Вода для снижения веса
Вот совет по снижению веса , которому может следовать каждый. Выпейте стакан воды, прежде чем наброситься на калорийную закуску. Иногда жажду можно спутать с голодом, поэтому если вы сначала выпьете воды, то почувствуете себя менее голодным. Травяной чай (несладкий) и ароматизированная газированная вода — хорошие варианты, если вам хочется чего-то большего, чем простая вода
Будьте разборчивы в выборе закусок перед сном
После ужина — самое распространенное время для бездумного переедания. Сидя перед телевизором, вы не обращаете внимания на количество потребляемых калорий. Попробуйте запретить себе ночные перекусы или запланируйте низкокалорийные перекусы (например, полчашки мороженого с низким содержанием жира или 100-калорийную пачку печенья) на определенное время
Наслаждайтесь любимыми продуктами (в меру)
Умеренность — это ключ к наслаждению богатыми продуктами. Вам не нужно полностью отказываться от них, но вы можете попробовать покупать только небольшую порцию конфет вместо пакета или покупать одно свежее печенье, а не полную коробку
Попробуйте есть меньше, но больше
Трудно сократить количество калорий, когда постоянно хочется есть. Люди, которые питаются четыре-пять раз в день небольшими порциями, меньше чувствуют голод и лучше контролируют свой вес. Разделите свой дневной рацион на небольшие приемы пищи и перекусы и распределите их в течение дня. Старайтесь есть больше и раньше; сделайте ужин последним приемом пищи в течение дня
Белки для всех приемов пищи
Белок приносит больше удовольствия, чем углеводы или жиры. Кроме того, он дольше сохраняет чувство сытости. Белок также важен для поддержания мышечной массы. Выбирайте полезные белки, такие как постное мясо, морепродукты, яичные белки, соя, орехи, бобы или йогурт и молочные продукты с низким содержанием жира
Spice It Up
Ароматная пища также может помочь вам почувствовать удовлетворение и сытость. Вы можете не есть так много, если пища насыщена вкусом. Специи или чили могут помочь приправить пищу, или попробуйте съесть раскаленную конфету ‘Огненный шар’, если вам захотелось сладкого
Запаситесь легкими и полезными продуктами
Заранее запаситесь на кухне полезными закусками и ингредиентами. Если вы знаете, что у вас дома есть все необходимое для быстрого приготовления здоровой пищи, вы сможете избежать очереди в фаст-фуд. Среди основных продуктов, которые стоит держать под рукой, — макароны и хлебцы из цельного зерна, замороженные овощи, сыр с низким содержанием жира, консервированная фасоль и помидоры, зелень для салата и заранее приготовленные куриные грудки
Обедаете на улице? Попробуйте детские порции
Заказ детских порций в ресторанах — популярный способ удержать потребление на разумном уровне. Использование тарелок меньшего размера для того, чтобы порции казались больше, — аналогичная тактика. Вы скорее почувствуете удовлетворение, если ваша тарелка будет казаться полной
Замените макароны овощами
Замена одной порции крахмала (около чашки) на овощи экономит около 100-200 калорий. Если делать это в течение года, можно полностью уменьшить размер платья или брюк
Наслаждайтесь завтраком для снижения веса
Пропускать завтрак — плохая идея для тех, кто стремится похудеть. Некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака затрудняет потерю веса, поскольку приводит к голоду и возможному перееданию в течение дня. Здоровый завтрак включает в себя зерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира, а также фрукты
Клетчатка для диеты
Большинство американцев не потребляют достаточного количества клетчатки. Женщинам рекомендуется получать около 25 граммов в день, а мужчинам — около 38 граммов. Клетчатка обладает целым рядом полезных свойств. Она помогает пищеварению, снижает уровень холестерина и предотвращает запоры. Клетчатка также может помочь тем, кто придерживается плана по снижению веса, поскольку позволяет чувствовать себя более сытым. Диетические источники клетчатки включают бобы, цельное зерно, овсянку, а также овощи и фрукты
Очистите шкафы
Снижение веса становится еще труднее, когда вы сталкиваетесь с присутствием запрещенных или нездоровых продуктов. Очистите свою кладовую от жирной пищи, а если вам хочется иногда полакомиться, возьмите ее во время ежедневной прогулки
Медленное снижение веса полезно для здоровья
