Простые способы снижения уровня холестерина
Если у вас высокий уровень холестерина, вам может помочь изменение рациона питания и образа жизни для снижения уровня холестерина. Доказано, что снижение уровня холестерина уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если вы принимаете лекарство для снижения уровня холестерина , диета и физические упражнения в дополнение могут привести к оптимальному здоровью сердца и кровеносных сосудов. Следующие советы включают простые способы быть здоровым
Хороший и плохой холестерин
Некоторое количество холестерина необходимо для нормального функционирования организма. Но насыщенные жиры и холестерин, потребляемые с пищей, повышают уровень ‘плохого’ холестерина ЛПНП. Высокий уровень холестерина ЛПНП может вызвать образование бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям и инсультам ЛПВП — это ‘хороший’ холестерин, поскольку он помогает удалять плохой холестерин из крови. Можно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП с помощью диеты
Контроль порций: Используйте руку
Употребление слишком больших порций способствует увеличению веса и повышению уровня холестерина. Простой способ практиковать контроль порций во время еды — использовать свою руку в качестве измерительного инструмента для порций. Одна горсть — это примерно размер одной порции еды
Подавайте пищу, полезную для сердца
Когда речь идет о фруктах и овощах, набирайте темп! Несколько порций в течение дня помогут снизить уровень ‘плохого’ холестерина ЛПНП. Кроме того, эти продукты содержат антиоксиданты, которые могут быть полезны. Кроме того, употребление большего количества овощей и фруктов часто приводит к снижению потребления продуктов с высоким содержанием жиров. Это также может снизить ваше кровяное давление и способствовать потере веса
Рыба для здоровья сердца
Употребление рыбы особенно полезно для сердца, поскольку многие виды рыбы содержат много полезных омега-3 жирных кислот и мало насыщенных жиров. Именно омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень триглицеридов в крови. Придерживайтесь жирной рыбы, в которой больше омега-3. Помните, что жарка любой пищи во фритюре снижает ее полезные свойства
Начинайте день с цельнозерновых продуктов
Овсянка и цельнозерновые хлопья содержат клетчатку и сложные углеводы, которые помогают дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы будете менее склонны к перееданию в течение дня. Такие завтраки помогают снизить уровень ‘плохого’ холестерина ЛПНП и могут помочь в борьбе с лишним весом
Орехи для здоровья сердечно-сосудистой системы
Орехи способствуют снижению уровня холестерина, поскольку в них много мононенасыщенных жиров. Эта форма жира снижает уровень ‘плохого’ холестерина LDL, поддерживая при этом уровень ‘хорошего’ холестерина HDL. Это может снизить риск сердечных заболеваний. Однако съедайте только горсть, потому что орехи содержат много калорий, особенно если они покрыты сахаром или шоколадом
Ненасыщенные жиры защищают сердце
Наша суточная потребность в жирах составляет всего лишь около трети дневной калорийности. Однако форма жира имеет значение. Ненасыщенные жиры (содержащиеся в рапсовом, оливковом и сафлоровом маслах) снижают уровень ‘плохого’ холестерина ЛПНП. Насыщенные жиры (в сливочном и пальмовом масле) и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП. Все жиры содержат калории. Главное — умеренность
Ешьте больше бобов, меньше картофеля
Углеводы важны для производства энергии. Однако существуют различия и в качестве углеводов. Цельные зерна, такие как бобы, киноа, макароны из цельной пшеницы и коричневый рис, содержат много клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Кроме того, цельнозерновые продукты помогают дольше оставаться сытым. Углеводы, содержащиеся в выпечке, белом рисе, белом хлебе и картофеле, быстро повышают уровень сахара в крови. Это может привести к тому, что вы почувствуете голод раньше, что может привести к перееданию
Двигайтесь с помощью физических упражнений!
Короткие интервалы регулярных физических упражнений могут помочь снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП. Физические упражнения также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогая поддерживать оптимальный вес тела. Это может помочь вам придерживаться здорового веса, что может снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Это один из немедикаментозных способов снижения уровня холестерина с помощью диеты
Просто прогуляйтесь
Ходьба — это легко, полезно для здоровья, и единственное, что от вас требуется, — хорошая пара обуви. Это тоже Ходьба может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, помочь вам сбросить вес, поддерживать равновесие и сохранить кости крепкими. Короткие прогулки намного лучше, чем отсутствие прогулок, поэтому не бойтесь начинать с этого. Постепенно, по мере укрепления организма, вы можете перейти к более длительным прогулкам
Занимайтесь спортом, не посещая спортзал
Любой вид сердечно-сосудистой активности может принести пользу вашему сердцу. Но проконсультируйтесь с врачом о рекомендациях. Простые занятия, которые могут принести пользу, включают садоводство, танцы или подъем по лестнице вместо лифта. Даже работа по дому может считаться физическими упражнениями
Возьмите под контроль свое здоровье
Придерживайтесь последовательной программы контроля уровня холестерина и научитесь приемам, которые помогут сохранить ваше здоровье. Проверка этикеток на продуктах питания для получения информации о питании может быть очень полезной. Также полезно разнообразить свою физическую нагрузку, чтобы сохранить интерес и мотивацию
Что делать, когда вы ужинаете вне дома
Когда вы едите вне дома, будьте внимательны к качеству и количеству еды. Следите за скрытой солью, калориями и насыщенными жирами. Не увеличивайте размер своего заказа. Выбирайте жареные, запеченные, приготовленные на пару или гриле блюда вместо жареных. Попросите принести соусы на гарнир, чтобы вы могли выбрать, сколько вам нужно
Следите за скрытыми ловушками
Регулирование уровня холестерина с помощью диеты начинается в продуктовом магазине. Смотрите на этикетки с информацией о питании. Проверьте размеры порций. Может быть, в упаковке с одной порцией содержится две порции вместо одной? Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и очень низким содержанием или полным отсутствием транс-жиров
Не напрягайтесь
Стресс может быстро повысить уровень холестерина. Он также может повысить кровяное давление, что может привести к заболеваниям сердца и кровеносных сосудов. Борьба со стрессом может быть веселой. Отдохните от привычной рутины повседневной жизни. Простые и эффективные методы снижения стресса включают медитацию, биологическую обратную связь и упражнения на расслабление
Проигрыш означает выигрыш
Потеря веса при избыточном весе или ожирении снижает кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов и уменьшает риск инсульта и сердечных заболеваний. Оптимальный вес тела снижает нагрузку на сердце. Это также снижает нагрузку на суставы и связки
Следуйте советам врача
Продолжайте поддерживать нормальный уровень холестерина в течение всей жизни с помощью регулярных осмотров у врача, физических упражнений и здорового питания. Эти изменения в образе жизни помогут вам снизить риск заболеваний и продлить жизнь. Вместе с медицинскими работниками получите советы, как улучшить уровень холестерина, изменив свой привычный образ жизни
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- American Heart Association: ‘Cooking to Lower Cholesterol,’ ‘Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins,’ ‘Stress and Heart Health.’
- Anthony S. Fauci: ‘Harrison’s Principles of Internal Medicine’
- NIH: ‘Cholesterol Management at a Glance.’
- Cleveland Clinic: ‘Cholesterol Guide: Exercise Tips.’
- USDHHS: ‘Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC.’
- CDC: ‘Cholesterol: About Cholesterol,’ »Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity: Portion Pitfalls.’
Добавить комментарий