Слишком мало сплю— или слишком много
Иногда мы набираем вес по неожиданным причинам. Каждый четвертый американец не высыпается. И возможно, что недостаток сна способствует эпидемии ожирения
Десятки исследований искали связь между детским ожирением и сном, и большинство из них выявили эту связь. Неизвестно, мешает ли лишний вес получать достаточное количество сна или сон вызывает ожирение
В других исследованиях изучались взрослые с избыточным весом. Их результаты также указывают на связь между набором веса и получением более девяти или менее пяти часов сна. Это может быть связано с гормонами. Гормоны, связанные с аппетитом и сжиганием калорий— лептин и грелин— зависят от режима сна. Кроме того, люди, которые меньше спят, чувствуют себя измотанными, что снижает вероятность тренировок. Какова бы ни была причина, если вы испытываете проблемы с похудением, вам стоит поработать над гигиеной сна
Слишком большое потребление воды
Питьевая вода полезна для вашего организма. Пить больше воды, чем нужно для борьбы с жаждой, часто преподносится как чудодейственный прием для похудения— в частности, выпивать восемь стаканов в день или больше. Однако существует мало доказательств того, что это работает. Оказывается, питьевая вода— будь она ледяной или комнатной температуры— сжигает лишь незначительное количество калорий. Так что, полагаясь на эту схему, вы далеко не уедете
С другой стороны, люди иногда едят, когда на самом деле хотят пить. Поэтому утолить жажду перед тем, как перекусить, — неплохая идея. Кроме того, лучше взять стакан воды, чем спортивный напиток, газировку или карамельный латте— любой напиток с калориями повлияет на вашу диету, но с водой беспокоиться не стоит
Слишком много крошечных блюд
Возможно, вы слышали, что употребление большого количества маленьких порций в течение дня позволяет чувствовать себя сытым без лишних калорий. Но научных доказательств этому практически нет. Маленькие и частые приемы пищи не только требуют больших затрат на приготовление, но и могут привести к обратному результату, заставляя вас есть больше, потому что, начав есть, трудно остановиться
Если вы хотите подпитывать свой организм таким образом, дерзайте. Но неважно, будете ли вы питаться ограниченно калорийной пищей в течение дня или просто два-три раза в день. Самое главное — это сбалансированное питание с соответствующим количеством калорий
Полагаться на ресторанные блюда
Если вы ведете напряженный образ жизни или просто не любите готовить дома, вы отдаете свой организм на милость ресторанов, в которых заказываете еду. Даже блюда, рекламируемые как “легкие , могут содержать больше калорий, чем вы рассчитывали, а многие рестораны, особенно небольшие, не указывают информацию о питании, чтобы вы могли видеть, что вы на самом деле едите. Есть даже данные, что люди, обедающие в ресторанах, в среднем на пять килограммов превосходят тех, кто готовит обед дома
Сидячая работа— весь день
Похоже ли это на вас? Вы едете на работу в машине, потом идете пешком в офис, где сидите большую часть дня. Когда вы возвращаетесь домой, вы устали и просто хотите — можете догадаться? Присесть, может быть, посмотреть телевизор. Сидячая работа означает, что ваше тело не двигается так много, как это необходимо для поддержания здоровья
Исследования показали, что люди, которые проводят больше времени сидя, обычно весят больше. Но некоторые исследования говорят, что больший вес приводит к тому, что люди чаще сидят. Что является причиной другого — дело сложное, но вот что хорошо известно: когда вы сидите, вы не ходите, не занимаетесь домашними делами, не встаете и не двигаетесь. Все это время, которое можно было бы потратить на сжигание дополнительных калорий за счет активности и фитнеса , тратится на сидение. Поэтому выделение времени на движение каждый день может только помочь
Вознаграждение за физические упражнения едой
Некоторые люди считают, что, занимаясь спортом, они могут оправдать дополнительную порцию макарон на ужин. Однако это может быть не так. Мы склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировок, и технологии не помогают в этом. В одном из исследований ученые обнаружили, что средний кардиотренажер завышает количество сожженных калорий в среднем на 19%. В этом исследовании эллиптические тренажеры были худшими нарушителями, завышая показатели в среднем на 42%. Фитнес-часы показали аналогичные проблемы
Чрезмерное употребление алкоголя
