Лучшие продукты для вашего сердца
Ваше сердце — это тонко настроенная машина. Чтобы поддерживать его в отличной форме, необходимо давать ему топливо, полезное для сердца. А это значит, что вы должны выбрать здоровую диету. Некоторые продукты питания приносят большую пользу сердцу, но как их выбрать?
Более чем у каждого десятого американца диагностировано заболевание сердца. Правильный выбор здоровых продуктов питания может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний , включая ишемическую болезнь сердца , которая может привести к сердечному приступу и инсульту
Здесь вы найдете 25 лучших продуктов для защиты вашего сердца и кровеносных сосудов. Узнайте о главных питательных веществах, которые помогают вашему сердцу биться в полную силу, а также рекомендации по меню, чтобы эти продукты стали частью вашего ежедневного рациона
Лосось
Лосось содержит большое количество омега-3 жирных кислот , которые могут снизить риск аномального сердцебиения (аритмии), снизить уровень триглицеридов, замедлить рост бляшек в артериях и немного снизить кровяное давление. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять две порции продуктов, богатых омега-3, таких как лосось, каждую неделю. Размер порции составляет 3,5 унции приготовленной рыбы
Лосось — универсальное блюдо. Приготовьте его на гриле с натиркой или маринадом, нарежьте и добавьте в пасту с обезжиренным соусом маринара или добавьте в салаты для усиления белкового эффекта
Фермерский лосось против дикого. Дикий лосось
Влияет ли способ выращивания лосося на содержание в нем омега-3? Во многих продуктовых магазинах сейчас продается как выращенный на фермах, так и пойманный в диких условиях лосось. Оказалось, что лосось, выращенный на фермах, содержит больше омега-3 жиров, но и больше общего количества жиров. Даже если в фермерском лососе больше насыщенных жиров, их количество все равно примерно в два раза меньше, чем в той же порции стейка
Льняное семя (молотое)
Молотое льняное семя также содержит омега-3, а также растворимую и нерастворимую клетчатку. Это один из самых высоких источников лигнанов, которые обладают как растительными эстрогенами, так и антиоксидантными свойствами
Молотое льняное семя легко включить в свой рацион, его можно добавлять практически во все, что вы обычно едите. Посыпьте его на завтрак, добавьте в йогурт с низким содержанием жира, смешайте в кексы или добавьте в смузи
Что насчет льняного масла?
Льняное масло содержит много омега-3, но это менее эффективный тип, известный как ALA (альфа-линоленовая кислота). Для преобразования ALA в омега-3 необходимы специальные ферменты, а их количество в организме ограничено. Это означает, что в лучшем случае вы можете рассчитывать на то, что около 15% омега-3 из льняного масла будут преобразованы в наиболее полезные формы. Поэтому, хотя вы, конечно, получаете определенную пользу, она может быть меньше, чем указано на этикетке вашей добавки
Овсянка
Овсянка — это вкусный завтрак и еще один хороший источник жирных кислот омега-3. Она также является суперзвездой по содержанию клетчатки — 4 грамма в каждой порции на одну чашку. Она также содержит такие питательные вещества, как магний, калий и железо
Овсяная каша — сытный завтрак, а если дополнить ее свежими ягодами, то получится еще более полезная для сердца еда. Попробуйте обезжиренное овсяное печенье, овсяный хлеб или добавьте цельные овсяные хлопья в мясной рулет из индейки
Черная или почечная фасоль
Вы знаете школьную песенку: “Бобы, бобы, полезны для сердца Оказывается, это правда! В фасоли много растворимой клетчатки, витаминов комплекса В, ниацина, фолата, магния, кальция и, как вы догадались, жирных кислот омега-3
Фасоль настолько универсальна. Их можно добавлять в супы, рагу или салаты. Или приготовить из них блюдо
