Расстройства сна: Натуральные средства и добавки для сна

Альтернативы лекарствам

Если вы относитесь к той половине американцев, которые иногда испытывают проблемы со сном, вам может быть интересно, как погрузиться в дремоту без рецептурных препаратов. Травяные чаи, настойки и другие добавки могут помочь. Но сначала посоветуйтесь со своим врачом. Даже натуральные средства для сна могут вызывать побочные эффекты или мешать работе ваших лекарств. Кроме того, FDA не проверяет добавки на безопасность и качество. Поэтому точно знайте, что вы принимаете

Мелатонин

Этот гормон говорит вашему организму, когда нужно спать и просыпаться. Некоторые исследования показывают, что добавки мелатонина могут облегчить такие проблемы со сном, как задержка реактивного движения и проблемы с засыпанием или пробуждением. В основном, мелатонин безопасен для здоровых взрослых, если принимать его в течение нескольких недель или месяцев. Побочные эффекты включают головную боль , головокружение и тошноту. Попробуйте принимать 1-3 миллиграмма за 2 часа до сна

Лаванда

Попробуйте нюхать этот фиолетовый цветок перед сном. Его аромат замедляет сердцебиение и снижает кровяное давление и температуру кожи. Это может создать благоприятные условия для сна. Исследование показало, что люди, которые спали в комнате с ароматом лаванды, имели более спокойный глубокий сон, чем те, кто не спал. Хотите попробовать? Включите в спальне диффузор с эфирным маслом или добавьте несколько капель в наволочку

ГАМК

Сокращение от гамма-аминомасляной кислоты. Это химическое вещество в мозге, которое способствует расслаблению и сну. Некоторые снотворные средства действуют, помогая ГАМК лучше работать. Но нет никаких доказательств того, что прием ГАМК в качестве добавки помогает. Ученые не уверены, что ГАМК вообще может попасть из кровотока в мозг

Валериан

Это многолетнее растение использовалось в качестве средства для сна на протяжении сотен лет. Исследования показывают, что валериана способствует более крепкому сну. Но данные неоднозначны. Возможно, она повышает уровень ГАМК, которая способствует расслаблению. Считается, что валериана безопасна в краткосрочной перспективе, но иногда она может вызывать головные боли и боли в желудке. Принимайте 300-600 миллиграммов за 2 часа до сна. Или заваривайте 2-3 грамма высушенного корня в чашке воды

Масло КБР

Каннабидиол, или CBD, — это соединение, содержащееся в растениях марихуаны и конопли. Он не вызывает кайфа, но может помочь вам задремать. Масло CBD может работать, снимая напряжение. Одно исследование показало, что люди, принимавшие его, чувствовали себя менее тревожно и лучше спали в течение месяца. У некоторых людей КБР может вызвать усталость или желание вырвать. Эксперты все еще изучают вопрос о том, какая доза необходима, но исследования показывают, что доза составляет 25-175 миллиграммов в день

Кава

Это растение родом из южной части Тихого океана принимают при тревожности. Исследования показывают, что кава также полезна для сна. Она может облегчить бессонницу , вызванную стрессом. Однако добавки кавы связаны с риском серьезного повреждения печени. Поговорите со своим врачом, если вы собираетесь принимать каву. Считается, что добавки, изготовленные только из корня, а не из стебля или листьев, могут быть более безопасными

Калифорнийский мак

Он родственен опийному маку, но является другим видом цветка. Калифорнийский мак использовался в традиционной медицине как успокоительное средство. Ученые обнаружили, что он помогает повысить уровень ГАМК, химического вещества, способствующего расслаблению. Однако исследований о том, действуют ли экстракты калифорнийского мака, мало. Вероятно, его безопасно использовать в течение короткого времени. Возможные побочные эффекты включают проблемы с желудком

Глицин

Эта крошечная аминокислота может оказать большое влияние на ваш сон. Она может повысить количество серотонина, химического вещества мозга, которое влияет на сон. Он также способствует кровообращению и снижает температуру тела, что способствует дремоте. Добавки глицина считаются безопасными. Попробуйте принимать 3 грамма примерно за час до сна

Ромашка

Многие люди любят пить этот успокаивающий травяной чай, и не зря. Это растение, похожее на маргаритку, оказывает успокаивающее действие благодаря антиоксиданту апигенину. Он воздействует на определенные рецепторы клеток мозга, что помогает расслабиться и заснуть. Ромашка безопасна, но может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Выпейте кружку чая перед сном. Или принимайте 200-270 миллиграммов экстракта дважды в день

