Солевые шокеры: Где скрываются продукты с высоким содержанием натрия, и как их избежать

Стоимость соли в вашем рационе

Насколько опасен натрий, и не слишком ли много его вы потребляете? Это главный вопрос здоровья, который до сих пор обсуждается учеными-диетологами. В то время как одни говорят, что диета с высоким содержанием натрия создает больший риск для сердца, другие утверждают, что большая опасность исходит от рекомендации употреблять меньше соли, чем требуется вашему организму

Так кто же прав? Трудно сказать, поскольку большая часть информации в этом продолжающемся споре все еще находится в стадии выяснения. Вот несколько моментов, по которым многие согласны

Кровяное давление

Лишняя соль всасывает больше воды в кровь, что повышает кровяное давление, называемое гипертонией, так как гипертония является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются причиной смерти № 1 во всем мире. 1 killer worldwide

Каждый третий взрослый американец страдает от высокого кровяного давления. С возрастом этот процент астрономически увеличивается, и примерно у 90% из нас в какой-то момент жизни может развиться высокое кровяное давление

Сколько мы едим?

Согласно новым стандартам здравоохранения США, каждый человек старше 2 лет должен потреблять не более 2400 мг натрия в день в составе диеты, содержащей 2000 калорий. Однако мужчины старше 20 лет в среднем потребляют около 4 100 мг, а женщины старше 20 лет — около 3 000 мг

Американские нормы для мужчин и женщин старше 50 лет более строгие, поскольку эта группа населения больше подвержена риску высокого кровяного давления. Взрослым старше 50 лет рекомендуется не более 1 500 мг натрия в день. Но они потребляют гораздо больше— в среднем от 2 200 мг до 4 000 мг каждый день, в зависимости от демографической ситуации

Откуда это все берется? Подавляющее большинство натрия поступает в наш организм из обработанных, приготовленных и упакованных продуктов питания, как дома, так и в ресторанах. На самом деле, только 6% поступает из солонки

Насколько опасна соль?

Некоторые диетологи и исследователи пришли к выводу, что опасность диеты с высоким содержанием натрия слишком преувеличена. Институт медицины изучил несколько исследований, связанных с соленостью американского рациона. Исследователи пришли к выводу, что нет причин снижать рекомендуемую суточную норму ни для населения в целом, ни для тех, кто подвержен риску гипертонии. Они также пришли к выводу, что слишком сильное снижение нормы натрия может сделать человека уязвимым к другим рискам для здоровья

Все усложняется тем, что некоторые люди особенно чувствительны к соли. У таких людей кровяное давление повышается и понижается более резко в зависимости от содержания натрия в рационе. Это было бы прекрасно, если бы существовал удобный тест, позволяющий определить, кто из них кто. Но сейчас такого теста нет

Соль — необходимый минерал, требующийся для ежедневного здоровья. Он позволяет мышцам вашего тела расслабиться, позволяет нервам посылать сигналы и поддерживает баланс жидкостей в организме

Когда в вашем рационе становится больше соли, ее избыток выводится почками. Но когда почки не могут избавиться от излишков, они накапливаются в жидкости, требуя больше воды, что увеличивает объем крови. Это приводит к увеличению нагрузки на сердце, что со временем может привести к жесткости артерий и повышению риска высокого кровяного давления, инсульта и инфаркта

В этой статье мы расскажем вам о многих повседневных продуктах, в которых обычно прячется натрий. Знакомство с этими продуктами — наряду с несколькими советами по их избеганию — поможет вам лучше заботиться о здоровье своего сердца и здоровье своей семьи

Избегайте телевизионных ужинов

Замороженные ужины — это быстро и просто. Но за их удобство приходится платить. Когда менее 800 миллиграммов натрия считается хорошим показателем, это плохой знак. Некоторые из них действительно ограничивают соленость, а некоторые раздувают ее до предела. Например, в Banquet Salisbury Steak Meal содержится 2 194 миллиграмма натрия. Еще хуже ‘Swanson’s Hungry Man XXL Roasted Turkey’. В одной упаковке содержится 5 410 миллиграммов

