Бобы каннелини
В половине чашки содержится 10 граммов белка. Это столько же, сколько в курином бедре обычного размера. Фасоль каннеллини можно добавлять в суп, класть на тосты или делать салат из фасоли. Попробуйте их с пастой или измельчите в кухонном комбайне с травами, чтобы приготовить вкусный фасолевый соус
Конопляные семена
Три столовые ложки равны 10 граммам белка. Семена конопли получают из растений конопли, которые являются тем же видом, что и каннабис. Но они не содержат психоактивных соединений, таких как ТГК или КБР. Семена конопли можно найти в большинстве супермаркетов или магазинов натуральных продуктов. Добавляйте их в любые блюда, включая супы, салаты, смузи и гранолу
Эдамаме
Животный белок не содержит клетчатки, а растительный — содержит. В половине чашки стручков эдамаме содержится 9 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эти зеленые соевые бобы также содержат витамины А и В, а также фитохимические вещества изофлавоны, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Эдамаме — отличная закуска или белковая основа для фритюра
Чечевица
Пусть вас не обманывает их маленький размер. В половине чашки вареной чечевицы содержится 9 граммов белка. Входящая в семейство бобовых — фасоль и горох, чечевица также содержит много калия, клетчатки и фолатов. Она недорога, проста в приготовлении и отлично подходит для пасты, карри, салатов и зерновых мисок
Амарант
Это безглютеновое зерно является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Одна чашка вареного амаранта содержит 9 граммов белка, имеет мягкий ореховый вкус и по консистенции напоминает поленту. Его можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах, например, в кексах и зерновых мисках
Тыквенные семечки
Возможно, наибольшее внимание к ним привлекает Хэллоуин, но тыквенные семечки доступны и полезны в течение всего года. Четверть чашки тыквенных семечек, также называемых пепитас, содержит 8 граммов белка и 42% суточной потребности в магнии. Добавляйте их в смесь, гранолу или салаты. Или просто ешьте их сами по себе в качестве перекуса
Арахисовое масло
Это закон: Все, что маркируется как арахисовое масло в США.должно состоять как минимум на 90% из арахиса. И это хорошая новость, потому что именно там находится весь белок. Всего в 2 столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов и много полезных жиров. Ищите арахисовое масло, которое состоит только из арахиса с небольшим количеством соли. Используйте его в качестве белковой добавки в соусы для фритюра и овсянку. Или ешьте его с нарезанными яблоками или сельдереем
Черная фасоль
Черная фасоль, называемая также черепаховой фасолью или frijoles negros, содержит 8 граммов белка на полчашки. В них также есть витамин А, фолат и кальций. А также железо, калий и магний. Часто их добавляют в тако, но черная фасоль отлично подходит для зерновых мисок, вегетарианского чили или для начинки в запеченный сладкий картофель
Киноа
Как только вы узнаете, как произносится название этого высокобелкового древнего злака — ‘кин-ва’, остальное не составит труда. Соедините 1 чашку сухой киноа с 2 чашками воды (или овощного бульона для дополнительного вкуса), доведите до кипения и варите 15 минут. Это легкое белковое дополнение к любому салату, рагу или супу. В одной чашке вареной киноа содержится 8 граммов белка и более 20% рекомендуемой дневной нормы магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты
Семена подсолнечника
Семечки подсолнечника богаты белком — 7 граммов в четверти чашки. Покупайте их в неочищенном виде и ешьте сами по себе или в составе смесей и гранолы. Вы также можете добавлять их в йогурт и салаты. Бонус: семена подсолнечника содержат ненасыщенные жиры, медь и витамин Е
Нут
Нут, который также называют фасолью гарбанзо, содержит 7 граммов белка на полчашки. Он хорошо подходит для салатов, карри, супов и макаронных блюд. Их можно обжарить для перекуса или бросить в блендер и сделать из них хумус. Нутовая мука также содержит больше белка, чем цельнозерновая. Используйте ее для панировки или в блинах
Греческий йогурт
Его процеживают, чтобы удалить жидкую сыворотку. Именно это делает греческий йогурт густым и насыщенным белком. В шести унциях содержится около 20 граммов белка и меньше углеводов, чем в традиционном йогурте. Используйте его вместо сметаны или полейте сверху медом или фруктами, чтобы сделать его более сладким
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Danielle Feinberg, MS, RD, New York City.
- University of North Dakota Dining Services: ‘Protein.’
- U.S. Food and Drug Administration: ‘FDA Responds to Three GRAS Notices for Hemp Seed-Derived Ingredients for Use in Human Food.’
- University of Kentucky College of Agriculture, Food and Environment: ‘Edamame.’
- The Land Connection: ‘Edamame: Fresh Green Soybeans.’
- U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health: ‘Isoflavones: Anti-Inflammatory Benefit and Possible Caveats.’
- Mayo Clinic: ‘I know lentils are supposed to be good for me. But how do I prepare them?’
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: ‘The Nutrition Source: Lentils,’ ‘The Nutrition Source: Chickpeas (Garbanzo Beans).’
- Oldways Whole Grains Council: ‘Amaranth – May Grain of the Month,’ ‘Quinoa – March Grain of the Month.’
- American Heart Association: ‘Pumpkin seeds pack a healthy punch.’
- National Peanut Board: ’26 Fun Facts about Peanuts & Peanut Butter.’
- North Dakota State University: ‘All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus.’
- The University of Tennessee Medical Center: ‘The Benefits of Eating Greek Yogurt.’
Добавить комментарий