Что такое калий?
Калий — важнейший минерал, необходимый для правильного функционирования ваших клеток. Ваши клетки используют натрий и калий для поддержания необходимой электрической среды внутри и снаружи клеток, чтобы ваши нервы, мышцы и сердце работали должным образом
Суточная потребность
Адекватное суточное потребление калия зависит от вашего возраста:
- От 0 до 6 месяцев: 400 миллиграммов.
- От 7 до 12 месяцев: 700 миллиграммов.
- От 1 до 3 лет: 3 000 миллиграммов.
- От 4 до 8 лет: 3 800 миллиграммов.
- От 9 до 13 лет: 4 500 миллиграммов.
Беременные женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 2 600 миллиграммов калия в день. Кормящие женщины должны потреблять 2 500 миллиграммов калия в день
Беременным женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует стремиться к потреблению 2 900 миллиграммов калия в день. Тем, кто кормит грудью, следует стремиться к потреблению 2 800 миллиграммов калия в день
Помогает замедлить развитие остеопороза
С возрастом хрупкость костей встречается все чаще. Жители США, как правило, едят много мяса и молочных продуктов, что способствует повышению кислотности в костях. Кислотность может привести к тому, что кости будут слабеть быстрее. Продукты, богатые калием, такие как фрукты и овощи, противодействуют этой кислотности и могут помочь защитить кости и замедлить развитие остеопороза
Снижает риск образования камней в почках
Камни в почках — это минеральные отложения, которые накапливаются в почках. Вы можете пропускать их при мочеиспускании, и они причиняют боль, если застревают на пути из организма. Высокая кислотность тканей повышает риск образования камней в почках. Употребление мяса повышает эту кислотность. Употребление продуктов с высоким содержанием калия способствует снижению кислотности и помогает кальцию оставаться в костях, чтобы не образовывались надоедливые камни в почках
Помогает мышцам работать
Для работы мышц необходим достаточный уровень калия внутри клеток и натрия вне клеток. Если уровень натрия или калия нарушен, у вас может развиться мышечная слабость или спазмы из-за дисбаланса
Снижает риск высокого кровяного давления
Высокое кровяное давление — это состояние, которое вызывает нагрузку на вены и артерии. Оно повышает риск сердечных заболеваний , сердечной недостаточности и инсульта. Высокое кровяное давление называют ‘тихим убийцей’, поскольку оно редко вызывает симптомы. Избыток натрия может еще больше усугубить высокое кровяное давление, но достаточное количество калия помогает вывести натрий и расслабляет кровеносные сосуды
Помогает предотвратить инсульт
В случае инсульта кровоснабжение мозга прекращается или ограничивается. Обычно причиной инсульта является разрыв или закупорка кровеносных сосудов. Некоторые инсульты связаны с высоким кровяным давлением, поэтому употребление достаточного количества калия и снижение кровяного давления могут помочь. Признаками инсульта могут быть слабость в одной руке, невнятная речь и опущение лица с одной стороны. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас или у кого-то из ваших близких появились эти симптомы
Бананы
Калий, содержащийся в бананах, может обеспечить вас хорошей дозой этого важного минерала. В одном среднем банане содержится 422 миллиграмма калия. Если вы не любите есть бананы в чистом виде, сделайте банановый хлеб или добавьте ломтики в кашу
Картофель
В картофеле содержится большое количество калия. В одной средней картофелине, съеденной вместе с кожурой, содержится 926 миллиграммов калия. В картофеле содержится большая доза минерала, но будьте осторожны, не нагружайте его вредными начинками, такими как масло, сметана и кусочки бекона, которые содержат много насыщенных жиров и калорий
Чернослив
Если вы хотите быть более регулярным и получать здоровую дозу калия, выбирайте чернослив с высоким содержанием клетчатки, который содержит 637 миллиграммов калия на полчашки. Вы также можете выпить немного черносливового сока. Примерно в 6 унциях черносливового сока содержится 322 миллиграмма этого минерала. Многие люди любят есть чернослив с орехами и сыром. Он также отлично подходит для выпечки
