Советы и рецепты для более здорового дня игры

Это день игр!

Мы — нация спортивных фанатов. Мы любим футбол, хоккей, бейсбол и баскетбол. С победой женщин на чемпионате мира по футболу даже футбол набирает обороты в США. Будь то профессиональные игры или игры в колледже, мы не можем насытиться. Суперкубок 2015 года побил рекорды рейтингов, собрав в один момент почти 121 миллион зрителей!

Мы также любим собираться вместе с друзьями или на вечеринках, чтобы посмотреть большую игру, что обычно включает в себя много нездоровой пищи и алкоголя. Это не очень хорошо для наших талий и здоровья в целом. Смотрите это слайд-шоу, чтобы узнать о некоторых способах получить удовольствие от игры и перекусить с пользой для здоровья, а также несколько вкусных рецептов, которые можно попробовать в следующий игровой день!

Статистика калорийности во время игры

Среднему мужчине для поддержания текущего веса требуется около 2 000 калорий в день; женщине — около 1 600. Типичными продуктами, употребляемыми во время просмотра игр, являются пицца, пиво, чипсы и соус, начос и крылышки. Согласно национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, вот как выглядят некоторые из типичных любимых блюд:

• 2 банки обычного пива: 306 калорий.
• 2 банки обычной колы: 310 калорий.
• 1 кусок пиццы пепперони: 261 калория.
• 6 куриных крылышек: 690 калорий.
• 1 порция начос с сыром: 346 калорий.
• 2 порции картофельных чипсов: 298 калорий.
• 2 пирожных: 454 калории.

Перекусив ими, вы можете превысить свою общую суточную потребность в калориях всего за несколько часов!

Бездумное перекусывание во время просмотра

Оказывается, во время просмотра спортивного матча вы можете съесть больше, чем при просмотре других видов телепередач. Исследование 2014 года, проведенное Корнельским университетом, показало, что чем больше отвлекает программа, тем больше вы едите. Это может относиться как к боевикам или триллерам, так и к футбольному матчу, который держит вас в напряжении. Спортивные состязания проходят в быстром темпе, там много переключений камеры на разные части действия, и это увлекает вас – отвлекает от того, что вы едите. Вы уделяете меньше внимания тому, что кладете в рот, потому что направляете все свое внимание на большую игру

Следите за своими порциями

Следите за тем, что вы едите, чтобы не переедать. Знайте правильный размер порции и отмеряйте ее перед употреблением того или иного продукта. Запомните эти уравнения размера порций:

• 3 у.е.мясо = колода карт.
• 1 чашка = Бейсбол.
• Кусок пиццы = 2 долларовые купюры.
• Печеный картофель = компьютерная мышь.

Кроме того, планируйте свои перекусы заранее. Вместо того чтобы доставать целый пакет чипсов или коробку печенья, разделите их на порции. Еще лучше подавать здоровые закуски, такие как овощи с хумусом, попкорн или салаты

Дружеские конкурсы могут заставить вас двигаться

Пока вы смотрите по телевизору свою любимую команду, вы также можете оставаться активным. Американский колледж спортивной медицины предлагает вставать и двигаться во время каждой рекламной паузы

Центр по контролю за заболеваниями (CDC) идет еще дальше: устройте соревнование со своими друзьями. Если ваша команда получает первое очко, то ваши друзья, болеющие за другую команду, должны сделать 10 отжиманий – и наоборот. Вы можете создавать соревнования для любого типа игры: ‘Фолбол’ означает, что вы должны сделать 10 прыжков. Ваша команда играет в большинстве, ваши друзья на другой стороне должны делать кранчи. Свободный бросок? Как насчет выпадов?

Вы также можете совершить небольшую прогулку в перерыве или между периодами

Lean, Mean Grilling Machines

Гораздо проще есть полезные закуски во время игры, если они всегда под рукой. Если вы устраиваете вечеринку в день игры, подавайте закуски и напитки с низким содержанием жира и калорий. Овощи и нежирные дипы или хумус — это хрустящие и легкие закуски, так же как и ломтики яблок с арахисовым маслом или фруктовые шпажки

Многие алкогольные напитки содержат много калорий, а некоторые смешанные напитки — много сахара. Обратите внимание на легкое пиво или винные спритцеры, а в качестве альтернативы алкоголю предложите воду с лимоном или несладкий чай со льдом

Для основного меню ищите котлеты из постного мяса, например, из индейки, или даже вегетарианские бургеры. Подавайте на цельнозерновых булочках. Стрипсы из куриной грудки без кожи — лучший выбор, чем жареные крылышки ‘Баффало’. В качестве заправки используйте соус для крылышек или соус барбекю. В качестве гарнира можно подать полезный вегетарианский чили – в нем мало жира, а в бобах много клетчатки и белка

