Что такое триглицериды? Как снизить уровень триглицеридов

Что вызывает высокий уровень триглицеридов?

Вы набрали несколько лишних килограммов? Ваш ежегодный анализ крови, вероятно, отражает повышение уровня триглицеридов. Триглицериды — это жиры, которые важны для организма, но их избыток может навредить сердцу и привести к другим проблемам со здоровьем

Триглицеридные жиры могут поступать из пищи, которую мы едим. Они также вырабатываются печенью, когда мы едим крахмалистые или сахаристые продукты. Независимо от того, потребляете ли вы триглицериды или ваш организм производит их, энергия либо используется, либо запасается. Когда организм не может использовать все триглицериды, которые он потребляет или производит, триглицериды откладываются в виде жировых клеток

Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов может привести к закупорке артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам. При высоком уровне они также могут привести к панкреатиту. Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов начать снижать уровень триглицеридов и вернуть своему организму здоровье. В следующих слайдах с медицинским обзором мы расскажем о роли триглицеридов в организме и о том, как можно снизить высокий уровень триглицеридов

Каковы нормальные уровни триглицеридов? Диапазоны триглицеридов

Правильный уровень триглицеридов важен для вашего стабильного здоровья. Врачи используют следующие диапазоны содержания триглицеридов в крови для определения общего риска для здоровья

• Нормальный, здоровый уровень триглицеридов: менее 150 миллиграммов на децилитр крови (мг/дл).
• Пограничный уровень триглицеридов: 150-199 мг/дл.
• Высокий уровень триглицеридов: 200-499 мг/дл.
• Высокий уровень сахара в крови
• Очень высокий уровень триглицеридов: более 500 мг/дл.

Метаболический синдром

Когда уровень триглицеридов высок, одной из главных опасностей является угроза метаболического синдрома. Метаболический синдром относится к нескольким связанным нарушениям обмена веществ, которые, будучи обнаруженными вместе, повышают шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний. Около 23% взрослых страдают метаболическим синдромом

Чтобы оценить метаболический синдром, врачи обращают внимание на несколько факторов. Когда три или более из этих факторов обнаруживаются вместе, может быть поставлен диагноз метаболического синдрома:

• Более 150 мг/дл триглицеридов в крови.
• Уровень глюкозы натощак 100 мг/дл или выше.
• Повышенное или высокое кровяное давление (130/85 мм рт. ст. или выше).
• Низкий холестерин ЛПВП (“хороший холестерин ), менее 40 мг/дл.
• Жир на животе; окружность талии более 40 дюймов у мужчин и 35 дюймов у женщин.

Метаболический синдром значительно повышает шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний , инсульта и диабета. Обычно он объясняется сочетанием следующих факторов

• бездеятельности,.
• ожирение,.
• генетические факторы, и.
• старение

Триглицериды и диета

Продукты, которые вы выбираете для питания, играют большую роль в показателях триглицеридов. Правильное питание может привести к снижению уровня триглицеридов в считанные дни. Но неправильное питание может привести к резкому повышению уровня триглицеридов

Триглицериды могут начать расти, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Некоторые продукты облегчают эту задачу, в том числе сладкие продукты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр, цельное молоко и красное мясо

Мы подробно рассмотрим некоторые продукты, которые следует выбирать— и тех, которых следует избегать, чтобы вам было легче держать уровень триглицеридов под контролем

Что вызывает высокий уровень триглицеридов? Сахар

Сладкоежка может подвергать ваше сердце повышенному риску. Избегание добавленных сахаров (сладких кристаллических углеводов, таких как глюкоза и сахароза) в продуктах питания важно для снижения уровня триглицеридов, поскольку избыток сахара может быть преобразован печенью в триглицериды, но часто эти продукты проникают в наш рацион без нашего ведома. Некоторые продукты с высоким содержанием сахара, которых лучше избегать, включают:

• сода,.
• выпечка,.
• конфеты,.
• большинство сухих завтраков,.
• концентрированные фруктовые соки,.
• ароматизированный йогурт, и.
• мороженое.

Скрытый сахар: Как его зовут?

Одна из сложностей в борьбе с добавлением сахара в пищу заключается в том, что эти коварные ингредиенты могут маскироваться под разными названиями на этикетке питания. На самом деле, существует около 100 различных названий сахара в списках ингредиентов. Ниже приведены некоторые распространенные названия соединений сахара

Чтобы научиться распознавать добавленные сахара на этикетках продуктов питания, обратите внимание на эти слова, все из которых означают сахар:

• безводная декстроза,.
• кристаллы тростника,.
• карамель,.
• кукурузный сироп,.
• диглицериды,.
• дисахариды,.
• эритрит.
• выпаренный тростниковый сок,.
• флоридские кристаллы,.
• фруктоолигосахариды,.
• глюцитол,.
• жидкая фруктоза,.
• солодовый сироп,.
• мальтодекстрин,.
• ячменный солод,.
• нектары,.
• пентоза,.
• сорбит,.
• сорго,.
• суканет,.
• ксилитол, и.
• ксилоза.

