Бездействие — не ваш друг
Если ваша память не такая острая, как вам хотелось бы, СДВГ может быть тому виной. Если вы физически неактивны, это может повредить вашему мозгу. Есть некоторые доказательства того, что аэробные упражнения могут улучшить когнитивные и поведенческие функции. Большинство экспертов рекомендуют взрослым получать не менее 30 минут физической активности в большинстве дней недели (не менее 5 дней). Такой уровень физической активности может помочь вам учиться, бороться с невнимательностью и повышать вашу способность принимать решения. Вы новичок в физических упражнениях? Начните с ежедневной ходьбы в течение нескольких минут и постепенно повышайте уровень активности, пока не будете заниматься не менее 30 минут в день. Прежде чем впервые приступить к выполнению программы упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас диагностировано заболевание сердца или другое заболевание, ваш врач может дать вам особые рекомендации по физическим упражнениям
Откажитесь от привычки есть вне дома
Многие люди едят вне дома ради удобства, но это не очень хорошая привычка для любого человека, особенно для тех, у кого СДВГ. У большинства людей, питающихся по западному типу диеты, наблюдается дисбаланс омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Оба типа жиров необходимы, но слишком большое количество жиров омега-6 может способствовать развитию воспаления. Правильный баланс жиров улучшает текучесть мембран нервных клеток и облегчает связь между нейронами. Жиры омега-6 содержатся в рапсовом, соевом, кукурузном и других растительных жирах. Жиры омега-6 в изобилии содержатся в ресторанной еде. Готовьте здоровую пищу дома, чтобы ограничить потребление вредных жирных кислот омега-6, а вместо них ешьте противовоспалительные фрукты и овощи. Если врач поставил вам или вашему ребенку диагноз СДВГ, придерживайтесь плана здорового питания, чтобы свести к минимуму гиперактивное поведение и другие симптомы
Слишком много вредной пищи?
Наука еще не доказала окончательно, какие продукты могут усугублять симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности , но некоторые данные свидетельствуют о том, что искусственные пищевые красители могут усугублять симптомы СДВГ у некоторых детей. Исследователи не уверены, как искусственные пищевые красители могут провоцировать симптомы, но некоторые другие дети и люди с СДВГ у взрослых замечают разницу после употребления продуктов с этими добавками. Нездоровые продукты, содержащие искусственные пищевые красители, также содержат сахар и лишние калории, поэтому они не полезны для всех. Если у вас или у вашего ребенка СДВГ, исключите нездоровую пищу из своего рациона и обратите внимание на то, улучшатся ли симптомы. Следите за гиперактивным поведением, импульсивностью, прерывистостью, беспокойством, невнимательностью и суетливостью после употребления нездоровой пищи. Вы можете заметить, что ваш ребенок больше ерзает или сбивается и перебивает других, когда говорит. Если гиперактивность или другие симптомы усиливаются после употребления ребенком этих продуктов, исключите их
Не пропускайте завтрак
Исследования показывают, что пропуск приема пищи, особенно завтрака, связан с увеличением количества проблем с психическим здоровьем. Завтрак может помочь вам дольше оставаться сосредоточенным в начале дня. Лекарства от СДВГ могут нарушать аппетит, но важно есть что-то по утрам. Попробуйте протеиновый коктейль, фрукты с ореховым маслом или чашку йогурта, посыпанную гранолой. Яйца, сваренные вкрутую, очень удобны для переноски и также обеспечивают здоровую дозу белка. Придерживайтесь регулярного времени приема пищи: завтрак, обед и ужин. Результаты исследований показывают, что люди, которые питаются по регулярному графику, обладают лучшим психическим здоровьем по сравнению с теми, кто питается нерегулярно. Завтрак поможет вашему ребенку эффективнее и внимательнее выполнять школьные задания
Беспорядок может усугубить симптомы
Некоторые исследования показывают, что беспорядок связан с повышенной креативностью, но он может усиливать симптомы СДВГ у тех, кто имеет этот диагноз. Поддерживайте порядок дома и в офисе. Уберите и сведите к минимуму кипы бумаг, книг и кучи белья. Все это может напоминать вам о списке дел и о том, что вам нужно сделать. Подобные визуальные напоминания могут перегрузить вас и напомнить о долгосрочных проектах, которых вы избегали. Если вы чувствуете себя неорганизованным, устраните беспорядок, чтобы освободить свой разум. Вы будете более продуктивны и меньше беспокоиться. Избавление от беспорядка освободит вас для других занятий
Защита от накопительства
Многие люди, страдающие СДВГ, могут также иметь склонность к накопительству. Если вы накапливаете предметы и вам трудно от них отказаться, возьмите на вооружение простое правило при совершении покупок. Следуйте пословице ‘один пришел, один ушел’. Если вы приносите домой новую пару обуви, отдайте старую пару. То же самое можно сделать с одеждой, книгами, предметами домашнего обихода, кухонными принадлежностями и многими другими вещами. Если вы не использовали или не носили вещь в течение 1-2 лет, то, скорее всего, уже никогда не будете, поэтому пришло время пожертвовать ее или подарить другу
Принимаете ли вы правильные лекарства?
