Позы, которые нужно знать
Независимо от выбранного вами стиля йоги — хатха, виньяса или горячая йога — почти все они включают несколько ключевых движений. Чтобы оставаться в безопасности, лучше всего заниматься с квалифицированным инструктором, который покажет вам, как правильно выполнять каждое положение. Если у вас были боли в шее, спине, суставах или проблемы с гибкостью, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям йогой. Самое главное — не заставляйте себя делать то, что причиняет боль. Большинство поз можно адаптировать под свое тело
Гора
Это движение кажется простым, но правильное его выполнение помогает улучшить осанку и равновесие. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, пятки слегка расставлены (или шире, если вам так удобнее), руки по бокам. Представьте, что вы поднимаете внутреннюю часть стоп и лодыжки. Потяните лопатки вниз и расширьте ключицы. Держите голову на одной линии с плечами (не отводите назад или вперед), подбородок параллельно полу. Таз и поясница должны быть нейтральными, не выгнутыми или дугообразными. Задержитесь на 30 секунд — 1 минуту
Собака, обращенная вниз
Эта поза прорабатывает верхнюю часть тела и растягивает мышцы рук, груди, ног и спины. Встаньте на четвереньки, пальцы ног повернуты под себя, колени ниже бедер, руки немного впереди плеч. Выдохните и начните выпрямлять ноги, позволяя пяткам оторваться от пола. Поднимите сидячие кости к небу, а пятки прижмите к полу. Слегка прижмите ладони к коврику и медленно выпрямите руки, опуская лопатки вниз. Расслабьте голову и постарайтесь, чтобы она находилась между руками. Задержитесь на 1-3 минуты
Планка
Из положения ‘собака, обращенная лицом вниз’ опустите туловище вперед с прямыми руками, пока они не станут перпендикулярны полу, ладони находятся прямо под плечами. Расширьте ключицы, опустите лопатки и смотрите прямо в пол. Задержитесь от 30 секунд до 1 минуты. Поза планки поможет вам укрепить руки, запястья и основные мышцы
Собака, обращенная вверх
Это отличная поза для верхней части тела. Лягте на живот, ноги прямые, ступни стоят на полу. Согните локти и положите ладони на пол рядом с талией. Надавливая на руки, поднимите туловище и верхнюю часть ног от пола. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы пресса. Потяните лопатки вниз по спине и плавно поднимите грудь к потолку, не напрягая шею. Задержитесь на 15-30 секунд
Воин-1
Позы воина прорабатывают мышцы нижней части тела и развивают выносливость и равновесие. Из позы горы разведите ноги на 3-4 ступни. Поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу. Сдвиньте лопатки вниз по спине. Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 45 градусов вправо. Скрутите туловище вправо, направляя таз в сторону правой ноги. Согните правое колено — оно должно быть над лодыжкой. Слегка прогните верхнюю часть спины, но не позволяйте голове откинуться назад. Задержитесь в таком положении на 30 секунд — 1 минуту, затем поменяйте стороны
Воин-2
Как и в первом упражнении, разведите ноги на 3-4 ступни. Поднимите руки в стороны, ладонями вниз. Разверните левую ногу на 90 градусов, а правую — немного вправо. Согните левую ногу на 90 градусов, колено над лодыжкой. Прижмите внешнюю сторону правой пятки к полу и вытяните руки в стороны, сохраняя туловище в центре. Поверните голову влево и посмотрите сквозь пальцы. Задержитесь на 30 секунд — 1 минуту, затем поменяйте стороны
Дерево
Эта классическая поза прорабатывает ноги и стопы, тренируя равновесие. Из позы горы потянитесь вниз и поймайте правую лодыжку правой рукой. Поднимите стопу вверх и прижмите подошву к левой внутренней стороне бедра около паха.(Не ставьте ногу прямо на колено.) Держите бедра ровно. Сожмите ладони перед грудью. Задержитесь на 30 секунд — 1 минуту, затем поменяйте стороны
Стул
Используйте это движение для укрепления ядра и нижней части тела, одновременно растягивая верхнюю часть тела. Из позы горы поднимите руки над головой, ладони направлены друг к другу (или соприкасаются). Согните колени как можно сильнее и слегка наклоните тело вперед, держа колени и лодыжки вместе. Потяните лопатки вниз и задержитесь в таком положении на 30 секунд — 1 минуту
Бабочка
Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Затем согните колени и потяните пятки к паху, чтобы прижать подошвы ног друг к другу. Разведите колени в стороны. Вытяните обе руки вперед, чтобы ухватиться за ступни, лодыжки или голени. Расслабьте бедра, чтобы колени еще больше опустились к полу. Задержитесь на 1-2 минуты. Вы почувствуете хорошую растяжку в нижней части спины, внутренней части бедер и бедрах
Скручивание позвоночника в положении лежа
Скручивание мягко растягивает спину, бедра и шею. Лягте ровно, вытянув руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву ‘Т’. Согните правое колено и слегка поставьте пальцы правой ноги на левое колено. Держа плечи ровно на полу, опустите правое колено на левую сторону тела, скручиваясь в пояснице и талии. Поверните голову вправо и посмотрите вниз по руке на свои пальцы. Задержитесь на 10 вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны
Мост
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, ноги, ягодицы и сердечник. Лягте на спину, руки по бокам, ладонями вниз, колени согнуты, пятки подтянуты к задней части тела. Поднимите бедра вверх, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и сведите руки вместе под собой. Подумайте о том, чтобы выдвинуть колени вперед и подтянуть лобковую кость к пупку. Слегка приподнимите подбородок, сдвиньте лопатки вниз и расширьте ключицы. Задержитесь в таком положении на 30 секунд — 1 минуту, затем медленно опустите бедра на пол
Поза ребенка
Это поза отдыха, которая мягко растягивает бедра, нижнюю часть спины и шею. Встаньте на колени на пол так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Сядьте на пятки, колени на ширине бедер. Опустите туловище между бедрами, а руки положите на пол по бокам, ладонями вверх, рядом с бедрами. Пусть задняя часть черепа потянется вверх и в сторону от шеи, а вес ваших плеч раздвинет лопатки. Держите от 30 секунд до 3 минут
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- American Council on Exercise: ‘Does Yoga Really Do the Body Good?’
- Kimberly Fowler, author of Flat Belly Yoga and founder of YAS yoga/Spinning studios
- Yoga Alliance. ‘Types of Yoga.’
- National Center for Complementary and Integrative Health. ‘Yoga as a Complementary Health Approach.’
Добавить комментарий