Здоровое питание
Чистое питание недавно стало популярным словом в медицинском сообществе. Оно означает соблюдение здоровой диеты, которая полезна для ума и тела. Давайте обсудим 11 простых шагов к здоровому питанию
Ешьте больше овощей и фруктов
Фрукты и овощи богаты клетчаткой, что делает их полезными для вашего организма. Помимо снижения риска некоторых заболеваний, фрукты и овощи также борются с воспалением и обеспечивают хорошее питание
Чтобы обеспечить разнообразие фруктов и овощей в своем рационе, делайте красочные салаты, в состав которых входит не менее трех овощей. Вы также можете употреблять фрукты в качестве закусок
Сократите количество обработанных продуктов в вашем рационе
Переработанные продукты не приносят пользы. Они связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и воспалений
Хотя их трудно полностью исключить из своего рациона, следует ограничить потребление обработанных продуктов. В качестве примера можно привести консервированные овощи, сыр, сухие завтраки, торты, печенье, острые закуски и блюда, приготовленные в микроволновой печи
Ешьте хорошие углеводы
Нет, вы не должны полностью отказываться от углеводов. Углеводы — это основной источник энергии для вашего организма. Они питают все основные органы, включая сердце, почки и мозг
Убедитесь, что вы едите здоровые углеводы. Это углеводы с более длинными молекулами, на метаболизм которых организму требуется больше времени. Поэтому глюкоза из этих углеводов высвобождается с постоянной скоростью, а не достигает пика уровня сахара в крови /6NOOT
Некоторые источники хороших углеводов — это клубни, все овощи, бобовые, семена, цельное зерно, цельные фрукты и орехи
Читайте этикетки
Разумный продуктовый шопинг позволит исключить из вашего рациона множество нездоровых продуктов. Проверьте, не содержит ли продукт консервантов, вредных жиров или сахара. Если да, положите его обратно на полку
Ешьте больше рыбы
Включите рыбу в свой рацион несколько раз в неделю. Рыба богата омега-3 жирными кислотами и витамином B2. Кроме того, она содержит полезные минералы, такие как фосфор и кальций. Согласно Американской ассоциации сердца, рыбу следует есть два раза в неделю
К рыбе, полезной для сердца, относятся сардины, пилчард, лосось, форель, сельдь и скумбрия
Сократите потребление сахара и насыщенных жиров
Насыщенные жиры — это жирные кислоты, содержащиеся в твердом сыре, сливках, сале, пирогах, колбасах и жирных сортах мяса. Ограничьте потребление насыщенных жиров и отдайте предпочтение ненасыщенным жирам. Они содержатся в авокадо, жирной рыбе, спредах и растительном масле
Также сократите потребление сахара. Переедание сахара повышает риск развития кариеса и ожирения. Некоторые продукты с добавлением сахара — это пудинги, напитки с сахаром, алкогольные напитки, шоколад, торты и хлопья для завтрака
Ешьте меньше соли
По данным FDA, среднестатистический американец ежедневно потребляет около 3 400 миллиграммов натрия. Большая часть этого натрия поступает с солью. Однако рекомендуемое потребление натрия составляет менее 2 300 миллиграммов
Увеличьте потребление клетчатки
По данным FDA, увеличение потребления клетчатки регулирует работу кишечника, предотвращая запоры и другие проблемы с пищеварением. Она также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
В день вы должны потреблять 28 граммов пищевых волокон, исходя из рациона в 2000 калорий
Замените рафинированные злаки цельнозерновыми
Цельное зерно содержит множество питательных веществ, таких как клетчатка, белки, антиоксиданты, микроэлементы и витамины группы B. Диета, богатая цельным зерном, снижает риск развития диабета 2-го типа, ожирения, сердечных заболеваний и других болезней
Цельное зерно содержит все съедобные части зерна. К хорошим вариантам относятся попкорн, цельная рожь, коричневый рис, тритикале, гречиха, просо, киноа, цельный овес, сорго и цельнозерновая мука
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, вы должны съедать не менее трех-пяти порций цельного зерна. Проще говоря, половина потребляемого вами зерна должна состоять из цельных зерен
Не заменяйте воду
Вода используется во всех реакциях, происходящих в вашем организме. Она перемещается по организму, перенося отходы, кислород и питательные вещества. Кроме того, она регулирует температуру тела и смягчает суставы
Не используйте напитки с сахаром или энергетические напитки в качестве альтернативы воде. Согласно данным U.S. Национальных академий наук, инженерии и медицины, мужчины должны выпивать не менее 15,5 стаканов 3,7 л воды в день, а женщины — 11,5 стаканов или 2,7 л
Умеренно употребляйте алкоголь
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют мужчинам употреблять только два алкогольных напитка в день. В то же время, рекомендация для женщин — один напиток
Хотя умеренное употребление алкоголя имеет свою долю преимуществ, вы должны взвесить все за и против употребления алкоголя при соблюдении здорового питания
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Critical Reviews in Food Science Nutrition: ‘Interactions between phytochemicals from fruits and vegetables: Effects on bioactivities and bioavailability.’
- Journal of Clinical Hypertension: ‘Influence of food patterns on endothelial biomarkers: a systematic review.’
- Cleveland Clinic: ‘Carbohydrates.’
- Washington State Department of Health: ‘Health Benefits of Fish.’
- FDA: ‘Sodium in Your Diet.’
- FDA: ‘Interactive Nutrition Facts Label.’
- OldWays Whole Grains Council: ‘HOW MUCH IS ENOUGH?.’
- Mayo Clinic: ‘Nutrition and healthy eating.’
- Centers for Disease Control and Prevention: ‘Dietary Guidelines for Alcohol.’
Добавить комментарий