Примерно 50% взрослых, страдающих синдромом дефицита внимания с гиперактивностью, также страдают от тревожного расстройства. СДВГ с тревожностью может быть особенно изнурительным и мешать вашей работоспособности. Если у вас оба расстройства, некоторые лекарства, которые врач назначает для лечения симптомов СДВГ, могут усугубить симптомы тревоги. Взрослые с СДВГ также чаще страдают от других психических расстройств, таких как депрессия биполярное расстройство или другое сопутствующее психическое расстройство. Лекарства, используемые для лечения депрессии, также могут усиливать симптомы СДВГ. Проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами также чаще встречаются у людей с СДВГ. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что лечение СДВГ дает лучшие результаты, если были решены проблемы злоупотребления психоактивными веществами
Поговорите со своим врачом обо всех своих симптомах. Он или она может диагностировать у вас коморбидное состояние в дополнение к СДВГ. Такие симптомы, как забывчивость, невнимательность и низкая самооценка, могут быть признаками как СДВГ, так и другого психического заболевания, например, тревоги или депрессии. Ваш врач может изучить вашу историю болезни и убедиться, что вам не поставили неправильный диагноз. Для диагностики СДВГ и других психических расстройств врач использует критерии, изложенные в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5)
Не экономьте на сне
Люди с СДВГ часто страдают от проблем со сном. Это может быть вызвано различными причинами. Стимулирующие препараты, используемые для лечения симптомов СДВГ, могут затруднять засыпание и сон. Нарушения сна , тревожность, депрессия, злоупотребление алкоголем и наркотиками также чаще встречаются у людей с СДВГ, и все эти состояния могут влиять на сон. Недостаток сна может усилить невнимательность и другие симптомы СДВГ. Недостаток сна может затруднить выполнение повседневной деятельности. Проблемы со сном поддаются лечению. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете чрезмерную сонливость в течение дня или вам трудно заснуть ночью. Возможно, проблемы со сном вызваны побочными эффектами лекарств от СДВГ. Врач может порекомендовать вам пройти исследование сна, чтобы диагностировать или исключить нарушения сна. Достаточный сон поможет вам избежать необдуманных ошибок. Это особенно важно, если проблемы со сном сохраняются в течение длительного периода времени
Не бросайте терапию
Результаты исследований показывают, что сочетание лекарств и терапии лучше всего помогает справиться с симптомами СДВГ. Вам может захотеться бросить терапию после того, как симптомы СДВГ будут купированы, но это не лучший выбор. Терапия требует определенных затрат времени и денег, но комбинированный подход с терапией и лекарствами действительно лучше всего помогает держать СДВГ под контролем. Отказ от терапии может усилить симптомы СДВГ. Исследования показывают, что детский и подростковый СДВГ часто продолжается во взрослой жизни, поэтому важно придерживаться плана лечения, который разработал для вас врач. СДВГ может вызывать различные симптомы на разных этапах развития. Гиперактивность и импульсивность чаще встречаются у детей и могут уменьшаться во взрослом возрасте. Взрослые люди с СДВГ могут быть менее склонны к гиперактивности-импульсивности, но они все еще могут чувствовать себя беспокойно внутри
Сведите к минимуму время работы с экраном
Люди с СДВГ подвержены повышенному риску интернет-зависимости. Исследования показали, что до 25% людей с СДВГ страдают от интернет-зависимости. У некоторых людей повышенное время работы с экраном может усугубить симптомы СДВГ. До конца не известно, как связаны эти два расстройства. Избегайте экранного времени за несколько часов до сна. Ночное воздействие экранов повышает риск проблем со сном у всех, поэтому отложите свои устройства и не пользуйтесь компьютером с позднего вечера и до позднего вечера. Вы будете лучше спать и, возможно, поможете свести к минимуму симптомы СДВГ
Не забывайте о кофеине
Многие лекарства от СДВГ содержат стимуляторы для борьбы с этим заболеванием. Аналогично, кофеин, содержащийся в кофе или чае, тоже может помочь. Кофеин может сделать вас менее невнимательным и улучшить симптомы гиперактивности-импульсивности, хотя и в гораздо меньшей степени, чем лекарства. Если вы перестанете пить кофе или чай, вы можете заметить, что симптомы синдрома дефицита внимания ухудшатся. Кофеин помогает большинству людей сосредоточиться и улучшает работу мозга и бдительность. Он также улучшает рабочую память. Разница в том, что у людей без СДВГ кофеин может вызывать нервное возбуждение, в то время как у людей с синдромом дефицита внимания он помогает снять гиперактивно-импульсивные и другие симптомы. Проконсультируйтесь с врачом, безопасно ли для вас употребление кофеина. Если да, то побалуйте себя кофе или чаем с кофеином и пожинайте плоды!
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Anxiety and Depression Association of America: ‘Understanding the Facts: Adult ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).’
- Attention Deficit and Hyperactivity Disorders: ‘The Screens Culture: Impact on ADHD.’
- Centers for Disease Control and Prevention: ‘Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Treatment.’
- CHADD National Resource Center: ‘ADHD, Sleep and Sleep Disorders.’
- Children: ‘Pediatric Integrative Medicine Approaches to Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).’
- Current Psychiatry Reports: ‘The Complicated Relationship Between Attention Deficit/Hyperactivity Disorder and Substance Use Disorders,’ ‘Emerging Support for a Role of Exercise in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Intervention Planning.’
- Depression and Anxiety: ‘ADHD Prevalence and Association with Hoarding Behaviors in Childhood-Onset OCD.’
- Medical Hypotheses: ‘Tea Consumption Maybe an Effective Active Treatment for Adult Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).’
- Nutrition Reviews: ‘Mechanisms of Behavioral, Atopic, and Other Reactions to Artificial Food Colors in Children.’
- Public Health Nutrition: ‘Eating Patterns and Mental Health Problems in Early Adolescence — A Cross-Sectional Study of 12-13-year-old Norwegian schoolchildren.’
- NIH/NIMH: ‘Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adults: What You Need to Know.’
Добавить комментарий