Фитнес и физические упражнения: 10 способов заняться спортом, если вы ненавидите тренироваться

Фитнес в виртуальной реальности

Гарнитуры виртуальной реальности превращают игры в физические упражнения. Некоторые эксперты называют это ‘эксергейминг’. Боксируйте, танцуйте или потейте во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Поднимайте пульс, катаясь на велосипеде или сражаясь на мечах. Вы просто сможете дольше заниматься физическими упражнениями, если будете делать это виртуально. Исследования показывают, что люди, которые не очень любят традиционные тренировки, считают VR фитнес более увлекательным

Фитнес-приложения

Хотите подготовиться к забегу на 5 км? Для этого есть приложение. В одном из них даже есть зомби. Вы также найдете приложения для велоспорта, йоги и многого другого. Исследования показывают, что частое использование приложений для ходьбы или программ физических упражнений может повысить уровень аэробных показателей не хуже, чем очные занятия с тренером. Исследования также показывают, что люди, использующие фитнес-приложения, чаще занимаются активным отдыхом, чем те, кто этого не делает

Виртуальные персональные тренеры

Все, что вам нужно, — это подключение к Интернету и смартфон или компьютер. Виртуальный тренер может общаться с вами удаленно. Если вы новичок в онлайн-тренировках, проведите небольшое исследование, чтобы найти программу, которая может вам подойти. Или спросите в местном спортзале, предлагают ли они виртуальные индивидуальные или групповые занятия. Как только вы начнете заниматься, сообщите своему тренеру, если тренировка будет слишком тяжелой или слишком легкой

Упражнение “Перекусы

Исследования показывают, что короткие и частые физические упражнения могут снизить содержание жира в организме и повысить аэробную выносливость. Есть также некоторые доказательства того, что 6 минут упражнений перед едой могут помочь людям с инсулинорезистентностью контролировать уровень сахара в крови. А поскольку с возрастом мышечная масса уменьшается, эксперты считают, что ‘перекусы’ силовыми тренировками могут быть очень полезны для пожилых людей. Например, ездить на велосипеде изо всех сил в течение 60 секунд, быстро подниматься по 60 ступеням лестницы или выполнять упражнения с весом тела в течение 60 секунд. Повторяйте каждое упражнение не менее трех раз в день, отдыхая между ними от 1 до 4 часов

Фитнес-трекеры

Если вам нужен дополнительный толчок для достижения ваших целей, вам может помочь носимый фитнес-трекер. Исследования показывают, что физическая активность повышается, когда люди пользуются ими. Старый добрый шагомер подсчитывает ваши шаги. Но многие новые устройства позволяют в режиме реального времени отслеживать ваши движения, а также частоту сердечных сокращений. Подключите фитнес-трекер или смарт-часы к приложению для тренировок, чтобы следить за своими успехами

Усыновите собаку

Ваша физическая активность может возрасти, если у вас дома есть щенок. Исследования показывают, что владельцы собак обычно гуляют больше, чем люди, у которых нет собачьего компаньона. Это касается как детей, так и взрослых

Активные каникулы

Сжигайте калории во время путешествия. Вы можете ходить в походы, кататься на лыжах или заниматься рафтингом — все, что вам кажется интересным. Бонусные очки, если ваша физическая активность будет проходить на свежем воздухе. Исследования показывают, что ваше самочувствие улучшается, если вы проводите больше времени на природе или в ‘зеленых зонах’. Это такие места, как леса или парки с большим количеством растений и деревьев

Смотрите видеозаписи тренировок

Ищите живые занятия или занятия по запросу. Просмотрите YouTube, потоковые сервисы, социальные сети или подпишитесь на фитнес-канал. Многие видео тренировки бесплатны. Но за другие придется платить ежемесячно или ежегодно. Хотите ли вы растягиваться, ездить на велосипеде, бегать или стать сильнее, вы сможете найти видео, которое подойдет именно вам

Всегда поднимайтесь по лестнице

Пропускайте лифт, когда можете. Все эти ступеньки увеличиваются. Исследования показывают, что регулярное лазанье по лестнице может повысить уровень аэробной нагрузки, улучшить уровень холестерина и снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа . Если вы пожилой человек, то подъем по лестнице может улучшить общую физическую форму и снизить вероятность падений

