Каковы 10 лучших продуктов для питания подростка?

Что должен есть подросток?

Подростки и их пищевые привычки часто ассоциируются с фаст-фудом и нездоровой пищей, получаемой из продуктов с высоким содержанием калорий, таких как пицца, гамбургеры, хот-доги, мороженое, чипсы, печенье, и список можно продолжать. Эти жирные и сахаристые продукты привели к нездоровому избыточному весу и ожирению

Однако обучение, поощрение и кормление вашего подростка полезными продуктами может способствовать укреплению здоровья и формированию здоровых привычек питания на всю жизнь. Вот некоторые из самых здоровых продуктов питания для подростков

1: Цельное зерно

В отличие от рафинированных зерен, цельные зерна полны витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки. Пищевые волокна помогают замедлить расщепление крахмала в сахар , что поддерживает сахар в крови в равновесии. Она также помогает перемещать отходы через пищеварительный тракт, что может поддерживать регулярный режим питания подростка

Цельное зерно является отличным источником:

• Железо.
• Медь.
• Магний.
• Цинк.
• Селен.

2: Темная листовая зелень

Темная листовая зелень богата антиоксидантами, витаминами A, B, C, E и K, а также минералами, такими как железо и кальций. Употребление большого количества темной листовой зелени может помочь предотвратить рак и снизить риск сердечных заболеваний

Виды листовой зелени включают:

• Салатная зелень.
• Капуста.
• Шпинат.
• Бок чой.
• Колларды.
• Горчичная зелень.

Попробуйте включить их в обертывания, салаты, фри или супы

3: Фрукты

Подростки должны каждый день есть разнообразные фрукты. Употребление большого количества овощей и фруктов может помочь зрению и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта проблем с кровяным давлением. Фрукты также содержат нерастворимую клетчатку, которая проходит через пищеварительную систему, не расщепляясь. Это может помочь сохранить регулярность работы кишечника вашего подростка

Фрукты могут быть свежими, замороженными, сушеными или консервированными в воде. Покупка свежих фруктов в сезон поможет вам сэкономить на счетах за продукты

4: Орехи и семечки

Орехи и семечки — хороший источник белка для вашего подростка. Белок — это необходимое питательное вещество, которое помогает строить мышцы, кости, волосы, кожу и почти все части тела. Поскольку ваш подросток растет, важно получать достаточное количество белка. Ваш подросток должен получать белок из растительных источников, когда это возможно

Орехи и семена также богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, здоровый вес и здоровый пищеварительный тракт. Орехи и семена являются отличными источниками:

• Ненасыщенные жиры.
• Протеин.
• Клетчатка.
• Витамины группы В.
• Кальций.
• Витамин Е.
• Магний.

5: Нежирная курица, индейка или утка

Идеальным вариантом является употребление разнообразных источников белка, и птица — еще один хороший вариант. Хотя можно есть немного красного мяса, индейка, курица и утка являются лучшим выбором. Не кормите своего подростка фаст-фудом, например, жареной курицей. В таком мясе много насыщенных и трансжиров, и оно не полезно для здоровья

Вместо этого выбирайте постное мясо птицы и избегайте бекона, мясной нарезки, хот-догов и других обработанных мясных продуктов

6: Яйца

Яйца содержат холин, который используется организмом для выработки химического вещества мозга под названием ацетилхолин, помогающего улучшить память и мышление. Холин также превращается в печени в другое химическое вещество под названием фосфатидилхолин, которое помогает расщеплять холестерин

Кормление подростка яйцами также может обогатить его рацион витамином B7 и витамином A. Яйца часто критикуют, потому что в них много холестерина, но они являются хорошим источником белка и могут быть частью доступного плана питания

7: Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты богаты кальцием, а во многие из них также добавлен витамин D. Оба этих питательных вещества важны для здорового роста и развития костей

Если маленьким детям можно употреблять молоко и молочные продукты с высоким содержанием жира, то детям старшего возраста и подросткам этого делать не следует. Это связано с тем, что молочные продукты содержат большое количество насыщенных жиров и соли

Давайте подростку молоко, йогурт и другие продукты с низким содержанием жира и сахара. Добавленный в молочные продукты сахар может вызвать увеличение веса и повысить риск других проблем со здоровьем

8: Жирная рыба

Жир является важной частью рациона вашего подростка. Жир помогает усваивать некоторые витамины, производить новые клетки и оставаться энергичным. Главное — употреблять правильные жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти виды жиров содержатся в орехах, семечках, оливках, подсолнечнике и рыбе

Употребление рыбы также может помочь защитить от воспаления и проблем с холестерином. Кормите своего подростка жирной рыбой, такой как лосось или скумбрия, два раза в неделю

9: Овощи

Как и фрукты, важно кормить подростка разнообразными овощами. Они содержат ключевые витамины, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта у вашего ребенка. Употребление большого количества фруктов и овощей также может защитить от некоторых видов рака

Каждый день включайте в рацион по крайней мере одну порцию разнообразных продуктов:

• Оранжевые овощи.
• Желтые овощи.
• Темно-зеленые овощи.
• Красные овощи.

10: Бобовые

Бобовые — это фасоль и горох, такие как чечевица, нут и черные бобы, которые являются доступным источником белка. Они богаты клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами. Употребление бобовых как часть здоровой, богатой растениями диеты может снизить риск развития хронических заболеваний у вашего ребенка

Бобовые также являются хорошими источниками:

• Фосфат.
• Железо.
• Фолат.
• Здоровые ненасыщенные жиры.

Поговорите со своим врачом

Нет ничего страшного в том, что ваш подросток иногда ест такие утешительные продукты, как печенье и торты, но лучше всего придерживаться в основном здорового, богатого растениями питания. Если вам нужна помощь в выборе здорового питания, поговорите со своим врачом

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Whole Grains.
• USDA Agricultural Research Service: “Dark Green Leafy Vegetables.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Kid s Healthy Eating Plate, “Vegetables and Fruits.
• Harvard Health Publishing Harvard Medical School: “Avoiding nuts and seeds for better gut health? You shouldn t.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Protein.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Eggs.
• NHS: “Dairy and alternatives in your diet.
• Harvard Health Publishing Harvard Medical School: “Know the facts about fats.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Kid s Healthy Eating Plate, “Types of Fat.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Legumes and Pulses.
• The American Institute of Stress: “Proper Nutrition for Teens.