Стратегии разумного питания

Есть много маленьких вещей, которые вы можете сделать, чтобы питаться разумно, даже если вы не находитесь дома во время просмотра игры:

• Подавайте себе еду на меньшей тарелке — вы съедите меньше.
• Выбирайте горчицу вместо майонеза и экономьте на калориях и жирах.
• Пропустите сыр.
• Добавьте к гамбургеру много полезных начинок, включая салат-латук и помидоры.
• Ограничьте потребление алкоголя, чередуйте пиво и воду (на каждый стакан пива выпивайте один стакан воды).
• Просто держитесь подальше от еды и напитков. Сосредоточьте свою энергию на игре и болейте за свою команду или общайтесь с друзьями.

Пиво и другие напитки в день игры

Алкоголь является важной частью игрового дня для многих людей. Просто помните: все в меру. Помимо того, что алкоголь содержит много калорий, он может нарушить ваше мышление и заставить вас съесть больше. Средняя банка пива (12 унций) содержит 153 калории и 13,9 грамма алкоголя. Светлое пиво лишь немного меньше: 103 калории и 11 граммов алкоголя. Если вы пьете, Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить употребление алкогольных напитков двумя напитками в день для мужчин и одним напитком в день для женщин

В категории безалкогольных напитков избегайте газировки с высоким содержанием сахара. Всего одна 12-унциевая банка обычной газировки содержит 155 калорий и около 37 граммов сахара – это более 9 чайных ложек! Вода всегда является самым здоровым вариантом, но вы также можете подать ее с лимоном или попробовать несладкий холодный чай, чтобы получить ароматный напиток

Рецепты здоровых блюд на день игры

Приготовьтесь праздновать с друзьями во время крупнейших спортивных событий этого года. Попробуйте эти быстрые и легкие рецепты!

Футбол в одеяле кусается

Разогрейте духовку до 375 градусов по Цельсию. Раскатайте охлажденное тесто для роллов, разделите его на восемь треугольников. Разрежьте каждый треугольник пополам, чтобы получилось два треугольника. Разрежьте каждый хот-дог на три части, примерно по 2 дюйма каждая (в зависимости от длины хот-дога)

Положите каждый кусочек хот-дога в центр одного из маленьких треугольников теста и оберните тесто вокруг хот-дога. Поместите на антипригарный лист для выпечки. Повторите с оставшимся полумесяцем теста и индюшачьими сосисками

Выпекайте 11-13 минут или пока тесто не станет золотисто-коричневым. Подавайте их с кетчупом, горчицей или даже соусом барбекю

Домашнее блюдо со шпинатом

В миске среднего размера смешайте майонез, сметану, смесь для супа из лука-порея, джикаму и нарезанный шпинат. Охладите в холодильнике в течение 6 часов или на ночь

Снимите верхнюю и внутреннюю часть круглого хлеба из закваски, сделав чашу. Заполните ее шпинатной смесью. Вырезанную верхушку хлеба нарежьте кубиками для макания. Подавайте хлебную миску, наполненную шпинатным соусом, вместе с хлебными кубиками

Совет: попробуйте подогреть это блюдо, поставив его в духовку, и замените легкий майонез для еще меньшего количества калорий

Пряный попкорн ‘День игр’

В большой миске соедините попкорн, орехи (если используются) и измельченный сыр

Растопите масло в микроволновой печи, добавьте специи и хорошо перемешайте. Вылейте масляно-пряную смесь на попкорн и перемешайте

Ballpark Buffalo Wings

В небольшой миске перемешайте приправленную соль, порошок чили, чесночный порошок, перец и муку. Снимите и выбросьте кожу с крыльев (если вы не смогли найти барабанные крылышки без кожи). Окуните каждое крылышко в смесь приправ, прижимая смесь к курице, чтобы она хорошо покрылась

Щедро смажьте большую антипригарную сковороду спреем с канолой и поставьте на средне-высокий огонь. Добавьте куриные крылышки (при необходимости готовьте партиями) и готовьте около 4 минут, или пока нижние части не подрумянятся. Переверните крылышки и готовьте еще около 4 минут

Уменьшите огонь до средне-низкого и добавьте пиво. Накройте сковороду и готовьте около 5 минут. Если крылышки не прожарились, переверните их и готовьте еще несколько минут. Снимите с огня и подавайте горячими с легкой заправкой из голубого сыра по желанию (не включена в информацию о питании ниже)

Бублики с пиццей ‘Пауэр Плей’

Разогрейте духовку до 400 градусов. Выстелите фольгой противень для желейных рулетов. Поместите половинки рогаликов на выстланный противень

В миске среднего размера соедините курицу, соус барбекю, красный лук и свежую кинзу, перемешайте, чтобы хорошо перемешать. На каждую половинку рогалика выложить 1/4 чашки куриной смеси, затем посыпать 3 столовыми ложками сыра. Выложите 1/8 стакана нарезанных кубиками консервированных помидоров на каждую половинку рогалика

Выпекайте в центре духовки в течение 10-12 минут или пока сыр не расплавится, а рогалик не станет горячим. Разрежьте каждый рогалик пополам или подавайте как есть!

