Какова лучшая поза для сна?
Вы спите на спине, боку или животе? У вас может быть любимая поза для сна, или вы можете менять ее время от времени. А если вы забеременели или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, способ сна может иногда меняться. В этих случаях правильная поза во время сна может существенно изменить ваше самочувствие после пробуждения. Выбираете ли вы оптимальную позу для сна в вашей ситуации?
Неправильная поза во сне может вызвать или усугубить боли в шее или спине. Это также может затруднить дыхательные пути в легкие, что приведет к таким проблемам, как обструктивное апноэ во сне. Некоторые исследования даже предполагают, что неправильная поза во сне может привести к тому, что токсины будут медленнее выводиться из мозга. Продолжайте читать, чтобы узнать, как то, как вы спите, может влиять на ваше здоровье несколькими способами
Спите ли вы на животе?
Примерно 7% людей спят на животе. Такое положение иногда называют положением лежа. Это может помочь облегчить храп за счет смещения мясистых препятствий из дыхательных путей. Однако сон в такой позе может усугубить другие медицинские состояния
Когда вы спите на животе, ваша шея и позвоночник не находятся в нейтральном положении. Это может вызвать боль в шее и спине. Сон на животе может оказывать давление на нервы и вызывать онемение, покалывание и боль в нервах
Если вы спите на животе, лучше выбрать другую позу для сна. Если вы не можете отказаться от этой привычки, поднимите лоб на подушку, чтобы голова и позвоночник оставались в нейтральном положении, и вам было чем дышать
Поза свободного падения
Около 7% людей спят на животе, повернув голову на бок. Люди, которые спят таким образом, обхватывают руками подушку или заправляют их под подушку
Спите ли вы на спине?
У сна на спине тоже есть свои преимущества и недостатки. Эксперты по сну называют это положение супинацией
Начнем с плохих новостей. Некоторые люди, которые спят на спине, могут испытывать боли в пояснице. Это также может усугубить уже имеющиеся боли в спине, так что это не лучшее положение для сна при болях в пояснице. Если вы страдаете храпом или апноэ во сне, сон на спине может усугубить эти состояния. Женщинам на поздних сроках беременности следует избегать этой позы
Сон на спине также полезен для здоровья. Ваша голова, шея и позвоночник находятся в нейтральном положении, поэтому вероятность возникновения боли в шее меньше. Сон на спине со слегка приподнятой головой на небольшой подушке считается лучшим положением для сна при изжоге
Поза солдата
В этой позе спящие лежат на спине, а их руки опущены вниз и приближены к телу. Примерно 8% людей спят таким образом
Эта поза является плохим выбором для борьбы с храпом и может помешать вашему спокойному ночному сну. Поговорите с врачом, если храп мешает вам полноценно отдыхать
Поза морской звезды
Люди, которые спят в позе морской звезды, спят на спине с поднятыми над головой руками. Примерно 5% людей спят таким образом
Как и все, кто спит на спине, люди, спящие в позе морской звезды, могут быть склонны к храпу и проблемам со сном
Спите ли вы на боку?
Положение для сна на боку является самым популярным. Она также известна как боковая поза сна
Эта поза может быть полезна для тех, кто храпит. Если у вас есть некоторые формы артрита, сон в боковой позе может вызвать у вас болезненные ощущения. Свернувшись калачиком, вы также не сможете глубоко дышать, так как это может ограничить работу диафрагмы
Сон на боку и отходы мозга
Возможно, сон на боку полезен для вашего мозга. Недавно ученые выяснили, что во время сна наш мозг быстрее очищается от отходов
Влияет ли положение, в котором вы спите, на удаление отходов, пока неясно. Но одно исследование, проведенное на крысах, показало, что сон на боку может очищать мозг от отходов более эффективно, чем другие позы
Беспокойство о морщинах
Хотя у спящих на боку есть много преимуществ, с возрастом может проявиться один недостаток. Поскольку в положении на боку вы давите на лицо, такая поза может стать причиной появления мимических морщин и привести к тому, что кожа на лице со временем растянется
Обвисшая грудь
Женщины, спящие на боку, могут обнаружить, что связка груди (связка Куперса) со временем постепенно растягивается, вызывая обвисание груди. Это не доказано научно, но продолжает волновать многих. Если вас это беспокоит, простое решение — подпереть грудь подушкой. Женщинам с большой грудью может быть удобнее спать с бюстгальтером для дополнительной поддержки
Поза плода
Примерно 41% людей спят в специфической боковой позе, свернувшись калачиком на боку с согнутыми коленями. Люди, которые спят на боку, согнув ноги и повернувшись к туловищу, спят в позе эмбриона
Некоторые исследования показывают, что в этой позе спит больше женщин, чем мужчин, хотя другие исследования это оспаривают. Она может быть хорошим выбором для беременных женщин, потому что эта поза улучшает кровообращение как для матери, так и для плода
Если во время такого сна болят бедра, подложите подушку между коленями — это поможет ослабить давление
Поза бревна
Люди, которые спят в позе бревна, спят на боку, опустив руки рядом с телом. Примерно 15% людей спят как бревно. Эта поза сна может подойти вам, если вы храпите, но если у вас артрит, вы можете проснуться от боли
Поза годовалого ребенка
Люди, которые спят в позе годовика, спят на боку с вытянутыми перед телом руками. Эта поза может быть хороша, если у вас проблемы с дыханием во время сна, но плоха, если вы страдаете артритом. Примерно 13% людей спят в такой позе
Поза ложки
Поза ‘на ложке’ — это поза для сна на боку для пар; человек, сидящий сзади, прижимает к себе человека, сидящего спереди. Как и другие позы, эта имеет свои преимущества и недостатки. Что касается недостатков, то пары могут чаще просыпаться во время сна, поскольку партнер чаще толкает вас
Но ложка позволяет также обниматься, что стимулирует выделение окситоцина. Это гормон, который способствует укреплению связи, уменьшает стресс и может помочь вам быстрее заснуть. Достаточно всего 10 минут объятий, чтобы вызвать выброс окситоцина
Какая сторона лучше всего подходит для лечения ГЭРБ?