Реалистичная цель по снижению веса — терять примерно 1-2 фунта в неделю. Как для набора веса требуется время, так и для его сброса требуется время. Не ждите мгновенных или слишком быстрых результатов. Завышенные ожидания могут привести лишь к разочарованию и отказу от задуманного. Польза для здоровья начинается уже после того, как вы потеряете всего 5-10% от массы тела
Масштабы имеют значение
Те, кто регулярно взвешивается, обычно лучше справляются с потерей веса, но не стоит взвешиваться каждый день. Ежедневные колебания могут привести к унынию. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время суток, в идеале в одной и той же одежде и на одних и тех же весах
Достаточно спите
Недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс, который может затруднить потерю веса. В частности, недостаток сна приводит к высокому уровню грелина, который стимулирует аппетит. Аналогичным образом, лептин (гормон, сигнализирующий о том, что вы сыты) вырабатывается в низких количествах при недостатке сна. Вы будете чувствовать себя здоровее — и полнее — если будете высыпаться
Ешьте больше фруктов и овощей
Увеличьте потребление фруктов и овощей. Если вы будете есть больше этих питательных продуктов, вы будете чувствовать себя сытым, потому что в них много воды и клетчатки. Это один из случаев, когда употребление большего количества пищи может помочь в снижении веса
Ограничьте употребление алкоголя выходными
Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь известен как источник ‘пустых калорий’, потому что он дает калории без питательной пользы. Бутылка пива содержит около 153 калорий, бокал вина — около 125. Наслаждайтесь алкогольными напитками только по выходным, при этом ежедневно выпивайте один напиток для женщин и не более двух для мужчин
Жуйте жевательную резинку без сахара
Жевание жвачки без сахара — может помочь справиться с тягой к еде и уменьшить чувство голода. Свежее дыхание — дополнительное преимущество. Однако жвачка без сахара не должна заменять ваш обычный выбор здоровой пищи — и не переусердствуйте. Сорбит, сахарный спирт, который иногда используется для изготовления жевательной резинки без сахара, в некоторых случаях может вызвать диарею
Ведите пищевой дневник
Запись — в письменном виде — того, что вы едите, помогает вам лучше понять, что, сколько и когда вы едите. Результатом обычно является уменьшение количества потребляемых калорий благодаря повышению уровня осознанности. Исследования также показывают, что регулярное ведение пищевого дневника может привести к большей потере веса, чем у людей, не ведущих дневник
Понимайте размеры порций
Забудьте о мышлении ‘суперсайз’. Первые пару недель используйте мерные стаканчики и кухонные весы для измерения размеров порций. Используя тарелки и стаканы меньшего размера, легче ограничиться реалистичными размерами порций. Блюда в ресторане можно разделить на две порции, а порции для перекусов следует разделить заранее. Никогда не перекусывайте прямо из большого контейнера с едой
Празднуйте успех по-новому
Побалуйте себя, когда вы достигаете вех и целей. Ставьте небольшие, достижимые цели и вознаграждайте себя за их достижение. Вознаградите себя покупкой или занятием, но не поддавайтесь искушению вознаградить себя едой
Обратитесь за помощью к семье и друзьям
Призовите свою семью и близких помочь вам сбросить вес. Они могут присоединиться к вам в принятии более здорового образа жизни. Они также могут подбодрить вас, когда вы почувствуете уныние, и отговорить сдаваться
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- ODPHP: ‘2015-2020 Dietary Guidelines for Americans: How to Build Healthy Eating Patterns,’ ‘Cut Down on Added Sugars,’ ‘Cut Down on Saturated Fats.’
- NIH: ‘Healthy Eating Shopping Tips.’
- Obesity: ‘Change in Alcohol Intake in Relation to Weight Change in a Cohort of US Men with 24 Years of Follow-Up,’ ‘Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity.’
- Br J Nutr: ‘Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health.’
- NIH: ‘Aim for a Healthy Weight,’ ‘Tipsheet: Eating Healthy When Dining Out.’
- USDA: ‘Interested in Losing Weight?’
- Adv Nutr: ‘ A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management.’
- Sleep: ‘Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.’
Добавить комментарий