Сырые или приготовленные? Получите максимальную пользу от фруктов и овощей

Наибольшая отдача от продуктов

Если вы стараетесь включить в свой рацион больше фруктов и овощей, убедитесь, что вы получаете от них максимальную пользу. Способ их приготовления может существенно повлиять на их питательную ценность. Правильный способ термической обработки может высвободить питательные вещества в некоторых овощах, но для получения наибольшей пользы другие нужно есть сырыми

Сырой чеснок

Это мощное растение. Он богат селеном, антиоксидантом, который может помочь контролировать высокое кровяное давление и, возможно, снизить вероятность некоторых видов рака. Его можно добавлять в овощные блюда, запеканки или томатный соус для пасты, но больше питательных веществ вы получите, если будете есть его сырым или добавлять непосредственно перед окончанием приготовления блюда

Свежие фрукты

Это здоровая закуска, богатая клетчаткой, с низким содержанием жира и калорий и богатая витаминами. Некоторые виды даже могут снизить вероятность заболевания диабетом 2 типа. Лучшими сортами являются черника, виноград и яблоки. Но то же самое нельзя сказать о фруктовом соке из продуктового магазина. В нем нет клетчатки цельных фруктов и много добавленного сахара

Приготовьте томатный соус

Паста, заправленная сочным томатным соусом, — это простая классика, которая хороша и полезна для вас. Приготовление свежих помидоров, нарезанных кубиками, помогает организму усвоить и использовать ликопин — природное химическое вещество, которое может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака

Приготовьте морковь

В этих популярных овощах тоже есть природные химические вещества, называемые каротиноидами. Именно они придают моркови оранжевый цвет и могут помочь защитить ваши глаза и, возможно, снизить вероятность развития некоторых видов рака. Как и ликопин, при нагревании каротиноиды легче усваиваются организмом, поэтому готовьте свежую морковь на пару или слегка обжаривайте, чтобы извлечь из нее максимальную пользу

Приготовьте брокколи на пару

Если сырая брокколи кажется вам жесткой или безвкусной, то быстрое приготовление на пару может смягчить ее, не уничтожив при этом многие питательные вещества. В отличие от варки или жарки в масле, приготовление на пару позволяет сохранить большую часть полезного соединения, называемого глюкозинолатом. Это придает ему специфический запах и может помочь предотвратить некоторые виды рака

Используйте давление при приготовлении грибов

Эти грибы содержат очень мало калорий и обладают уникальным вкусом, а также клетчаткой и антиоксидантами. Вы можете нарезать их сырыми и добавить в салат, но если вам больше нравится текстура вареных грибов, приготовьте их на пару или разогрейте в скороварке. Быстрое приготовление может увеличить количество антиоксидантов в некоторых видах грибов

Запеките сладкий картофель

Они богаты клетчаткой, витаминами А и С, а также кальцием и магнием, которые помогают строить крепкие и здоровые кости. Но то, как вы готовите сладкий картофель, может изменить количество крахмала и сахара в нем. Лучший способ приготовления этого сытного, естественно сладкого картофеля — запечь его и подавать с кожурой. Но не добавляйте сливочное масло

То, как вы готовите, имеет значение

Когда вы варите овощи, и вода, и сильный жар могут истощить часть питательных веществ. Но жарка с перемешиванием или соте может сохранить их больше. А быстрая обработка в микроволновой печи позволяет сохранить в овощах еще больше витаминов

Что насчет приготовления на пару?

Это хороший способ сохранить питательные вещества в свежих продуктах без добавления жира из масла или сливочного масла. А в качестве бонуса вы можете наслаждаться жидкостью, приготовленной на пару, как вегетарианским бульоном, который полон всех питательных веществ, содержащихся в овощах, которые вы готовили. Однако сильный жар пара может разрушить некоторые питательные вещества в определенных овощах, таких как капуста, болгарский перец и брюссельская капуста. Вместо этого их можно использовать в хрустящем и полезном салате

Следите за временем

При тепловой обработке любых свежих овощей вы хотите сохранить как можно больше вкуса, внешнего вида, текстуры и питательных веществ. Готовьте их только до тех пор, пока они не станут нежными, но еще хрустящими, а не кашеобразными. Если вы готовите много овощей, то лучше готовить небольшими партиями, а не большими кучами. Это поможет убедиться, что все они готовятся при одинаковом количестве тепла

Будьте осторожны с соком

Сок из сырых фруктов — модный способ получить тонны различных питательных веществ в одном стакане, и есть много мест, где можно купить его, когда вы находитесь в пути. Но будьте осторожны с этим свежим, пенистым лакомством. Плохо вымытые шкурки фруктов могут содержать бактерии, вызывающие диарею. Лучше всего тщательно чистить, резать и выжимать свой собственный сок

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• Journal of the Science of Food and Agriculture: ‘Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins B, C, and phenolic compounds.’
• OneGreenPlanet.org: ‘6 Veggies You Should Try to Avoid Steaming.’
• Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition: ‘Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil.’
• Nutrition in Clinical Care: ‘The role of carotenoids in human health.’
• The Journal of Nutrition: ‘Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids.’
• University of Florida Institute of Food and Agricultural Sciences: ‘Eating Defensively: The Nutrition and Food Safety Benefits of Cooked Produce.’
• Academy of Nutrition and Dietetics: ‘The Juicing Trend: About Raw Juice.’
• American Academy of Family Physicians: ‘Added Sugar: What You Need to Know.’
• Harvard Medical School Health Letter: ‘Is microwave food healthy?’
• Cleveland Clinic: ‘6 Surprising Ways Garlic Boosts Your Health,’ ‘White Potatoes vs. Sweet Potatoes: Which Are Healthier?’
• PLoS One: ‘Effects of cooking methods on starch and sugar composition of sweet potato storage roots.’
• Plant Foods for Human Nutrition: ‘Stability of carotenoids, total phenolics and in vitro antioxidant capacity in the thermal processing of orange-fleshed sweet potato (Ipomoea batatas Lam.) cultivars grown in Brazil.’
• United States Department of Agriculture: ‘Why is it important to eat fruit?’
• BMJ: ‘Fruit consumption and risk of type-2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies.’
• Dairy Council of California: ‘Health Benefits of Garlic.’
• Piedmont Healthcare: ‘Health benefits of raw vegetables.’
• FoodRevolution.org: ‘Mushrooms Have Stunning Power to Heal People and the Planet.’
• The Journal of Food Science and Technology: ‘Impact of optimized cooking on the antioxidant activity in edible mushrooms.’