Обратите внимание, что многие из этих слов заканчиваются на ‘ose’, например
декстроза,фруктоза,глюкоза,лактоза,мальтоза, исахароза.

Обратите внимание на эти и подобные слова, которые, скорее всего, указывают на добавленный сахар

Как снизить уровень триглицеридов: Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки

У клетчатки много преимуществ. Она помогает заполнить желудок, не добавляя много калорий, и замедляет процесс пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Она также помогает снизить уровень триглицеридов

Клетчатка обычно содержится во фруктах, овощах и чечевице, а также в некоторых видах зерновых. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются

• фасоль.
• молотое льняное семя,.
• тыквенные семечки,.
• овсяные и рисовые отруби,.
• овсянка,.
• горох,.
• брюссельская капуста,.
• брокколи,.
• малина и ежевика,.
• попкорн,.
• дикий рис, и.
• спагетти из цельной пшеницы.

В зависимости от того, какие зерна вы едите, вы можете дать своему организму гораздо больше клетчатки— или гораздо больше триглицеридов. Избегайте рафинированной белой муки, заменяя ее цельным зерном.

Вот несколько идей, как заменить продукты с высоким содержанием триглицеридов на более здоровые, богатые клетчаткой:

• На завтрак вместо бублика или сладких хлопьев съешьте миску овсяной крупы с ягодами (особенно ежевикой и черникой).
• На обед попробуйте салат с большим количеством овощей и фасолью гарбанзо.
• На ужин попробуйте коричневый рис или киноа вместо картофеля или макарон.

Как снизить уровень триглицеридов: Ешьте правильные виды жиров

Хотите верьте, хотите нет, но правильные виды жира полезны для вас. Именно этих нездоровых жиров вы хотите избегать, чтобы поддерживать низкий уровень триглицеридов

Нужные вам жиры — это моно- и полиненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в

• авокадо,.
• грецкие орехи,.
• курица без кожи,.
• масло канолы, и.
• оливковое масло.

Держитесь подальше от трансжиров — искусственных жиров, часто встречающихся в

• обработанных продуктах,.
• картофель фри,.
• крекеры,.
• торты,.
• чипсы, и.
• маргарин.

Также ограничьте потребление насыщенных жиров, которые содержатся в

• красном мясе,.
• мороженое,.
• сыр, и.
• выпечка с маслом.

Как снизить уровень триглицеридов: Выбирайте рыбу вместо красного мяса

Возможно, вы слышали об омега-3 жирах, которые в изобилии содержатся в рыбе. Те же самые омега-3 жиры, которые помогают вашему сердцу, могут также работать на снижение уровня триглицеридов

Красное мясо, с другой стороны, содержит много насыщенных жиров. Насыщенные жиры вредны для сердца и способствуют повышению уровня триглицеридов

В следующий раз, когда вы будете делать заказ в ресторане, возьмите рыбу вместо гамбургера или стейка. Рыба настолько важна для здорового питания, что диетологи рекомендуют есть ее не менее двух раз в неделю. К рыбе с высоким содержанием омега-3 относятся

• лосось,.
• скумбрия,.
• озерная форель,.
• сельдь,.
• тунец альбакор, и.
• сардины.

Будьте осторожны, однако, крупные рыбы, такие как марлин, рыба-меч или тунец, могут содержать ртуть

Снижение уровня триглицеридов: Другие источники Омега-3

Рыба — не единственный продукт, содержащий полезные жиры омега-3. К другим хорошим источникам омега-3 относятся:

• шпинат.
• капуста,.
• льняное семя,.
• брюссельская капуста,.
• фасоль, и.
• салатная зелень.

Снижение уровня триглицеридов: Омега-3 добавки?