Занимайтесь спортом на свежем воздухе, когда холодно

Зашнуруйте коньки. Пристегните снегоступы. Или возьмите беговые лыжи. Исследования показывают, что зимние тренировки могут помочь вам сжечь больше бурого жира. Это тип жира, связанный с ожирением и диабетом 2-го типа . Но следите за тем, чтобы оставаться сухим и достаточно теплым. Низкая температура повышает вероятность переохлаждения и обморожения. Кроме того, вам может потребоваться дополнительная осторожность, если у вас есть другие заболевания. Спросите у своего врача, что безопасно для вас

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• Journal of Medical Internet Research: ‘Apps for Improving Fitness and Increasing Physical Activity Among Young People: The AIMFIT Pragmatic Randomized Controlled Trial,’ ‘Mobile Exercise Apps and Increased Leisure Time Exercise Activity: A Moderated Mediation Analysis of the Role of Self-Efficacy and Barriers,’ ‘The Use of Digital Platforms for Adults’ and Adolescents’ Physical Activity During the COVID-19 Pandemic (Our Life at Home): Survey Study.’
• Journal of Allergy and Clinical Immunology: ‘Exercise and Fitness in the Age of Social Distancing During the COVID-19 Pandemic.’
• JMIR Mhealth and Uhealth: ‘The Effect on Smartphone Apps Versus Supervised Exercise on Physical Activity, Cardiorespiratory Fitness, and Body Composition Among Individuals With Mild-to-Moderate Mobility Disability: Randomized Controlled Trial,’ ‘Effects of Mobile Health Including Wearable Activity Trackers to Increase Physical Activity Outcomes Among Healthy Children and Adolescents: Systematic Review.’
• JAMA Network Open: ‘Interventions Using Wearable Physical Activity Trackers Among Adults With Cardiometabolic Conditions: A Systematic Review and Meta-analysis.’
• Flexit.com: ‘How It Works.’
• Journal of Aging Research: ‘Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A pilot study.’
• European Journal of Applied Physiology: ‘Sprint exercise snacks: a novel approach to increase aerobic fitness.’
• Canadian Science Publishing: ‘Do stair climbing exercise ‘snacks’ improve cardiorespiratory fitness?’
• Hormone Research in Paediatrics: ‘Can Short Bouts of Exercise (“Exercise Snacks ) Improve Body Composition in Adolescents with Type 1 Diabetes? A Feasibility Study.’
• Journal of Clinical Medicine: ‘Acute Effects of Immersive Virtual Reality Exercise on Young Adults’ Situational Motivation.’
• Oculus.com: ‘SwordFight!’
• International Journal of Environmental Research and Public Health: ‘The Effectiveness of Virtual Reality Exercise on Individual’s Physiological, Psychological and Rehabilitative Outcomes: A Systematic Review.’
• The Journal of Cardiovascular Nursing: ‘Dog Ownership and Dog Walking: The Relationship With Exercise, Depression, and Hopelessness in Patients With Ischemic Heart Disease.’
• International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity: ‘How might we increase physical activity through dog walking?: A comprehensive review of dog walking correlates.’
• Scientific Reports: ‘Dog owners are more likely to meet physical activity guidelines than people without a dog: An investigation of the association between dog ownership and physical activity levels in a UK community,’ ‘Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing.’
• BMJ Open: ‘Positive health effects of the natural outdoor environment in typical populations in different regions in Europe (PHENOTYPE): a study programme protocol.’
• Journal of Strength and Conditioning Research: ‘Online video-based resistance training improves capacity of junior basketball athletes.’
• American Heart Association: ‘No Time for Exercise? Here are 7 Easy Ways to Move More!’ ‘How to Stay Active in Cold Weather.’
• Sports: ‘Promoting Stair Climbing as an Exercise Routine among Healthy Older Adults Attending a Community-Based Physical Activity Program.’
• Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports: ‘Effects of stair-climbing on balance, gait, strength, resting heart rate, and submaximal endurance in healthy seniors.’
• Biology: ‘Cold and Exercise: Therapeutic Tools to Activate Brown Adipose Tissue and Combat Obesity.’