Новая американская диета
Большинство взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, а более 13 миллионов детей и подростков страдают ожирением. Большинство экспертов винят в ожирении Америки фастфуды, сладкие напитки, продукты с высоким содержанием жира и сахара (наряду с недостатком физических упражнений – отдельная тема!)
Пришло время изменить отношение к еде и сделать более здоровый выбор. Обучение контролю за порциями также поможет избавиться от ненужных и лишних калорий
Любимая еда для калорийной бомбы
Как американцы, продукты с высоким содержанием сахара и жира являются источником большинства наших калорий. Наиболее распространенными среди них являются дрожжевой хлеб, печенье и торты. Газировка и спортивные или энергетические напитки также являются виновниками. Даже некоторые блюда из курицы (панированные или жареные) содержат слишком много жира. Другие высококалорийные продукты, которые являются основными в рационе американцев, — это пицца, макароны и алкогольные напитки. Фрукты и овощи составляют лишь малую часть нашего ежедневного потребления калорий
Ешьте меньше
Жиры и сахара составляют около 800 калорий в день в типичном американском рационе, примерно половину калорий, необходимых средней женщине в течение дня. АМЕРИКАНСКИЕРекомендации по питанию рекомендуют ограничить потребление твердых, трансжиров и насыщенных жиров. Отказ от фаст-фуда и рафинированных зерновых продуктов (например, белого хлеба) — два первых шага к более здоровому питанию. Сокращение потребления соли также может снизить риск высокого кровяного давления сердечных заболеваний
Ешьте больше
Вы можете заменить в своем рационе более здоровые продукты
- Выбирайте постные белки и морепродукты вместо мяса с высоким содержанием жира. Старайтесь употреблять 8 унций рыбы каждую неделю.
- Используйте оливковое или каноловое масло вместо твердых жиров, таких как маргарин или сливочное масло.
- Употребляйте преимущественно цельное зерно вместо круп или хлеба с рафинированным зерном.
Другие полезные продукты питания включают нежирные или с низким содержанием жира молочные продукты, бобы, фрукты и овощи
Проблема пиццы
Измените любимые блюда, чтобы сделать их более здоровыми. Типичная пицца полна рафинированных зерен, насыщенных жиров, твердых жиров и калорий. Замены могут вписать это любимое блюдо в здоровое питание
- Используйте тонкий корж из цельного зерна.
- Вместо мяса добавляйте много овощей.
- Уменьшите количество сыра сверху.
- Возьмите только один ломтик, а в качестве гарнира подайте салат.
Что такое цельное зерно?
Цельные зерна включают в себя внешнюю оболочку (отруби) пшеницы, ячменя, риса или другого зерна. Эта внешняя оболочка содержит клетчатку, витамины и минералы, которые являются частью здорового питания. Клетчатка также помогает людям чувствовать себя сытыми и поддерживает регулярность работы кишечника. Белая, или рафинированная, мука изготавливается из зерен после удаления отрубей. Удаление отрубей удаляет большую часть витаминов и клетчатки
Что такое твердые жиры?
Твердые жиры содержат большое количество насыщенных и трансжиров. Их называют твердыми жирами, потому что они обычно твердые при комнатной температуре, как, например, сливочное масло, шортенинг и маргарин. Животные жиры также относятся к этой категории. Жирное мясо, сливки, куриная кожа, бекон и некоторые сыры содержат твердый жир
Более полезные жиры содержат ненасыщенные жиры и обычно жидкие при комнатной температуре, как масла. Однако, если масла гидрогенизированы, они становятся твердыми жирами. Гидрогенизированные масла содержатся в некоторых маргаринах, упакованных десертах и выпечке
Правильный размер порции
Уменьшение порций до более здоровых размеров позволяет вашему организму привыкнуть к правильному размеру порции. Большинство блюд в фаст-фудах и ресторанах являются сверхбольшими с точки зрения порций и калорий
Уменьшите свою тарелку, чтобы сбросить вес
Обеденные тарелки тоже стали больше, как и размеры порций. Хотя многих людей учат ‘убирать тарелку’, это может означать, что они переедают
Расставьте тарелки для салата
Для правильного размера порций ешьте из меньшей тарелки, например, из тарелки для салата. Узнайте правильный размер порции и подавайте это количество, а не возвращайтесь за вторым или подавайте на семейных тарелках. Храните остатки пищи в порционных контейнерах для разовой порции
Едите на улице? 4 совета по размеру порций
Сделайте так, чтобы порции в ресторане вписывались в план здорового питания
- Закажите половину порции или детскую тарелку.
- Если вы заказываете полноразмерное блюдо, попросите, чтобы половину порции перед едой упаковали в коробку.
- Делитесь полноразмерными блюдами.
- Выбирайте закуску и суп вместо основного блюда.
Ваш ежедневный рацион
Суточное потребление калорий зависит от возраста, пола и уровня активности человека. В целом, женщине, не занимающейся физическим трудом, следует потреблять около 1 600-1 800 калорий в день. Активному мужчине среднего роста, вероятно, требуется 2 400-2 800 калорий
Здоровое ежедневное потребление включает в себя
- от 1,5 до 2 чашек фруктов и от 2½ до 3½ чашек овощей.
- 3 чашки молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных.
- 6-9 унций зерновых (помните, что половина должна быть из цельного зерна),.
- 5-6 ½ унций постного белка,.
- не более 5-7 чайных ложек масел,.
- только 160-330 калорий из твердых жиров и сахаров.
