Витамин А
Витамин А — это жирорастворимый витамин, который необходим для правильного функционирования иммунной системы, зрения, роста и дифференциации клеток. Он действует как антиоксидант в клетках и помогает восстанавливать повреждения. Он также помогает предотвратить возрастную макулярную дегенерацию (ВМД), являющуюся основной причиной потери зрения. Витамин А содержится в таких продуктах, как печень, мясо, рыба и молочные продукты. Другое соединение, называемое бета-каротином, содержится в оранжевых фруктах и овощах, включая канталупу, морковь, манго, сладкий картофель и абрикосы. Он также содержится в шпинате, красном перце и брокколи. В организме бета-каротин преобразуется в витамин А
Витамин B1 (тиамин или тиамин)
Витамин B1, или тиамин, — это витамин, который необходим организму для энергетического обмена, а также для роста, функционирования и развития клеток. Тиамин также необходим для правильной работы мозга. Он содержится в мясе, рыбе и цельном зерне. Хлопья для завтрака часто обогащены витамином B1. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, требуется большее количество тиамина. Люди с определенными заболеваниями, включая ВИЧ диабет и алкогольную зависимость, часто имеют низкий уровень этого витамина. Люди, перенесшие бариатрическую операцию, могут страдать от дефицита тиамина из-за мальабсорбции. Симптомы дефицита тиамина включают потерю веса , потерю памяти, мышечную слабость, увеличенное сердце , а также психические признаки и симптомы
Витамин B2 (Рибофлавин)
Витамин B2, или рибофлавин, — это витамин, который необходим организму для производства энергии и обеспечения роста, функционирования и развития клеток. Он также используется для метаболизма лекарств и жиров. Витамин имеет ярко-желтый цвет. Он содержится в мясных органах, яйцах, молоке, постном мясе и овощах. Зерновые культуры и некоторые злаки обогащены рибофлавином. Люди, которые являются вегетарианцами или веганами, могут испытывать дефицит рибофлавина. Дополнительный рибофлавин может быть эффективным средством для людей, страдающих от мигрени. Прием добавок рибофлавина может привести к тому, что моча приобретет ярко-желтый цвет
Витамин B3 (ниацин)
Витамин B3, или ниацин, — это витамин группы B, который используется организмом для преобразования пищи в энергию и ее хранения. Он также помогает работе нервов и способствует здоровью кожи, тканей и пищеварительной системы. Ниацин содержится в молоке, яйцах, консервированном тунце, постном мясе, рыбе, арахисе, бобовых и птице. Ниацин можно найти в молоке, яйцах, рисе, постном мясе, арахисе, птице, бобовых, а также в обогащенных крупах и хлебе. Дефицит витамина B3 называется пеллагрой. Симптомы этого состояния включают умственные проблемы, слабоумие , проблемы с пищеварением и дерматит. В качестве добавки обычные или большие дозы ниацина могут вызвать покраснение кожи, ощущение тепла на коже, зуд или покалывание в области лица, рук, шеи или верхней части груди. Избегайте употребления алкоголя и горячих напитков во время приема ниацина, так как это может усилить гиперемию. Новые формы витамина (никотиновая кислота и никотинамид) минимизируют или полностью устраняют гиперемию
Витамин B6
Витамин B6 — это витамин группы B, который необходим для более чем 100 различных реакций в организме. Он необходим для правильной работы мозга, для производства нейротрансмиттеров и помогает регулировать настроение. Этот витамин может защитить от колоректального рака , потери памяти и предменструального синдрома ПМС ). Хорошими источниками этого витамина являются говяжья печень, постное мясо, бобовые, рыба, листовая зелень, крахмалистые овощи, такие как картофель, и фрукты (за исключением цитрусовых). В обогащенных злаках тоже есть этот витамин. Дефицит витамина B6 может привести к мышечной слабости, раздражительности, депрессии , нервозности, проблемам с концентрацией внимания и потере кратковременной памяти
Витамин B12
