Отрегулируйте время сна
Какое время отхода ко сну лучше?
В поисках домашних средств от синдрома беспокойных ног одним из простых и эффективных является изменение времени отхода ко сну. Некоторые данные свидетельствуют о том, что ложиться спать раньше вечером и позже утром помогает уменьшить симптомы синдрома беспокойных ног. Низкий уровень кортизола в вечернее время связан с усилением симптомов. Получение достаточного количества сна и поддержание нормального, регулярного циркадного ритма — это здоровые привычки, которые помогают поддерживать нормальный уровень кортизола
Время — это все
Ложиться спать раньше и ложиться позже может показаться неудобством, но оно того стоит, чтобы минимизировать симптомы RLS. Перенесите время ужина немного раньше и избегайте слишком активной деятельности в вечернее время, чтобы избежать перевозбуждения. Установите спокойный режим сна и ложитесь спать на полчаса — час раньше, чем обычно. Готовьте завтраки ‘на скорую руку’ накануне вечером, чтобы иметь немного больше времени для отдыха по утрам. Проведение большего времени в постели увеличивает шансы на получение адекватного отдыха, что поможет уменьшить проблемы, связанные с этим расстройством
Соблюдайте постоянное время отхода ко сну
Наличие распорядка помогает
Каждый человек, независимо от того, страдает ли он синдромом беспокойных ног, лучше спит, если ложится спать и просыпается примерно в одно и то же время каждый день. Организм функционирует лучше всего, когда мы придерживаемся расписания и имеем предсказуемый распорядок дня. Соблюдение последовательного времени сна и бодрствования помогает минимизировать усталость и снижает ваши шансы испытать изнурительные проблемы, связанные с этим расстройством. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки или больше, если вам это необходимо. Затем расставьте приоритеты в своей жизни таким образом, чтобы у вас было время для сна, необходимое для того, чтобы держать беспокойство в узде
Полезные практики отхода ко сну
Определенные виды деятельности помогут вам легче заснуть. Потягивание чая, теплая ванна, чтение расслабляющей книги могут помочь вам расслабиться и заснуть. Избегайте чтения слишком возбуждающих книг. Сложное или пугающее чтение перед сном может не принести пользы. Еще один совет — избегать эмоционально насыщенных разговоров в вечернее время. Эмоциональное расстройство может помешать вам заснуть и не уснуть
Растягивайтесь перед сном
Устранитель симптомов
Отличительным симптомом синдрома беспокойных ног является сильное желание пошевелить ногами, часто ночью. Растяжка — одно из самых эффективных средств для лечения синдрома беспокойных ног. Движение ног с помощью растяжки или других мягких движений облегчает неприятное, непреодолимое желание двигать ногами. Регулярное выполнение упражнений на растяжку может помочь предотвратить появление синдрома беспокойных ног
Растяжка для успеха
Регулярное выполнение легкой растяжки может помочь как предотвратить, так и вылечить существующие проблемы. Растягивайте икроножные мышцы, стоя на расстоянии чуть более 2 футов от стены. Упираясь пятками в пол, наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах. Задержитесь, отпустите и повторите, пока обе икры не получат сильное растяжение. Сделайте эти упражнения частью своей ежедневной привычки, чтобы обеспечить максимально качественный сон
Исключите кофеин
Триггер RLS
Кофеин — известный провоцирующий фактор синдрома беспокойных ног, поэтому лучше исключить его из своего распорядка дня. Кофеин может дать вам временный прилив энергии, когда вам это необходимо, но если у вас есть это заболевание, он может принести вам больше вреда, чем пользы. Если это расстройство влияет на ваш сон, вы можете полагаться на кофеин, чтобы взбодриться утром, но в конечном итоге вы заплатите за это позже ночью, когда обнаружите, что не можете попасть в страну снов, потому что вы снова беспокойны. Утром вы будете уставшим, и на следующий день вам придется прибегнуть к помощи еще большего количества кофеина. Лучше всего перерезать шнур и полностью отказаться от кофеина. Действие кофеина может продолжаться до 12 часов, поэтому даже утреннее потребление может повлиять на ваш сон в тот же день
Следите за скрытым кофеином
Вы знаете, что кофе — это запрет на употребление кофеина, если у вас синдром беспокойных ног, но существует множество продуктов и напитков, содержащих этот стимулятор. Остерегайтесь скрытых источников кофеина, включая:
- чай.