Попробуйте подать черную фасоль на цельнозерновой тостаде с авокадо или соедините ее с зернами кукурузы и луком, чтобы приготовить фаршированный болгарский перец. Добавьте консервированную почечную фасоль в салат из огурцов, свежей кукурузы, лука и перца, затем заправьте оливковым маслом и яблочным уксусом. Или соедините черную фасоль и почечную фасоль вместе для приготовления вкусного и питательного вегетарианского чили
Миндаль
Доказано, что орехи снижают уровень холестерина в крови. А миндаль — отличный выбор для сердечно-сосудистых орехов. Он содержит растительные жирные кислоты омега-3, витамин Е, магний, кальций, клетчатку и полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
Миндаль так легко есть – вы можете украсить миндальными кусочками свой йогурт или салат, или перекусить полезной смесью. Вы также можете попробовать их в кулинарии. Посыпьте ими блюдо из риса или киноа, или разложите их по лососю для приятного хруста. Для дополнительной защиты сердца выбирайте несоленый миндаль
Убедитесь, что ваш миндаль сырой или сухой (а не обжаренный в масле), и не забывайте о размерах порций. Хотя миндаль полезен для сердца, он также содержит много жира, часть которого — насыщенный жир. Как и другие орехи, миндаль содержит много калорий, и его немного может быть очень много. Их лучше есть в меру
Грецкие орехи
Грецкие орехи обеспечивают те же преимущества для здоровья, что и миндаль и другие лесные орехи. Они содержат растительные жирные кислоты омега-3, витамин Е, магний, фолат, клетчатку, полезные для сердца мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, а также фитостеролы
Грецкие орехи, как и миндаль, придают салатам сытный хруст. Они отлично подходят для приготовления кексов и блинчиков на завтрак
Хотя орехи полезны для сердца, они также содержат много жира и калорий, поэтому их следует есть умеренно. Как и в случае со всеми орехами, помните о размерах порций грецких орехов. Одна порция грецких орехов должна умещаться на ладони, в такой порции содержится около 200 калорий
Красное вино
Красное вино содержит флавоноиды, называемые катехинами, а также антиоксидант ресвератрол. Флавоноиды помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и могут предотвратить образование тромбов. В лабораторных условиях было доказано, что ресвератрол обладает защитными свойствами для сердца
Выпейте бокал вина за ужином или сделайте винный спритцер – смешайте вино с газированной водой – чтобы сократить количество калорий и при этом получить много полезных веществ
Помните, однако, что Американская ассоциация сердца не рекомендует начинать пить только для профилактики сердечных заболеваний. Употребление алкоголя несет риск алкоголизма, а также может привести к высокому кровяному давлению , ожирению, инсульту, раку груди , самоубийству и автокатастрофам. Употребляйте красное вино умеренно (например, один бокал вина во время еды)
Тунец
Тунец содержит омега-3 жирные кислоты. Хотя содержание омега-3 не так высоко, как в лососе, тунец содержит их в умеренном количестве. Одна порция тунца также обеспечивает примерно половину суточной потребности в ниацине — питательном веществе, которое может повысить шансы на выживание у людей, перенесших сердечный приступ
Салат с тунцом (без майонеза) — это легкая закуска на обед, которая не даст вам насытиться. Тунец отлично подходит для салатов, а также может быть приготовлен на гриле для вкусного ужина
Выбор консервированного тунца
Консервированный тунец — один из самых популярных видов морепродуктов в Америке. Но при всем многообразии выбора выбрать подходящую банку иногда бывает непросто. Наиболее распространены два вида тунца: белый тунец, изготовленный из альбакора, и светлый тунец, изготовленный из более мелких видов тунца (обычно скипджек). В белом тунце больше омега-3, но также выше содержание ртути, что особенно важно для беременных женщин
