Все дело в планировании
Когда вам нужно сбросить большой вес, это означает, что вы играете в долгую игру. И в течение этого времени вы столкнетесь с трудностями. Эксперты по снижению веса и люди, прошедшие этот путь, предлагают вам свои идеи по сокращению калорий, борьбе с ‘голодом’, облегчению физических упражнений, соблюдению режима и многое другое. Некоторые из них проверены временем, а другие могут вас удивить
Завтракайте по-крупному
Люди, которые больше едят утром и меньше вечером, обычно теряют больше веса. Некоторые исследования показывают, что начало дня с приема пищи с высоким содержанием белка — особенно теплой, твердой пищи — помогает чувствовать себя более сытым и менее голодным в дальнейшем. По словам Доменики Рубино, доктора медицинских наук, директора Вашингтонского центра по контролю и исследованию веса, следует стремиться к 350-400 калориям, содержащим не менее 25 граммов белка
Ведите фотодневник
‘У нас ужасные воспоминания о том, что мы едим’, — говорит Сьюзан Альберс, психолог, автор книги ‘EatQ. Сохраняйте фотографии еды в ежедневном файле. Перед следующим перекусом или приемом пищи просмотрите их. Они напомнят вам о том, что вы уже съели. А это может помочь вам решить сократить порции или выбрать что-то другое
Используйте приложение
‘Я просто не воспринимаю еду и порции так, как их воспринимают обычно худые люди’, — говорит блогер Лиза Дюрант. Она использовала приложение My Fitness Pal, чтобы сосредоточиться на своих отношениях с едой. Она отслеживала, что и сколько она съела. Это помогло ей быть честной с самой собой. Она также поставила перед собой цели по снижению веса и фитнесу, чтобы отслеживать свой прогресс. Без приложения ‘я бы точно набрала вес обратно’
Попробуйте план замены питания
Под присмотром лицензированного специалиста вы будете есть один обычный прием пищи в день, а остальные замените на специальные коктейли, супы или батончики.’Если вы сможете придерживаться этого плана, то увидите большие результаты через 6 месяцев — год’, — говорит Кен Фуджиока, доктор медицины, специалист по ожирению из клиники Скриппса в Сан-Диего
Создайте свой запас продуктов
С глаз долой, из сердца вон — и изо рта. После того как вы очистите свой дом от тех лакомств, перед которыми вы не можете устоять, Альберс рекомендует сделать еще один шаг вперед: Выделите полки в кладовке и холодильнике, чтобы здоровые продукты было легко увидеть и достать. Положите свежие овощи и фрукты на уровне глаз, а не в ящик, и вы с большей вероятностью схватите их, когда откроете дверцу
Делайте покупки с умом
Не оставляйте свои блюда на волю случая. Имейте под рукой ингредиенты, чтобы не было соблазна взять еду на вынос. Подумайте о меню, которое подходит для всех членов семьи: Возможно, ваше вегетарианское жаркое из овощей может стать и гарниром для них. Составляйте список продуктов вместе, даже если вы готовите отдельно
Альберс советует держаться подальше от магазинов оптовых продаж. Негабаритные предметы могут привести к перееданию
Найдите фан-клуб
Поддержка группы может помочь вам сбросить больше веса, чем в одиночку. Вы получите перспективу, поддержку, советы — даже небольшое соревнование, если это то, что вас мотивирует. Дюрант, сбросившая 115 килограммов, начала с программы Weight Watchers.’Мой руководитель был фантастическим’, — говорит она. Помимо личных встреч, загляните на интернет-форумы и в социальные сети. Поддержка семьи и друзей тоже помогает сбросить вес
Победите своего внутреннего критика
Когда (давайте будем честными, здесь нет никаких ‘если’) вы сбиваетесь с пути, бывает трудно простить себя. Поэтому представьте, что это друг, который оступился и расстроился, говорит Рубино. Напишите записку для них. Затем прочитайте ее вслух — про себя. Скорее всего, она будет более доброй и ободряющей, чем то, что скажет маленький голосок в вашей голове
Попробуйте физиотерапию
По словам Рубино, вы научитесь восстанавливать связь со своим телом. Физиотерапевт обучен работать с людьми, у которых есть медицинские проблемы и которым трудно двигаться в повседневной жизни. Думайте о нем как о человеке, который подготовит вас к работе с персональным тренером. Ваш терапевт разработает индивидуальную для вас программу по улучшению равновесия, силы и диапазона движений. КТ часто помогает облегчить боль в суставах, которая у вас может быть