- кола и некоторые безалкогольные напитки.
- энергетические напитки.
- шоколад
- некоторые безрецептурные средства для снижения веса
- некоторые ароматизированные жидкости для электронных сигарет.
Наслаждайтесь купанием в ванне
Расслабляющее облегчение
Попробуйте принять теплую ванну или душ — это одно из самых полезных домашних средств, помогающих уменьшить синдром беспокойных ног. Тепло расслабляет мышцы и помогает предотвратить спазмы и подергивания. Добавление солей Эпсома может уменьшить боли и ломоту. Теплая ванна также поможет вам расслабиться и подготовиться к спокойной ночи
Расслабляющие дополнения для ванны
Существует несколько эфирных масел, кристаллов для ванн и других ингредиентов, которые можно добавлять в воду для ванны, чтобы сделать ее более расслабляющей. Эфирное масло лаванды известно своей способностью погружать в дремоту. Роза, ромашка и эвкалипт могут быть такими же успокаивающими. Пищевая сода и бентонитовая глина — другие полезные добавки для ванны. Экспериментируйте, чтобы найти те добавки для ванны, которые уменьшат ваши жалобы на RLS и помогут вам спокойно выспаться
Экспериментируйте с температурой
Увеличить температуру
Многие люди, страдающие от этого заболевания, находят, что тепло улучшает их состояние. Если вы проявите изобретательность, то обнаружите, что существует множество способов приложить тепло к ногам и почувствовать облегчение. Одним из способов является принятие горячей ванны или душа. Вы также можете приложить к больному месту грелку или тепловой пакет, приготовленный в микроволновой печи. Свернувшись калачиком под одеялом с подогревом, вы также можете успокоить RLS
Сохраняйте прохладу
В то время как некоторые люди испытывают облегчение от синдрома беспокойных ног при применении тепла, другие могут почувствовать себя лучше от применения холода. Попробуйте принять прохладный душ или приложить к ногам пакеты со льдом, чтобы узнать, поможет ли это вам почувствовать облегчение. Некоторые люди считают, что лучше всего помогает чередование горячего и холодного воздействия
Регулярно занимайтесь физической активностью
Станьте активным
Еще одним домашним средством является легкая или умеренная физическая нагрузка, которая имеет множество преимуществ для общего здоровья и улучшения сна. Это также приводит к уменьшению количества эпизодов синдрома беспокойных ног. Для получения наибольшей пользы планируйте тренировки на утро или вторую половину дня. Слишком поздние тренировки могут затруднить засыпание и оказаться непродуктивными. Будьте осторожны и не переусердствуйте. Достаточные физические нагрузки полезны для тела, разума и сна, но слишком интенсивные тренировки истощают организм и могут быть опасны. Найдите тот уровень физической активности, который позволяет вам чувствовать себя лучше всего и уменьшает ваши проблемы с RLS
Идеи упражнений
Вы новичок в физических упражнениях? Обратитесь к врачу для тщательного обследования и убедитесь, что вам безопасно заниматься физическими упражнениями. Спросите его или ее, какой объем активности подходит для вас. Большинство экспертов сходятся во мнении, что разумнее всего уделять 30 минут физической активности в большинстве дней недели. Не знаете, с чего начать? Ходьба — одна из самых простых и экономически эффективных тренировок. Все, что вам нужно, — это прочная пара обуви для ходьбы. Прогуляйтесь по своему району до или после работы или в обеденный перерыв. Прогулки с приятелем помогут вам не сбиться с пути и быть подотчетными друг другу. Начинайте медленно, всего с нескольких минут в день. Постепенно увеличивайте темп и продолжительность прогулок, когда привыкнете к уровню активности
Упражняйте свой мозг
Занимайте свой ум
