Деменция и болезнь Альцгеймера: 13 вредных привычек для здоровья мозга

Недостаточный сон

У каждого из нас есть вредные привычки, но некоторые из них могут нанести вред вашему мозгу. Недосыпание — одна из таких вредных привычек. Плохой сон связан с слабоумием ; те, кто не высыпается, имеют больше шансов заболеть слабоумием и болезнью Альцгеймера по сравнению с теми, кто спит достаточно. Недостаток сна у пожилых людей повышает риск чрезмерной дневной сонливости, депрессии , а также проблем с вниманием и памятью. Взрослые, которые не высыпаются, также чаще падают по ночам и чаще прибегают к помощи снотворных средств (как безрецептурных, так и отпускаемых по рецепту). Людям, у которых есть проблемы с засыпанием ночью, следует избегать:

• кофеина.
• алкоголь.
• просмотр телевизора или использование компьютера или мобильного телефона в вечернее время.

Если у вас проблемы со сном, практикуйте вечером успокаивающие процедуры перед сном, которые помогут вам успокоиться и заснуть

Социальная изоляция

Люди — социальные существа. Нам необходимо общение с людьми, чтобы выжить и процветать. Это также жизненно важно для здоровой работы мозга. Отсутствие дружеского общения связано со снижением когнитивных способностей. Воспринимаемая социальная изоляция и одиночество являются факторами риска ухудшения когнитивных способностей, депрессии и более быстрого снижения когнитивных способностей. Люди, у которых есть друзья, даже несколько близких друзей, менее склонны к развитию болезни Альцгеймера и снижению интеллекта. Они также более счастливы и более продуктивны. Если вы хотите познакомиться с новыми людьми, займитесь каким-нибудь социальным хобби, где вы сможете познакомиться с другими людьми. Танцы, теннис и бридж — вот несколько примеров занятий, где вы можете встречаться с новыми людьми

Есть нездоровую пищу

Люди — социальные существа. Нам необходимо общение с людьми, чтобы выжить и процветать. Это также жизненно важно для здоровой работы мозга. Отсутствие дружеского общения связано со снижением когнитивных способностей. Воспринимаемая социальная изоляция и одиночество являются факторами риска ухудшения когнитивных способностей, депрессии и более быстрого снижения когнитивных способностей. Люди, у которых есть друзья, даже несколько близких друзей, менее склонны к развитию болезни Альцгеймера и снижению интеллекта. Они также более счастливы и более продуктивны. Если вы хотите познакомиться с новыми людьми, займитесь каким-нибудь социальным хобби, где вы сможете познакомиться с другими людьми. Танцы, теннис и бридж — вот несколько примеров занятий, где вы можете найти себе занятие и познакомиться с новыми людьми

Прослушивание громкой музыки

Потеря слуха связана с проблемами мозга, включая его уменьшение и повышенный риск развития болезни Альцгеймера. Одна из возможностей заключается в том, что мозгу приходится больше работать, чтобы обработать сказанное, и он не в состоянии сохранить услышанное в памяти. Для защиты от потери слуха не увеличивайте громкость вашего устройства более чем на 60% от максимальной. Не слушайте устройство более нескольких часов за один раз. Слишком громкое прослушивание может окончательно повредить слух всего за 30 минут. Защитите свой слух, чтобы защитить свой мозг

Сидячий образ жизни

Физическая бездеятельность связана с повышенным риском развития деменции. Она также повышает риск высокого кровяного давления диабета болезней сердца , все из которых связаны с болезнью Альцгеймера. Вам не нужно перенапрягаться. Садоводство или ходьба в течение 30 минут не менее 3 раз в неделю — этого достаточно, чтобы снизить риск развития деменции и других хронических заболеваний. Ходьба — один из самых эффективных и простых видов физических упражнений. Все, что вам нужно для начала занятий, — это пара кроссовок. Физическая активность положительно влияет на здоровье кровеносных сосудов, в том числе сосудов головного мозга. Она также улучшает нейропластичность — способность мозга формировать новые связи в ответ на опыт, обучение или травму. Физические упражнения полезны и для снятия стресса. Физическая активность увеличивает доставку кислорода к мышцам и мозгу

