1. Ешьте больше растений
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, — это диета, состоящая в основном из высококачественной растительной пищи. Употребление большего количества растений и меньшего количества мяса связано со снижением риска многих заболеваний, в том числе:
- Ожирение.
- Инсульт
- Болезни сердца
- Высокое кровяное давление
- Диабет 2 типа
- Многие виды рака
- Высокий уровень холестерина.
При употреблении растений в пищу лучше выбирать те, которые максимально приближены к их естественному состоянию. Выбирайте яблоко, а не яблочный сок. Рафинированные продукты часто лишены полезной клетчатки. В цельных растительных продуктах также больше белка. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка из растительных источников, включите в свой рацион некоторые из этих продуктов:
- Тофу.
- Киноа.
- Грибы.
- Чечевица.
- Фасоль.
- Зелень репы.
- Артишоки.
- Спаржа.
- Нут.
- Шпинат.
2. Ешьте меньше обработанных продуктов
Наряду с употреблением большего количества цельной растительной пищи, употребление меньшего количества обработанной пищи ассоциируется с улучшением здоровья. Переработанные продукты обычно содержат много жира, сахара и натрия и мало витаминов и клетчатки. Ежедневное употребление четырех и более порций обработанной пищи связано с 62-процентным увеличением смертности от всех причин. Напротив, диеты с меньшим содержанием обработанных продуктов питания связаны с более низким риском всех зарегистрированных заболеваний. К продуктам с высокой степенью переработки относятся:
Упакованные хлебобулочные изделияУпакованные закускиШипучие напиткиСладкие хлопья
- Готовые блюда.
3. Больше двигайтесь
Многие хронические заболевания связаны со временем, проведенным в сидячем образе жизни. Но вам не обязательно бежать марафон, чтобы получить пользу от движения. Эти преимущества выходят за рамки поддержания или снижения веса. Частые, короткие занятия физической активностью в течение 150 минут в неделю могут принести много пользы, например:
- Улучшение памяти и концентрации.
- Повышение продуктивности и креативности.
- Улучшение настроения и самооценки.
- Меньше стресса, беспокойства и депрессии
- Лучший сон
- Более сильная иммунная система и меньше болезней.
4. Развивайте мышцы
Силовые тренировки помогут вам сохранить или нарастить мышечную массу, которая естественным образом уменьшается с возрастом. Два или три 20- или 30-минутных занятия силовыми тренировками помогут вам:
- Увеличить мышечную массу.
- Постройте более прочные кости.
- Контролируйте свой вес.
- Развивайте лучший баланс.
- Повысить гибкость суставов.
Вам даже не нужно ходить в спортзал или вкладывать деньги в большое количество оборудования, чтобы тренировать свои мышцы. Некоторые упражнения с отягощениями, которые хорошо подходят для силовой тренировки, следующие:
Брюшные кранчиШаговые упражненияВыпадыПриседания
- Отжимания.
5. Часто мойте руки
Один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы не заболеть, — держать руки свободными от микробов. Микробы с поверхностей, к которым прикасаются люди, переносятся на немытые руки. Затем микробы передаются по всему обществу. Чтобы правильно мыть руки, выполните следующие действия:
- Намочите руки и нанесите мыло.
- Скрабируйте руки, в том числе под ногтями, в течение не менее 20 секунд.
- Ополосните руки проточной водой.
- Высушить.
Когда людей просвещают о правильном методе и пользе мытья рук, в общинах происходит следующее:
- Снижение числа людей, заболевших диарейными болезнями, на 23-40 процентов.
- Снижение числа респираторных заболеваний на 16-21 процент.
- Снижение на 29-57 процентов количества дней, когда дети пропускают школу из-за желудочно-кишечных заболеваний.
- Снижение на 58 процентов количества диарейных заболеваний у людей со слабой иммунной системой.
