Сказочные жиры
Жирная рыба, которую также называют жирной, является лучшим источником двух из трех наиболее важных омега-3 (EPA и DHA). Эти жирные кислоты считаются хорошими жирами, в отличие от плохих насыщенных жиров, содержащихся в мясе. Они могут принести огромную пользу здоровью сердца, мозга, легких и кровообращения. Высокие дозы могут помочь замедлить образование бляшек в артериях и снизить уровень некоторых видов жира в крови. Нежирная рыба, такая как треска, сом и махи-махи, содержит меньше жира в тканях, поэтому в ней меньше жирных кислот
Тунец альбакор
Старайтесь употреблять жирную рыбу 1-2 раза в неделю. Порция составляет около 3,5 унций в приготовленном виде, в зависимости от вашего веса. Консервированный тунец в сэндвичах или салате — это быстрое решение проблемы, не требующее больших затрат. В альбакоре примерно в 3 раза больше омег, чем в скипджеке или “легком тунце. У свежего тунца брюхо жирнее, чем мясо с обеих сторон
Фермерский лосось
Не зря лосось является звездой плаката о рыбе, полезной для сердца. А лосось, выращенный на рыбоводческих фермах, содержит одни из самых высоких уровней омега-3 среди всех морепродуктов. Бонус: они обычно намного дешевле дикого лосося
Дикий лосось
Они питаются в основном водорослями и планктоном, поэтому, как правило, менее жирны, чем их культивируемые сородичи. Но дикий лосось все равно является отличным источником омега. Это особенно хороший выбор для беременных и кормящих женщин, потому что, как и в фермерском лососе, в нем, как правило, ниже содержание ртути, ПХБ и других токсинов. Если вы едите свой собственный улов, обратите внимание на рекомендации для рек, озер и других водоемов
Атлантическая сельдь
Ее часто маринуют в уксусе и едят по всей Скандинавии и части Европы. Вы также можете мариновать филе в вине или сливках. Обратитесь к своему внутреннему шведу и подайте это блюдо с вареным яйцом, сметаной или новым картофелем. Или замените им тунца в сэндвичах
Мидии
Технически это моллюски, а не жирная рыба. Но это неважно. Они все равно богаты жирными кислотами. На самом деле, если вы любите морепродукты в раковинах, а не в чешуе, мидии — это ваш главный выбор. Унция за унцию они содержат гораздо больше омег, чем омары, моллюски, креветки и морские гребешки
Анчоусы
Это гораздо больше, чем вонючие соленые полоски без кожи, которые ваш причудливый кузен кладет на пиццу. Испанцы маринуют их вместе с серебристыми шкурками в масле и уксусе для тапас под названием бокероны и едят их с хлебом и пивом. Как и сельдь, эти крошечные рыбки содержат большое количество омега-3
Рыба-меч
Их мясистое и мягкое мясо идеально подходит для приготовления на гриле. Но меч-рыба и другие охотники едят более мелкую рыбу. Поэтому они получают больше ртути и других загрязняющих веществ из своего рациона. Когда вы едите морепродукты с высоким содержанием метилртути в тканях, это может повлиять на ваш мозг и нервную систему. Это может быть особенно вредно для нерожденных детей и младенцев. Детям и женщинам, которые беременны или кормят грудью, следует избегать рыбы-меч, а также акулы, рыбы-плитки, королевской макрели и марлина
Сардины
Возможно, вы видели, как эти тощие ребята продаются в плоских банках. Возможно, вы не знаете, что их можно покупать свежими и жарить целиком. А поскольку они меньше и живут недолго, в их плоти накапливается гораздо меньше ртути, чем у более крупных и старых рыб
Атлантическая скумбрия
Эти рыбы с сильным вкусом достигают веса около 2 фунтов. Но они могут жить до 20 лет! Запекайте их на гриле целиком или филе с оливковым маслом, солью и лимоном. Как и в случае с тунцом, здесь имеет значение сорт. Атлантическая скумбрия содержит в несколько раз больше омега и гораздо меньше ртути, чем гораздо более крупная королевская скумбрия, она же кингфиш
Форель
Призовая добыча для любого пресноводного рыболова, она прекрасно подходит для жарки на сковороде или на костре. Вы даже можете найти ее копченой в банках. Как и лосось, форель сочетает в себе высокий уровень ЭПК и ДГК и низкий уровень ртути. Таким образом, это хороший способ для беременных женщин и кормящих матерей достичь рекомендуемой нормы в две-три порции морепродуктов каждую неделю
Аляскинский минтай
Если вы ели рыбные палочки, вы, вероятно, пробовали это блюдо. Ее также называют минтаем, это наиболее часто вылавливаемый морепродукт в США. Его мякоть мягкая и белая, поэтому он идеально подходит для имитации краба, креветки и морского гребешка. В минтае обычно мало ртути и других токсинов. Он также полезен для окружающей среды. Это связано с тем, что его вылавливают в дикой природе, а государственные органы следят за тем, чтобы коммерческие рыболовы не вылавливали слишком много
Доказательства
Шумиха вокруг омега-3 началась в начале 1980-х годов с сообщения о том, что гренландские инуиты, в рационе которых много животных жиров, но которые также едят много холодноводной рыбы, имеют удивительно низкий уровень сердечных заболеваний. С тех пор исследования показали, что в целом употребление жирной рыбы может принести организму больше пользы, чем возможный вред от ртути и других загрязняющих веществ
Таблетки рыбьего жира
Добавки могут не сильно помочь вам. Недавний обзор 10 исследований показал, что у пожилых людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сопутствующими состояниями, принимавших омега-3 жирные кислоты каждый день, не было меньше сердечных приступов или инсультов. Они принимали добавки в дозах от 226 до 1800 миллиграммов. Неясно, могут ли более высокие дозы иметь большее значение
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
-
- Academy of Nutrition and Dietetics: ‘Brain Health and Fish.’
- American Heart Association: ‘Fish and Omega-3 Fatty Acids.’
- Environmental Defense Fund Seafood Selector: ‘Shark.’
Journal of the American Medical Association: ‘Clinician’s Corner: Fish Intake, Contaminants, and
- Human Health. ‘Evaluating the Risks and the Benefits.’
- National Institutes of Health: ‘Omega-3 Fatty Acids.’
- Oceana.org: ‘Swordfish,’ ‘You should eat more little, oily fish,’ ‘Anchovy Poop Fights Global Warming,’ ‘Spanish anchovies offer a taste of the past, and a glimpse of food’s future,’ ‘Fish Oil Offers Few Health Benefits but Plenty of Harm, Scientists Say.’
- Seafood Health Facts: ‘Alaska Pollock.’
- Thisfish.info: ‘Atlantic Mackerel.’
- Trout Unlimited: ‘Trout Life Cycle.’
- Nutrients: ‘Lean Fish Consumption Is Associated with Beneficial Changes in the Metabolic Syndrome Components: A 13-Year Follow-Up Study from the Norwegian Tromsø Study.’
- National Health Service (UK): ‘Fish and shellfish.’
- JAMA Cardiology: ‘Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks. Meta-analysis of 10 Trials Involving 77?917 Individuals.’
- World Health Organization: ‘Mercury and health.’
Добавить комментарий