Бросьте курить

У курильщиков повышен риск развития деменции, в том числе болезни Альцгеймера. Курение уменьшает размеры мозга и вызывает потерю памяти. Оно повреждает кровеносные сосуды и подвергает вас риску диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления инсульта. Многие люди пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем им это удается. Если вам нужна помощь, чтобы бросить курить, поговорите со своим врачом о никотиновых пластырях и рецептурных препаратах. Это эффективные методы лечения, которые могут помочь вам достичь своей цели. Существуют программы по отказу от курения и другие ресурсы, которые может порекомендовать вам врач.

Переедание

Переедание и потребление слишком большого количества калорий связано с повышенным риском когнитивных нарушений и деменции. Переедание приводит к увеличению веса и ожирению, что способствует развитию диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Все эти состояния повышают риск развития заболеваний головного мозга и болезни Альцгеймера. Поговорите со своим врачом о том, как лучше контролировать свой вес и как похудеть, если у вас избыточный вес. Врач может порекомендовать вам обратиться к диетологу, чтобы разработать план диеты и питания, который подойдет именно вам. Если вы считаете, что переедание является симптомом расстройства пищевого поведения, психотерапевт может помочь вам изучить стратегии изменения нежелательных моделей и поведения, которые приводят к перееданию

Недостаточное количество солнечного света

Низкий уровень солнечного света связан с плохой работой мозга. Исследователи обнаружили, что для оптимальной работы мозга и борьбы с депрессией нам необходим естественный свет. Достаточное пребывание на солнце также необходимо для поддержания достаточного уровня витамина D. Витамин D необходим для здоровья костей и улучшения настроения. Воздействие солнца изменяет уровень нейротрансмиттера серотонина и гормона мелатонина. Получайте достаточное солнечное облучение, чтобы укрепить психическое здоровье и когнитивные функции и защитить себя от снижения когнитивных способностей и деменции. Ученые установили, что воздействие естественного солнечного света необходимо для профилактики заболеваний мозга. Результаты клинических исследований показывают, что светлокожие люди способны вырабатывать достаточное количество витамина D всего за 15 минут пребывания на солнце в день, в то время как темнокожим людям может потребоваться до нескольких часов пребывания на солнце для выработки достаточного количества витамина D. Узнайте свой безопасный предел пребывания на солнце. Будьте осторожны, чтобы не обгореть, поскольку солнечные ожоги связаны с более высоким уровнем рака кожи и потенциально смертельно опасной меланомой

Обезвоживание

Обезвоживание влияет на ваш мозг и способствует когнитивной дисфункции. Обезвоженные люди испытывают трудности с исполнительной функцией — когнитивными процессами, необходимыми для контроля поведения. Обезвоживание также негативно влияет на способность обращать внимание и увеличивает время реакции при выполнении двигательных задач. Пейте много жидкости и восполняйте потери электролитов в жаркую погоду и во время физических упражнений. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже обезвожены. Ваша моча должна быть бледно-желтого цвета. Если она темнее, скорее всего, вы обезвожены. Если она прозрачная, возможно, вы принимаете слишком много жидкости

Употребление слишком большого количества сахара

Диета с высоким содержанием сахара ухудшает работу мозга, изменяя уровень полезных бактерий в кишечнике. В одном из исследований было обнаружено, что у мышей, питавшихся диетой с высоким содержанием сахарозы, наблюдались трудности с пространственной памятью и когнитивной гибкостью. Сахар питает вредные кишечные бактерии, такие как клостридии (Clostridium spp), которые связаны со снижением когнитивной гибкости. Потребление сахара также связано со снижением уровня популяции бактерий Bacteroidales (Bacteroides spp), которые, будучи сниженными, также подавляют функцию кишечника. К продуктам с высоким содержанием сахара относятся апельсиновый сок, фруктовый сок, мед, выпечка, торты, конфеты и мороженое

