Ешьте больше овощей
Растительная клетчатка насыщает вас, не повышая уровень сахара в крови. Овощи также полны питательных веществ. Старайтесь съедать не менее 3-5 порций в день. Это ½ чашка вареных или 1 чашка сырых. Вы можете выбрать свежие, замороженные или консервированные овощи. Но обязательно выбирайте продукты с низким содержанием натрия или без него. Заполните половину своей тарелки красочными некрахмалистыми овощами. Например, морковь, болгарский перец, брокколи и листовая зелень, такая как шпинат или капуста
Сократите потребление крахмалистых овощей
Они содержат больше углеводов, чем их некрахмалистые собратья. Но они также содержат полезные питательные вещества. Если вы используете метод тарелки, отведите им четверть места. К крахмалистым овощам относятся белый картофель, сладкий картофель, кукуруза и зимние кабачки, такие как желудь или баттернат
Перекусывайте фруктами
Эти растительные сладости содержат сахар , но это не значит, что вы должны их избегать. Фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Стремитесь к двум-трем порциям в день. Это может быть одно небольшое яблоко или ½ чашка клубники. Спросите у своего врача, стоит ли вам выбирать продукты с низким содержанием сахара. К ним относятся ягоды, киви, дыни и апельсины. Попробуйте сочетать фрукты с полезными белками, такими как натуральное ореховое масло, греческий йогурт или миндаль
Выбирайте цельнозерновые продукты
В отличие от рафинированных зерен, в цельных зернах сохраняется вся исходная клетчатка и другие питательные вещества. Вы можете есть их на завтрак или в качестве гарнира на обед или ужин. Они бывают разных видов, включая овсянку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макароны, а также киноа. Вы даже можете приготовить печенье из цельнозерновой муки. Если вы покупаете упакованный продукт, убедитесь, что на этикетке перед словом “цельное стоит слово “зерно
Добавьте больше орехов и семян
Возьмите горсть любых орехов, которые вам нравятся. Только убедитесь, что они несоленые. И придерживайтесь размера порции — около унции. Орехи и семечки содержат полезные жиры, но они также высококалорийны. Хорошо подходят грецкие орехи, фисташки, арахис, семена подсолнечника и кешью
Добавьте немного белка
Попробуйте включать белок во все приемы пищи и перекусы. Он помогает чувствовать себя сытым и замедляет скорость поступления углеводов в кровь. Это важно, когда речь идет о поддержании уровня сахара в крови. Источниками являются жирная рыба и морепродукты, растительный белок, например, фасоль и чечевица, яйца и молочные продукты с низким содержанием жира, а также постное мясо
Избегайте сладких напитков
Эти напитки повышают уровень сахара в крови, поскольку не содержат других питательных веществ, таких как клетчатка и белок, которые замедляют процесс пищеварения. Если у вас преддиабет, стоит ограничить или пропустить следующие 100% фруктовые соки, газировку и подслащенные кофейные напитки. Старайтесь избегать энергетических или спортивных напитков, смешанных алкогольных коктейлей, а также лимонада или сладкого чая. Эксперты не уверены, как искусственные подсластители влияют на людей с преддиабетом. Спросите у своего врача, можно ли вам их употреблять
Ограничьте количество добавленных сахаров
Прочитайте этикетку ‘Факты о питании’, чтобы узнать, сколько добавленного сахара содержится в упакованном продукте или напитке. Вы можете воспользоваться правилом 5-20: 5% дневной нормы (DV) или меньше означает, что это низкий источник сахара. Если содержание сахара в продукте составляет 20% от суточной ценности или выше, то лучше отложить его. Добавленный сахар содержится во многих обработанных продуктах, таких как печенье, конфеты и торты. Он также содержится в ароматизированной овсянке, кетчупе и желе
Не пропускайте завтрак
Старайтесь есть в течение 2 часов после пробуждения. Это может помочь контролировать уровень сахара в крови в течение дня. В целом, полезно есть, когда вы чувствуете голод. Это потому, что при длительном отсутствии пищи вы можете переедать или перекусить чем-нибудь легким и, возможно, менее полезным
Поговорите с диетологом
Вам не обязательно разбираться во всем этом самостоятельно. Попросите своего врача направить вас к зарегистрированному диетологу-нутриционисту (RDN). Это квалифицированный специалист, который поможет вам внести простые изменения в рацион питания в соответствии с вашим образом жизни
Изучите схемы здорового питания
Если вы ищете конкретный план питания, вам может помочь средиземноморская или растительная (вегетарианская или веганская) диета. Диета DASH (dietary approaches to stop hypertension ) также является одним из вариантов
Что касается гликемического индекса (ГИ)?
Гликемический индекс ранжирует продукты питания в зависимости от того, насколько сильно они повышают уровень сахара в крови. В целом, эксперты не считают, что это отличный инструмент для людей с преддиабетом. Он может быть очень запутанным. И вы можете пропустить полезные продукты. Вместо этого лучше следить за тем, чтобы ваши блюда и закуски состояли из углеводов, жиров и белков. Если вы не знаете, как это сделать, спросите своего врача или диетолога
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Jerlyn Jones, registered dietitian nutritionist; spokesperson, Academy of Nutrition and Dietetics.
- Diabetes Care: ‘Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report.’
- American Diabetes Association: ‘Eating right doesn t have to be boring,’ ‘Non-starchy Vegetables,’ ‘Get to Know Carbs,’ ‘Fruit,’ ‘Protein.’
- The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes: ‘The Truth About Starchy Vegetables.’
- University of Michigan: ‘Nutrition: Grains and Starchy Vegetables.’
- Mayo Clinic: ‘Nutrition and healthy eating — Whole grains: Hearty options for a healthy diet.’
- Cleveland Clinic: ‘Nutrition: Nuts & Heart Health,’ ‘What to Eat If You ve Been Diagnosed With Prediabetes.’
- The Journal of Nutrition: ‘Sugar-Sweetened Beverage but Not Diet Soda Consumption Is Positively Associated with Progression of Insulin Resistance and Prediabetes.’
- University of Iowa Stead Family Children s Hospital: ‘Foods to avoid with type 2 diabetes.’
- Journal of Family Medicine and Primary Care: ‘Effect of artificial sweeteners on insulin resistance among type-2 diabetes mellitus patients.’
- FDA: ‘Added Sugars on the New Nutrition Facts Label.’
- Nutrition: ‘Skipping breakfast is associated with glycemic variability in patients with type 2 diabetes.’
Добавить комментарий