Некоторые виды тунца поставляются в масле, а некоторые — в воде. Тунец в воде содержит значительно больше жиров омега-3. Это связано с тем, что большая часть жиров омега-3 теряется вместе с маслом, которое вы сливаете из банки
Тофу
Тофу — отличный источник белка. Он вегетарианский. В нем много полезных для сердца питательных веществ, включая ниацин, фолат, кальций, магний и калий
Тофу иногда называют ‘бобовым творогом’, поскольку он изготавливается из прессованного соевого творога. Его легко приготовить, и он может быть частью практически любого блюда
Тонко нарежьте твердый тофу, замаринуйте на несколько часов и приготовьте на гриле или добавьте в любимое овощное ассорти. Сделайте сэндвич с тофу, салатом и помидорами на цельнозерновом хлебе, используйте вместо мяса в блюдах из макарон, добавляйте ломтики или кубики в салаты для дополнительного белка
Избегайте обработанных продуктов из тофу
Хотя во многих исследованиях было доказано, что тофу обладает кардиозащитными свойствами, все зависит от того, как вы его приготовите. Каким бы полезным он ни был, тофу не всегда находится в хорошей компании. Он входит в состав многих ультрапереработанных продуктов питания, которые ассоциируются с ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Его использование в высококалорийных продуктах питания привело к тому, что в 2017 году FDA отозвало некоторые заявления о пользе тофу для здоровья сердца
Коричневый рис
Коричневый рис не только вкусен, но и является частью здорового питания для сердца. В коричневом рисе содержатся витамины группы В, магний и клетчатка
Вы можете добавить коричневый рис практически в любое блюдо, и вы не ошибетесь. Разогретый в микроволновой печи коричневый рис с несколькими нарезанными овощами — простой и быстрый обед. Смешайте его с черной фасолью или тофу, приготовьте фритюр, добавьте в супы или попробуйте его в холодном виде в салате с авокадо
Соевое молоко
Соевое молоко содержит изофлавоны (флавоноиды) и привносит много питательных веществ в ваш рацион. Питательные вещества включают витамины комплекса В, фолаты, кальций, магний, калий и фитоэстрогены. Белок, содержащийся в соевом молоке, в отличие от белка, содержащегося в молоке животных, может помочь снизить уровень холестерина в крови и может обеспечить другие преимущества для сердечно-сосудистой системы
Используйте соевое молоко в сухих завтраках из цельного зерна или смешивайте в смузи, или замените молочное молоко в любом рецепте на соевое
Черника
Ягоды полезны для вашего сердца, а также для всего остального организма. Черника богата питательными веществами, которые являются частью здорового питания, включая бета-каротин и лютеин (каротиноиды), антоцианин (флавоноид), эллаговую кислоту (полифенол), витамин С, фолат, кальций, магний, калий и клетчатку
Ягоды легко употреблять в качестве здорового перекуса сами по себе, или добавлять в кашу или блины, или смешивать в смузи, добавлять в йогурт с низким содержанием жира, или добавлять в салат
Морковь
Морковь, вероятно, наиболее известна как отличный источник каротина. В ней много хорошо известного питательного вещества бета-каротина, но морковь также является хорошим источником альфа- и гамма-каротинов (каротиноидов). Исследования связывают более высокий уровень бета-каротина с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта
Морковь — отличный перекус. В измельченном виде она добавляет хруст в салаты, а измельченную морковь можно даже добавлять во многие рецепты, включая томатный соус, кексы и макароны
Шпинат
Шпинат полезен для сердца благодаря содержанию бета-каротина, витаминов С и Е, калия, фолата, кальция и клетчатки
Шпинат является отличной основой для салатов и может использоваться на бутербродах вместо салата. Вы также можете добавить его во фруктовый смузи, в пиццу или в омлет с яичным белком. Или добавьте его в блюдо из макарон, чтобы получить бонус для здоровья
Свежий шпинат или замороженный?
