Почему вы постоянно чувствуете голод?
Думаете, что голод возникает из-за пустого желудка? Это не совсем так. Голод — это сложный процесс, который испытывают все животные, чтобы сохранить энергию, необходимую для поддержания жизни. И в нем участвует не только желудок
Еще в 1912 году исследователь по имени A.L. Уошберн проглотил воздушный шар после голодания. Затем шарик надули с помощью воздушной трубки, чтобы имитировать полный желудок. Перестал ли он испытывать голод? На несколько часов — да. Но по прошествии некоторого времени голод вернулся к Уошберну, что доказывает, что голод вызывается не только пустым желудком. Так что же еще происходит?
Некоторые триггеры голода действительно начинаются в желудке. Нервы реагируют на полный желудок и могут дать сигнал мозгу замедлить или прекратить прием пищи. Но большая часть процесса, который мы считаем голодом и сытостью, исходит из крошечной области в центре мозга, известной как гипоталамус. Эта часть мозга получает химические сигналы о сытости и голоде и посылает химические реакции для регулирования этих чувств
Голод может быть вызван многими причинами. Это может быть рекламный щит с изображением дымящихся круассанов, от которого у вас перехватывает дыхание. Возможно, дело во времени суток— многие люди проголодались около полудня, если именно в это время они обедают. Это также может быть делом привычки: если вы часто едите перед телевизором, то включение трубки может вызвать у вас чувство голода. Или же вашему организму просто нужны калории
В следующей статье вы узнаете о причинах голода. Узнайте, что вызывает желание поесть и как контролировать эти триггеры, чтобы избежать вредных последствий переедания, которые включают ожирение и связанные с ним заболевания, такие как болезни сердца диабет
Вы можете переедать, когда испытываете стресс
При первом стрессе аппетит отключается, поскольку гипоталамус сохраняет ресурсы для “борьбы или бегства Но постоянный стресс может привести к перееданию. Именно тогда в дело вступает кортизол. Кортизол — это гормон, который усиливает чувство голода, и его уровень повышается при хроническом стрессе
Кортизол может влиять и на то, какие продукты вы хотите есть. Исследования показывают, что кортизол вызывает тягу к продуктам с высоким содержанием жира и сахара. Было доказано, что эти продукты снижают стресс, поэтому это может объяснить, почему пребывание в состоянии стресса может привести к нежелательному увеличению веса
Как избежать стрессового переедания
Есть два подхода, которые помогают избежать переедания. Один из них заключается в том, чтобы держать продукты с высоким содержанием жира и сахара подальше от своей кухни. Не покупая эти продукты в продуктовом магазине, вы можете предугадать момент слабости и заставить себя перекусить чем-то более полезным, например, свежими фруктами и овощами
Еще одна проверенная стратегия — найти способы уменьшить стресс. Друзья и семья могут помочь, оказывая эмоциональную поддержку. Физические упражнения низкой интенсивности помогают снизить уровень кортизола, а вместе с ним и стресса. А медитация, как показали исследования, часто снижает стресс
Самое приятное в этих двух подходах то, что вам не нужно выбирать. Вы можете не есть нездоровую пищу на своей кухне и при этом сосредоточиться на снижении стресса. И если вы считаете себя человеком, который справляется со стрессом с помощью нездоровой пищи, почему бы не попробовать оба подхода?