5-HTP

Это сокращение от 5-гидрокситриптофана, соединения, которое ваш организм получает из продуктов питания. Ваш организм использует 5-HTP для производства мелатонина, важного гормона для сна. Некоторые исследования предполагают, но не доказывают, что добавки 5-HTP, полученные из семян растений, могут помочь вам больше спать. Эксперты рекомендуют принимать 100-300 миллиграммов 5-HTP перед сном. Побочные эффекты включают тошноту и головные боли

Пассифлора

Это вид вьющейся лианы. Коренные американцы издавна использовали страстоцвет для успокоения. Растение содержит ГАМК, химическое вещество мозга, которое влияет на настроение и сон. Одно исследование показало, что люди лучше высыпались, если перед этим выпивали кружку чая из страстоцвета. Эксперты утверждают, что в краткосрочной перспективе употребление цветка страстоцвета кажется безопасным

Магний

Низкий уровень этого минерала может затруднить засыпание и сон. Исследования показывают, что добавки магния могут улучшить сон у пожилых людей и тех, кто страдает синдромом беспокойных ног . Получайте достаточное количество магния с такими продуктами, как орехи и листовая зелень. Женщинам необходимо 310-320 миллиграммов в день, а мужчинам — 400-420 миллиграммов. Спросите своего врача, стоит ли вам принимать добавки: Слишком большое количество магния может привести к судорогам и тошноте

Терпкий вишневый сок

Терпкая вишня является природным источником мелатонина, ключевого гормона сна. Первые исследования показали, что употребление сока терпкой вишни повышает количество мелатонина в организме. Это также помогало людям спать крепче и дольше. Более распространенные сорта вишни Bing и другие сладкие сорта не обладают таким же эффектом, поэтому ищите терпкие сорта. Выпейте чашку примерно за час или два до сна

Кора магнолии

Китайская медицина использует его для лечения тревожности и депрессии. Эксперты изучают, может ли кора магнолии помочь и во сне. В ней есть соединение под названием хонокиол, которое может улучшить сон. Кора магнолии также может удерживать организм от выделения гормона стресса — адреналина. Она кажется безопасной для краткосрочного применения, но иногда может вызывать изжогу

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• Alternative Medicine Review: ‘5-Hydroxytryptophan: A Clinically-Effective Serotonin Precursor.’
• American Family Physician: ‘Valerian.’
• Biochemistry Research International: ‘Modulatory Effects of Eschsholzia californica Alkanoids on Recombinant GABA-A Receptors.’
• Chronobiology International: ‘An Olfactory Stimulus Modifies Nighttime Sleep in Young Men and Women.’
• Current Psychiatry Reports: ‘Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: A Review of the Literature.’
• European Journal of Nutrition: ‘Effect of Tart Cherry Juice (Prunus cerasus) on Melatonin Levels and Enhanced Sleep Quality.’
• Frontiers in Neurology: ‘Neuro-Modulating Effects of Honokiol: A Review.’
• Human Psychopharmacology: ‘Stress-Induced Insomnia Treated with Kava and Valerian: Singly and in Combination.’
• International Journal of Pharmaceutical Compounding: ‘The Magic of Magnesium.’
• Johns Hopkins Medicine: ‘Melatonin for Sleep: Does it Work?’ ‘Natural Sleep Aids: Home Remedies to Help You Sleep.’
• Journal of Medicinal Food: ‘Effects of Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study.’
• Journal of Research in Medical Sciences: ‘The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in the Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial.’
• Mayo Clinic: ‘Melatonin.’
• Molecular Medicine Reports: ‘Chamomile: A Herbal Medicine With a Bright Future.’
• National Center for Complementary and Integrative Health: ‘Chamomile,’ ‘Melatonin: In Depth,’ ‘Sleep Disorders: In Depth,’ ‘Passionflower,’ ‘St. John’s Wort.’
• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: ‘Magnesium.’
• National Sleep Foundation: ‘Debunking Sleep Myths: Are Natural Sleep Aids Safe?’
• ‘Power (Down) Vitamins: Promote Better Sleep with Magnesium.’
• Neuropsychopharmacology: ‘The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus.’
• Phytotherapy Research: ‘A Double-Blind, Placebo-Controlled Investigation of the Effects of Passiflora Incarnata (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality.’
• Psychiatry and Clinical Neurosciences: ‘Oral Administration of Glycine Increases Extracellular Serotonin but Not Dopamine in the Prefrontal Cortex of Rats.’
• Sleep: ‘Magnesium Therapy for Periodic Leg Movements-Related Insomnia and Restless Legs Syndrome: An Open-Pilot Study.’
• University of California Berkeley Wellness: ‘Can Supplements Help You Sleep?’
• World Health Organization: ‘Kava: A Review of Traditional and Recreational Beverage Consumption.’