Омега-3: хороший жир
Хотя употребление слишком жирной пищи может привести к повышению уровня холестерина и триглицеридов, не все жиры вредны для здоровья. Омега-3 жирные кислоты могут иметь значительные преимущества в снижении риска сердечных заболеваний — главного убийцы нации. Они также могут защищать от депрессии деменции рака и артрита. Жирные кислоты омега-3 содержатся в больших количествах в лососе, грецких орехах и шпинате. О том, как омега-3 борются с болезнями и в каких продуктах они содержатся, вы узнаете из следующих слайдов
Алфавит омега-3
Существует множество форм омега-3 жирных кислот. Типы, содержащиеся в рыбе, называемые DHA и EPA, были изучены наиболее подробно и, по-видимому, обладают наибольшей пользой для здоровья. Другая форма омега-3 жирных кислот, известная как ALA, содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темных листовых овощах, таких как шпинат
Как омега-3 борется с болезнями
Считается, что омега-3 жирные кислоты помогают бороться с болезнями, уменьшая воспаление в кровеносных сосудах, суставах и других местах. Высокие дозы омега-3 жирных кислот также снижают риск аномального сердечного ритма и уменьшают количество нездоровых жиров в крови, известных как триглицериды. Кроме того, омега-3 жирные кислоты замедляют образование бляшек в кровеносных сосудах. Мы должны получать омега-3 жирные кислоты из продуктов питания или добавок, поскольку наш организм не может их вырабатывать
Омега-3 и болезни сердца
Рецептурные дозы омега-3 используются для защиты сердца после сердечного приступа. Исследования показали меньшее количество сердечных приступов и меньшее количество смертей от сердечных заболеваний среди тех, кто повысил уровень омега-3. Он также может защищать когнитивные способности людей с сердечными заболеваниями. Американская ассоциация сердца рекомендует принимать 1 грамм в день EPA плюс DHA людям с сердечными заболеваниями. Лучше всего употреблять рыбу, но врач может порекомендовать капсулы с рыбьим жиром
Омега-3 и аритмии
Омега-3, похоже, снижают риск аномальных сердечных ритмов (аритмии), которые могут быть опасны для жизни. К распространенным источникам омега-3 относятся рыба, грецкие орехи, брокколи и зеленые соевые бобы, приготовленные на пару и подаваемые в стручках (эдамаме)
Омега-3 и триглицериды
Омега-3 могут снизить уровень триглицеридов — жиров в крови, которые связаны с сердечными заболеваниями. Прежде чем принимать добавки омега-3, посоветуйтесь с врачом, поскольку некоторые виды добавок могут ухудшить показатели ‘плохого’ холестерина. Вы также можете снизить уровень триглицеридов с помощью физических упражнений, употребляя меньше алкоголя и сократив потребление сладостей и рафинированных углеводов
Прежде чем принимать омега-3 добавки, посоветуйтесь с врачом
Омега-3 и высокое кровяное давление
Омега-3 могут снижать кровяное давление , хотя эффект кажется небольшим. Одна из диетических стратегий заключается в замене красного мяса рыбой во время некоторых приемов пищи. Но лучше избегать соленой рыбы, например, копченого лосося
При высоком кровяном давлении врач может посоветовать регулярные физические упражнения, лекарства и ограничение соли
Омега-3 и инсульт
Данные о том, могут ли добавки омега-3 помочь предотвратить инсульт, неоднозначны. Тем не менее, доказано, что омега-3 жирные кислоты предотвращают образование бляшек в кровеносных сосудах. Исследования показывают, что в больших дозах омега-3 добавки могут повышать риск менее распространенного типа инсульта , при котором происходит кровоизлияние в мозг
Омега-3 и ревматоидный артрит
Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить симптомы заболевания суставов, такие как боль и скованность при ревматоидном артрите. Кроме того, диета с высоким содержанием омега-3 может также повысить эффективность противовоспалительных препаратов
Омега-3 и депрессия
Омега-3 жирные кислоты могут помочь успокоить расстройства настроения и повысить эффективность антидепрессантов. Однако результаты исследований пока неоднозначны. В странах с более высоким содержанием омега-3 в обычном рационе питания уровень депрессии ниже, хотя необходимы дополнительные исследования
Омега-3 и СДВГ
Исследования показывают, что добавки омега-3 могут улучшить симптомы СДВГ синдром дефицита внимания и гиперактивности ). Однако доказательства неубедительны; диетическая добавка не может служить панацеей от СДВГ. Тем не менее, омега-3 могут обеспечить некоторые дополнительные преимущества по сравнению с традиционным лечением. Мы знаем, что омега-3 жирные кислоты играют важную роль в развитии и функционировании мозга