Обезвоживание может вызвать голод
Вода, которую вы потребляете, поступает не только из крана. Хотите верьте, хотите нет, но кусок коричневого хлеба почти на 40% состоит из воды. Яблоко состоит почти на 70% из воды. А жареная индейка состоит примерно на 65% из воды. Поэтому неудивительно, что когда вы думаете, что голодны, на самом деле вас может мучить жажда
Поскольку ваш организм знает, что он может получать влагу как из пищи, так и из воды, легко принять жажду за голод. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете голод вне времени приема пищи, попробуйте налить стакан воды. Если вы недавно съели большое количество клетчатки, это может даже помочь, если то, что вы чувствуете, действительно голод. Вода и клетчатка вместе замедляют процесс пищеварения в организме и позволяют вам дольше чувствовать себя сытым
Скачки инсулина могут вызывать голод
Ваш организм любит сахар. И это очень хорошо, когда еды не хватает. Но в развитых странах сахар дешев и широко доступен, а значит, наша естественная тяга к сладкому может привести к опасному ожирению
Большая часть пищи превращается в глюкозу — сахар, который может быть преобразован в жир для дальнейшего использования. Большую роль в этом играет инсулин. При употреблении некоторых продуктов вашему организму приходится прилагать много усилий, чтобы получить необходимый сахар. Если вы съедите морковь, вашему организму потребуется время, чтобы расщепить сахар до нужной формы, и инсулин реагирует на это относительно медленно. Но если вы съедите порцию пищи с высоким содержанием сахара и без большого количества клетчатки, уровень инсулина подскочит. В результате сначала вы чувствуете быстрое удовлетворение. Но сахар посылает такой мощный сигнал к повышению уровня инсулина, что в итоге вы, скорее всего, получите больше инсулина, чем вам нужно. Именно поэтому после приема пищи с высоким содержанием сахара вы, как правило, испытываете чувство голода гораздо раньше
Гликемический индекс
Ученые-диетологи изучили этот вопрос и придумали способ измерения, который позволяет определить, насколько сильно может подскочить инсулин, если вы съедите тот или иной продукт. Гликемический индекс (ГИ) оценивает продукты по шкале от 0 до 100. Продукты с более низким ГИ способствуют меньшей выработке инсулина и помогают похудеть
Вот несколько распространенных продуктов питания с указанием их ГИ:
- Чириос: ГИ 74.
- Цельное молоко: ГИ 34.
- Гамбургер: ГИ 66.
- Говяжий фарш: ГИ 33.
- Арахис: ГИ 14.
- Печеный картофель: ГИ 85.
Диабет вызывает голод
При диабете организму труднее превращать пищу в энергию. У людей с диабетом либо труднее вырабатывается инсулин, либо их организм реагирует на инсулин не так хорошо, как у здоровых людей. Результатом может быть полифагия — слово, используемое врачами для описания сильного голода
Если у вас неконтролируемый диабет, ответом на ваш неуемный аппетит вполне может быть медицинское лечение. Поговорите со своим врачом о вариантах лечения. Возможно, вас направят к специалисту по гормонам, известному как эндокринолог. Диабет — это серьезная — и потенциально опасная для жизни — проблема со здоровьем. Поэтому если вы подозреваете, что диабет может ухудшить качество вашей жизни, не ждите— сразу же обратитесь к врачу
Низкий уровень сахара в крови вызывает чувство голода
Если в крови недостаточно глюкозы, у вас низкий уровень сахара в крови , также называемый гипогликемией. Когда вы остаетесь без пищи в течение нескольких часов, ваш организм обычно реагирует на это, получая больше энергии из печени, которая выделяет глюкозу. Однако это не очень хорошо работает для людей с гипогликемией. При гипогликемии люди чувствуют слабость или головокружение после нескольких часов без еды
Гипогликемия часто может быть нежелательным побочным эффектом лекарств от диабета. По этой причине людям с диабетом рекомендуется контролировать уровень сахара в крови дома. Но у некоторых людей без диабета также может возникнуть это состояние. Его могут вызывать опухоли, недостаток ферментов и гормонов, а также некоторые лекарства и заболевания. Если вы подозреваете, что можете быть подвержены этому состоянию, поговорите со своим врачом. Лабораторные тесты могут выявить суть этой проблемы, и ее решение может обуздать ваш неконтролируемый аппетит
Голод во время беременности
Беременность влияет на разных женщин по-разному. Некоторые с трудом принимают пищу, особенно в первые несколько недель, когда их мучает 7RSZZZ утренняя тошнота. Другие считают, что не могут наесться досыта