Неподвижность является одним из провоцирующих факторов синдрома беспокойных ног. Вы можете испытывать непреодолимое желание пошевелить ногами, когда сидите неподвижно. Занятие чем-нибудь, чтобы отвлечь себя, может уменьшить беспокойство или сделать его менее заметным. Возьмите увлекательную книгу или разгадайте кроссворд. Сделайте что-нибудь своими руками, например, вяжите или вяжите крючком. Поиграйте в игры на телефоне или планшете. Возьмите телефон и позвоните другу
Портативные отвлекающие средства
Легко встать и подвигаться, когда вы находитесь дома и у вас начинается синдром беспокойных ног, но что делать, когда вы находитесь в ситуации, когда вы не можете покинуть свое место? Если вы страдаете этим заболеванием, то вам стоит иметь при себе несколько портативных средств для отвлечения внимания. Книги, игры, судоку и рукоделие помогут вам занять себя, если вы находитесь в автобусе, поезде или самолете и не можете встать, чтобы передвигаться
Потрясти ногой
Противоядие от синдрома беспокойных ног
Определяющим признаком синдрома беспокойных ног является покалывание, ползание, тянущее или жгучее чувство, возникающее под поверхностью кожи, часто в области икроножных мышц. Эти ощущения вызывают непреодолимое желание пошевелить ногами. Хорошая новость заключается в том, что движение ногами помогает снять эти жалобы. Движение или встряхивание ног часто приносит мгновенное облегчение
Движение — это решение
Если тряска или шевеление ногами не помогают избавиться от синдрома беспокойных ног, возможно, нужно больше двигаться. Вы можете встать и размять икры, прислонившись к стене. Пройдитесь по дому. Сделайте несколько подъемов ног или приседаний. Поднимайтесь и опускайтесь на пятках. Движение облегчает состояние. Экспериментируйте, чтобы найти те виды движения, которые лучше всего подходят вам
Глубокое дыхание может помочь
Стресс и синдром беспокойных ног
Как и при многих других заболеваниях, стресс усугубляет синдром беспокойных ног и делает ситуацию еще хуже. Стресс связан с повышением уровня кортизола и других маркеров воспаления, все из которых усугубляют RLS. Успешное лечение синдрома беспокойных ног включает в себя методы снижения стресса. К счастью, существует множество способов борьбы со стрессом, каждый из которых может помочь вашему RLS
Успех без стресса
Каждый человек должен включить в свой распорядок дня практику снижения стресса. Если у вас есть заболевание, которое усугубляется стрессом, то еще важнее приложить усилия для снижения уровня стресса. Глубокое диафрагмальное дыхание может очень быстро активизировать парасимпатическую нервную систему — ветвь нервной системы, которая отвечает за функции организма ‘отдыха и переваривания’. Медитация на внимательность проста в освоении и способствует уменьшению стресса и снижению уровня воспаления. Прослушивание успокаивающей музыки — хороший способ расслабиться и снять стресс в конце долгого дня
Попробуйте небольшой массаж
Целебное прикосновение при синдроме беспокойных ног
Люди, интересующиеся домашними средствами лечения синдрома беспокойных ног, будут рады услышать, что массаж является эффективным средством лечения синдрома беспокойных ног. Профессиональные техники, такие как шведский массаж и миофасциальный релиз, работают, но и простой массаж икры, который вы делаете сами, тоже помогает. Как массаж вызывает облегчение? Существует несколько теорий
Целительная сила массажа
Доказано, что массаж уменьшает проблемы синдрома беспокойных ног, но как он работает? Результаты одного исследования показывают, что массаж увеличивает количество дофамина в моче почти на 30%. Согласно другой теории, массаж модулирует то, как мозг воспринимает дискомфортные ощущения в ногах. Еще один способ, с помощью которого массаж может уменьшить дискомфорт при RLS, — это увеличение доставки кислорода и питательных веществ к тканям за счет улучшения кровообращения
Получите облегчение с помощью йоги
Примите позу