Получение травм головы

Получение повторяющихся травм головы во время занятий контактными видами спорта или физической активности связано с травматическим повреждением головного мозга, которое повышает риск когнитивных проблем, расстройств настроения, головных болей , проблем с речью и агрессивного поведения. Участие в контактных видах спорта, таких как футбол, бейсбол, софтбол и баскетбол, ежегодно приводит к большому количеству травм головы в США. Занятие одиночными видами спорта, такими как велоспорт, подводное плавание, серфинг и вождение вездеходов (ATV), также приводит к тысячам травм головы каждый год. Примите меры предосторожности, чтобы защитить себя при занятиях спортом и физической активностью. Сразу же обращайтесь за помощью, если вы получили травму головы

Жизнь в загрязненной окружающей среде

Одно исследование показало, что люди, живущие вблизи дорог или шоссе с интенсивным движением, чаще страдают слабоумием. Загрязнение окружающей среды автомобилями также может негативно влиять на познание. По возможности живите подальше от автомагистралей и дорог с интенсивным движением. Вложите деньги в воздухоочиститель, который удаляет загрязняющие вещества из воздуха в помещении
Соль повышает кровяное давление и может привести к когнитивным нарушениям.’ />

Потребление слишком большого количества соли

Высокое кровяное давление, особенно в среднем возрасте, связано с повышенным риском когнитивных нарушений и инсульта. Систолическое давление, которое представляет собой кровяное давление при сокращении сердца, кажется более важным для последующего риска когнитивного снижения, чем диастолическое. Последняя представляет собой кровяное давление, когда сердце находится в состоянии покоя между ударами. Большинство американцев потребляют слишком много соли и недостаточно калия, которые негативно влияют на кровяное давление. Избегайте соленых продуктов, не добавляйте соль в пищу и следите за своим кровяным давлением. Если оно начинает повышаться, обратитесь к врачу для лечения

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• • Alzheimer’s & Dementia: ‘MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease.’
  • Environmental Health Perspectives: ‘Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health.’
  • International Journal of Biometeorology: ‘The Relationship Between Long-Term Sunlight Radiation and Cognitive Decline in the REGARDS Cohort Study.’
  • JAMA Neurology: ‘Midlife Hypertension and 20-Year Cognitive Change: The Atherosclerosis Risk in Communities Neurocognitive Study,’ ‘Self-Reported Sleep and β-Amyloid Deposition in Community-Dwelling Older Adults.’
  • The Lancet: ‘Living Near Major Roads and the Incidence of Dementia, Parkinson’s Disease, and Multiple Sclerosis: A Population-Based Cohort Study.’
  • Laryngoscope Investigative Otolaryngology: ‘Hearing Loss as a Risk Factor for Dementia: A Systematic Review.’
  • Mayo Clinic Proceedings: ‘Physical Exercise as a Preventive or Disease-Modifying Treatment of Dementia and Brain Aging.’

Medicine and Science in Sports and Exercise: ‘Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-Analysis.’

• National Institute on Aging: ‘Brain Health as You Age: Key Facts and Resources.’
• Neurology: ‘Chronic traumatic encephalopathy and athletes.’
• Neuroscience: ‘Relationships Between Diet-Related Changes in the Gut Microbiome and Cognitive Flexibility.’
• Physiology & Behavior: ‘Human Cognitive Function and the Obesogenic Environment.’
• PLoS One: ‘Smoking Is Associated with an Increased Risk of Dementia: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies with Investigation of Potential Effect Modifiers.’
• Trends in Cognitive Sciences: ‘Perceived Social Isolation and Cognition.’
• Vitamin D Council: ‘How Do I Get the Vitamin D My Body Needs?’