Какие самые быстрые способы сбросить вес после беременности?

Сколько веса вам нужно сбросить после родов?

Во время беременности женщины набирают от 25 до 35 килограммов. Каждая женщина индивидуальна, но вот общее представление о том, куда уходит набранный вами вес:

• Ребенок: 7,5 фунтов.
• Плацента: 1,5 фунта.
• Матка: 2 фунта.
• Амниотическая жидкость: 2 фунта.
• Ткань молочной железы: 2 фунта.
• Кровь: 4 фунта.
• Материнские жировые запасы: 7 фунтов.

Возможно, вам не нужно худеть так сильно, как вы думаете. Хорошая новость заключается в том, что сразу после родов вы потеряете около 13 фунтов. Это общий вес ребенка, плаценты и амниотической жидкости. В течение следующей недели после родов вы потеряете еще немного веса, поскольку избавитесь от лишней жидкости. Однако жир, накопленный во время беременности, сам по себе не исчезнет. Вот шесть советов по снижению веса после беременности

Кормите ребенка исключительно грудью не менее трех месяцев

Грудное вскармливание полезно для вас и вашего ребенка. Женщины, которые кормили своих детей исключительно грудью по крайней мере первые три месяца, весили в среднем на три килограмма меньше через год после родов. Хотя этот эффект не является драматическим, женщины, кормившие ребенка исключительно грудью, чаще возвращались к своему весу до беременности

Американская академия педиатрии рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение первых шести месяцев, поэтому приятно знать, что вы можете сбросить несколько килограммов, обеспечив своему ребенку самое здоровое начало жизни

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Простое добавление в послеродовую диету большего количества клетчатки может помочь вам сбросить вес, даже если вы не измените ничего другого. Гарвардские исследователи обнаружили, что люди, употребляющие 30 граммов клетчатки, не меняя ничего в своем рационе, потеряли почти столько же веса, сколько те, кто строго следовал диетическим рекомендациям Американской ассоциации сердца

Вот несколько простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион:

• Крупы с высоким содержанием клетчатки, такие как Fiber One.
• Овсянка.
• Ячмень.
• Коричневый рис.
• Цельнозерновой хлеб.
• Овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста.
• Почечные бобы.
• Лимская фасоль.
• Груши с кожицей.
• Яблоки с кожицей.

Избегайте сильно обработанных и рафинированных продуктов

Употребление сверхпереработанных продуктов связано с повышенным потреблением калорий и увеличением веса. Сверхпереработанные продукты содержат такие ингредиенты, как гидрогенизированные масла, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ароматизаторы и эмульгаторы. Они обычно содержат много калорий, жира, сахара и соли

Люди, в рационе которых много таких обработанных продуктов, ежедневно потребляют в среднем на 500 калорий больше, чем те, кто питается минимально обработанными продуктами. Сверхпереработанные продукты включают такие продукты, как:

• Замороженные блюда.
• Безалкогольные напитки.
• Хот-доги.
• Холодная нарезка.
• Фаст-фуд.
• Расфасованное печенье.
• Торты.
• Соленые закуски.

Получайте достаточный отдых

Может показаться, что невозможно выспаться, когда вы заботитесь о новорожденном, который будит вас каждые два часа. К сожалению, если вы не будете высыпаться после рождения ребенка, вам, скорее всего, будет трудно сбросить детский вес

Достаточное количество сна также поможет вам лучше адаптироваться к материнству. Вот несколько стратегий, которые помогут вам высыпаться с появлением в доме нового ребенка:

• Попросите помощи у родных и друзей. Многие с удовольствием присмотрят за вашим ребенком, пока вы дремлете.
• Поставьте кроватку ребенка рядом с вашей кроватью, чтобы легче было ухаживать за ним ночью.
• Избегайте кофеина, так как он может мешать вашему сну.
• Пусть ваш партнер разделит с вами ночные обязанности по уходу за ребенком. Это может помочь сцеживать молоко, чтобы вы могли проспать до двух часов ночи.кормления.
• Пропустите работу по дому и вздремните.
• Спите, когда спит ваш ребенок, как можно чаще.

Подкрепитесь белком

Употребление продуктов с высоким содержанием белка может подавить аппетит и помочь вам снизить потребление калорий. Благодаря белку вы чувствуете себя сытым, поэтому меньше склонны к перееданию. Он также может помочь вам сжигать калории. Ваш организм тратит больше калорий на переваривание белка, чем на переваривание других питательных веществ

Вы должны стремиться к тому, чтобы на 20 фунтов массы тела приходилось чуть более 7 граммов белка. При этом важно получать белок из здоровой пищи. В чашке чечевицы почти столько же белка, сколько в 4-килограммовом стейке из ветчины, но нет насыщенных жиров и натрия и гораздо больше клетчатки. К здоровым источникам белка относятся:

• Чечевица.
• Фасоль.
• Горох.
• Эдамаме.
• Киноа.
• Дикий рис.
• Просо.
• Миндаль.
• Кешью.
• Грецкие орехи.

Займитесь физическими упражнениями

Физические упражнения дают много преимуществ, помимо потери веса. Хотя сами по себе физические упражнения не очень эффективны для снижения веса, сочетание физических упражнений со здоровым питанием более эффективно, чем только здоровое питание. Поговорите со своим врачом о том, когда лучше всего начинать заниматься физическими упражнениями

После того, как вам разрешат заниматься спортом, пять дней в неделю уделяйте 30 минут физическим упражнениям умеренной интенсивности. Если вы не можете заниматься 30 минут за один раз, можно разделить их на небольшие части в течение дня

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• Preventative Medicine: ‘Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. women.’
• Harvard Health Publishing: ‘Making one change — getting more fiber — can help with weight loss.’
• Harvard Health Publishing: ‘What are ultra-processed foods and are they bad for our health?’
• Johns Hopkins Medicine: ‘New Parents: Tips for Quality Rest.’
• Journal of Psychosomatic Research: ‘The Impact of Sleep, Stress, and Depression on Postpartum Weight Retention: A Systematic Review.’
• The American Journal of Clinical Nutrition: ‘The role of protein in weight loss and maintenance.’
• The Nutrition Source: ‘Protein.’
• Centers for Disease Control and Prevention: ‘Healthy Pregnant or Postpartum Women.’
• Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: ‘Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons.’