Апельсины
Апельсины и апельсиновый сок снабжают организм калием. Один средний апельсин содержит 238 миллиграммов калия, а 6 унций апельсинового сока — 372 миллиграмма этого минерала. Апельсины также обеспечивают организм полезной дозой витамина С. Помните, что в них содержится сахар , поэтому будьте осторожны при приготовлении сока и не переборщите
Помидоры
Если у вас низкий уровень калия, то вам стоит увеличить количество томатных продуктов. В одном среднем помидоре содержится 292 миллиграмма этого минерала, но в томатном соусе и томатной пасте его гораздо больше. В одной чашке томатной пасты содержится 2 657 миллиграммов калия. В одной чашке томатного пюре содержится 1 098 миллиграммов минерала
Лимская фасоль
Налегайте на лимскую фасоль, чтобы увеличить количество клетчатки и калия в вашем рационе. В половине чашки этих бобов содержится 478 миллиграммов калия. Замочите лимскую фасоль, чтобы она легче усваивалась, или ищите консервированные или замороженные сорта
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника — хорошая закуска с высоким содержанием калия, которую можно добавить в свой рацион. В семечках содержится 137 миллиграммов калия на унцию. Семена подсолнечника также богаты дополнительными витаминами, минералами и питательными веществами
Калийные добавки
Врачи согласны с тем, что предпочтительнее получать калий из пищи, но некоторым людям может понадобиться принимать добавки с калием. Хлорид калия — одна из широко доступных дополнительных форм калия, которую люди используют в качестве заменителя соли. Принимать добавки с калием следует только по рекомендации врача. Другие популярные формы дополнительного калия включают цитрат калия, бикарбонат калия, глюконат калия, аспартат калия и оротат калия. Будьте осторожны с калийными добавками. Они могут быть связаны с потенциально серьезными побочными эффектами
Недостаток калия (гипокалиемия)
Низкий уровень калия (гипокалиемия) оказывает множество эффектов на организм. Вы можете чувствовать слабость, усталость, судороги, страдать от запоров. Многие люди не получают достаточного количества калия в своем рационе. Другие могут испытывать дефицит минерала из-за диареи , рвоты, злоупотребления алкоголем , неправильного или чрезмерного употребления мочегонных или слабительных средств
Слишком большое количество калия (гиперкалиемия)
Если у вас слишком много калия или гиперкалиемия, это может вызвать такие симптомы, как мышечная слабость, нерегулярное сердцебиение или тошнота. Гормональные проблемы или прием некоторых лекарств могут привести к повышению уровня калия. Врачи лечат гиперкалиемию с помощью определенных лекарств или диализа, который удаляет отходы из крови, что обычно делают почки
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- National Spine Health Foundation: “Eat to Strengthen Your Bones, Ligaments, Cartilage, & Muscles.
- NIH Office of Dietary Supplements: “Potassium.
- Journal of the American Heart Association: “Meta-Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke.
- USDA FoodData Central: “Tomato Paste,’ ‘Tomato Puree.’
- American Heart Association: ‘What are the Symptoms of High Blood Pressure?’ ‘The Facts About High Blood Pressure,’ ‘How Potassium Can Help Control High Blood Pressure.’
- Cleveland Clinic: ‘Hyperkalemia.’
- Harvard Health Publications: ‘Should I Take a Potassium Supplement?’
- Mayo Clinic: ‘Stroke,’ ‘Low potassium (hypokalemia).’
- National Stroke Association: “What Is Stroke?’
- National Institutes of Health: ‘Potassium Supplement (Oral route, Parenteral route),’ ‘Overnight soaking or boiling of ‘Matooke’ to reduce potassium content for patients with chronic kidney disease: does it really work?’ ‘Potassium: Tips for People with Chronic Kidney Disease.’
- Oregon State University: ‘Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center: Potassium.’
- The Nephron Information Center: ‘Potassium and Your Diet.’
- UCSD Muscle Physiology Home Page: ‘Excitation Contraction Coupling.’
- WHfoods.org: ‘Lima beans.’
Добавить комментарий