Работайте над своими мышцами
Вы можете не осознавать этого, но вы нарастили их, просто передвигая лишний вес. И по мере того, как вы теряете жир, вы хотите сохранить эти мышцы. Они сжигают жир и калории! Но если вы не будете их использовать, вы их потеряете. Мира Расмуссен, физиолог, предпочитает приседания у стены с использованием мяча для упражнений для выравнивания тела. Они одновременно прорабатывают большинство основных мышц ниже талии
Занимайтесь в бассейне
По словам Расмуссена, плавание — это безударная тренировка всего тела с фантастическим сжиганием калорий. Вода помогает вам держаться на ногах, поэтому нет нагрузки на суставы. Кроме того, это экономит время, поскольку сочетает в себе кардио и укрепление мышц в одном занятии
Если физические упражнения даются вам тяжело, попробуйте делать их в воде на глубине по грудь — это поможет уменьшить отеки, улучшить кровообращение и облегчить боль от воспаления
Не смотрите на килограммы
Независимо от того, что показывают весы, ваше тело может меняться в хорошую сторону. Рубино говорит: ‘Напомните себе, что вы приобрели, сбросив вес’. Ваша одежда стала свободнее? Вы теряете сантиметры? Ваше кровяное давление стало лучше? Если у вас диабет , улучшился ли уровень сахара ? Можете ли вы выполнять больше физических упражнений? Отмечайте и эти немасштабные победы!
Проверьтесь на апноэ сна
Возможно, вы отдыхаете не так хорошо, как вам кажется. Это заболевание, при котором прерывается дыхание во время сна, часто поражает людей с избыточным весом. Оно может нарушить ваш сон, а вы и не заметите этого. Исследования показывают, что недостаток сна изменяет гормоны, которые контролируют чувство голода. Рубино советует пройти обследование и лечение
Спросите о лекарствах для снижения веса
По словам Фудзиоки, после того, как вы сбросили 5-10% веса, ваш организм принимает меры, чтобы не потерять еще больше. Гормоны, сигнализирующие о том, что вы уже достаточно поели, не поступают в мозг, и вы все еще голодны.’Мы используем лекарства, чтобы создать ощущение сытости’, — говорит он. Когда наступит этот момент, поговорите со своим врачом о том, может ли лекарство, отпускаемое по рецепту или без рецепта, помочь вам не сорваться’
Ослабьте плато
Это происходит: Весы не двигаются, что бы вы ни делали. Постарайтесь не думать о ‘неудаче’. Вместо этого похвалите себя за то, что вы не набрали лишних килограммов. Уже одно это является триумфом, говорит Рубино
Если в течение 3 месяцев вы не заметили изменений, значит, пришло время пересмотреть свой план питания и физических упражнений
Рассмотрите возможность хирургической операции по снижению веса
‘Операция по снижению веса вернула мне здоровье и стала той рукой помощи, в которой я нуждалась, чтобы навсегда изменить свою жизнь’, — говорит Мишель Викари из Коалиции действий против ожирения. После того, как она провела большую часть своей подростковой и взрослой жизни, ‘пробуя самые новые и самые лучшие диеты, о которых только говорили’, она сделала операцию по шунтированию желудка. Она сбросила 158 фунтов — и избавилась от множества проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление и рефлюкс
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Domenica Rubino, MD, director, Washington Center for Weight Management and Research, Arlington, VA.
- Susan Albers, PsyD, author, EatQ.
- Lisa Durant, blogger, Can Anybody Hear Me?
- Ken Fujioka, MD, director, Nutrition and Metabolic Research Center, Scripps Clinic; ‘Clinical Approaches to address the Obesity epidemic,’ California State Senate Health Committee.
- American Psychological Association: ‘How social support can help you lose weight.’
- Kubota, A. Japanese Journal of Public Health, May 2008.
- Mira Rasmussen, ACSM EP-C, member, Education Committee, Obesity Action Coalition.
- UpToDate: ‘Obesity in adults: Drug therapy.’
- Michelle Vicari, secretary, board of directors, Obesity Action Coalition; chair, Your Weight Matters National Convention.
Добавить комментарий