Наряду с изменением аппетита, беременность часто меняет и продукты, которые вам хочется есть. Продукты, которые вы раньше любили, могут показаться вам отвратительными, в то время как другие продукты могут внезапно стать неотразимыми. Эти изменения аппетита могут быть одним из первых признаков беременности, поэтому, чтобы убедиться в этом, купите в аптеке тест на беременность. Если он окажется положительным, проконсультируйтесь с врачом для подтверждения
Слишком быстрая еда вызывает сильный голод
Когда вы особенно голодны, у вас может возникнуть желание наброситься на еду. Это может быть приятно в данный момент, но может привести к болезненному ощущению сытости. Это происходит потому, что когда вы едите быстро, ваш организм не успевает зафиксировать чувство сытости
Если есть пищу медленно и наслаждаться ею, можно получить большее удовлетворение от меньшего количества еды. Но если у вас уже есть привычка есть быстро, изменить ситуацию может быть непросто. Попробуйте сделать следующее: когда вы начинаете есть, напомните себе, что нужно замедлиться и сосредоточиться на каждом кусочке. Жуйте медленно, откусывайте меньше и наслаждайтесь тем, что вы едите. Наслаждайтесь вкусом и цените свою еду. После того, как вы съели полезную порцию, подождите 20 минут, прежде чем решить, можно ли съесть еще кусочек. Вы можете обнаружить, что вам достаточно и меньшего количества
Ваша еда просто не приносит удовлетворения
Что делает пищу удовлетворительной? Разные продукты в разной степени утоляют голод. В этом есть смысл, если задуматься. Если вы съедите одинаковое количество калорий картофеля фри и печеного картофеля, то картофель фри быстрее утолит голод. Но почему?
Калории и объем
Для начала, употребление одинакового количества калорий может привести к огромной разнице в объеме съеденной вами пищи; 500 калорий клубники занимают гораздо больше места, чем 500 калорий молочного шоколада. Поэтому, даже если они содержат одинаковое количество калорий, вареный картофель займет гораздо больше места в вашем желудке, чем картофель фри
Жир, белок и клетчатка
То, сколько места занимает ваша пища в желудке, еще не говорит обо всем. То, из чего состоит ваша пища, также имеет большое значение для того, насколько сытой она вас оставит. Например, жирная пища медленно опорожняется из желудка, но она менее сытная, чем пища с низким содержанием жира. Белки насыщают гораздо дольше, чем жиры, а продукты с высоким содержанием клетчатки являются, пожалуй, самыми приятными из всех, когда речь идет об утолении голода
Видеть и обонять вкусные вещи
Возможно, вы совсем не думаете о еде, но проходя мимо продавца попкорна, вы можете быстро это изменить. Может быть, это запах маслянистого попкорна. Может быть, это вид свежих зерен или звук их лопания. Но по какой-то причине вы не можете перестать думать об этом, так как ваш голод начинает нарастать
При приеме пищи задействованы все наши пять чувств. И рекламодатели знают об этом. Это то, что многие исследователи проследили в связи с проблемой детского ожирения. Эти исследования привели к поразительным выводам. Одно из исследований показало, что дети в возрасте от 2 до 11 лет ежедневно видят в среднем 11,5 минут рекламы продуктов питания в Америке. И подавляющее большинство продуктов, рекламируемых детям, — это продукты с высоким содержанием жира, сахара и низким содержанием питательных веществ
Ночное телевидение также перегружено рекламой фастфуда. Если вы часто перекусываете поздно вечером после просмотра телевизора, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы выключить рекламу или изменить свои привычки, если вы хотите похудеть
Приводят ли ваши эмоции к перееданию?
Как вы думаете, люди едят больше во время грустного или радостного фильма? Исследователи проверили этот вопрос. Они обнаружили, что зрители в среднем съедают почти на 30% больше попкорна во время просмотра слезливого фильма, чем фильма со счастливым концом. Это свидетельствует о силе эмоционального питания. Существует много других подобных исследований, но некоторые психологи начинают сомневаться в их достоверности.
Эмоциональное питание традиционно описывается как механизм преодоления негативных эмоций, таких как страх, печаль и гнев. Но более поздние исследования показывают, что положительные чувства также могут привести к перееданию. Если вы замечаете, что на свадьбах и похоронах едите больше, значит, вы поддаетесь эмоциональному перееданию. Похоже, что время от времени это происходит почти со всеми.