К счастью, в разделе замороженных продуктов есть и более здоровые варианты. Блюдо из тофу с тайским базиликом и чили от Saffron Road содержит более скромные 320 миллиграммов. В блюде ‘Дикий лосось с песто’ от Artisan Bistro содержится 370 миллиграммов. Стоит быть разборчивым

Избегайте некоторых зерновых завтраков

Некоторые хлопья для завтрака в коробках содержат удивительно высокий уровень натрия.Grape Nuts называет себя здоровой пищей, но в одной чашке содержится 580 миллиграммов. Лучшим выбором будет Shredded Wheat, в котором натрия вообще нет

Избегайте овощных соков

У него есть и другие питательные преимущества, но один большой недостаток овощного сока скрывается в содержании натрия. Например, каждые восемь унций оригинального V8 содержат 640 миллиграммов натрия. К счастью, существует также версия V8 с низким содержанием натрия, которая содержит скромные 140 миллиграммов на каждые восемь унций

Стоит ли избегать консервированных овощей?

Важно добавлять в свой рацион больше овощей, но когда они поставляются в банках, необходимо прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы знать, что вы получаете. Соль является консервантом во многих продуктах. Тем не менее, часто встречаются варианты консервированных овощей с низким содержанием натрия или без добавления соли, если поискать

Еще один удобный совет — промывать консервированные овощи перед употреблением. Это может снизить содержание натрия вдвое. Учитывая эти советы, Американская ассоциация сердца одобряет консервированные овощи

Избегайте готовых мясных деликатесов

Главное преимущество деликатесного мяса в том, что оно дольше хранится в холодильнике, чем другие виды мяса. Но причина этого заключается в содержании натрия. Соленое мясо хранится дольше, но это может быть не та цена, которую вы готовы заплатить. Например, два ломтика сухой салями добавляют в ваш обед дополнительные 362 миллиграмма

Избегайте консервированных супов

И снова, консервированный суп — это переработанный продукт, который частично обязан своим необычным сроком хранения большому количеству добавленного натрия. Одна чашка консервированного томатного супа Campbell’s содержит поразительные 960 миллиграммов. Как и в случае с другими готовыми продуктами, постарайтесь найти варианты с низким содержанием натрия. Или, если у вас есть время, приготовьте его сами, чтобы получить вкусное блюдо, в котором будет только то количество соли, которое вы решите добавить в бульон

Избегайте определенных маринадов и ароматизаторов

Конечно, вы хотите придать вкус своей пище. Но добавление дополнительных порций того или иного вкуса может привести к увеличению суточной нормы натрия. Вот список нескольких распространенных усилителей вкуса, а также их соответствующая соленость:

• Соус барбекю (1 ст. ложка): 130 миллиграммов.
• Соус терияки (1 ст. ложка): 690 миллиграммов.
• Соевый соус (1 ст. ложка): 1 024 миллиграмма.

Избегайте макаронных соусов из баночек

Когда вы ищете в супермаркете соус для макаронных изделий, вы часто встречаете полку с баночным соусом. Если вы дочитали до этого места, то знаете, в чем проблема. Готовая еда обменивает длительный срок хранения на избыток натрия, и соус для макарон не является исключением. Поэтому, когда вы идете домой, чтобы покрыть спагетти прекрасным красным соусом, вы получаете 550 миллиграммов на каждые полчашки. Как и в случае с другими продуктами, попробуйте сначала найти версию этого соуса без добавления соли. Вы всегда сможете добавить немного больше соли за обеденным столом по своему вкусу, и, скорее всего, это будет намного меньше, чем то, что вы найдете в обычной банке с соусом

