Упражнения при ревматоидном артрите: Безопасные для суставов тренировки

Что такое ревматоидный артрит?

Ревматоидный артрит является наиболее распространенной формой аутоиммунного артрита. При нем суставы становятся болезненными, нежными, опухшими и жесткими

У людей с ревматоидным артритом ( RA ) часто поражается более одного сустава. При РА часто поражаются два сустава на противоположных сторонах тела. РА поражает мелкие суставы, которые находятся в запястьях, кистях и стопах

Хотя проблемы с суставами — это первое, что узнают люди, когда речь заходит об артрите, заболевание ревматоидный артрит может поражать и другие части тела. При РА также могут возникать следующие проблемы:

• глаза становятся сухими, болезненными и красными.
• во рту становится сухо, а десны легче раздражаются или инфицируются,.
• на коже могут образовываться небольшие шишки над костными участками, известные как ревматоидные узелки,.
• Кровеносные сосуды воспаляются, что может привести к повреждению нервов и кожи.
• количество красных кровяных телец может снизиться, что называется анемией.
• легкие могут воспаляться и рубцеваться, вызывая одышку.

Что вызывает ревматоидный артрит?

Ревматоидный артрит, являясь аутоиммунным заболеванием, вызывается неправильной работой иммунной системы. При РА иммунная система атакует мелкие суставы тела. Точные причины, почему это происходит, неизвестны. Тем не менее, исследования показывают, что причина ревматоидного артрита связана с гормонами, генами и факторами окружающей среды, включая

• женские гормоны (70 процентов больных РА — женщины),.
• ожирение,.
• инфекционные агенты, такие как бактерии и вирусы , и.
• физическая и эмоциональная реакция человека на стресс и травмы.

Некоторые другие факторы окружающей среды также могут играть роль в определении того, кто заболеет РА, например:

• загрязнение воздуха,.
• воздействие сигаретного дыма,.
• воздействие инсектицидов, и.
• воздействие минерального масла или кремнезема на рабочем месте.

Почему физические упражнения полезны больным ревматоидным артритом?

Упражнения считаются no. 1 нелекарственным методом лечения людей, страдающих ревматоидным артритом. Упражнения имеют множество преимуществ, в том числе

• укрепление костей и мышц,.
• отсрочка замены суставов,.
• снижение утомляемости ,.
• снижение артериального давления ,.
• улучшение уровня холестерина ,.
• уменьшение боли, и.
• улучшение движения и самочувствия.

Как часто нужно заниматься спортом при ревматоидном артрите?

Совет вашего врача всегда самый лучший, поэтому следуйте ему в первую очередь. Типичному пациенту, страдающему РА, для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе необходимы упражнения на развитие амплитуды движений

На следующих слайдах мы расскажем вам о некоторых из лучших упражнений для защиты ваших суставов и поможем вам получить максимальную отдачу от жизни, одновременно справляясь с болью, отеками и неподвижностью при ревматоидном артрите

Ревматоидный артрит: Плавание на пути к фитнесу

Плавание — это отличный, малотравматичный способ тренировать свое тело без сильной боли в суставах. Это особенно актуально в бассейне с подогревом. Вот несколько шагов, которые помогут вам начать регулярно заниматься плаванием:

• Начните медленно, с нескольких минут в бассейне с подогревом.
• Используйте кикборд, когда вы только привыкаете к движению в воде.
• Постепенно дойдите до цели плавать по 30 минут за раз.

Ревматоидный артрит: Малоинтенсивные тренировки

Низкоударная аэробика является основным направлением в лечении ревматоидного артрита. Начните с выбора подходящего для вас упражнения, например

• подъем по лестнице,.
• ходьба,.
• танцы, и.
• низкоударные кардиотренажеры, например, эллиптический тренажер.

Эти упражнения лучше для вас, чем занятия, которые дают нагрузку на суставы, например, бег или игра в баскетбол

Еще одна опасность ревматоидного артрита заключается в том, что он повышает риск потери костной массы (остеопороз ). По этой причине упражнения с отягощением, такие как ходьба, танцы и подъем по лестнице, особенно полезны, поскольку они помогают укрепить кости

Изометрические упражнения для улучшения здоровья при ревматоидном артрите

Изометрические упражнения — это силовые тренировки, при которых мышцы сокращаются, но тело не двигается. Изометрические упражнения подразумевают напряжение мышцы, а затем ее расслабление. Этот вид тренировок особенно полезен, если при обычном поднятии тяжестей у вас болят суставы

К преимуществам изометрии относятся:

• Отсутствие необходимости в дополнительном оборудовании.
• Организм активирует почти все имеющиеся двигательные единицы.
• Увеличение силы.
• Улучшение гибкости.