Витамин B12, или кобаламин, — это витамин, который помогает расщеплять пищу для получения энергии. Ваш организм использует его для образования красных кровяных телец и ДНК. Он также необходим для правильной неврологической функции и для производства SAMe — соединения, необходимого организму для производства генетического материала, белков, гормонов и жиров. Витамин B12 содержится в моллюсках, печени, обогащенных крупах, рыбе, мясе, молочных продуктах и яйцах. Дефицит витамина B12 может привести к усталости , слабости, запорам , потере веса, потере аппетита и неврологическим проблемам, включая депрессию, проблемы с памятью, спутанность сознания, слабоумие, трудности с равновесием, онемение и покалывание в руках и ногах. В группу риска по дефициту B12 входят люди с желудочно-кишечными расстройствами, влияющими на всасывание питательных веществ ( целиакия , пернициозная анемия, атрофический гастрит), вегетарианцы, а также беременные женщины или кормящие матери, которые являются вегетарианцами. Их младенцы также могут страдать от дефицита В12. Люди из этих групп должны принимать добавки витамина B12
Витамин С
Витамин С (также называемый аскорбиновой кислотой) — это витамин-антиоксидант, который необходим организму для поддержания здоровья костей, кожи и мышц. Хорошими пищевыми источниками витамина С являются лимоны, папайя, клубника, апельсиновый сок, киви, болгарский перец, канталупа, брокколи и другие виды фруктов и овощей. Большинство людей легко получают достаточное количество витамина С в своем ежедневном рационе. Вопреки распространенному мнению, витамин С не предотвращает простуду, но он может помочь сократить продолжительность простуды , если вы регулярно принимаете добавки. Витамин C — это водорастворимый витамин, поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, богатые витамином C, или принимать добавки, чтобы всегда поддерживать его уровень на должном уровне. Дефицит витамина С был причиной цинги (опухшие, кровоточащие десны, шатающиеся зубы и плохое заживление ран) у моряков и других людей, в рационе которых не хватало свежих цитрусовых фруктов и овощей. Хотя утверждается, что витамин С в больших дозах эффективно лечит коронавирус COVID-19, нет никаких научных данных, подтверждающих это утверждение
Кальций
Кальций — важнейший минерал, из которого состоят зубы и кости. Он также необходим для сокращения мышц, в том числе для правильной работы сердца. Хорошими пищевыми источниками кальция являются молоко, йогурт и сыр. Брокколи и зеленые листовые овощи, такие как кейл, также содержат кальций. Сардины и лосось с костями содержат кальций. Апельсиновый сок и хлопья, обогащенные кальцием. Суточная потребность в кальции зависит от возраста и пола. Некоторые группы людей подвержены риску недостаточного уровня кальция. Женщины в постменопаузе, веганы, вегетарианцы и женщины, у которых нет месячных из-за анорексии или чрезмерного занятия спортом, могут иметь недостаточный уровень кальция. Спросите у своего врача, следует ли вам принимать добавки кальция. Если вы принимаете какие-либо лекарства, спросите у своего врача или фармацевта, взаимодействуют ли кальциевые добавки с тем, что вы принимаете
Хром
Хром — это так называемый микроэлемент, то есть человеку требуется небольшое количество этого питательного вещества. Ваш организм использует хром для регулирования сахара в крови. Хорошими пищевыми источниками хрома являются брокколи, виноградный сок, английские булочки, картофель и чеснок. Вы можете выделять больше хрома с мочой, если вы больны, подвержены стрессу или являетесь беременной или кормящей женщиной. Напряженные физические нагрузки также могут истощить запасы хрома. Диета с высоким содержанием простых сахаров, которые легко расщепляются организмом, способствует потере хрома. Хромовые добавки рекламируются как средства для снижения веса, но научных доказательств, подтверждающих эти утверждения, нет