Приправа

Даже если вы пытаетесь сократить количество соленого, не нужно жертвовать вкусом. Подумайте о том, какую разницу может внести в вашу еду немного тимьяна, орегано, куркумы или тмина. Если вы действительно хотите усилить остроту, свежий или сушеный перец также может придать блюду взрывной импульс

Однако есть одно исключение. В некоторые специи добавляется соль — в частности, в смеси специй. Так что убедитесь, что вы знаете, что находится в этой маленькой баночке со специями, прежде чем сыпать их в еду

Тщательно выбирайте орехи

Орехи — замечательный, полезный продукт, который большинство из нас употребляет в недостаточном количестве. Но многие виды орехов содержат много натрия— особенно сухие жареные сорта. Чтобы избежать этого, проверяйте этикетку и старайтесь найти орехи, обжаренные в масле. А еще лучше — попробуйте несоленые орехи

Соленые закуски

То, что некоторые закуски вызывают аппетит, может объясняться содержанием в них натрия. Каждая унция сырных слоек содержит 240 миллиграммов, картофельные чипсы на унцию — 130 миллиграммов, а крендельки содержат 385 миллиграммов на унцию

Если поискать, можно найти вкусные закуски, которые также полезны для сердца. Но если закуска утверждает, что она запечена в духовке или не содержит жира, это не обязательно означает, что в ней меньше натрия. Покупатель должен остерегаться

Избегайте упакованных продуктов

Знаете, что заряжает энергией и содержит мало натрия? Макароны, картофель и рис в их натуральном виде. Хотите знать, как превратить эти полезные для сердца продукты в продукты с высоким содержанием натрия? Положите их в коробку со вкусовым пакетом. Некоторые из этих основных продуктов содержат более половины дневной нормы натрия. Поэтому, чтобы артерии были здоровее, готовьте продукты по старинке

Избегайте некоторых приправ

Если вы думаете, что можете улучшить свое ежедневное потребление натрия, отказавшись от солончака и добавив в еду несколько приправ, подумайте еще раз. Приправы содержат дополнительный натрий, но его содержание в них различно. Посмотрите на цифры:

• Горчица (1 ч.л.): 55 мг.
• Сладкий смак (1 ст. ложка): 122 мг.
• Кетчуп (1 ст. ложка): 170 мг.
• Майонез (1 ст. ложка): 105 мг.

Чтобы придать блюдам более безопасный вкус, используйте продукты с низким содержанием натрия или без него. Или попробуйте несколько продуктов, которые, естественно, более полезны для сердца, например, яблочное масло или клюквенный соус

Следите за размером порции

Вы можете увидеть на этикетке продукта вполне безопасный уровень натрия, но имейте в виду, что он указан для одной порции, а не для того, сколько вы съедите на самом деле. Обязательно проверьте, сколько порций содержится во всем контейнере, и постарайтесь прикинуть, сколько вы на самом деле съедите, прежде чем наедаться

Что означают этикетки на продуктах питания

Существует множество способов, с помощью которых продукты на полках супермаркетов рекламируют себя как продукты с пониженным содержанием натрия. Но что на самом деле означают все эти термины? Вот простой расклад:

• Сокращенное содержание натрия: на 25% меньше, чем обычно.
• С низким содержанием натрия: менее 140 миллиграммов в каждой порции.
• С очень низким содержанием натрия: менее 35 миллиграммов в каждой порции.
• Без натрия: не более 5 миллиграммов в каждой порции.
• Несоленый, без добавления соли или без добавления соли: Здесь никто не добавляет дополнительную соль, но сам продукт может содержать натрий.