Совет: Замените курицу пепперони или ветчиной с пониженным содержанием натрия, чтобы по-другому взглянуть на традиционную пиццу

Чили с говядиной и пивом

Ингредиенты
2 чайные ложки масла канолы

• 1 фунт говяжьей вырезки (например, лондонской), очищенной от жира и нарезанной кубиками размером 1/4 дюйма.
• 1 чашка мелко нарезанного лука.
• 2 чайные ложки рубленого или измельченного чеснока.
• 1 чайная ложка паприки.
• 2 — 3 чайные ложки порошка чили.
• 1/2 чайной ложки молотого кумина.
• 1 чайная ложка сушеных хлопьев орегано.
• 14 1/2 унций банка тушеных помидоров по-мексикански (или аналогичная).
• 1 чашка светлого или безалкогольного пива (можно заменить говяжьим бульоном или водой).
• 1-2 чайные ложки мелко нарезанного перца чили (халапеньо чили, разрезанного пополам и очищенного от семян (необязательно).
• 15-унцевая банка почечной фасоли (или фасоли пинто) с низким содержанием натрия, осушенная и промытая.
• Мелко нарубленный лук для подачи (по желанию).
• Тертый острый сыр Чеддер или Монтерей Джек с пониженным содержанием жира (по желанию).

Lean & Mean Bronco Burgers

Разогрейте гриль (крытый или открытый) на сильном огне. Добавьте в большую миску перец Ортега, молотую вырезку, черный перец, соус барбекю, лук, вустерширский соус и чесночный порошок. Руками или вилкой хорошо перемешайте все вместе

Разделите говяжью смесь на 4 шарика, затем расплющите их в лепешки (толщиной около 3/4 дюйма). Жарьте бургеры на гриле или в сковороде примерно по 4-5 минут с каждой стороны или до готовности по вашему вкусу. При обжаривании на сковороде используйте сковороду с антипригарным покрытием или сковороду-вокзал и слегка смажьте обе стороны гамбургера спреем для жарки на основе канолы

Снимите бургеры с гриля или сковороды на сервировочную тарелку и сразу же посыпьте желаемым сыром. При желании положите булочки на гриль или в тостерную печь для поджаривания. Соберите бургер, добавляя бургеры с сырной начинкой на поджаренные булочки

Шоколадный торт ‘Courtside Chocolate Kahlua Crock Pot Cake’

Покройте внутреннюю поверхность посуды для медленной варки спреем для приготовления пищи на основе канолы

В большой миске соедините смесь для торта, сметану, молоко, яйца, яичные белки и колу, взбивая на среднем уровне около минуты

Вылейте тесто для торта в подготовленную посуду для медленной готовки. Накройте крышкой и готовьте на низкой мощности 6-8 часов или на высокой мощности 3-4 часа. Разрезать торт примерно на 16 клиньев и, используя шарик для теста, подать каждый кусочек с маленьким шариком легкого ванильного мороженого по желанию

Найдите больше здоровых рецептов

Если вам понравились рецепты, включенные в это слайд-шоу, посетите страницу ‘Рецепты MedicineNet’, чтобы найти больше идей здорового питания

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• American Cancer Society: ‘As meals swell to “super-size, so do American waistlines’
• American College of Sports Medicine: ‘ACSM Issues New Recommendations on Quantity and Quality of Exercise’
• American Heart Association: ‘Have a Heart-Healthy Football Season’
• Center for Disease Control: ‘Have a Safe and Healthy Super Bowl Celebration’
• Cornell University Food and Brand Lab: ‘Watch What You Eat: Snacking While Watching Action Movies Leads to Overeating’
• Diabetes.org: ‘Stay Healthy This Tailgating Season!’
• Diary Council of California: ‘Correct Portion Sizes: How to Keep Portion Distortion in Check’
• TimeMagazine.com: ‘Here s How Many Calories You ll Eat During the Super Bowl’
• U.S. Department of Health and Human Services: ‘2010 Dietary Guidelines for Americans’
• U.S. Department of Agriculture, ChooseMyPlate.gov: ‘Decrease Portion Size’
• Variety.com: ‘Super Bowl on NBC Draws Record U.S. Television Audience’