В последнее время скептики обратили внимание на многочисленные исследования, опубликованные по проблеме эмоционального питания. Одно крупное исследование выявило существенные недостатки в предыдущих исследованиях и предположило, что люди, называющие себя эмоциональными едоками, возможно, просто пытаются объяснить свое иррациональное пищевое поведение так, чтобы оно имело для них смысл. Высокие баллы по эмоциональному питанию ничего не изменили в нескольких исследованиях, изучавших корреляцию между настроением и питанием, что привело к такому выводу.
Реагирование на эмоциональное переедание
Все это не означает, что эмоционального питания не существует— это лишь означает, что мы не умеем называть себя эмоциональными едоками. Если вы испытываете сложные эмоциональные переживания и пытаетесь справиться с ними с помощью еды, вот несколько советов:
Найдите замену. Еда — не единственный способ отвлечься от проблем. Попробуйте вместо этого заняться здоровой деятельностью, которая вам нравится, например, игрой на музыкальном инструменте, физическими упражнениями или написанием рассказа. Обращайтесь к друзьям и родственникам. Сильная система поддержки поможет вам справиться с трудностями в жизни.
- Знайте, когда вы действительно голодны. Если вы действительно голодны, ваш желудок будет урчать, вы станете более раздражительным, и вам будет трудно сосредоточиться. Если в данный момент вы не испытываете подобных ощущений, то, скорее всего, вам тоже не стоит есть.
Проблемы с щитовидной железой могут вызывать голод
Нарушения в работе щитовидной железы могут привести к перееданию. Эти нарушения могут заставить вас постоянно испытывать чувство голода, даже если организм получил достаточно пищи
Щитовидная железа — это маленькая железа, расположенная на шее, прямо перед горлом. Эта железа в форме бабочки контролирует гормоны, которые регулируют скорость превращения пищи в энергию. Некоторые люди с гиперактивной щитовидной железой постоянно хотят есть. Но даже в этом случае, поскольку ваша щитовидная железа работает в усиленном режиме, вы можете обнаружить, что теряете вес— обычно от пяти до десяти килограммов. Гиперактивная щитовидная железа чаще встречается у женщин, чем у мужчин
В подобных случаях необходима помощь врача. Вы можете пройти обследование щитовидной железы, и если у вас действительно гиперактивная щитовидная железа (также называемая гипертиреозом ), существуют методы лечения. Чем раньше, тем лучше— неконтролируемая гиперактивная щитовидная железа связана с другими проблемами со здоровьем, такими как проблемы с сердцем и остеопороз
Лекарства могут вызывать чувство голода
Около 70% американцев принимают один или несколько рецептурных препаратов. Некоторые из них могут вызывать чрезмерное чувство голода. Некоторые из наиболее часто назначаемых препаратов имеют этот нежелательный побочный эффект. Трициклические антидепрессанты, например, обычно вызывают чувство голода. Кортикостероиды и антигистаминный препарат ципрогептадин тоже вызывают голод. Некоторые антипсихотические препараты также обладают этим эффектом
Если ваши лекарства вызывают чувство голода, у вас может возникнуть соблазн прекратить их прием— особенно если вы обеспокоены своим весом. Однако это плохое решение, если вы принимаете его самостоятельно. Лучше обратиться с этой проблемой к своему врачу, который может предложить альтернативную терапию для лечения вашего состояния здоровья или более низкую дозу в зависимости от ваших обстоятельств
Плохой сон может вызвать чувство голода
В начале этой статьи вы узнали, что гипоталамус контролирует многие сигналы голода. Он делает это в основном с помощью двух важных гормонов: лептина, который вызывает чувство голода при низком уровне, и грелина, который вызывает чувство голода при высоком уровне
Одно исследование показало, что лептин снижается, а грелин повышается в организме, если вы постоянно спите пять часов в сутки или меньше. Но дальнейшие исследования выявили аналогичные результаты всего после двух ночей, проведенных со сном четыре часа или меньше. Это может повысить уровень грелина на 28% и снизить уровень лептина на 18%. Кроме того, вы не проснетесь голодным, чтобы поесть. Исследование показывает, что люди с плохими привычками сна испытывают большее желание есть высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов, а также продукты с высоким содержанием жиров. Решение очевидно — высыпайтесь, чтобы не чувствовать голода
Слишком много пьете, просыпаетесь голодными
Если вы пьете, это наверняка случалось с вами. Ночь пьянства может привести к тому, что утром у вас будет бурчать в животе. Это вызывает недоумение, потому что в алкоголе много калорий; он занимает второе место по содержанию калорий (жир — самое калорийное питательное вещество). Так если организму не нужно больше энергии, что заставляет нас чувствовать голод после выпивки?
