Понизьте температуру в комнате
Один из самых очевидных способов спать спокойнее — снизить температуру в комнате. Но знаете ли вы оптимальную температуру? Эксперты утверждают, что 60-67 F позволяют вашему телу поддерживать температуру, подходящую для сна. Слишком влажная комната также может повлиять на ваш отдых, поэтому стремитесь к влажности от 40% до 60%
Обеспечьте приток воздуха
Эксплуатация кондиционера может быть дорогой, или у вас его может не быть. Другой вариант — открыть окна и включить вентилятор рядом с одним из них, чтобы создать перекрестный поток воздуха. Но если на улице слишком тепло, в районе 90 градусов или выше, вам понадобится не только вентилятор, чтобы избежать теплового заболевания
Попробуйте дышащую одежду для сна
То, что вы надеваете в постель, может влиять на температуру вашего тела. Выбирайте легкую одежду для сна из натуральных волокон. Это означает хлопок или даже — хотите верьте, хотите нет — легкую шерсть. Исследования показывают, что одежда из более холодных тканей может помочь вам быстрее заснуть и крепче спать. Если вы обнаружите, что вам все еще слишком тепло, спите только в нижнем белье
Замените лампочки
Лампа накаливания отдает 90% своей энергии в виде тепла, а не света. Компактная флуоресцентная лампа (CFL) преобразует 85% энергии в свет, а светодиодная лампа (LED) еще лучше — 90% энергии она отдает в виде света. Переход на более эффективную лампу сделает комнату более прохладной и снизит ваши счета за электроэнергию. Если вы пользуетесь лампами накаливания, выключайте их перед сном, чтобы в комнате было прохладнее
Смените постельное белье
Более прохладное постельное белье может существенно повлиять на качество вашего сна:
- Mattress topper . Ищите 2-4-дюймовый слой из латекса, шерсти или гелевой пены с эффектом памяти. Некоторые из них имеют воздушные каналы для отвода горячего воздуха от вас.
- Простыни. Хлопковые или льняные простыни впитывают пот и сохраняют прохладу. Шелковистый полиэстер сначала кажется прохладным, но не дышит.
- Подушки . Подушки из твердой пены с эффектом памяти обычно задерживают тепло. Вместо этого лучше выбрать подушки из латекса, гречихи, пуха или измельченной пены.
Пройдите обследование
Потливость ночью может быть признаком проблем со здоровьем. Менопауза , тревожность, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), ожирение, гипертиреоз , апноэ во сне, бессонница и другие заболевания могут вызывать ночную потливость. Поговорите со своим врачом, чтобы исключить любые неизвестные медицинские причины
Отрегулируйте прием лекарств
Возможно, вам и вашему врачу также потребуется скорректировать назначенные вам лекарства для более спокойного ночного сна. Ночная потливость часто является побочным эффектом лекарств для лечения:
Ваш врач может скорректировать дозировку, время приема лекарств или сам препарат, чтобы облегчить ночную потливость
Примите душ
Когда температура тела слишком высока, трудно заснуть. Снижайте ее прохладным душем за час или два до сна. Даже теплый душ может помочь: Сначала он повысит температуру тела, но затем усилит кровообращение в руках и ногах, что поможет вашему организму саморегулироваться. Другой вариант — обтереться влажным полотенцем или приложить прохладный компресс
Не допускайте попадания солнца
Держите закрытыми окна, такие как шторы и жалюзи, чтобы не выпускать теплый воздух наружу и задерживать холодный воздух внутри. Некоторые типы и цвета тканей удерживают больше тепла, чем другие. Исследования также показывают, что шторы среднего цвета с белой пластиковой основой могут снизить теплопоступления в комнату на 33%
Заморозьте свои простыни
Это может показаться странным, но замораживание простыней может помочь вам спать спокойнее. Возьмите герметичный полиэтиленовый пакет и положите в него простыни и наволочки. Затем положите пакет в морозильную камеру на несколько минут, чтобы облегчить сон
Пейте воду
Гидратация в течение дня может привести к лучшему засыпанию ночью. Симптомы обезвоживания , такие как головные боли , мышечные спазмы и сухость во рту , могут мешать вам спать. В жаркие ночи держите рядом с кроватью стакан воды. Выпейте немного прохладной воды перед сном, чтобы снизить температуру тела
Купите новый матрас
Иногда методы ‘сделай сам’ помогают лишь в некоторых случаях. Именно тогда новый матрас может стать выходом. Сделайте домашнее задание и поищите модели с хорошими показателями терморегуляции. Матрасы на пружинах и гибридные кровати обычно хорошо пропускают воздух, а некоторые матрасы имеют встроенную технологию охлаждения. Подумайте дважды о пене с эффектом памяти: Несмотря на то, что она обеспечивает поддержку и мягкость, она склонна задерживать тепло тела
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Sleep Foundation: ‘How to Make a Memory Foam Mattress Sleep Cooler,’ ‘How to Sleep When It’s Too Hot Outside,’ ‘Best Cooling Mattress Toppers,’ ‘Common Causes of Night Sweats and How to Fix Them,’ ‘How to Sleep Better in the Summer,’ ‘Hydration and Sleep.’
- Consumer Reports: ‘What to Do When It’s Too Hot to Sleep.’
- CDC: ‘Climate Change and Extreme Heat.’
- Nature and Science of Sleep: ‘The impact of sleepwear fiber type on sleep quality under warm ambient conditions.’
- Energy.gov: ‘Energy Efficient Window Attachments.’
- American Family Physician: ‘Persistent Night Sweats: Diagnostic Evaluation.’
- Mayo Clinic: ‘Night sweats.’
- Penn State Center for Nanoscale Science: ‘Light Bulb Efficiency.’
Добавить комментарий