Чувствуете себя подавленным? Возможно, дело в вашей диете
Существует связь между едой и депрессией. Хотя не существует конкретного продукта, который может предотвратить или вылечить депрессию, здоровое питание может помочь улучшить ваше настроение. Если вы чувствуете себя подавленным, поговорите со своим врачом. Также помните, что никакие продукты питания не заменяют прописанные лекарства. Тем не менее, правильное питание помогает вам чувствовать себя наилучшим образом. Питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания, поддерживают рост, здоровье и восстановление организма. Без витаминов, минералов, углеводов, белков и полезных жиров наш организм не может работать в полную силу
Индейка
Индейка содержит триптофан, который является химическим веществом мозга, играющим роль в синтезе серотонина в мозге. Считается, что серотонин влияет на наше настроение. Кроме индейки, хорошими источниками триптофана являются курица, тунец, соевые бобы, бананы, чернослив, овес, хлеб, арахис, молоко, сыр и даже шоколад. Продукты с высоким содержанием триптофана могут быть хорошими продуктами для борьбы с депрессией
Бразильские орехи
В бразильских орехах много селена, который может улучшать настроение. Этот минерал также помогает организму поддерживать здоровый антиоксидантный баланс для общего здоровья и благополучия. Ешьте бразильские орехи умеренно; содержание селена в них настолько высоко, что слишком большое его количество может привести к превышению рекомендуемой суточной нормы, что вызовет такие побочные эффекты, как тошнота, диарея и другие проблемы. Другие продукты, содержащие селен, включают грецкие орехи, семена подсолнечника, коричневый рис, мясо птицы и морепродукты. Употребляйте умеренное количество продуктов, богатых селеном, чтобы помочь в борьбе с депрессией
Морковь
Морковь приобретает свой оранжевый цвет благодаря питательному веществу бета-каротину, мощному антиоксиданту. Исследования показали, что люди с более высоким уровнем антиоксидантных каротиноидов реже страдают от симптомов депрессии. Каротиноиды встречаются в природе в виде ярко-красных, желтых и оранжевых пигментов во фруктах и овощах. Тыква, канталупа, брокколи, канталупа, коллард, персики, шпинат и сладкий картофель также содержат бета-каротин
Моллюски и мидии
Витамин B12 помогает поддерживать кровь и нервные клетки организма в здоровом состоянии. Было установлено, что люди с более высоким общим потреблением витамина B12 из продуктов питания реже страдают депрессией. Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как моллюски, рыба, постная говядина и баранина. Другими источниками витамина B12 являются птица, молоко, яйца и некоторые готовые продукты, например, обогащенные хлопья для завтрака. Моллюски, говядина и другие продукты животного происхождения должны быть свежими и приготовленными соответствующим образом, чтобы избежать некоторых заболеваний, связанных с питанием
Кофе
Многие люди используют кофеин для поднятия настроения, но это может быть нечто большее. Кофе повышает энергию и настроение, а также снижает риск развития депрессии. Антиоксиданты, содержащиеся в кофе, могут быть причиной снижения риска депрессии. Долгосрочное влияние кофеина на депрессию неизвестно. Имейте в виду, что кофеин не является лучшим выбором для всех. Если у вас послеродовая депрессия , паническое расстройство, бессонница , изжога, учащенное сердцебиение или головные боли , кофеин может ухудшить эти состояния
Листовая зелень
Листовая зелень содержит фолат (также называемый витамином B9) — питательное вещество, необходимое клеткам организма для поддержания здоровья. Низкий уровень фолата может привести к беспокойству, раздражительности, забывчивости, бессоннице, спутанности сознания и депрессии. Также считается, что фолаты могут повышать эффективность лекарств-антидепрессантов. Поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов питания, помогающих справиться с депрессией. Фолат содержится в продуктах питания в естественном виде, тогда как фолиевая кислота — это синтетическая версия, содержащаяся в добавках. Кроме темной листовой зелени, такой как шпинат и капуста, фолат можно найти в чечевице, спарже, брюссельской капусте, орехах, фасоли, горохе, фруктах и фруктовых соках (особенно в апельсинах и апельсиновом соке). Фолиевая кислота также добавляется во многие зерновые продукты, такие как крупы, макароны и рис
Лосось