Это зависит от того, как долго он пролежал. Замороженный шпинат содержит меньше фолатов, чем свежесобранный, а некоторые исследования утверждают, что фолаты могут снизить риск сердечных заболеваний. Однако есть одна загвоздка — фолат в свежем шпинате разрушается со временем. Поэтому, если свежий шпинат прошел долгий путь, прежде чем попасть к вам на стол, или если вы оставили его в холодильнике на неделю, замороженный шпинат может оказаться более питательным
Брокколи
Брокколи — это мощный овощ, содержащий бета-каротин, витамины С и Е, калий, фолат, кальций и клетчатку
Брокколи отлично подходит для супов, вегетарианских дипов, салатов или блюд из коричневого риса. Добавление в свой рацион большего количества брокколи — верный способ улучшить здоровье сердца
Сладкий картофель
Сладкий картофель — отличный источник витаминов. В нем вы найдете витамины А и С, а сладкий картофель — редкий источник витамина Е с низким содержанием жира. В нем также есть калий, фолат, кальций и клетчатка— и вы получите еще больше клетчатки, если будете есть его кожуру
Вы можете приготовить сладкий картофель практически любым способом, и это будет вкусно! Запеките его целиком и посыпьте овощами. Порежьте его на ломтики и запеките до хрустящей корочки, чтобы получить полезный картофель фри. Используйте кухонный комбайн и сделайте пюре из сладкого картофеля, чтобы приготовить суп со сливочным вкусом. Из них также получается отличное гарнирное пюре
Сладкий картофель — это не то же самое, что батат. Ямс тоже полезен, но сладкий картофель содержит больше питательных веществ и клетчатки
Красный болгарский перец
Красный болгарский перец пикантен, хрустящ и полон полезных для сердца питательных веществ, таких как бета-каротин и лютеин (каротиноиды), витамины группы В, фолаты, калий и клетчатка
Перец вкусен в салатах и обертываниях, или нарезанный ломтиками для перекуса в сыром виде. Приготовьте их на гриле или запеките для сытного гарнира, добавьте в соусы или основные блюда для дополнительного вкуса
Когда речь заходит о полезных для сердца веществах, содержащихся в болгарском перце, цвет имеет значение. Например, в красном перце содержится большое количество бета-каротина. В желтых перцах, которые полезны во многих других отношениях, бета-каротина почти нет
Спаржа
Спаржа — полезный овощ, содержащий бета-каротин и лютеин (оба каротиноиды), витамины группы В, фолат и клетчатку
Спаржа — отличный полезный для сердца гарнир. Слегка обжарьте на гриле или на пару и сбрызните бальзамическим винегретом. Добавляйте в салаты, тушеные блюда или запеканки, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья
Апельсины
Апельсины — идеальная закуска, которую можно перекусить. Они сочные и полны питательных веществ, таких как антиоксидант бета-криптоксантин, каротиноиды, такие как бета- и альфа-каротин и лютеин, а также флавоны (флавоноиды), витамин С, калий, фолат и клетчатка
Лучше всего есть целые фрукты, которые вкусны сами по себе. Вы также можете добавлять дольки апельсина в салаты, йогурт или даже в блюда из курицы. Апельсиновый сок также может предложить некоторые из тех же преимуществ, но лучше всего есть фрукты целиком
Помидоры
Помидоры — это универсальный полезный для сердца продукт, содержащий бета- и альфа-каротин, ликопин, лютеин (каротиноиды), витамин С, калий, фолат и клетчатку. Ликопин, в частности, изучался на предмет возможной защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя исследования остаются неубедительными
Сырые помидоры можно добавлять в сэндвичи или салаты. В приготовленном виде из них получаются отличные соусы, и они прекрасно дополняют блюда из макарон
Желудевый сквош
Желудевый сквош — еще один полезный для сердца продукт, содержащий бета-каротин и лютеин (каротиноиды), витамины группы В и С, фолаты, кальций, магний, калий и клетчатку
Запеченный желудевый сквош — отличное зимнее блюдо. Чтобы приготовить это блюдо, просто разрежьте желудь пополам, выскребите семена и наполните коричневым рисом и овощами перед запеканием
Канталупа
Канталупа — любимый летний овощ, который также содержит полезные для сердца питательные вещества, такие как альфа- и бета-каротин и лютеин (каротиноиды), витамины группы В и С, фолат, калий и клетчатку