Существует множество теорий, объясняющих это. Некоторые предполагают, что из-за того, что алкоголь снижает уровень запретов, мы склонны есть больше. Другие утверждают, что действуют другие социальные факторы, когда мы пьем в компании других людей. Но последние исследования показали, что алкоголь влияет на чувство голода внутри нашего мозга, как в компании собутыльников, так и без них
Ученые продемонстрировали это сравнение, используя мышей в качестве подопытных. Они держали мышей отдельно, чтобы исключить любые социальные объяснения, и изучали их мозг (в частности, гипоталамус) после того, как им вводили алкоголь в течение трех дней. Исследователи обнаружили, что алкоголь стимулирует нейроны в гипоталамусе, которые обычно загораются, когда вы испытываете голод. Как и следовало ожидать, стимуляция этих нейронов может вызвать сильный голод
Первое, о чем следует подумать, — это избегать чрезмерного употребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя приносит больше проблем со здоровьем, чем просто голод. Если вы все же планируете выпить больше обычного, вот еще одно решение: съешьте большой здоровый обед перед тем, как выпить. Так вы оставите меньше места для алкогольных напитков, и впоследствии вам будет меньше хотеться есть
Недостаток белка вызывает чувство голода
Это может показаться странным, но иногда именно то, что вы не едите, заставляет вас переедать. Белок кажется более сытным и оставляет ощущение сытости дольше, чем другие питательные вещества. В исследовании, проведенном на мужчинах разного возраста, изучался этот вопрос. Испытуемых кормили пищей с большим количеством белка, но по мере исследования содержание белка уменьшалось. Исследователи обнаружили, что по мере уменьшения белка мужчины быстрее чувствовали голод после еды. Это было верно независимо от того, были ли эти мужчины моложе или старше
Это следует учитывать, если вы пытаетесь похудеть. Хотя вы можете исключить некоторые продукты из своего рациона, это может помочь вам сбросить вес, если вы вспомните о белке. Сколько белка должны потреблять взрослые? CDC рекомендует 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Appetite: “Energy and macronutrient composition of breakfast affect gastric emptying of lunch and subsequent food intake, satiety and satiation.
- The European Journal of Public Health: “By how much would limiting TV food advertising reduce childhood obesity?
- Frontiers in Psychology: “Emotional eating is not what you think it is and emotional eating scales do not measure what you think they measure.
- Harvard Medical School: “Do you have an overactive thyroid? “Why stress causes people to overeat.
- International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity: “Does eating slowly influence appetite and energy intake when water intake is controlled?
- International Journal of Eating Disorders: “Hunger sensation in patients with compensated and uncompensated type 1 and type 2 diabetes mellitus.
- International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: “The impact of pregnancy on eating behaviour and aspects of weight concern.
- Journal Marketing: “The influence of incidental affect on consumers food intake.
- Journal of Nutrition: “Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in younger and older men.
- Nature: “Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating.
- National Health Research Institute: “Important basics food charts: Water.
- Neuroscience and Biobehavioral Reviews: “The effects of negative and positive mood induction on eating behaviour: A meta-analysis of laboratory studies in the healthy population and eating and weight disorders.
- NIH: “Appetite – increased,’ “Hypoglycemia.
- Scientific American: “How slight sleep deprivation could add extra pounds.
- Shippensburg University: “General psychology: Hunger and eating disorders.
- University of Rochester Medical Center: “Emotional Eating: How to Cope.
- The University of Sydney: “GI Testing & Research.
Добавить комментарий