Оставайтесь бодрыми естественным образом
Слово ‘нарколепсия’ было придумано в 1880-х годах и означает ‘охваченный сонливостью’, или сонливость. Просто бодрствовать в течение светового дня может быть трудно или невозможно. Рецептурные препараты часто являются основным методом лечения этого расстройства мозга. Но изменения в вашем рационе, привычках и окружающей среде также могут помочь вам оставаться бодрым без побочных эффектов от лекарств
Планируйте сон
Это называется ‘стратегический сон’. Старайтесь каждый день несколько раз вздремнуть по 15-20 минут. Но не более 30 минут. Более длительный сон может привести к повышенной усталости. Если у вас есть работа, Закон об американцах с ограниченными возможностями требует, чтобы ваш работодатель принял меры для вас. Например, вы можете использовать свой кабинет, комнату отдыха для медсестер или оздоровительную комнату для быстрого отдыха
Лучше всего отдыхать ночью
Многие люди с нарколепсией беспокойно спят по ночам. Тогда вашему организму приходится восполнять недостаток в течение дня. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы получить больше качественных ZZZ в обычные часы сна:
- Расслабьтесь перед сном. Избегайте алкоголя перед сном.
- Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер.
- Если вы просыпаетесь ночью, не тянитесь за телефоном или другой электроникой. Экраны стимулируют, а не расслабляют вас.
Ешьте, чтобы проснуться
Если у вас более тяжелый тип заболевания, называемый нарколепсией с катаплексией, у вас может быть низкий уровень гормона гипокретина, который помогает вам оставаться бодрым. Хорошая новость заключается в том, что многие продукты питания содержат гипокретин. К ним относятся закваска, темная листовая зелень, кимчи и другие ферментированные овощи, а также лосось и другие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Следите за углеводами
Многие люди чувствуют сонливость после обильной еды. Это особенно актуально, если вы страдаете нарколепсией. Ограничьте сахар и другие углеводы, чтобы оставаться более бодрым. Ешьте меньшими порциями и перекусывайте орехами, ягодами и другими полезными продуктами
Двигайтесь
Ходите каждые 20 минут или около того, чтобы оставаться начеку. Если вы работаете за столом, встаньте и сходите в комнату отдыха. Поднимитесь по лестнице и обратно. Другие идеи для того, чтобы незаметно прокрасться в моменты кровопускания, включают в себя:
- Соблюдайте темп во время телефонного разговора.
- Встаньте, когда читаете электронные письма и тексты.
- Ходите в туалет, даже если вам туда не нужно.
Ищите солнечный свет
Эти золотые лучи не только помогут вам оставаться бодрым, они стимулируют ваш мозг к выработке химических веществ, повышающих настроение. Солнечный свет помогает вашей коже вырабатывать витамин D , ключевое питательное вещество при лечении нарколепсии. Низкий уровень витамина D связан с плохим качеством сна. Сочетайте утренние прогулки с цельнозерновыми продуктами, яичницей и другими продуктами, которые помогут вам чувствовать себя бодрее
Сохраняйте прохладу
Холодные ноги могут помочь вам не заснуть. Одно исследование показало, что у людей с нарколепсией температура кожи пальцев рук и ног обычно выше. Более холодные руки и ноги делали людей, участвовавших в исследовании, более бдительными. Вы можете снизить температуру тела с помощью специальной охлаждающей одежды, отказаться от теплых напитков и еды или использовать вентиляторы, чтобы охладить руки и ноги
Будьте осторожны с кофеином
Кофе, чай или другие средства для улучшения зрения, содержащие кофеин, могут помочь предотвратить сонливость. Но будьте осторожны, если вы принимаете стимулирующие препараты, такие как армодафинил (Nuvigil) или модафинил (Provigil) от нарколепсии. Их смешивание с кофеином может вызвать учащенное сердцебиение, нервное возбуждение и тревогу. Избегайте кофеина после 16:00
Выполняйте физические упражнения
Регулярная физическая активность ускоряет обмен веществ, а также может помочь вам лучше отдыхать по ночам. Найдите занятие по душе и уделяйте ему не менее 20 минут в день. Подумайте о тай-чи, танцах, силовых тренировках, садоводстве, плавании или теннисе. Заканчивайте тренировки не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы вы могли спокойно заснуть
Не курите
В ходе небольшого исследования курильщики, страдающие нарколепсией, сообщили, что никотин помогает бороться с дневной сонливостью. Однако была и опасная обратная сторона. Треть респондентов заявили, что засыпали во время курения , и многие другие были близки к этому. Зажженные курительные принадлежности приводили к ожогам, материальному ущербу и даже к более крупным пожарам. И бросить курить бывает трудно, потому что отказ от никотина вызывает сонливость
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Progress in Neurobiology: ‘Challenges in the development of therapeutics for narcolepsy.’
- Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School: ‘Medications for Treating Daytime Sleepiness in Narcolepsy,’ ‘Understanding Narcolepsy,’ ‘Narcolepsy: Medications,’ ‘Narcolepsy,’ ‘Narcolepsy: At Work.’
- Sleep Science: ‘Current and Future Treatment Options for Narcolepsy: A Review.’
- Narcolepsy Network: ‘For Employees,’ ‘Narcolepsy and Wakefulness: What s the Connection?’ ‘Lifestyle Adjustments.’
- Sleep Foundation: ‘What Causes Narcolepsy?’ ‘Cataplexy,’ ‘Diet, Alcohol, Exercise, and Narcolepsy.’
- Nutrients: ‘The Association Between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis.’
- Cleveland Clinic: ‘Narcolepsy: Management and Treatment.’
- Journal of Clinical Sleep Medicine: ‘Narcoleptic Patients’ Perceptions of Nicotine.’
Добавить комментарий