Влияет ли моя диета на симптомы ПМС?
Предменструальный синдром , широко известный как ПМС , является причиной целого ряда неприятных физических и эмоциональных симптомов. Более 90% женщин регулярно страдают от предменструальных симптомов, таких как вздутие живота, спазмы в животе, головные боли , боли в спине и запоры. Когда возникают проблемы с месячными, очень соблазнительно потянуться к сладкой и жирной пище. Но эти поблажки в питании могут усугубить симптомы. Ограничение или отказ от определенных продуктов питания может помочь вам справиться с симптомами ПМС в долгосрочной перспективе
Соль
В дни, предшествующие менструации, организм начинает задерживать натрий и жидкость. Употребление соленых продуктов, таких как чипсы, сыр, консервированные супы, соленья и оливки, способствует задержке воды и вызывает вздутие живота. Ешьте мочегонные продукты, такие как салат, свекла, спаржа и имбирь, и пейте много воды, чтобы вымыть избыток натрия из организма. Если тяга к соленым закускам одолевает вас, ищите альтернативы с низким содержанием натрия и избегайте употребления сильно переработанных продуктов, содержащих много соли
Добавленные сахара
Переработанные продукты, такие как шоколадные батончики, печенье, пончики, торты и газировка, вызывают быстрый подъем и падение уровня сахара в крови, что приводит к сильным перепадам настроения. Добавленные сахара могут изменять уровень тестостерона и эстрогена в организме, что, в свою очередь, снижает уровень гормона хорошего настроения серотонина. Употребление богатых сахаром продуктов может также ухудшить симптомы запора и вызвать нежелательное увеличение веса. Если из-за ПМС вы чувствуете себя угрюмой, тревожной, подавленной или раздражительной, следите за потреблением сахара, чтобы регулировать свое настроение
Кофе
Кофеин вызывает сужение кровеносных сосудов, включая те, которые снабжают кровью матку и желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Такое сужение может вызвать более интенсивные спазмы во время месячных и головные боли. Сокращение потребления кофеина поможет вам предотвратить вздутие живота, спазмы в животе, нарушения сна и проблемы с пищеварением, такие как диарея. Выбирайте напитки без кофеина или травяные чаи, чтобы насладиться освежающим вкусом и при этом уменьшить симптомы ПМС. Помните, что если вы привыкли пить кофе ежедневно, то полный отказ от кофеина может вызвать головную боль от кофеина
Алкоголь
Алкоголь обезвоживает организм и вызывает повышенную задержку воды, вздутие живота и отечность во время ПМС. Алкоголь также замедляет пищеварение и может привести к судорогам и запорам. Употребление алкоголя перед месячными изменяет уровень сахара в крови, что может привести к более сильным перепадам настроения, чем обычно. Если вы решили употреблять алкоголь, ограничьтесь одним напитком в день в соответствии с действующими рекомендациями для женщин. Чередуйте алкогольные напитки со стаканом воды, чтобы оставаться гидратированной и минимизировать вздутие живота
Красное мясо
Если вы чувствуете усталость и вялость перед и во время месячных, причиной этого может быть дефицит железа. Хотя красное мясо является одним из лучших источников железа, оно также может усиливать спазмы и другие неприятные ощущения в животе. Красное мясо богато простагландинами — гормонами, которые вызывают сокращения матки и провоцируют симптомы ПМС. Вместо этого выбирайте альтернативные источники железа, такие как нут, шпинат, фасоль и грибы. Такие виды мяса, как индейка и лосось, также содержат много железа, повышающего энергию, а также полезные омега-3 жирные кислоты
Острая пища
Употребление острой пищи в дни, предшествующие менструации, может усугубить проблемы с желудком, особенно если вы не привыкли к острой пище. Острая пища может вызвать диарею, боль в животе и тошноту в дополнение к другим симптомам, связанным с ПМС. Жгучее ощущение остроты возникает из-за капсаицина, активного компонента перца чили. Капсаицин запускает болевые рецепторы в пищеварительном тракте, что может напрямую привести к болям в желудке. Изменение гормонального фона во время ПМС может вызвать у вас тягу к богатой углеводами и острой пище, но поддавшись искушению, вы можете получить усиление болей в животе и даже язву
Eat Your Way To PMS Relief
Справиться со сложными симптомами ПМС может быть непросто. Но правильный режим питания и тщательный выбор диеты могут облегчить состояние до, во время и после месячных. Доказано, что правильное питание также снижает выраженность симптомов менструации в долгосрочной перспективе. Для борьбы с симптомами ПМС ешьте питательные продукты, такие как фрукты, бобы, орехи, йогурт, тофу и темную листовую зелень. Убедитесь, что вы спите 8 часов в сутки, и постарайтесь включить в свой график умеренные физические нагрузки. Если менструации особенно болезненны и нарушены, обратитесь к своему лечащему врачу за правильным медицинским советом
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Office on Women’s Health: ‘Premenstrual syndrome (PMS).’
- Better Health Channel: ‘Nutrition — women’s extra needs.’
- Johns Hopkins Medicine: ‘Premenstrual Syndrome (PMS).’
- Frontiers in Neurology: ‘Sudden Caffeine Withdrawal Triggers Migraine—A Randomized Controlled Trial.’
- Centers for Disease Control and Prevention: ‘Dietary Guidelines for Alcohol.’
- The Journal of Reproductive Medicine: ‘The use of prostaglandin inhibitors for the premenstrual syndrome.’
- University of Michigan Health System: ‘Capsaicin.’
- The Academy of Nutrition and Dietetics: ‘Premenstrual Syndrome.’
Добавить комментарий