Каковы 10 способов сохранить здоровье?

1. Ешьте больше растений

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, — это диета, состоящая в основном из высококачественной растительной пищи. Употребление большего количества растений и меньшего количества мяса связано со снижением риска многих заболеваний, в том числе:

• Ожирение.
• Инсульт
• Болезни сердца
• Высокое кровяное давление
• Диабет 2 типа
• Многие виды рака
• Высокий уровень холестерина.

При употреблении растений в пищу лучше выбирать те, которые максимально приближены к их естественному состоянию. Выбирайте яблоко, а не яблочный сок. Рафинированные продукты часто лишены полезной клетчатки. В цельных растительных продуктах также больше белка. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка из растительных источников, включите в свой рацион некоторые из этих продуктов:

• Тофу.
• Киноа.
• Грибы.
• Чечевица.
• Фасоль.
• Зелень репы.
• Артишоки.
• Спаржа.
• Нут.
• Шпинат.

2. Ешьте меньше обработанных продуктов

Наряду с употреблением большего количества цельной растительной пищи, употребление меньшего количества обработанной пищи ассоциируется с улучшением здоровья. Переработанные продукты обычно содержат много жира, сахара и натрия и мало витаминов и клетчатки. Ежедневное употребление четырех и более порций обработанной пищи связано с 62-процентным увеличением смертности от всех причин. Напротив, диеты с меньшим содержанием обработанных продуктов питания связаны с более низким риском всех зарегистрированных заболеваний. К продуктам с высокой степенью переработки относятся:
Упакованные хлебобулочные изделияУпакованные закускиШипучие напиткиСладкие хлопья

• Готовые блюда.

3. Больше двигайтесь

Многие хронические заболевания связаны со временем, проведенным в сидячем образе жизни. Но вам не обязательно бежать марафон, чтобы получить пользу от движения. Эти преимущества выходят за рамки поддержания или снижения веса. Частые, короткие занятия физической активностью в течение 150 минут в неделю могут принести много пользы, например:

• Улучшение памяти и концентрации.
• Повышение продуктивности и креативности.
• Улучшение настроения и самооценки.
• Меньше стресса, беспокойства и депрессии
• Лучший сон
• Более сильная иммунная система и меньше болезней.

4. Развивайте мышцы

Силовые тренировки помогут вам сохранить или нарастить мышечную массу, которая естественным образом уменьшается с возрастом. Два или три 20- или 30-минутных занятия силовыми тренировками помогут вам:

• Увеличить мышечную массу.
• Постройте более прочные кости.
• Контролируйте свой вес.
• Развивайте лучший баланс.
• Повысить гибкость суставов.

Вам даже не нужно ходить в спортзал или вкладывать деньги в большое количество оборудования, чтобы тренировать свои мышцы. Некоторые упражнения с отягощениями, которые хорошо подходят для силовой тренировки, следующие:
Брюшные кранчиШаговые упражненияВыпадыПриседания

• Отжимания.

5. Часто мойте руки

Один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы не заболеть, — держать руки свободными от микробов. Микробы с поверхностей, к которым прикасаются люди, переносятся на немытые руки. Затем микробы передаются по всему обществу. Чтобы правильно мыть руки, выполните следующие действия:

1. Намочите руки и нанесите мыло.
2. Скрабируйте руки, в том числе под ногтями, в течение не менее 20 секунд.
3. Ополосните руки проточной водой.
4. Высушить.

Когда людей просвещают о правильном методе и пользе мытья рук, в общинах происходит следующее:

• Снижение числа людей, заболевших диарейными болезнями, на 23-40 процентов.
• Снижение числа респираторных заболеваний на 16-21 процент.
• Снижение на 29-57 процентов количества дней, когда дети пропускают школу из-за желудочно-кишечных заболеваний.
• Снижение на 58 процентов количества диарейных заболеваний у людей со слабой иммунной системой.

