Диета и питание: Ошибки в завтраке, которые вы допускаете

Пропускаете его

Все мы время от времени проскакиваем мимо стола для завтрака. Но если вы делаете это каждое утро, это может повысить ваши шансы на такие проблемы со здоровьем, как высокий уровень холестерина в крови, болезни сердца диабет второго типа. Это может даже сделать некоторых людей более склонными к курению. Но сбалансированный утренний прием пищи может снизить эти риски и дать вам энергию для отличного дня

Недостаточное питание

Если после плотного завтрака ваш желудок все еще урчит, вы можете переедать или перекусывать нездоровой пищей в течение дня, а это может привести к набору лишних килограммов. Плотный утренний прием пищи может иметь противоположный эффект. Она разгоняет ваш метаболизм, что помогает вам сжигать калории в течение дня

Поглощение пищи

Когда вы торопитесь начать день, то и завтрак вы можете съесть в спешке. Некоторые исследования связывают быстрый прием пищи с более высокой вероятностью ожирения, но это требует дополнительных исследований. Если вы сможете замедлиться и насладиться каждым кусочком завтрака, это поможет вам лучше понять, действительно ли вы голодны или нет, а это поможет вам избежать переедания

Скупиться на белок

Завтрак, насыщенный белком, приносит пользу не только вашим мышцам. Он также может помочь вам сдержать аппетит в течение дня. Но это не повод нагружать свою тарелку беконом и колбасой. Выбирайте более постные варианты, которые лучше для вашего сердца, например, ореховые масла, бекон из индейки, а также творог, греческий йогурт или молоко. Обезжиренное и 1% молоко содержат наименьшее количество жира

Отказ от углеводов

Не исключайте их полностью. Просто выбирайте их с умом.’Сложные углеводы’ дают вам постоянную энергию в течение дня. Хорошие варианты — это овсяная крупа, свежие фрукты, батончик мюсли с низким содержанием сахара, хлопья из цельного зерна или бублик. С другой стороны, ‘простые углеводы’ могут вызвать спад энергии во второй половине дня. Избегайте таких продуктов, как жирные котлеты, блины или вафли из белой муки и фруктовый сок с сахаром

Отказ от полезных жиров

Ненасыщенные жиры на самом деле полезны для вас. Чтобы сделать их частью своего завтрака, добавьте орехи или семечки в йогурт или намажьте ореховое масло на цельнозерновой тост или яблоко. Омега-3 жиры также полезны для сердца. Простой способ получить их — добавить молотое льняное семя в кашу. Сократите потребление насыщенных жиров, поскольку они повышают уровень холестерина. Ограничьте такие жиры, как сливочное масло, цельное или 2% молоко и выпечку на завтрак

Исключите яйца

Яичные белки являются основным источником белка и других питательных веществ. И даже желтки можно есть в умеренных количествах, потому что они богаты белком, витамином D и полезными для глаз антиоксидантами. Но как насчет холестерина? Если вы здоровы, вы можете съедать одно целое яйцо в день. Если у вас диабет или сердечно-сосудистые заболевания, или если вы подвержены риску возникновения проблем с сердцем, вам, вероятно, придется есть гораздо меньше. Посоветуйтесь со своим врачом

Увеличение размера зерновых

Если вы наполняете свою миску, возможно, вы едите слишком много. Прежде чем насыпать, проверьте этикетку с информацией о питании на боковой стороне коробки с хлопьями. Найдите рекомендуемый размер порции и придерживайтесь этого количества — для этого можно использовать мерный стаканчик. Выбирайте марки, в которых много клетчатки и мало сахара

Компромиссный кофе

Многие популярные усилители вкуса делают ваш утренний кофе более калорийным. Но есть много способов облегчить свою кружку. Вы можете подсластить кофе, добавив вместо сахара немного стевии или нектара агавы. Добавьте молоко с низким или нулевым содержанием жира вместо сливок и цельного молока. Если вы хотите придать блюду дополнительную остроту, посыпьте его корицей, мускатным орехом или кардамоном

Пить неправильный сок

Ваш утреннийСтакан сока может оказаться сладким, потому что во многие марки фруктовых соков добавляют сахар. Главный способ избежать пустых калорий — убедиться, что на этикетке написано 100% сок. Вы также можете разбавить напиток водой. Для получения наибольшей питательной ценности выбирайте цельные фрукты, а не сок. В них больше клетчатки, меньше сахара и калорий