Витамин D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который необходим организму для регулирования роста клеток, борьбы с воспалением и укрепления иммунной функции, что может помочь вашему организму бороться с инфекциями (даже вирусными, такими как коронавирус COVID-19 SARS-CoV-2). Витамин D взаимодействует с кальцием для поддержания крепких, здоровых костей и помогает предотвратить остеопороз. Хорошими источниками витамина D являются жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и тунец. В меньших количествах он содержится в яичных желтках. Обогащенное молоко и апельсиновый сок также могут содержать витамин D. Лучший способ получить витамин D — провести около 10-15 минут на солнце в ясный день без солнцезащитного крема. Кожа вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце. Будьте осторожны, чтобы не обгореть! Чрезмерное пребывание на солнце и солнечные ожоги повышают риск рака кожи
Витамин Е
Витамин Е — это витамин-антиоксидант, который защищает клетки от свободных радикалов. Свободные радикалы образуются под воздействием факторов, которые могут нанести вред клеткам и тканям, включая загрязнение окружающей среды, сигаретный дым, солнечный свет и многое другое. Хорошими источниками витамина Е являются масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника, миндаль, фундук и арахис. Хорошими источниками витамина Е являются ореховые масла. Если у вас аллергия на орехи, витамин Е в небольших количествах содержится в сафлоровом и подсолнечном масле, брокколи, листовых овощах и шпинате. Однако некоторые люди с проблемами кровотечения или принимающие лекарства, которые могут усилить кровотечение, должны обсудить со своим врачом возможность избегания высоких уровней витамина Е, которые могут увеличить риск кровотечения
Фолиевая кислота
Фолат — это витамин группы В. Его природные источники содержатся в зеленых листовых овощах, орехах, мясе, птице, бобах, фруктах, морепродуктах, яйцах, зерновых, печени, шпинате, спарже и брюссельской капусте. Некоторые крупы и другие продукты питания обогащены фолиевой кислотой. Она необходима для создания ДНК. Она также предотвращает врожденные дефекты мозга и spina bifida. Очень важно, чтобы беременные женщины и женщины, которые планируют забеременеть, получали достаточное количество фолата в своем рационе. Может быть рекомендована добавка. Пренатальные витамины для женщин часто содержат около 400 микрограммов фолиевой кислоты. Люди, страдающие алкоголизмом или имеющие нарушения всасывания, такие как целиакия или воспалительные заболевания кишечника IBD ), могут испытывать дефицит фолатов. Спросите своего врача, стоит ли принимать добавки, если у вас есть такие заболевания
Витамин К
Витамин К — это питательное вещество, необходимое для поддержания здоровья костей. Он служит коферментом, или необходимым помощником, для производства белков, которые способствуют свертыванию крови и метаболизму костей. Витамин К в изобилии содержится в листовых овощах, таких как капуста, репа, шпинат и кейл. Он также содержится в брокколи. В меньших количествах он содержится в сое, морковном соке, консервированной тыкве, гранатовом соке и окре. Лучшим природным источником витамина К, содержащим наибольшее его количество, является ферментированное блюдо из соевых бобов, иначе известное как натто. Витамин К препятствует действию лекарств, разжижающих кровь, таких как варфарин. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, следуйте диетическим инструкциям вашего врача
Йод
Йод — это микроэлемент, который необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Недостаточное количество йода может привести к зобу — увеличению щитовидной железы. Природные источники йода — морские водоросли, треска, йогурт и молоко. Столовая соль и хлеб часто обогащены этим минералом, поэтому дефицит йода в США встречается редко. Как низкий уровень йода может быть вреден для здоровья и функционирования щитовидной железы, так и высокий уровень этого микроэлемента может привести к зобу и гипотиреозу. Йодные добавки могут взаимодействовать с некоторыми диуретиками, лекарствами от давления и антитиреоидными препаратами
Железо