6. Получайте достаточное количество сна

Учитывая все требования к вашему времени и соблазн постоянно присутствующих социальных сетей, бывает трудно выспаться. Вы можете думать, что можете нормально функционировать на 5-6 часах сна, но взрослым необходимо не менее 7 часов качественного сна каждую ночь. Детям и подросткам нужно еще больше. Преимущества достаточного количества сна выходят далеко за рамки простого ощущения бодрости после пробуждения. Более качественный сон ассоциируется с:

• Снижение стресса.
• Улучшение настроения.
• Реже болеют.
• Поддерживать здоровый вес.
• Снижение риска таких заболеваний, как диабет и болезни сердца.
• Способность мыслить более ясно.
• Меньше конфликтов с другими людьми.
• Меньше травм и несчастных случаев.

7. Поддерживать крепкие отношения

Встреча с другом за обедом — это не просто приятное развлечение после напряженного рабочего дня. Прочные социальные связи полезны для здоровья и благополучия на всех этапах жизни, но особенно с возрастом. Пожилые люди, имеющие прочные связи с семьей и друзьями, имеют больше шансов:

• Меньше нуждаются в помощи по дому.
• Имеют меньший риск слабоумия и снижения мышления.
• Быть более удовлетворенными своей жизнью.
• Иметь лучшее качество жизни.

8. Управляйте своим психическим здоровьем

Забота о своем психическом здоровье так же важна, как и забота о физическом здоровье. Хорошая новость заключается в том, что физические упражнения и правильное питание помогут вам сохранить психическое здоровье. Еще одним важным фактором в управлении своим психическим здоровьем является контроль над стрессом. Некоторые способы вызвать реакцию расслабления, которая поможет вам лучше справиться со стрессом, следующие:

• Скажите ‘нет’ вещам, которые вас перегружают.
• Занимайтесь тем, что вам нравится.
• Визуализируйте себя преуспевающим в решении стоящих перед вами задач.
• Изучите техники релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация.
• Поговорите о вещах, которые вас беспокоят, с человеком, которому вы доверяете.

9. Искорените вредные привычки

Ваши вредные привычки могут сильно повлиять на ваше здоровье. Пытаетесь ли вы бросить курить , пить алкоголь или заедать стресс чипсами, понимание того, как формируются привычки и как их можно изменить, является важным шагом в создании здорового образа жизни. Привычки, приносящие удовольствие, сигнализируют вашему мозгу о выбросе дофамина, который является химическим веществом в вашем мозге, вызывающим тягу

Вредные привычки может быть трудно преодолеть из-за тяги к допамину. Однако самоконтроль подобен мышце. Чем больше вы его тренируете, тем сильнее он становится. Попробуйте заменить вредные привычки здоровыми и обратитесь за поддержкой к друзьям и близким

10. Проходите ежегодное обследование

Проходить ежегодное обследование у своего медицинского работника важно, даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым. Это даст вам возможность убедиться, что вы получили все необходимые прививки и профилактические медицинские тесты. Это также позволит вам обсудить мелкие проблемы со здоровьем до того, как они станут серьезными

Совместная работа с вашим медицинским работником по выявлению заболеваний увеличивает шансы на то, что вы поймаете серьезные проблемы на ранней стадии, когда у них больше шансов на эффективное лечение или излечение. Ежегодный оздоровительный визит может увеличить продолжительность вашей жизни и улучшить здоровье

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• Michigan State University: ‘Developmentally appropriate practice: Knowing about child development and learning.’
• BMJ: ‘New evidence links ultra-processed foods with a range of health risks.’
• The University of British Columbia: ‘Why Move More?’
• American Cancer Society: ‘5 Benefits of Strength Training.’
• Centers for Disease Control and Prevention: ‘Show Me the Science — Why Wash Your Hands?’
• U.S. Department of Health and Human Services: ‘Get Enough Sleep.’
• Department of Health, State Government of Victoria, Australia: ‘Strong relationships, strong health.’
• Canadian Mental Health Association: ‘Benefits of Good Mental Health.’
• NIH News in Health: ‘Breaking Bad Habits.’
• Pamona Valley Health Centers: ‘The Importance of Regular Check-Ups.’