На следующих нескольких слайдах мы покажем вам несколько полезных изометрических упражнений, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми. Хотя эти упражнения с меньшей вероятностью могут навредить вашим суставам, чем традиционные тренировки с отягощениями, если они вызывают боль в суставах, попросите тренера показать вам другой тип изометрических упражнений

Упражнение при ревматоидном артрите: Изометрический жим от груди

Чтобы укрепить грудную клетку, выполните следующие действия:

• Держа руки на уровне груди, прижмите ладони друг к другу так сильно, как только сможете.
• Задержитесь на пять секунд, затем отдохните столько же времени.
• Сделайте пять повторений.
• Медленно переходите к удержанию пресса в течение 10-15 секунд за один раз.
• Если у вас болят суставы, попросите тренера показать вам другой тип изометрического упражнения для груди.

Упражнение при ревматоидном артрите: Изометрическое разгибание плеча

Это изометрическое упражнение поможет вам развить большую силу плеч. Чтобы выполнить его правильно, выполните следующие действия:

• Встаньте спиной к стене, руки по бокам.
• Выпрямив локти, отведите руки назад к стене.
• Задержитесь на пять секунд, затем отдохните.
• Повторите 10 раз.
• Если у вас болят суставы, попросите тренера показать вам другое изометрическое упражнение для плеч.

Упражнения при ревматоидном артрите: Изометрическое упражнение для бедер

Приведите свои бедра в форму с минимальной болью в суставах, выполнив следующие действия:

• Сядьте на пол или кровать, держа одну ногу прямой, а другую согнутой.
• Напрягите мышцы бедра прямой ноги изо всех сил и сосчитайте до шести.
• Расслабьтесь, а затем повторите.
• Проделайте это с противоположной ногой, постепенно увеличивая до пяти, затем 10, затем 15 повторений, дважды в день с каждой ногой.
• Если у вас болят суставы, попросите тренера показать вам другое изометрическое упражнение для бедер.

Стретчинг при ревматоидном артрите: Улучшение гибкости

Мягкая растяжка — отличный способ облегчить боль и скованность при ревматоидном артрите. Это также помогает увеличить амплитуду движений. Начинайте каждый сеанс растяжки с легкой трех-пятиминутной аэробной разминки

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, не подпрыгивая и не дергаясь. Ощущения должны быть приятными. Помните: делайте это мягко, а не интенсивно

На следующих нескольких слайдах мы рассмотрим несколько полезных упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль и скованность при ревматоидном артрите

Стретчинг при ревматоидном артрите: Растягивайте пальцы

Поскольку ревматоидный артрит поражает мелкие суставы, такие как суставы рук, эта растяжка может принести реальное облегчение. Чтобы успешно выполнить растяжку пальцев, выполните следующие действия:

• Сожмите руку в кулак.
• Раскройте и вытяните пальцы как можно прямее.
• Повторяйте это упражнение, постепенно увеличивая до 20 раз, два раза в день.
• Чтобы сделать эту растяжку более сложной, сожмите пенопластовый или губчатый шарик размером с теннисный мяч, затем отпустите и раздвиньте пальцы.

Стретчинг при ревматоидном артрите: Сохраняйте гибкость запястий

Еще один ряд суставов, которые часто страдают от ревматоидного артрита, — это суставы запястий. Чтобы сохранить гибкость запястий, выполните следующие действия:

• Сидите за столом или партой.
• Положите левое предплечье на стол, пусть левая рука свисает через край.
• Возьмитесь правой рукой за пальцы левой руки и согните левую руку в запястье, медленно двигая ее вверх, а затем вниз, насколько это возможно без боли.
• Повторите с противоположной рукой.
• Увеличивайте количество повторений до 20, дважды в день.

Стретчинг при ревматоидном артрите: Попробуйте растяжку для локтя

Чтобы ваши локти не становились жесткими и болезненными, полезно использовать всевозможные способы. Чтобы улучшить гибкость локтей, выполните следующие действия:

• Вытянув руку параллельно полу, расположите ладонь лицевой стороной вверх.
• Возьмитесь противоположной рукой за пальцы и потяните ладонь вытянутой руки к полу.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Теперь выполните то же упражнение, только на этот раз поверните ладонь лицом вниз.
• Противоположной рукой надавите на верхнюю часть вытянутых пальцев и ладонь вниз к полу.
• Задержитесь на 30 секунд.

Стретчинг при ревматоидном артрите: Вращение бедра

Поддерживайте гибкость бедер с помощью этой простой растяжки:

• Сядьте или лягте на спину на пол или на кровать, ноги слегка расставлены.
• Держа ноги и колени прямыми, поверните колени друг к другу и коснитесь пальцами стоп друг друга.
• Задержитесь на пять секунд.
• Разверните ноги и колени наружу и удерживайте в течение пяти секунд.
• Повторяйте это дважды в день, постепенно увеличивая количество повторений до пяти, десяти, а затем до 20.