Железо — это минерал, который крайне важен для организма, поскольку является составной частью гемоглобина — белка, который переносит кислород из легких и доставляет его к тканям. Вам необходимо достаточное количество железа для образования здоровых красных кровяных телец. Недостаток железа вызывает состояние, называемое железодефицитной анемией. Это состояние вызывает усталость, потому что ткани не получают достаточного количества кислорода. У беременных женщин и женщин с обильными менструальными циклами потребность в железе выше. Лучшими источниками железа являются обогащенные хлопья для завтрака, устрицы, белая фасоль, темный шоколад и говяжья печень. Меньшее количество железа содержится в шпинате, чечевице, почечной фасоли, сардинах и нуте. Если вы принимаете добавки с железом, принимайте их вместе с небольшим количеством витамина С или продуктами, богатыми витамином С, так как это питательное вещество усиливает усвоение минерала
Магний
Магний — это минерал, который используется в более чем 300 ферментных реакциях в организме. Он необходим для построения белков и ДНК, регулирования уровня сахара в крови и кровяного давления, производства энергии, а также для правильной работы нервов и мышц. Дефицит магния может привести к тошноте, рвоте, слабости, усталости и потере аппетита. Тяжелый дефицит может привести к онемению, покалыванию, мышечным судорогам, изменениям личности, судорогам и даже учащенному сердцебиению. Хорошими источниками магния являются такие орехи, как миндаль, кешью и арахис. Шпинат, фасоль и авокадо содержат большое количество этого минерала. Углеводы, такие как крупы, хлеб, картофель и рис, содержат магний. Люди, страдающие диабетом, алкоголизмом или желудочно-кишечными расстройствами, приводящими к мальабсорбции, могут страдать от недостаточного уровня магния
Калий
Калий — это минерал, который служит электролитом в организме. Он также регулирует кровяное давление и работу почек. Калий необходим для нормальной работы сердца, мозга и нервной системы. Баланс натрия и калия в организме имеет решающее значение для нескольких процессов. Большинство людей в СШАполучают слишком много натрия и недостаточно калия в своем рационе. Картофель, чернослив, сладкий картофель, морковь, бананы, зеленые листовые овощи, канталупа и помидоры являются хорошими источниками калия. Взрослые должны стремиться к тому, чтобы ежедневно получать около 4 700 миллиграммов калия в своем рационе
Селен
Селен — это микроэлемент, необходимый организму для правильного функционирования щитовидной железы и иммунной системы. Он является антиоксидантом, который защищает клетки и ткани от повреждения свободными радикалами. Лучшими пищевыми источниками селена являются бразильские орехи, морепродукты, мясо, мясо и яйца. Цельные зерна, такие как коричневый рис и крупы, также содержат этот минерал. Дефицит селена встречается редко. Он может возникнуть в регионах с низким содержанием селена в почве, особенно у вегетарианцев или веганов. Уровень селена также может быть низким у людей, страдающих ВИЧ, и у тех, кто проходит длительный диализ почек. Диализ удаляет часть селена из крови
Цинк
Цинк — это минерал, который необходим для поддержания чувства вкуса и обоняния. Поскольку потеря чувства вкуса и обоняния, вероятно, является ранним симптомом коронавируса COVID-19, возможно, цинк играет более значительную роль в вирусном иммунологическом ответе на инфекцию, чем это понимается в настоящее время. Он жизненно важен для иммунной системы и необходим вашему организму для заживления ран. Цинк — один из минералов, который помогает защитить глаза и сохранить остроту зрения с возрастом. Хорошими источниками цинка являются устрицы, мясо, морепродукты, птица, печеные бобы и йогурт. В небольших количествах он содержится в кешью, нуте, сыре, овсянке и миндале. Дефицит цинка может привести к снижению иммунитета, задержке роста и потере аппетита. Тяжелый дефицит цинка может вызвать диарею выпадение волос импотенцию , потерю веса, медленное заживление ран и умственную вялость
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- The National Academies: ‘Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.’
- NIH: ‘Calcium,’ ‘Chromium,’ ‘Folate,’ ‘Iodine,’ ‘Iron,’ ‘Magnesium,’ ‘Potassium,’ ‘Riboflavin,’ ‘Selenium,’ ‘Thiamin,’ ‘Vitamin A,’ ‘Vitamin B6,’ ‘Vitamin B12,’ ‘Vitamin C,’ ‘Vitamin D,’ ‘Vitamin E,’ ‘Vitamin K,’ ‘Zinc.’
Добавить комментарий