Откажитесь от крахмалистых овощей
Тип и количество углеводов, которые вы потребляете, напрямую влияют на уровень триглицеридов. Крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза, содержат большое количество углеводов на порцию. Ваш организм превращает избыток углеводов, которые не используются для получения энергии, в триглицериды. Наполните свою тарелку овощами с низким содержанием крахмала, которые не повышают уровень триглицеридов, включая цветную капусту, грибы и капусту. Избегайте продуктов, содержащих простые сахара, такие как фруктоза. Они повышают уровень триглицеридов
Откажитесь от бобовых с высоким содержанием сахара и жира
Фасоль — отличный источник клетчатки и других питательных веществ, но если она содержит сахар или свинину, выберите другой вариант. Выбирайте черные бобы без сахара. Они содержат много белка и клетчатки и не содержат насыщенных жиров. Американская ассоциация сердца рекомендует людям с высоким уровнем триглицеридов ограничить потребление насыщенных жиров, сахара и соли и увеличить потребление цельного зерна, фруктов, постного мяса, бобовых, обезжиренных или маложирных молочных продуктов, морепродуктов, птицы, орехов и некрахмалистых овощей. Это помогает снизить уровень триглицеридов и уменьшить риск ишемической болезни сердца , жировой болезни печени и диабета. При таком питании организм получает витамины и питательные вещества для поддержания оптимального здоровья
Ешьте фрукты, но не слишком много
Фрукты являются частью здорового питания, но слишком много фруктов может помешать вашей способности снизить уровень триглицеридов. Фрукты содержат различное количество фруктозы, разновидности моносахарида (сахара), встречающегося в некоторых продуктах питания. Людям с высоким уровнем триглицеридов следует ограничить потребление фруктозы до 50-100 граммов в день. Избыток фруктозы повышает уровень триглицеридов. Ешьте 2-3 порции фруктов в день. Сухофрукты, например, изюм, содержат много фруктозы. Употребляйте не более 2 столовых ложек в день. Финики, изюм, инжир и сушеные абрикосы содержат много фруктозы
Будьте трезвенником
Алкоголь содержит сахар, а избыток сахара повышает уровень триглицеридов. Пиво, ликер и вино содержат сахар, поэтому все виды алкоголя могут быть проблемой для людей с высоким уровнем триглицеридов. Поговорите со своим врачом, если у вас высокий уровень триглицеридов. Ваш врач может порекомендовать вам ограничить потребление алкоголя или вовсе отказаться от него. Помимо повышения уровня триглицеридов, употребление алкоголя связано с повышенным риском развития рака головы и шеи рака пищевода рака груди , рака печени и рака толстой кишки. Если вам трудно сократить или прекратить употребление алкоголя, ваш врач может порекомендовать стратегии, которые помогут вам бросить пить
Выбирайте рыбу в воде, а не в масле
Рыба — полезный для сердца продукт, но внимательно читайте этикетку, когда покупаете рыбные консервы. Врачи рекомендуют следить за потреблением жиров при высоком уровне триглицеридов, особенно насыщенных и трансжиров. Лучше покупать рыбные консервы, упакованные в воду. Вы получите все преимущества омега-3 жирных кислот в рыбе без дополнительных жиров, которые могут способствовать повышению уровня триглицеридов. Американская ассоциация сердца рекомендует людям употреблять не менее 2 порций жирной рыбы в неделю. К жирной рыбе с высоким содержанием омега-3 жирных кислот относятся лосось, сельдь, форель, скумбрия, сардины и тунец альбакор
Переосмыслите кокосовый орех
Кокосовый орех — модный продукт питания в наши дни. Кокосовое молоко, кокосовые сливки, кокосовое масло и кокосовые хлопья украшают полки продуктовых магазинов. Слишком много кокоса может быть вредно, так как в нем много насыщенных жиров. Если вам необходимо снизить уровень триглицеридов в крови, спросите у своего врача, можно ли вам безопасно употреблять кокос и если да, то в каком количестве. Помимо повышения уровня триглицеридов, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как те, что содержатся в кокосовых продуктах, повышают общий холестерин и плохой холестерин ЛПНП. Если ваш врач разрешает вам употреблять некоторые кокосовые продукты, выбирайте кокосовое молоко с низким содержанием жира и кокосовые хлопья с низким содержанием жира, чтобы еще больше ограничить потребление насыщенных жиров
Ограничьте крахмалистые продукты
Если у вас высокий уровень триглицеридов, особенно важно следить за потреблением крахмалистых продуктов, таких как картофель, макароны и крупы. Ваш организм превращает избыток углеводов в триглицериды, если калории не используются для получения энергии. Спросите у своего врача, сколько углеводов вы можете потреблять в день. Что считается порцией углеводов? Один ломтик хлеба, 1/3 чашки риса или макарон, 3/4 чашки сухих хлопьев, одна 6-дюймовая тортилья и 1 маленький кусочек фруктов или 1/2 чашки свежих или консервированных фруктов — все это считается одной порцией углеводов. Слишком большое количество углеводов, особенно простых, вредно для сахара в крови и может даже снизить уровень хорошего холестерина HDL. Сделайте цельное зерно и сложные углеводы частью своего ежедневного рациона