6. Получайте достаточное количество сна
Учитывая все требования к вашему времени и соблазн постоянно присутствующих социальных сетей, бывает трудно выспаться. Вы можете думать, что можете нормально функционировать на 5-6 часах сна, но взрослым необходимо не менее 7 часов качественного сна каждую ночь. Детям и подросткам нужно еще больше. Преимущества достаточного количества сна выходят далеко за рамки простого ощущения бодрости после пробуждения. Более качественный сон ассоциируется с:
- Снижение стресса.
- Улучшение настроения.
- Реже болеют.
- Поддерживать здоровый вес.
- Снижение риска таких заболеваний, как диабет и болезни сердца.
- Способность мыслить более ясно.
- Меньше конфликтов с другими людьми.
- Меньше травм и несчастных случаев.
7. Поддерживать крепкие отношения
Встреча с другом за обедом — это не просто приятное развлечение после напряженного рабочего дня. Прочные социальные связи полезны для здоровья и благополучия на всех этапах жизни, но особенно с возрастом. Пожилые люди, имеющие прочные связи с семьей и друзьями, имеют больше шансов:
- Меньше нуждаются в помощи по дому.
- Имеют меньший риск слабоумия и снижения мышления.
- Быть более удовлетворенными своей жизнью.
- Иметь лучшее качество жизни.
8. Управляйте своим психическим здоровьем
Забота о своем психическом здоровье так же важна, как и забота о физическом здоровье. Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения и правильное питание помогут вам сохранить психическое здоровье. Еще одним важным фактором в управлении своим психическим здоровьем является контроль над стрессом. Некоторые способы вызвать реакцию расслабления, которая поможет вам лучше справиться со стрессом, следующие:
- Скажите ‘нет’ вещам, которые вас перегружают.
- Занимайтесь тем, что вам нравится.
- Визуализируйте себя преуспевающим в решении стоящих перед вами задач.
- Изучите техники релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация.
- Поговорите о вещах, которые вас беспокоят, с человеком, которому вы доверяете.
9. Искорените вредные привычки
Ваши вредные привычки могут сильно повлиять на ваше здоровье. Пытаетесь ли вы бросить курить , пить алкоголь или заедать стресс чипсами, понимание того, как формируются привычки и как их можно изменить, является важным шагом в создании здорового образа жизни. Привычки, приносящие удовольствие, сигнализируют вашему мозгу о выбросе дофамина, который является химическим веществом в вашем мозге, вызывающим тягу
Вредные привычки может быть трудно преодолеть из-за тяги к допамину. Однако самоконтроль подобен мышце. Чем больше вы его тренируете, тем сильнее он становится. Попробуйте заменить вредные привычки здоровыми и обратитесь за поддержкой к друзьям и близким
10. Проходите ежегодное обследование
Проходить ежегодное обследование у своего медицинского работника важно, даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым. Это даст вам возможность убедиться, что вы получили все необходимые прививки и профилактические медицинские тесты. Это также позволит вам обсудить мелкие проблемы со здоровьем до того, как они станут серьезными
Совместная работа с вашим медицинским работником по выявлению заболеваний увеличивает шансы на то, что вы поймаете серьезные проблемы на ранней стадии, когда у них больше шансов на эффективное лечение или излечение. Ежегодный оздоровительный визит может увеличить продолжительность вашей жизни и улучшить здоровье
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Michigan State University: ‘Developmentally appropriate practice: Knowing about child development and learning.’
- BMJ: ‘New evidence links ultra-processed foods with a range of health risks.’
- The University of British Columbia: ‘Why Move More?’
- American Cancer Society: ‘5 Benefits of Strength Training.’
- Centers for Disease Control and Prevention: ‘Show Me the Science — Why Wash Your Hands?’
- U.S. Department of Health and Human Services: ‘Get Enough Sleep.’
- Department of Health, State Government of Victoria, Australia: ‘Strong relationships, strong health.’
- Canadian Mental Health Association: ‘Benefits of Good Mental Health.’
- NIH News in Health: ‘Breaking Bad Habits.’
- Pamona Valley Health Centers: ‘The Importance of Regular Check-Ups.’
Добавить комментарий