Такая рыба, как лосось, сельдь и тунец, содержит большое количество омега-3 жирных кислот , которые играют важную роль в когнитивном и поведенческом функционировании. Низкий уровень этих омега-3 может играть роль в развитии депрессии. Умеренное потребление продуктов, содержащих омега-3, может помочь снизить риск возникновения депрессивного настроения. Лосось также снижает воспаление и общий риск сердечных заболеваний. Другие источники омега-3 жирных кислот — это рыба, такая как треска, пикша и палтус, а также ореховые масла и водоросли. Диета, богатая тунцом и другими промысловыми рыбами, такими как марлин или парусник, может содержать ртуть, поэтому рекомендуется употреблять только умеренное или небольшое количество такой рыбы
Молоко
Низкий уровень витамина D может вызвать у вас депрессию. Считается, что витамин D увеличивает количество моноаминов (тип нейротрансмиттера; одним из примеров является серотонин) в вашем мозге, что может влиять на ваше настроение. Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но вы можете дополнить его некоторыми хорошими диетическими продуктами, включая обогащенное молочное и немолочное молоко, обогащенные хлопья и соки, жирную рыбу и яичный желток
Ягоды
Какие продукты питания помогают при депрессии? Богатые антиоксидантами фрукты и овощи помогают облегчить депрессию и расстройства настроения. Люди, которые едят больше фруктов и овощей, как правило, имеют более низкий уровень заболеваемости этими болезнями. Ягоды содержат одни из самых высоких уровней антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами — молекулами, образующимися в организме и способствующими повреждению клеток, старению и дисфункции. Повреждения, вызванные свободными радикалами, называются ‘окислительным стрессом’. Продукты, богатые антиоксидантами, могут уменьшить влияние окислительного стресса на психическое здоровье. Ягоды также содержат витамин С, который, как было показано, уменьшает стресс. Добавки не оказывают такого же влияния на настроение, как пищевые источники антиоксидантов. Включение ягод в здоровое питание может помочь в борьбе с повреждением свободными радикалами
Алкоголь и депрессия
Многие люди пьют алкоголь, чтобы забыть о своих заботах, но они могут вызвать у себя еще большую депрессию. Обильное питье может со временем усугубить симптомы депрессии, потому что алкоголь делает мозг менее активным и может повредить печень. Исследования показали связь между расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, и депрессией. Алкоголь сам по себе является депрессантом, что означает, что он снижает возбудимость и стимуляцию. Всего одна рюмка может вызвать у вас подавленное настроение. Кроме того, употребление алкоголя может снизить эффективность лекарств-антидепрессантов
Нездоровая пища и депрессия
Она называется нездоровой пищей не просто так. Продукты этой категории обычно содержат много сахара , жира и простых углеводов и, как правило, не имеют большой питательной ценности. Люди, употребляющие продукты с более высоким гликемическим индексом (продукты с простыми углеводами и добавленными сахарами), как правило, имеют более высокий риск развития депрессии. Более высокий уровень депрессии также связан с употреблением фастфуда, подслащенных напитков и выпечки. Лучше всего для вашего настроения и здоровья в целом питаться сбалансированной пищей с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и нежирного белка
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Journal of Medicine and Life: ‘Nutrition and Depression at the Forefront of Progress.’
- Sleep.org: ‘What Is Tryptophan?’
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: ‘Selenium Fact Sheet for Consumers.’
- Indian Journal of Psychiatry: ‘Role of Antioxidants in Generalised Anxiety Disorder and Depression’
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: ‘Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers.’
- JAMA Internal Medicine: ‘Coffee, Caffeine, and Risk of Depression Among Women’
- Journal of Psychiatry & Neuroscience: ‘Folate and Depression—a Neglected Problem’
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: ‘Folate Fact Sheet for Health Professionals.’
- European Journal of Nutrition: ‘Long Chain Omega-3 Fatty Acids Intake, Fish Consumption and Mental Disorders in the SUN Cohort Study’
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: ‘Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.’
- NutritionFacts.org: ‘Depression.’
- Alcohol Research: Current Reviews: ‘Alcohol Use Disorder and Depressive Disorders.’
- American Journal of Clinical Nutrition: ‘High Glycemic Index Diet as a Risk Factor for Depression: Analyses From the Women’s Health Initiative’
Добавить комментарий