Разные названия, одинаковая соленость

Просматривая список ингредиентов в продуктах питания, можно обнаружить несколько креативных альтернатив слову “соль , но не ошибитесь: в них есть натрий. Следите за любым ингредиентом со словом “натрий в названии, например “сульфит натрия

Солоноватая медицина

Даже ваша аптечка не всегда свободна от натрия. Это особенно касается лекарств, используемых для лечения изжоги и головных болей , некоторые из которых содержат бикарбонат или карбонат натрия. Обязательно проверяйте список ингредиентов, как и в случае с продуктами питания

Опасности, подстерегающие во время ужина

Для тех, кто старается тщательно следить за тем, что ест, ресторан — одно из самых рискованных мест. В ресторанах представлены все виды блюд с повышенным содержанием натрия, от сырных закусок до запеканок. Обычно персонал ресторана может объяснить информацию о питании того или иного блюда, поэтому, если вы сомневаетесь, спросите

Лучший выбор ресторана

Обычно в ресторанах можно смело заказывать рыбу. Но убедитесь, что приправа к рыбе не более соленая, чем вам хотелось бы. Вы также можете попросить гарнир из овощей, приготовленных на пару, не переборщите с солью. Салаты, как правило, безопасны, но следите за добавлением сыра и просите приправу на гарнир. Десерты, заслуживающие признания, включают шербет (40 мг/полчашки) и мороженое (53 мг/полчашки), торт ‘Ангельская еда’ и фрукты

Избегайте ресторанных рисков

Есть несколько способов не сбиться с пути во время приема пищи. Спросите, как готовится ваше блюдо. Выбирайте рестораны, которые готовят еду на заказ— так вы сможете попросить меньше натрия. Попросите лимон или лайм вместо дополнительных ароматизаторов, чтобы придать блюду вкус без солености

Советы по здоровому питанию в фастфуде

Если вы оказались на полосе движения, вы все равно можете сделать лучший выбор. Для гамбургера попробуйте отказаться от начинки (кроме овощей). Следите за размером порций и пробуйте блюда из детского меню более разумных размеров. Попросите у обслуживающего вас персонала информацию о питании, чтобы сделать лучший выбор. По окончании трапезы обратите внимание на то, сколько соли содержалось в вашем блюде, и постарайтесь внести коррективы в другие приемы пищи в этот день, чтобы сохранить общее количество соли

Кто находится в группе риска?

Это зависит от того, кого вы спросите. Согласно федеральным рекомендациям США, следующие группы населения должны снизить уровень потребления до менее чем 1500 мг в день:

• Любой человек в возрасте 51 года и старше.
• Афроамериканцы.
• Любой человек с диабетом , длительным заболеванием почек или высоким кровяным давлением (гипертонией).

Однако не все ученые согласны с этой рекомендацией. В своем отчете Институт медицины определил, что снижение уровня натрия до очень низких значений может быть вредным, что приведет к снижению уровня липидов в крови и резистентности к инсулину

Следите за уровнем натрия

В рационе большинства американцев слишком много соленого. Чтобы улучшить свое здоровье, один из проверенных способов снизить потребление натрия — тщательно отслеживать его количество

Для этого в течение нескольких дней записывайте все, что вы едите и пьете. В конце каждого дня подсчитывайте общее количество. Ведя учет даже в течение нескольких дней, вы станете более осведомленным, что даст вам понимание, необходимое для того, чтобы сделать большие шаги к улучшению здоровья

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• American Heart Association: ‘Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices!’
• Advances in Nutrition: ‘Sodium Intake in Populations: Assessment of Evidence.’ ‘Sodium and Your Health.’
• CDC: ‘Salt Stats,’ ‘Sodium Q&A.’
• Harvard Medical School. “Take it with a grain of salt.
• Dietary Guidelines for Americans, 2010.
• MedlinePlus: ‘Sodium Bicarbonate.’
• National Institute on Aging: ‘Vitamins & Minerals.’
• University of Rochester. “Health Encyclopedia.
• USDA: ‘Lowering Salt in Your Diet,’ ‘Food Additive Status List,’ ‘Guidance for Industry: A Food Labeling Guide,’ ‘USDA National Nutrient Database for Standard Reference,’ ‘What We Eat in America.’
• USDA: U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010. ‘What We Eat in America.’