Некоторые люди считают, что, занимаясь спортом, они могут оправдать дополнительную порцию макарон на ужин. Однако это может быть не так. Мы склонны переоценивать количество калорий, которые сжигаем во время тренировок, и технологии не помогают в этом. В одном из исследований ученые обнаружили, что средний кардиотренажер завышает количество сожженных калорий в среднем на 19%. В этом исследовании эллиптические тренажеры были худшими нарушителями, завышая показатели в среднем на 42%. Фитнес-часы показали аналогичные проблемы
Обращение к перекусам во время стресса
Слышали ли вы об эмоциональном переедании? Когда вы испытываете стресс, еда может стать попыткой заполнить эмоциональную пустоту в вашей жизни. Это часто означает бездумное перекусывание высококалорийными продуктами, что приводит к набору лишних килограммов
В одном из исследований ученые изучали волосы на предмет содержания гормона стресса кортизола. Они обнаружили значительную связь между объемом талии и высоким индексом массы тела (ИМТ) у участников с признаками длительного стресса
Во всем этом есть и положительная сторона. Вы можете снять стресс, не растягивая свой гардероб. Физические упражнения могут стать отличным способом не только снять стресс, но и похудеть. А такие техники релаксации, как медитация, йога, глубокое дыхание и массаж, могут привнести в вашу жизнь умиротворение — калории не нужны
Не планировать время приема пищи
Для любого занятого взрослого человека, а большинство из нас относится к этой категории, очень соблазнительно питаться ‘на ходу’. Когда семья и работа отнимают все ваше время и внимание, переедать высококалорийные полуфабрикаты становится слишком легко. Хуже того, фаст-фуд, как правило, содержит мало клетчатки, а клетчатка — это ключевое питательное вещество, которое позволяет дольше оставаться сытым, а значит, вам захочется добавить к заказу еще один чизбургер или газировку, чтобы почувствовать себя удовлетворенным
Решение — планировать заранее. Начните с заблаговременного приготовления полуфабрикатов. Ищите простые в приготовлении варианты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и салаты, которые можно приготовить, как только возникнет чувство голода. По мере того, как у вас это будет получаться, вы начнете замечать, как уменьшается ваша талия, а также сокращаются расходы на питание
Проблемы с щитовидной железой
Иногда увеличение веса связано с основной проблемой здоровья, известной как гипотиреоз. Гипотиреоз возникает, когда щитовидная железа производит слишком мало тиреотропного гормона. Он чаще встречается у женщин
Симптомы гипотиреоза могут быть малозаметными и включать замедленный пульс, истончение волос, одутловатое лицо, хриплый голос, истощение, депрессию , мышечные боли и ощущение холода, когда другие не чувствуют. Хорошая новость для тех, кто страдает от этого заболевания, заключается в том, что оно поддается лечению с помощью ежедневного приема лекарств. Если эти симптомы вам знакомы и вы хотели бы пройти обследование, обсудите этот вопрос со своим врачом. Врач поможет вам проверить уровень гормонов щитовидной железы и порекомендует лечение или специалиста
Ребенок на подходе
Во время беременности женщины действительно набирают вес. Здоровая беременная женщина должна набрать от 25 до 35 килограммов. Если вы страдаете избыточным весом или ожирением, эти цифры должны быть ниже. Если вы ожидаете ребенка и обнаружили, что набираете больше, чем нужно, есть способы держать свой организм в узде. Попробуйте прогуляться после еды. Ешьте свежие, цельные продукты, такие как постные белки, цельные злаки, фрукты и овощи, которые полезны как для вас, так и для вашего будущего ребенка. Существует множество упражнений, которые полезны для будущих мам, но есть и такие, которых следует избегать, поэтому прежде чем приступать к новым занятиям, обсудите это со своим врачом
Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать увеличение веса
Иногда лекарства, отпускаемые по рецепту, нарушают некоторые аспекты вашего здоровья, в том числе и этот. Стероиды могут препятствовать потере веса, так как они могут замедлить обмен веществ и заставить вас чувствовать себя более голодным
Антигистаминные препараты — еще один виновник. Они могут вызывать повышение аппетита. Хотя некоторые антигистаминные препараты могут быть более ответственны за это, чем другие, не было проведено никаких контролируемых исследований, объясняющих связь между антигистаминными препаратами и голодом, поэтому до тех пор, пока такие исследования не будут проведены, вам придется действовать методом проб и ошибок, если вы хотите избежать голода и продолжать держать свою сенную лихорадку в узде
Менопауза и увеличение веса
Менопауза и гормональные изменения, которые она приносит, влияют на женский организм по-разному. И да, лишний жир часто является одним из них. Менопауза замедляет метаболизм, поэтому в этот период женщины набирают в среднем 10 лишних килограммов