Научитесь определять размер порции на глаз
Мысленно представляйте себе правильный размер порции, воображая повседневные предметы, такие как бейсбольный мяч, компакт-диск или колода карт. Так будет легче распознать здоровые размеры порций
Разрежьте печеный картофель по размеру
Правильный размер порции картофеля — примерно с компьютерную мышь. Это соответствует 1 чашке овощей. Но в ресторанах картофель, скорее всего, будет гораздо больше и с начинкой, которая увеличивает количество калорий. Когда вы обедаете в ресторане, съедайте половину картофеля или вместо него выбирайте более полезный сладкий картофель (богатый витаминами А и С)
Подавайте правильное количество
Одна полчашки макаронных изделий размером с половину бейсбольного мяча. Это 1 унция макарон (зерен). Обязательно учитывайте количество порций макарон в подсчете количества зерен за день
- Пропустите хлеб, если вы едите больше одной порции макарон.
- Выбирайте томатные соусы вместо сливочных соусов с высоким содержанием жира.
- При приготовлении салата из макаронных изделий выбирайте заправку с низким содержанием жира.
Уменьшите размер вафель
Порция злаков в 1 унцию в блине или вафле примерно равна размеру компакт-диска. Замените стопку блинов одним блином плюс яйцо, что даст вам одну порцию зерен и одну порцию белка. Или выбирайте блины из цельного зерна, например, гречневые или цельнозерновые. В качестве начинки выбирайте свежие фрукты или сироп без сахара
Ваши любимые блюда могут обмануть вас
Бублики и маффины могут казаться полезными, но часто они содержат в два-три раза больше рекомендуемого размера порции. Даже маффин с низким содержанием жира может содержать 300 калорий. Масло или сливочный сыр сверху могут добавить еще больше калорий и жира
Размер — это все в пекарне
Для одной порции зерновых весом 1 унция — это примерно половина среднего бублика, размером с хоккейную шайбу. Сэкономьте калории, заменив бублик на английский маффин с высоким содержанием клетчатки. Придерживайтесь бубликов из цельного зерна и съедайте половину большого бублика
Следите за порциями молочных продуктов
Одна порция сыра размером с четыре кубика! Это порция молочных продуктов на 1 чашку. В ней также содержится около 3 чайных ложек нездорового твердого жира. Попробуйте сыры с низким содержанием жира или просто откусите небольшой кусочек сыра. Сократите количество сыра на пицце или попросите принести сыр с низким содержанием жира
Сколько мяса достаточно?
Одна порция белка — мяса или рыбы — размером примерно с колоду карт или ладонь. Это порция в 3 унции, а взрослым людям требуется всего 5-6 унций в день. Например, горсть орехов, 3 унции мяса и одно яйцо составляют рекомендуемую дневную норму потребления белка
Брокколи и ягоды размером с бейсбольный мяч
Порция фруктов или овощей в 1 чашку примерно равна размеру бейсбольного мяча или кулака. Старайтесь употреблять овощи разных цветов — зеленые, красные и оранжевые. Темная зелень, такая как шпинат, капуста и брокколи, полезна для сердца
Не увлекайтесь арахисовым маслом
Для порции арахисового масла подходит размер мяча для гольфа. Это 2 столовые ложки или две порции по 1 унции. Хотя арахис содержит полезные жиры, это все равно жир и значительное количество калорий. В двух унциях арахисового масла содержится 190 калорий
Рис придает здоровый вкус здоровой пище
Две порции риса (две порции зерна) размером примерно с лампочку. Рис содержит мало калорий и жира и является полезным основным блюдом, если подавать его с овощами, такими как перец, лук, бок-чой или морковь. Обжарьте овощи в небольшом количестве полезного рапсового или арахисового масла. Коричневый рис содержит больше клетчатки и является более здоровым выбором, чем белый рис. Конечно, можно свести на нет все полезные свойства риса, если дополнить его жареными блюдами или соусами с высоким содержанием жира
Легко переборщить с жирами и маслами
Одна порция жира размером с покерную фишку или стопку из четырех десятицентовых монет. Это 1 чайная ложка. Отказ от лишнего жира может снизить вес. Обычно люди потребляют жиры в таких продуктах, как салатные заправки, орехи, мясо и растительное масло. Когда вы обедаете в ресторане, попросите приправу винегрет на гарнир и накладывайте необходимое количество, а не выбирайте насыщенную сливочную заправку
Горсть чипсов
Унция чипсов – шесть больших чипсов тортилья или около 20 картофельных чипсов — содержит 2 чайные ложки масла (жира) и 150 калорий. Эта порция в 1 унцию может содержать половину того количества жира, которое женщина должна потреблять за день! Некоторые чипсы могут быть лучшим выбором — ищите печеные, многозерновые или овощные чипсы. Они могут содержать меньше жира, чем традиционные чипсы, но не забудьте проверить этикетку
Следите за пропорциями десерта
Десерты обычно содержат много жира и сахара. Одна порция мороженого весом 4 унции, или ½ чашка, примерно равна половине бейсбольного мяча. В чашке мороженого (две порции) может содержаться 285 калорий и три четверти дневной нормы жира для малоактивной женщины. Ограничьте размер порций, когда хочется сладкого, и ешьте фрукты или молоко с одним печеньем, а не с несколькими. Выбирайте темный шоколад для удовлетворения желания, так как в нем меньше сахара
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- CDC: ‘Overweight and Obesity: Childhood Obesity Facts.’ June 24, 2019.
- USDA: ‘Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.’
Добавить комментарий