Омега-3 и деменция
Существуют предварительные данные о том, что омега-3 могут защищать от деменции и улучшать умственные функции. В одном исследовании пожилые люди, в рационе которых было много омега-3 жирных кислот, имели более низкий риск развития болезни Альцгеймера. Для подтверждения этой ассоциации необходимы дополнительные исследования
Омега-3 и рак
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли омега-3 помочь снизить риск развития рака толстой кишки, рака молочной железы и прогрессирующего рака предстательной железы. Американское онкологическое общество рекомендует диету, включающую рыбу, но организация не одобряет добавки омега-3 для профилактики рака
Омега-3 и дети
Родителям следует остерегаться обещаний о том, что омега-3 ‘стимулируют работу мозга’ у детей. Федеральная торговая комиссия попросила компании, производящие добавки, прекратить это утверждение, если они не смогут доказать это научно. Американская академия педиатрии рекомендует детям есть больше рыбы — если она не в панировке и не жареная. Педиатры также предостерегают от таких видов рыбы с высоким содержанием ртути, как акула, рыба-меч, королевская макрель и рыба-плитка
Омега-3: улов дня
Лучшим источником жирных кислот омега-3 является рыба, хотя в разных видах рыбы их содержание различно. Лучше всего подходят лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, анчоусы и тунец. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, что составляет 3,5 унции вареной рыбы или ¾ чашки рыбных хлопьев
Омега-3 и тунец
Тунец является основным продуктом в кладовой многих людей и может быть хорошим источником омега-3 жирных кислот. Тунец альбакор (часто называемый ‘белым’) содержит больше омега-3, чем консервированный светлый тунец, но в нем также выше концентрация ртути. Разные виды тунца содержат разное количество омега-3 жирных кислот
Опасности, связанные с загрязненной рыбой
Для большинства людей ртуть в рыбе не представляет опасности для здоровья. Но она может вызывать беспокойство во время беременности и кормления грудью, а также у растущего ребенка.FDA дает следующие рекомендации для беременных женщин, кормящих матерей и маленьких детей:
- Ограничьте количество тунца альбакор до 6 унций в неделю.
- Ограничьте рыбу с низким содержанием ртути до 12 унций в неделю.
- Избегайте акулы, рыбы-меч, королевской макрели, рыбы-плитки.
- Перед приготовлением рыбы удалите кожу и жир.
Омега-3 добавки
Если вы не хотите есть рыбу, вы можете использовать добавки омега-3. Один грамм в день рекомендуется для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Прежде чем начать прием, проконсультируйтесь с врачом, так как высокие дозы могут вызвать взаимодействие с некоторыми лекарствами или увеличить риск кровотечения. Некоторые люди, принимающие добавки рыбьего жира, отмечают рыбный привкус и запах изо рта
Читайте этикетку. Количество EPA, DHA и ALA может сильно различаться, поэтому качество добавок также сильно варьируется. Выбирая добавки, помните о международных рекомендациях: 650 мг в день комбинированной смеси ЭПК и ДГК
Омега-3 для вегетарианцев
Если вы не едите рыбу или рыбий жир, вы можете получить дозу ДГК из добавок с водорослями. Промышленно производимые водоросли обычно считаются безопасными, хотя сине-зеленые водоросли в природе могут содержать токсины. Вегетарианцы также могут получать ALA-версию омега-3 из таких продуктов, как масло канолы, льняное семя, грецкие орехи, брокколи и шпинат. Некоторые продукты обогащены омега-3
Избегайте шумихи по поводу омега-3
Сегодня часто в продуктах питания можно встретить информацию о том, что в них добавлены омега-3. Но количество омега-3 в них может быть минимальным, поэтому проверяйте этикетку. Они могут содержать ALA-форму омега-3, которая еще не доказала своей пользы для здоровья, как EPA и DHA. Для получения регулярной дозы омега-3 более надежным способом является прием добавок рыбьего жира
Омега 6: другой полезный жир
Еще один полезный жир известен как омега-6. Омега-6 могут защищать от сердечных заболеваний, особенно если употреблять их вместо менее полезных жиров. Американская ассоциация сердца рекомендует получать до 10% от общего количества ежедневных калорий за счет жиров омега-6. Жиры омега-6 содержатся в растительных маслах и орехах. Большинство американцев уже получают достаточное количество омега-6 в своем рационе благодаря кулинарным маслам и салатным заправкам
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- NIH Office of Dietary Supplements: ‘Omega-3 Fatty Acids and Health’
- UpToDate: ‘Fish oil and marine omega-3 fatty acids’
Добавить комментарий