Остерегайтесь сладких напитков
Если у вас высокий уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия), сахар особенно вреден для вас. Вы можете не знать, что многие напитки содержат добавленный сахар. Фруктовый сок, обычная газировка, подслащенные кофейные напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенные воды — все они содержат сахар, который может превратиться в триглицериды. Средний взрослый человек в СШАпотребляет 145 калорий из подслащенных сахаром напитков в день. Употребление подслащенных сахаром напитков способствует развитию ожирения, высокого кровяного давления сердечно-сосудистых заболеваний , высокого уровня триглицеридов и других хронических заболеваний. Чтобы снизить уровень триглицеридов, откажитесь от подслащенных сахаром напитков. Вместо этого выпейте немного воды с выжатым лимонным соком или сок с пониженным содержанием сахара или без сахара
Будьте осторожны с начинками для блинов
Столовый сахар — не единственный вид сахара, которого следует опасаться при высоком уровне триглицеридов. Мед и кленовый сироп также могут повысить уровень триглицеридов. В одной столовой ложке меда содержится 64 калории и около 17 граммов сахара. Одна столовая ложка кленового сиропа содержит 50 калорий и около 13 граммов сахара. Если вы хотите побаловать себя этими подсластителями, используйте их в меньшем количестве или ищите низкокалорийный кленовый сироп или сироп без сахара. Сахар бывает разных видов. Читайте этикетки и следите за содержанием коричневого сахара, кукурузного сиропа, кукурузного подсластителя, концентрата фруктового сока, подсластителя фруктозы, глюкозы, инвертного сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, мальтозы, лактозы, солодового сиропа, патоки, сахарозы, сахара турбинадо и трегалозы. Они также плохо влияют на уровень сахара в крови
Пропустите торты и пирожные
Выпечка может быть вкусной, но в ней много сахара и насыщенных жиров, которые могут привести к повышению уровня триглицеридов. Выпечка и кондитерские изделия могут также содержать опасные трансжиры. Этих видов жиров следует избегать в любых количествах. Читайте этикетки с информацией о питании, прежде чем побаловать себя выпечкой. Если вы стремитесь к потере веса , снижению высокого уровня холестерина и изменению других факторов сердечно-сосудистых заболеваний, ограничьте потребление выпечки. Вместо выпечки ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна. Не забывайте о том, чтобы не превышать норму потребления углеводов, которую установил ваш врач для достижения целей по уровню триглицеридов
Замените жирное мясо на постное
Жирное мясо не полезно для вас, если вы пытаетесь снизить уровень триглицеридов. Насыщенные жиры в мясе повышают уровень плохого холестерина ЛПНП и способствуют повышению уровня триглицеридов и холестерина. Перейдите на постные сорта мяса, если вы все же делаете себе поблажки. Избегайте обработанного мяса, включая холодные закуски, бекон, ветчину и колбасу, поскольку они повышают риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Жирная рыба — лучший выбор белка, поскольку она содержит полезные жиры, укрепляющие здоровье сердца. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, форели, скумбрии, сельди и тунце, укрепляют здоровье сердца и могут снизить риск сердечного приступа. Однако избегайте крупной дичи, такой как рыба-меч, рыба-парусник и королевская макрель, поскольку они могут содержать ртуть
Переосмыслить масло и маргарин
Масло и маргарин содержат много вредных насыщенных жиров и трансжиров, которые повышают уровень триглицеридов и холестерина. Используйте оливковое масло вместо этих жиров при приготовлении мяса, тушении овощей или заправки для салата. Оливковое масло содержит большое количество мононенасыщенных жиров, а также полиненасыщенных жиров, которые полезнее насыщенных жиров. Другие альтернативные масла, которые можно использовать для приготовления пищи, чтобы достичь целей по снижению уровня триглицеридов, включают масла канолы, льняного семени и грецкого ореха. Замена сливочного масла и маргарина с высоким содержанием насыщенных жиров на более полезные масла — это легкое изменение образа жизни, которое может помочь снизить уровень триглицеридов и улучшить показатели холестерина
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- American Heart Association: “Triglycerides: Frequently Asked Questions.
- FDA: “Interactive Nutrition Facts Label: Sugar.
- National Cancer Institute: “Alcohol and Cancer Risk.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: “Carbohydrate Counting & Diabetes.
- Pharmacy and Therapeutics: “Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies.
- USDA National Nutrient Database: “Honey, “Maple Syrup, “Olive Oil, Salad or Cooking.
- World Journal of Clinical Oncology: “Historical Review of the Causes of Cancer.
Добавить комментарий