Глубокое дыхание, растяжка и расслабление — три стратегии, которые, как известно, уменьшают симптомы этого заболевания. Йога включает в себя все три. Одно 8-недельное исследование группы женщин с умеренной и тяжелой формой РЛС показало, что регулярные занятия йогой Айенгара значительно облегчают симптомы. К концу исследования женщины отмечали уменьшение симптомов RLS, снижение стресса, улучшение настроения и сна. Посещайте занятия, чтобы научиться правильной технике и осанке при выполнении поз. Как только вы научитесь, вы сможете заниматься дома самостоятельно. В Интернете есть видеоролики по йоге, которые вы также можете использовать
Другие преимущества йоги
Йога имеет научно подтвержденные преимущества, помимо улучшения симптомов заболевания. Результаты исследований доказывают, что регулярные занятия йогой уменьшают боли в спине и улучшают функции у тех, кто страдает от хронических болей в пояснице. У тех, кто регулярно занимается йогой, снижается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Йога улучшает настроение. Люди, которые регулярно занимаются йогой, испытывают меньше тревоги и депрессии 
Настройтесь на отдых перед сном
Настройтесь на лучший сон
Чтобы действительно справиться с синдромом беспокойных ног, необходимо соблюдать гигиену сна. Это предполагает как принятие поведения, способствующего хорошему ночному отдыху, так и изменение физического окружения, способствующего дремоте. Эксперты по сну согласны с тем, что не стоит включать телевизор в спальне, особенно если у вас проблемы со сном. Кровать должна использоваться только для сна или секса. Просмотр телевизора, чтение или другие подобные занятия в постели могут способствовать нежелательному пробуждению в ночное время. Держите телевизор подальше от спальни и избегайте просмотра телевизора, особенно расстраивающих или насыщенных действием передач, слишком близко ко сну
Синий свет вреден
Помимо того, что телевизор слишком стимулирует перед сном, есть еще одна причина избегать экранного времени. Синий свет, излучаемый экранами телевизоров, компьютеров, мобильных телефонов и планшетов, нарушает выработку гормонов, способствующих сну. Сведите к минимуму воздействие экранов, излучающих синий свет, в вечернее время, чтобы получить 40 зимних часов и снизить вероятность дальнейших проблем
Откажитесь от сигарет и ночных сигарет
Пропустить стаканчик на ночь
Может быть соблазнительно потянуться за рюмкой, чтобы уснуть, но на самом деле это контрпродуктивно. Алкоголь нарушает качество вашего сна и может спровоцировать апноэ сна, а также симптомы рассматриваемого заболевания. Попробуйте выпить перед сном чашку горячего чая или стакан теплого молока. Травяные чаи, такие как ромашка, мелисса и страстоцвет, помогут вам расслабиться и заснуть. Чашка чая или теплого молока перед сном каждый вечер может стать привычкой, которая поможет вам ассоциировать это занятие с отдыхом. Убедитесь, что выбранный вами чай не содержит кофеина. Вечернее потребление кофеина слишком стимулирует и может заставить вас не спать по ночам. В молоке много триптофана — аминокислоты, из которой вырабатывается успокаивающий нейромедиатор серотонин. Выпив стакан теплого молока перед сном, вы получите естественный триптофановый заряд, необходимый для засыпания
Выбросьте сигареты
Табак — это еще одно вещество, которое может провоцировать симптомы RLS или усугублять их. Курение и табак не полезны никому, особенно если у вас есть это заболевание. Никотин — это стимулятор, который влияет на нервную систему. Воздержитесь от употребления никотина в любом виде, включая курение сигарет, сигар и жевательного табака. Если вам нужна помощь в отказе от курения, в продаже имеются никотиновые жевательные резинки и пластыри, которые помогут вам постепенно отвыкнуть от курения. Поговорите с врачом, если вам нужна помощь в отказе от табачных изделий
Проверьте уровень железа
Связь с железом