Хотите верьте, хотите нет, но знание того, на каком боку лучше спать, может уменьшить симптомы кислотного рефлюкса. Сон на правом боку может привести к тому, что через пищевод будет просачиваться больше кислоты. Сон на животе или спине также ухудшает симптомы ГЭРБ. Чтобы снизить риск возникновения проблем с ГЭРБ, пациенты обычно лучше всего спят на левом боку
Сон на боку и сердечная недостаточность
Люди с застойной сердечной недостаточностью избегают спать на спине и левом боку. Биение сердца может нарушить их сон в этих позах. Такие пациенты предпочитают спать на правом боку. На самом деле, сон на правом боку может защитить людей с сердечной недостаточностью от дальнейшего ухудшения здоровья
Какая поза лучше всего подходит для предотвращения морщин?
Если вы спите на животе или на боку, ваше лицо всю ночь вдавливается в подушку. Со временем кожа растягивается, что приводит к появлению морщин. Если вы хотите предотвратить это, лучше всего спать на спине
Лучшая поза для сна при храпе и апноэ
Чтобы свести к минимуму риск храпа, обычно лучше всего спать на боку. Сон на спине может усугубить храп, но для меньшего числа храпящих сон на спине помогает им чувствовать себя более отдохнувшими на следующий день
Советы по прекращению храпа
Если вы храпите, но все равно хотите спать на спине, попробуйте подложить под голову несколько подушек, чтобы снизить риск храпа. Если храп будит вас, если вы просыпаетесь задыхаясь или чувствуете усталость в течение дня, пора обратиться к врачу
Апноэ сна
Сильный или громкий храп может быть признаком апноэ сна — заболевания, при котором во время сна происходит остановка и остановка дыхания из-за обструкции дыхательных путей. Апноэ во сне связано с высоким кровяным давлением болезнями сердца инсультом
Если у вас апноэ сна, то, как известно, то, как вы спите, влияет на то, насколько сонным вы себя чувствуете в течение следующего дня
Одно крупное исследование показало, что большинство пациентов с обструктивным апноэ сна лучше спали на боку, меньше прерывали сон и были более бодрыми на следующий день. Однако это же исследование показало, что люди с тяжелой формой OSA чувствовали себя более сонными на следующий день, если спали на боку, а не на спине. Попросите своего врача дать рекомендации по сну, если вы думаете, что у вас может быть OSA
Лучшие позы для сна при болях в спине, плечах и шее
Если у вас болит спина, сон на животе или на спине может усугубить боль. Перейдите на боковой сон, чтобы свести к минимуму риск возникновения болей в спине
Для дополнительного облегчения положите подушку между коленями, чтобы поддерживать бедра в равновесии. Если вы вынуждены спать на спине, подложите подушку под колени, чтобы снять нагрузку со спины
Боль в плечах, шее и верхней части спины
Артрит и другие болезненные состояния верхнего отдела позвоночника могут ухудшаться или улучшаться во время сна. Исследования, однако, расходятся во мнениях относительно того, какие положения являются идеальными
Одно большое исследование показало, что у людей, которые спали в позе морской звезды— на спине, с поднятыми руками возле груди или головы, плечи болели меньше. Но оно не смогло объяснить, была ли у этих людей боль в плече меньше из-за того, как они спали, или они спали так, потому что у них была меньше боль
Более позднее исследование показало, что люди, которые спали на спине с руками по бокам — в позе солдата — меньше активизировали свои плечевые мышцы, и поэтому могли испытывать меньшую боль в плече
Лучшие позы для сна во время беременности
Если вы беременны, спать на животе или спине будет неудобно или невозможно. Вам будет удобнее всего спать на боку. Предпочитайте левый бок, чтобы максимально улучшить кровообращение и для вас, и для вашего ребенка. Положите подушку для тела или подушку под живот — это поможет облегчить боль в спине. Положите еще одну подушку между ног и согните колени, чтобы было еще удобнее
Избегайте этой позы во время беременности
Вы, вероятно, уже слышали это от своего врача, но на всякий случай — беременные женщины не должны спать на спине во время третьего триместра беременности. Уже более полувека известно, что беременные, спящие на спине, уменьшают приток крови к плоду
Но только недавно исследователи обнаружили, что такой стиль сна также повышает риск мертворождения даже при здоровой беременности. Вам также следует избегать лежания на спине в течение дня— было доказано, что всего 30 минут такой позы заставляют плод перейти в состояние, требующее меньше кислорода для выживания. Эти результаты свидетельствуют о том, что лежание на спине — даже для короткого отдыха — уменьшает количество кислорода, доступного плоду
Удобен ли ваш матрас?