Кроме того, менопауза изменяет способ распределения жира в организме. В этот период жир чаще откладывается в области живота, что сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы и может вызвать проблемы с инсулином
Означает ли менопауза, что вы обречены толстеть? Вовсе нет. Диета и физические упражнения все еще могут помочь вам сбросить вес. В одном исследовании за 17 000 женщин в постменопаузе следили и посадили часть из них на диету с фруктами, овощами и цельным зерном. Те, кто придерживался диеты, в три раза чаще теряли вес. Более того, у них также реже случались приливы жара. Другие исследователи изучили более 500 женщин предменопаузального возраста и заставили примерно половину из них сократить количество калорий и повысить уровень физической подготовки. У этих женщин талия в среднем была меньше, а через пять лет они чаще находились на уровне или ниже своего исходного веса
Полагаться на поднятие тяжестей
Нет ничего плохого в скульптурировании тела или наращивании мышц с помощью тренировок на сопротивление. Но если ваша стратегия потери веса основана на поднятии тяжестей, вас может ждать разочарование
Существует два типа физических упражнений. Один из них — аэробный, он включает в себя упражнения, направленные на то, чтобы заставить сердце биться быстрее в течение длительного периода времени, такие как езда на велосипеде, ходьба, гребля, бег трусцой и прыжки на скакалке. Другая — анаэробная , при которой вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, заставляя сердце биться еще интенсивнее. Эти занятия заставляют ваше тело работать лучше в коротких сериях и включают в себя поднятие тяжестей
Исследования, как правило, подтверждают, что для сжигания жира аэробные упражнения являются явным победителем. Они поддерживают частоту сердечных сокращений в течение длительного времени, что приводит к большему количеству сжигаемой энергии, а это равносильно потере веса. Анаэробные упражнения тоже помогают, но не так сильно. Итак, хотя оба упражнения полезны для вас, они служат разным целям. И если вы делаете упор на силовые тренировки, вы упускаете жиросжигающую силу сердечно-сосудистых тренировок
Употребление пустых калорий
Не запивайте калории! Легко попасть в привычку пить газировку, сок, энергетический напиток, карамельный латте или спортивный напиток то тут, то там в течение дня. Каждый из них добавляет калории, если только вы не пьете безкалорийные напитки. И сбрасывать жир становится труднее по двум направлениям
Первая проблема — это голод. Хотя сладкие напитки с сахаром добавляют калории к вашей ежедневной норме, они не утоляют голод. Ваш организм почти не воспринимает их как пищу, поэтому легко выпить несколько глотков и не почувствовать сытости
Другая проблема заключается в том, что даже пара подслащенных сахаром напитков в день быстро накапливается. Исследования показывают, что каждый четвертый американец выпивает не менее 200 калорий в день. Если вы добавите это к своему рациону каждый день, то за год вы получите 73 000 калорий. Это эквивалентно более чем 20 фунтам жира в организме. Таким образом, просто исключив эти напитки из своего рациона, вы сможете значительно похудеть в течение года
Попасться на поддельные продукты для здоровья
Иногда нездоровая пища маскируется под что-то полезное. Как обидно! Вы можете избавить себя от разочарований, определив эти подделки здоровой пищи
- Соки и смузи: То, что сок сделан из фруктов и овощей, не делает его здоровым. Эти кажущиеся здоровыми продукты берут одно из самых больших преимуществ фруктов и овощей — клетчатку — и удаляют ее, оставляя в большинстве случаев много сахара. Зеленые соки могут быть лучшим вариантом, если вам нужно исправить ситуацию. Смузи также могут содержать мороженое или йогурт с высоким содержанием жира, поэтому внимательно изучите список ингредиентов.
- Протеиновые батончики и батончики-гранола: Конечно, увидев их на полке продуктового магазина, вы, вероятно, подумаете о спортсменах и длительных походах. Но в среднем протеиновом батончике или батончике гранола содержится столько же сахара, сколько в шоколадном батончике.
- Многозерновые и пшеничные хлеба: Вы видите этот хлеб в продуктовом ряду и смутно припоминаете что-то о цельных зернах. В конце концов, пшеница — это ведь зерно, верно? Проблема в том, что это не полезные цельнозерновые хлебцы, если только на упаковке это не указано. Если вы сомневаетесь, проверьте содержание клетчатки на упаковке. Цельнозерновой хлеб должен содержать около 3-5 граммов клетчатки на ломтик, именно это делает его более здоровой альтернативой. В этих подделках здорового питания часто содержится 1 грамм или меньше.