Обычно у людей, страдающих этим заболеванием, также низкий уровень железа в крови. Это называется анемией. Существует множество различных видов анемии и основных причин низкого уровня железа. Анализ крови может помочь определить вид анемии, а также причину ее возникновения. Приведение уровня железа в здоровый диапазон может помочь уменьшить симптомы RLS. Хотя анализ на уровень железа в крови не является домашним средством для лечения RLS, это напоминание о том, что хорошее общение с медицинским работником может быть полезным в оценке и лечении этого состояния
Тесты на дефицит железа
Понимание типа и причины низких запасов железа — это первый шаг к устранению проблемы. Кровь можно исследовать под микроскопом, чтобы оценить размер и цвет эритроцитов. Мелкие (микроцитарные) и бледные (гипохромные) клетки, а также низкий уровень гемоглобина или ферритина указывают на дефицит железа. К распространенным причинам дефицита железа относятся менструации и желудочно-кишечные кровотечения. Как только анемия диагностирована, ее можно лечить. Если врач рекомендует принимать добавки, содержащие железо, принимайте их вместе с пищей, богатой витамином С, или со стаканом апельсинового сока, так как они способствуют усвоению минерала. Употребление продуктов, богатых гемовым железом, является отличным способом поддержания его запасов. Говядина, курица, индейка, рыба, мясо органов, моллюски и устрицы являются хорошими источниками этого железа
Изучите свои лекарства
Лекарственные триггеры для RLS
Некоторые безрецептурные и рецептурные препараты могут вызвать или усугубить симптомы этого состояния. Безрецептурные средства от простуды и аллергии , содержащие антигистаминные препараты, могут блокировать допаминовые рецепторы в мозге и вызывать синдром беспокойных ног. Новые антигистаминные препараты, такие как Claritin (лоратадин) и Alavert, не влияют на дофаминовые рецепторы. Некоторые препараты против тошноты, включая Dramamine (дименгидринат), Reglan (метоклопрамид) и Phenergan (прометазин), аналогичным образом блокируют допаминовые рецепторы и вызывают RLS. Новые виды противорвотных средств, включая Transderm-Scop (скополамин) и Zofran (ондансетрон), не влияют на допаминовые рецепторы. Некоторые классы антидепрессантов, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIs) и трициклические препараты, могут провоцировать симптомы у некоторых людей
Поговорите с вашим врачом
Никогда не начинайте, не прекращайте и не изменяйте дозировку лекарств или добавок без консультации с врачом. Убедитесь, что ваш врач знает обо всем, что вы принимаете, и может проследить за опасными взаимодействиями и потенциальными побочными эффектами. Если вы подозреваете, что принимаемое вами лекарство или добавка способствуют возникновению дискомфорта при RLS, обратитесь к своему врачу. Возможно, врач сможет предложить замену, которая не усугубит ваше состояние
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- American Sleep Association: ‘Restless Legs Syndrome’
- Journal of Alternative and Complementary Medicine: ‘Efficacy of an Eight-Week Yoga Intervention on Symptoms of Restless Legs Syndrome (RLS): A Pilot Study’
- Journal of Psychiatric Research: ‘Effects of Smartphone Use With and Without Blue Light at Night in Healthy Adults: A Randomized, Double-Blind, Cross-Over, Placebo-Controlled Comparison’
- National Center for Complementary and Integrative Health: ‘Yoga: In Depth’
- National Sleep Foundation: ‘Sleep Hygiene’
- Neuropsychiatric Disease and Treatment: ‘Nondrug-related Aspect of Treating Ekbom Disease, Formerly Known as Restless Legs Syndrome’
- Oxford Journals: Nicotine & Tobacco Research: ‘Caffeine Concentrations in Coffee, Tea, Chocolate, and Energy Drink Flavored E-liquids’
- Restless Legs Syndrome Foundation: ‘Triggers for Restless Legs Syndrome’
- University of Maryland Medical Center: ‘Restless Legs Syndrome and Related Disorders’
Добавить комментарий