Прежде чем прибегать к омега-3 добавкам, сначала посоветуйтесь с врачом. Существуют капсулы с концентрированным количеством омега-3, но они нужны не всем. И они сопряжены с потенциальным риском: некоторые люди склонны к кровотечениям при приеме высоких доз омега-3

Более здоровый образ жизни может помочь вам снизить уровень триглицеридов без добавок. Если ваш врач одобрил прием омега-3 добавок, ищите капсулы с EPA и DHA, двумя мощными типами омега-3

Как снизить уровень триглицеридов: Уменьшите потребление алкоголя

Когда вы отдыхаете, вы пьете пиво, вино или коктейль? Алкоголь может помочь вам расслабиться, но чрезмерное употребление алкоголя также является одной из причин высокого уровня триглицеридов

Какое количество алкоголя считается чрезмерным? Слишком много алкоголя — это больше одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин. Есть даже некоторые люди, у которых даже небольшое количество алкоголя может повысить уровень триглицеридов

Чтобы изменить здоровый ритм жизни, попробуйте перейти на газированную воду с соком лайма. Еще одна здоровая альтернатива — терпкий травяной чай со льдом; он имеет прекрасный вкус без добавления сахара

Как снизить уровень триглицеридов: Откажитесь от сладких напитков

Один из самых простых способов снизить уровень триглицеридов — отказаться от подслащенных напитков. Газировка и другие сладкие напитки содержат много сахара, а, как мы уже говорили, сахар повышает уровень триглицеридов

Сколько добавленного сахара содержится в этих сладких газировках? В одной 12-унциевой банке кока-колы содержится 39 граммов сахара, что превышает дневную норму сахара, рекомендованную Американской ассоциацией сердца.AHA рекомендует взрослым мужчинам употреблять не более 36 граммов сахара в день, а взрослым женщинам — не более 24 граммов в день

Пейте не более 36 унций сладких напитков в неделю. Это означает только три 12-унциевые банки газировки за неделю. Еще лучше — полностью отказаться от привычки пить сладкую газировку

Снижение уровня триглицеридов: Сбросьте вес

Ваш вес сам по себе влияет на уровень триглицеридов. Лишний вес, особенно жир на животе вокруг талии, повышает уровень триглицеридов

Одна из самых здоровых и эффективных вещей, которые вы можете сделать для снижения уровня триглицеридов, — это избавиться от лишнего веса. Для того чтобы увидеть значительные улучшения в общем состоянии здоровья, даже не обязательно добиваться кардинальных результатов

Как снизить уровень триглицеридов: Упражнения, Упражнения, Упражнения

Если у вас есть лишний вес, двигайтесь! Чтобы привести себя в форму и одновременно снизить уровень триглицеридов, начните регулярно заниматься спортом

Цель — 30 минут физических упражнений пять дней в неделю. Когда вы занимаетесь, обязательно попотейте и поработайте сердцем. При таком режиме занятий вы сможете снизить уровень триглицеридов на 20-30%

Новичок в физических упражнениях? Задумываетесь, с чего начать?

• Запишитесь в танцевальный класс.
• Пойдите поплавайте.
• Каждый день находите время для бодрой прогулки.
• Поднимайте гантели небольшого веса.

Узнайте свой уровень триглицеридов: Сходите к врачу

Трудно понять, сколько вам нужно сделать для снижения уровня триглицеридов, если вы не знаете, в какой диапазон триглицеридов вы попадаете. К счастью, узнать это легко. Вот как складываются показатели теста на триглицериды

• Норма — менее 150 мг/дл.
• Пограничный — 150-199 мг/дл.
• Высокий — 200-499 мг/дл.
• Очень высокий — 500 мг/дл и выше.

Просто сдавая кровь на анализ каждый год (или так часто, как рекомендует врач), вы можете следить за уровнем триглицеридов и знать, когда он слишком высок. В то же время врач может обратить внимание на сопутствующие проблемы со здоровьем, в том числе

• болезнь почек,.
• медленная выработка щитовидной железы,.
• ожирение.

Рецептурные препараты для снижения уровня триглицеридов

Иногда изменения образа жизни может быть недостаточно, чтобы избавить организм от вызывающих болезнь триглицеридов. Если вы застряли в колее триглицеридов, врач может посоветовать вам добавить в свой распорядок дня полезное лекарство, отпускаемое по рецепту

Несколько вариантов снижения уровня триглицеридов включают

• фибраты,.
• ниацин,.
• статины, и.
• рыбий жир в высоких дозах.

Чтобы выбрать лучший способ защиты сердца, врач проанализирует все жиры в крови, включая триглицериды и все виды холестерина

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• NIH/AHA: ‘Your Guide to Lowering Cholesterol With TLC.’ (PDF)
• CDC: ‘Metabolic Syndrome Prevalence By Race/Ethnicity and Sex in the United States, National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-2012.’ Mar. 16, 2017.
• NIH: ‘High Blood Triglycerides.’
• American Heart Association. ‘About Metabolic Syndrome.’
• American Heart Association: ‘Added Sugars.’
• Kentucky Cabinet for Health and Family Services: ‘Triglyceride Facts.’
• San Francisco Chronicle: ‘Different Words for Sugar on Food Labels.’
• University of Massachusetts Medical School: ‘What You Can Do to Lower Your Triglycerides.’
• University of Rochester Medical Center: ‘The Truth About Triglycerides.’