Вы можете наслаждаться канталупой в любое время дня – просто режьте и ешьте! Также попробуйте смешать ее в смузи или смешайте с другими фруктами для приготовления свежего фруктового салата
Папайя
Папайя содержит каротиноиды бета-каротин, бета-криптоксантин и лютеин. Она добавляет в ваш рацион витамины А и С, а также фолат, кальций и калий
Папайя отлично сочетается с полезным для сердца лососем. Попробуйте ее в смузи, фруктовом салате, замороженной в мороженом, добавленной в сальсу или даже приготовленной на гриле
Темный шоколад
Хорошие новости! Шоколад содержит полезный для сердца ресвератрол и фенолы какао (флавоноиды), которые могут снизить кровяное давление
Чтобы воспользоваться преимуществами, придерживайтесь темного шоколада с содержанием какао 70% или выше, и помните, что главное — умеренность, поскольку шоколад содержит много калорий, жира и сахара. Необходимо съедать только одну порцию
Чай
Как и красное вино, чай содержит катехины и флавонолы, которые помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и могут препятствовать образованию тромбов. В частности, зеленый чай известен своими антиоксидантными свойствами
Чай может снизить риск возникновения проблем с сердцем, согласно результатам одного долгосрочного исследования, в котором приняли участие более 6 000 взрослых. Исследование показало, что у взрослых, выпивавших 1-3 чашки чая каждый день, были лучше показатели коронарного кальция. Коронарный кальций может быть предвестником инфаркта, инсульта и других проблем с сердцем
Наслаждайтесь чаем в горячем или холодном виде. Попробуйте добавить немного лимона. Чтобы получить больше антиоксидантов из чая, заваривайте его более горячей водой и настаивайте не менее трех-пяти минут. Избегайте сахара или сливок, так как они добавляют ненужные калории и жиры
Питательные вещества в продуктах, полезных для сердца
Мы рассмотрели многие продукты, которые входят в состав здорового для сердца питания. Но мы также познакомились с большим количеством микроэлементов. Знаете ли вы разницу между фитоэстрогеном и фитостеролом? Как витамины комплекса В соотносятся с витамином С? Используйте эту таблицу в качестве путеводителя по некоторым полезным для сердца питательным веществам, перечисленным в этом слайд-шоу
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- American Heart Association: ‘The American Heart Association diet and lifestyle recommendations,’ ‘Fish and Omega-3 Fatty Acids,’ ‘Good news about chocolate.’
- American Heart Association News Archive: ‘Tea drinking linked to better heart health.’
- American Institute for Cancer Research: ‘How much nutrition do I lose by using frozen spinach instead of fresh?’
- Biomedicines: ‘Resveratrol: A double-edged sword in health benefits.’
- British Heart Foundation: ‘Can tomatoes prevent heart attacks?’
- Circulation: ‘Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health.’
- Circulation Research: ‘Serum beta carotene and overall and cause-specific mortality.’
- Dairy Council of California: ‘Health benefits of oatmeal.’
- Household USDA Food Fact Sheet: ‘Beans, black.’
- Journal of the American Heart Association: ‘The dilemma with the soy protein health claim.’
- NIH: ‘Know the differences: Cardiovascular disease, heart disease, coronary heart disease.’
- NIH Fact Sheet for Health Professionals: ‘Niacin.’
- Network for a Healthy California: ‘Harvest of the month: Asparagus,’ ‘Harvest of the month: Oranges.’
- Harvard Health Publishing: ‘Finding omega-3 fats in fish: Farmed versus wild,’ ‘Why not flaxseed oil?’
- The Hawaii Papaya Industry Association: ‘Nutrition facts.’
- Produce for Better Health Foundation: ‘What is the nutritional value of half an acorn squash if you eat the skin too?’
- Tufts University Health & Nutrition Letter: ‘Which color of bell pepper has most nutrients?’
- USDA Food Composition Database: ‘Broccoli, raw,’ ‘Rice, brown, long-grain.’
- USDA SNAP-Ed Connection: ‘Blueberries,’ ‘Cantaloupe.’
- UC Berkeley Wellness: ‘Carrots: A beta carotene wonder,’ ‘What you should know about tuna.’
- UC Davis Nutrition Department: ‘The benefits of consuming almonds,’ ‘Walnuts lower cholesterol and triglycerides in free-living adults.’
- University of Illinois Extension: ‘Sweet potato factsheet.’
Добавить комментарий