Матрасы изготавливаются из различных материалов. Некоторые из них более мягкие или более жесткие. Тип материала, из которого сделан матрас, влияет на температуру вашего тела
Что касается жесткости матраса, то вам нужен достаточно жесткий, чтобы поддерживать позвоночник, но в то же время достаточно мягкий, чтобы соответствовать форме вашего тела. Люди, страдающие от болей в спине, могут чувствовать себя наиболее комфортно на более мягком и амортизирующем матрасе
Вы не можете знать наверняка, как проявит себя ваш матрас, пока не отдохнете на нем некоторое время. Приобретая матрас, покупайте его в магазине, который позволит вам протестировать его в течение нескольких недель и обменять, если он вам не подойдет
Может ли поза во сне предсказать ваш характер?
Это зависит от того, что вы считаете ‘личностью’. В 70-х и 80-х годах некоторые исследователи утверждали, что с помощью позы во сне можно предсказать, является ли человек импульсивным, женственным, тревожным, уверенным в себе — даже можно ли его загипнотизировать
Более поздние исследования поставили под сомнение эти теории. Исследования подверглись критике за использование ‘ужасно малого’ количества спящих. Между этими исследованиями также было обнаружено много противоречий
Более недавняя попытка связать черты личности с положением тела во время сна оказалась безрезультатной. Она показала лишь ‘очень слабую связь между положением тела во сне и личностью’, и, используя предсказания более ранних моделей, не смогла надежно предсказать личностные черты участников
Но с другой стороны.
Даже если предыдущие исследования ненадежны, существует еще один способ, с помощью которого наши позы во сне говорят что-то о наших личностях. Некоторые позы во сне ассоциируются с хорошо отдохнувшими людьми. Возможно, люди, предпочитающие их, просыпаются менее раздражительными и раздражительными, а также более бодрыми в течение дня
Вот несколько примеров с использованием ‘Большой пятерки’ личностных черт. Группа из 22 000 взрослых американцев и японцев проходила измерения в течение 10 лет. Те, кто плохо спал, со временем становились менее добросовестными. Те, кто спал лучше всех, были наиболее экстравертированными и наименее невротичными
Таким образом, в конце концов, лучшей позой для сна может оказаться та, в которой вы будете чувствовать себя лучше всего на следующий день
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Aesthetic Surgery Journal: ‘Sleep wrinkles: Facial aging and facial distortion during sleep.’
- The American Journal of Gastroenterology: ‘Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux disease.’
- Auris, Nasus, Larynx. ‘Gender difference and laterality of sleep position.’
- BMC Musculoskeletal Disorders: ‘Is sleep position associated with glenohumeral shoulder pain and rotator cuff tendinopathy: A cross-sectional study.’
- The Better Sleep Council: ‘Starfish or Freefall? What Your Sleep Position Can Tell You.’
- Health Psychology: ‘Personality and sleep quality: Evidence from four prospective studies.’
- Journal of the American College of Cardiology: ‘Avoidance of the left lateral decubitus position during sleep in patients with heart failure: relationship to cardiac size and function.’
- Journal of Cosmetic and Laser Therapy: ‘The influence of the sleeping on the formation of facial wrinkles.’
- The Journal of Neuroscience: ‘The effect of body posture on brain glymphatic transport.’
- Journal of Physical Therapy Science: ‘Effect of sleep posture on neck muscle activity.’
- The Journal of Physiology: ‘Back to basics: Avoiding the supine position in pregnancy.’
- National Sleep Foundation: ‘The Best Sleep Position for Your Body,’ ‘Buying the Right Mattress for You,’ ‘How Cuddlign Affects Your Sleep.’
- North American Journal of Psychology: ‘Sleep positions and personality: Zuckerman-Kuhlman’s big five, creativity, creativity styles, and hypnotizability.’
- Respiration: ‘Relationship between the body position-specific apnea-hypopnea index and subjective sleepiness.’
Добавить комментарий