Отказ от воды

Когда вы просыпаетесь, вы, вероятно, уже несколько часов не пили воду. Поэтому стакан прохладной воды H2O — идеальный напиток для запивания завтрака. Он поможет вам насытиться, не потратив ни одной калории. Кроме того, он может помочь вам мыслить более ясно и избавиться от угрюмого настроения при пробуждении

Смузи ‘так себе’

Смузи могут быть полезными — если вы делаете их из правильных продуктов. Использование большого количества фруктов может наполнить вашу чашку калориями, поэтому придерживайтесь одной или двух порций. Усильте питание темно-зелеными овощами, такими как шпинат, кейл или бок-чой. Добавьте немного белка с помощью нежирного йогурта, зародышей пшеницы, ореховых масел или молотого льняного семени. Вместо того чтобы разбавлять смузи соком с сахаром, попробуйте несладкое миндальное молоко, зеленый чай или лед

Покупка неправильных батончиков для завтрака

Проверьте этикетку питания. Количество добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия в купленном в магазине батончике может вас удивить. Если он составляет весь ваш завтрак, выбирайте те, которые содержат цельные пищевые ингредиенты, 10-14 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Помните, что батончик может быть удобной заменой еды, когда вы торопитесь, но сбалансированный прием пищи для начала дня всегда является более здоровым выбором

Саботаж от сладкого йогурта

Многие коммерческие марки содержат много сладкого — особенно те, в которые добавлены ароматизаторы или фрукты. Лучше всего покупать обычный йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный. Затем добавьте в него свои собственные добавки, например, ягоды, корицу или ваниль, каплю меда или нектара агавы

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• Circulation: ‘Abstract 20249: Slow Down, You Eat Too Fast: Fast Eating Associate With Obesity and Future Prevalence of Metabolic Syndrome.’
• International Journal of Obesity: ‘Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.’
• BMJ Open: ‘Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data.’
• Nutrition Journal: ‘A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women.’
• ACSM s Health & Fitness Journal: ‘The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance.’
• American Heart Association: ‘How to Make Breakfast a Healthy Habit, “Are eggs good for you or not?’
• American Cancer Society: ‘Good-for-you Carbohydrates.’
• Cleveland Clinic: ‘These 5 Foods Might Give You Portion Distortion,’ ‘Want to Lose Weight, Boost Energy? 5 Reasons to Eat Breakfast,’ ‘The 5 Best Breakfast Foods for You,’ ‘Carbs or Protein? 2 Key Nutrients for Your Child’s Best Breakfast,’ ‘5 Tips for Eating Good Fats,’ ‘5 Best and Worst Sweeteners: Your Dietitians’ Picks,’ ‘Make Your Coffee Healthier: Best Sweeteners, Milks, Spices,’ ‘Love to Make Smoothies? Avoid These 3 Common Mistakes,’ ‘6 Awesome Ingredients to Add to Your Smoothie,’ ‘Health Bars: How to Choose Wisely.’
• The Journal of Nutrition: ‘Oxford Academic: ‘Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.’
• Mayo Clinic: ‘Healthy breakfast: Quick, flexible options,’ ‘Eggs: Are they good or bad for my cholesterol?,’ ‘High-calorie, high-protein smoothie.’
• Rush University: ‘The Science Behind Breakfast,’ ‘Getting Behind Bars.’
• Harvard Health Publishing: ‘Extra protein at breakfast helps control hunger,’ ‘Are eggs risky for heart health?’ ‘The importance of hydration,’ ‘Yogurt or dessert? High sugar makes it hard to tell.’
• American Council on Exercise: ‘5 Quick and Healthy Breakfasts.’
• IN.gov: ‘Choosing Heart-Healthy Fats.’
• EatRight.org: ‘Choose Healthy Fats,’ ‘What to Look for in Yogurt.’
• Keck School of Medicine: ‘9 Health Benefits of Eating Eggs for Breakfast.’
• HealthyChildren.org: ‘The Scoop on Ready-to-Eat Breakfast Cereals.’
• American Institute for Cancer Research: ‘If 100% juice is the recommended choice, why is the sugar content on some still so high?’ ‘How much of the sugar in yogurt is from added sugar rather than from the fruit or the yogurt itself?’
• University of Utah: ‘Dehydration: When Should I Really Worry?’
• U.S. Department of Agriculture: ’10 Tips: Enjoy Your Food, but Eat Less.’
• CDC: ‘Improving Your Eating Habits.’
• FDA: ‘Sugars.’