поможет вам получить клетчатку. Вам нужен широкий ассортимент цветов и текстур
Жиры
Вполне нормально, если около трети ваших ежедневных калорий приходится на жиры! Именно этот вид жира может сбить вас с толку. В целом, отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам из рыбы и растений, таких как оливки, соя, авокадо и орехи (но не кокосовому и пальмовому маслам), а не насыщенным и трансжирам из животных источников, жареной пищи и выпечки. Выбирайте постное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира, если они у вас есть
Сахар
Не беспокойтесь так сильно о сахаре , который естественным образом содержится в пище. Следите за добавлением сахара в продукты и напитки при их изготовлении. Ограничьте их количество до 6 чайных ложек (100 калорий) в день для женщин и 9 чайных ложек (150 калорий) для мужчин. Если вам хочется сладкого, выбирайте продукты с добавлением сахара, которые также содержат питательные вещества, например, батончики из цельного зерна или йогурт с низким содержанием жира
Алкоголь
США. Согласно диетическим рекомендациям, женщины могут выпивать один напиток в день, а мужчины — два.(Напиток — это 12-унциевое пиво, 5-унциевый бокал вина или рюмка ликера). Но это суточный лимит, а не средний, поэтому дни без алкоголя не отменяют дни с лишним количеством выпитого. Слишком много может привести к раку высокому кровяному давлению , травмам, алкоголизму и многим другим проблемам
Сон
Взрослым обычно требуется 7 и более часов в сутки. Но дело не только во времени. Качество сна тоже имеет значение. С возрастом ваши потребности и режим сна естественным образом меняются. Придерживайтесь хороших привычек сна, например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, и регулярно занимайтесь спортом. Вероятно, вы получаете достаточно, если вы продуктивны и счастливы в течение дня — без кофеина — и вас не клонит в сон за рулем
Чистка зубов щеткой и зубной нитью
Американская стоматологическая ассоциация утверждает, что ежедневный уход за зубами означает двукратную чистку зубов и однократную чистку промежутков между ними. Вы можете быть склонны пропускать чистку зубов зубной нитью, но это простой способ предотвратить большие проблемы в будущем. Избегайте сожалений. Если традиционная чистка зубной нитью вам не подходит, используйте зубочистку, зубную нить с предварительной резьбой или водяную нить, чтобы избавиться от налета между зубами
Посещение стоматолога
Один визит в год может быть не хуже двух. Американская стоматологическая ассоциация рекомендует регулярно посещать стоматолога. Если у вас здоровые зубы и хорошие привычки, то вы можете посещать стоматолога каждые 12 месяцев. Но если у вас диабет или вы курите, например, стоматолог может захотеть принять вас раньше. Прислушайтесь к их советам
Ежегодный медосмотр
Недавние исследования показали, что ежегодное посещение врача для осмотра не обязательно сохранит ваше здоровье. Если у вас нет жалоб или проблем, запланируйте визит, когда у вас появится новый врач или если вы не посещали своего в течение последних нескольких лет, чтобы наладить ваши отношения. Продолжайте проходить профилактические тесты и вакцинации, рекомендованные между осмотрами
Обследование глаз
Если у вас нет проблем со зрением, вы можете реже посещать глазного врача. Молодым людям следует проходить обследование глаз один раз в 20 лет и два раза в 30 лет. Обязательно запишитесь на прием в возрасте 40 лет, когда часто проявляются признаки заболевания. Если вам больше 65 лет, проверяйте глаза каждый год или около того. Но если вы носите очки или контактные линзы, а также если у вас есть заболевания, которые могут повредить глазам, например, диабет, вам нужно будет посещать врача чаще
Постарайтесь сделать все возможное
Помните, что рекомендации по поддержанию здоровья призваны помочь вам жить хорошо, а не заставлять вас чувствовать себя плохо. Это цели, а не заповеди. Организм каждого человека, в том числе и ваш, отличается от других. Лучший способ узнать, что подходит именно вам, — это поговорить со своими врачами и другими медицинскими работниками. Постарайтесь сегодня добиться большего, чем вчера. Любое усилие лучше, чем никакого
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Mayo Clinic: ‘Water: How Much Should You Drink Every Day?’ ‘Stretching: Focus on flexibility,’ ‘Counting calories: Get back to weight-loss basics,’ ‘How many hours of sleep are enough for good health?’ ‘Eye exam: Why it’s done.’
- CDC: ‘How much physical activity do adults need?’ ‘Alcohol and Public Health: Frequently Asked Questions,’ ‘Are you getting enough sleep?’
- ACSM’s Health & Fitness Journal: ‘High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment.’
- American College of Sports Medicine: ‘Improving Your Flexibility and Balance.’
- American Heart Association: ‘Flexibility Exercise (Stretching),’ ‘Sugar 101.’
- Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, 8th Edition, U.S. HHS and USDA, 2015.
- eatright.org: ‘The New Math of Counting Calories.’
- UCSF Medical Center: ‘Increasing Fiber Intake.’
- ChooseMyPlate.gov: ‘My Plate,’ ‘TIPS: Focus on Whole Fruits,’ ‘2015-2020 Dietary Guidelines: Answers to Your Questions,’ ‘Saturated, Unsaturated, And Trans Fats.’
- National Sleep Foundation: ‘How Much Sleep Do We Really Need?’
- MouthHealthy.org: ‘Brushing Your Teeth,’ ‘Flossing,’ ‘Your Top 9 Questions About Going to the Dentist—Answered!’
- Harvard Health Publications: ‘Ask the doctor: Do I really need to floss every day?’
- Journal of Dental Research: ‘Patient Stratification for Preventive Care in Dentistry.’
- American Dental Association: ‘American Dental Association Statement on Regular Dental Visits.’
- BMJ: ‘General health checks in adults for reducing morbidity and mortality from disease: Cochrane systematic review and meta-analysis.’
- New England Journal of Medicine: ‘Improving Value in Health Care — Against the Annual Physical.’
- American Academy of Ophthalmology: ‘Vision Screening Recommendations for Adults Under 40,’ ‘Ophthalmologists Recommend a Check to Establish a Baseline of Eye Health,’ ‘Vision Screening Recommendations for Adults Over 60.’
Добавить комментарий