Ужин перед телевизором
Хотя это не приводит к набору лишних килограммов, чем больше времени вы проводите перед телевизором, тем больше вероятность того, что вы едите бездумно. Это рискованно для тех, кто хочет изменить свои пищевые привычки, чтобы похудеть. Исследования показывают, что рассеянное питание обычно означает большее потребление пищи. Когда вы отвлекаетесь, вы забываете, что и сколько вы съели, а это значит, что впоследствии вы скорее всего съедите больше
Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу о том, что вы сыты, поэтому замедление и смакование пищи помогает вам довольствоваться меньшим. Поэтому вместо того, чтобы есть перед телевизором, попробуйте есть, не отвлекаясь. Ешьте маленькими кусочками, хорошо пережевывая пищу. Установите таймер на 20 минут, прежде чем вернуться за второй порцией. Еще один прием — есть менее доминирующей рукой, что заставляет вас быть внимательным
Не просить о помощи
Снижение веса и его удержание может быть трудной задачей, и шансы против вас, если вы не обратитесь за помощью. К счастью, существует множество профессионалов, обученных оказывать помощь именно теми способами, которые необходимы вам для достижения здорового веса и его поддержания
Первым человеком, к которому следует обратиться, является ваш лечащий врач. Ваш врач может предложить рекомендации, основанные на вашей конкретной истории болезни и потребностях. Врач может направить вас к персональному тренеру, в обязанности которого входит разработка режима упражнений с учетом особенностей вашего организма и ваших возможностей. Психотерапевт или консультант может помочь, выявив те области вашей жизни, которые приводят к эмоциональному перееданию и другим нездоровым формам питания. Диетологи могут дать рекомендации и советы по планированию питания и даже провести вас по магазинам, чтобы подобрать вкусные продукты, которые помогут, а не помешают вашему пути. Наконец, если вы относитесь к числу тех, кто заедает стресс, снижение стресса с помощью инструктора по медитации или йоге может оказать глубокое влияние на ваше здоровье
Неумение ставить цели
Если вы хотите что-то изменить в жизни— будь то увеличение заработка, улучшение отношений или похудение— вам помогут цели. Постановка целей может помочь вам сбросить лишний жир, но она может быть еще более важной при поддержании нового, более здорового образа жизни. И есть несколько правил, которые могут пригодиться при постановке таких целей
Прежде всего, ставьте конкретные цели. Просто ожидать, что вы будете есть меньше, недостаточно— решите, насколько меньше, конкретно. Какие продукты вы исключите из своего рациона? Что вы добавите? Как часто? Кроме того, если ваша цель измерима, у вас будет стандарт, по которому вы сможете определить, были ли вы верны своей цели или нет. Наконец, убедитесь, что ваша цель поддается отслеживанию— например, сбросить определенное количество килограммов за определенный период времени. Если вы не достигли всех своих целей, еще один важный шаг — простить себя и начать все сначала. Каждый день — это новая возможность начать достигать успехов в здоровье, которых вы хотите и которые необходимы вашему организму
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- ABC News: “Don t Get Burned by Calorie Counters.
- American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology: “Antihistamines and weight gain.
- American Journal of Preventive Medicine: “Sitting Behavior and Obesity.
- CDC: “Weight gain during pregnancy.
- CNN: “Long-term stress might make you fat, study says.
- Harvard Medical School: “Distracted eating may add to weight gain, ‘How to maintain weight loss.
- Harvard School of Public Health: “Sugary Drinks.
- Harvard School of Public Health Obesity Prevention Source: “Sleep.
- HowStuffWorks: “Is a lack of sleep making me fat?
- Journal of Applied Physiology: “Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese individuals.
- The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism: “Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking.
- Journal of Nutrition Education and Behavior: ‘The Effects of a Mindful Restaurant Eating Intervention on Weight Management in Women.’
- Journal of Physical Therapy Science: “Aerobic and anaerobic exercise training in obese adults.
- Mayo Clinic: : “How do I control stress-induced weight gain? “Is too little sleep a cause of weight gain? “Weight-loss goals: Set yourself up for success.
- New York Times: “Ask Well: Weight Gain at Menopause.
- NIH: “Alcohol Calorie Calculator,’ “Can You Boost Your Metabolism?
- Stanford Medicine: “Complementary approaches to weight loss: effects of adequate sleep on weight loss.
- University of Alabama at Birmingham: “Debunking Water Myths: Weight Loss, Calorie Burn, and More.
- University of Michigan University Health Service: ‘Weight reduction.’
- University of Utah Health Radio: ‘Rethinking how much weight to gain during pregnancy.’
- US Department of Health and Human Services: “Thyroid Disease.
Добавить комментарий