Стретчинг при ревматоидном артрите: Гибкие ноги

Гибкие ноги полезны в повседневной жизни. Даже ходить становится легче, если суставы ног более гибкие. Чтобы сохранить гибкость пальцев ног и лодыжек, выполните следующие действия:

• Встаньте лицом к стене и положите на нее ладони, одну ногу вперед, другую назад.
• Оставьте пятки на полу и наклонитесь вперед.
• Вы почувствуете легкое натяжение в икрах задней ноги и ахилловом сухожилии в задней части лодыжки.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Сделайте три повторения.
• Затем поменяйте положение ног и повторите.

Тайцзи и ревматоидный артрит

Тайцзи — это мягкое двигательное упражнение, которое зародилось в Китае и в настоящее время практикуется во всем мире. В тайцзи занимающиеся медленно и плавно выполняют систему движений и поз, которые призваны соединить тело с разумом. В целом, сторонники тайцзи отмечают следующие преимущества для здоровья:

• Увеличение силы.
• Улучшенная гибкость.
• Улучшение баланса.
• Координация.
• Меньше стресса и беспокойства.
• Улучшение концентрации и памяти.
• Улучшение осанки.

Последние научные исследования свидетельствуют о следующих преимуществах тайцзи:

• Увеличение силы.
• Лучшая выносливость.
• Улучшение ходьбы.

Австралийский артрит и Австралийская ревматологическая ассоциация поддерживают специальный набор из 12 движений тайцзи под названием ‘Тайцзи для артрита’, который был разработан в 1997 году специально для облегчения боли и скованности в суставах у больных ревматоидным артритом

Для здоровья при ревматоидном артрите избегайте высокоударных упражнений

Высокоударные упражнения оказывают слишком большую нагрузку на суставы, если вы страдаете ревматоидным артритом. Они могут привести к обострениям, увеличить износ суставов и сделать повседневную жизнь более болезненной и трудной. Если врач не посоветует ничего другого, старайтесь избегать таких упражнений, как

• бег трусцой,.
• бег,.
• теннис на твердом асфальте,.
• поднятие тяжестей,.
• баскетбол, и.
• волейбол в помещении.

Баланс отдыха и упражнений для облегчения ревматоидного артрита

Хотя активный образ жизни является одной из лучших форм ухода за собой при ревматоидном артрите, помните, что отдых также крайне важен для поддержания здоровья. Когда речь идет о любых физических упражнениях, следуйте этим советам:

• Соблюдайте темп.
• Не переусердствуйте.
• Если это вызывает боль, немедленно остановитесь.

Обильный постельный режим может помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но постарайтесь не переусердствовать. Если вы слишком долго не встаете с постели, ваши мышцы становятся слабыми, и боль в суставах может усилиться. Главное здесь — баланс

Упражнения при ревматоидном артрите: Найдите личного тренера

Научиться заниматься спортом при ревматоидном артрите может быть непросто. Чтобы облегчить задачу и быстрее добиться лучших результатов, найдите персонального тренера с опытом помощи людям с ревматоидным артритом. Постарайтесь найти человека, который работал с клиентами, имеющими физические ограничения, избыточный вес или пожилыми людьми. Такой тренер поймет ваши уникальные проблемы и сможет посоветовать вам тренировки, которые лучше всего подойдут для вашего тела, а также подскажет, какое оборудование стоит попробовать, а какого оборудования и/или методов следует избегать

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• • UptoDate: ‘Patient education: Arthritis and exercise (Beyond the Basics).’ Mar. 2021.
  • Curr Op Rheum: ‘Benefits and promotion of physical activity in rheumatoid arthritis.’ May 2020.
  • NCCIH: ‘Rheumatoid Arthritis: In Depth.’
  • American College of Rheumatology web site.

American College of Rheumatology, Subcommittee on Rheumatoid Arthritis Guidelines.

• American Rheumatism Association, 2002.
• American Physical Therapy Association web site.
• Arthritis Foundation web site.
• Asia Pacific Family Medicine.
• Imbo, William, MPS. “The Benefits of Isometric Training + A Few Drills to Get You Started. BoxLife.
• Lee, Myeong Soo, PhD, et al. “Tai Chi for Rheumatoid Arthritis: Systematic Review. Rheumatology. Feb 19, 2007.
• McIlwain, H.H.; Bruce, D.F. The Super Aspirin Cure for Arthritis. Bantam, 1999.
• McIlwain, H.H.; Bruce, D.F. Diet for a Pain-Free Life. Marlowe, 2007.
• McIlwain, H.H.; Bruce, D.F. Pain-Free Arthritis. Holt, 2003.
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases web site.
• Read, Andrew. “Isometric Training: What it Is and How to Do it Correctly.
• “Rheumatoid Arthritis. Arthritis Foundation.
• Riemsma, R.P., Kirwan, J.R., Taal, E., Rasker, J.J. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003.
• Ruddy, S., Harris, E.D., Sledge, C.B., Kelley, W.N., eds. Kelley’s Textbook of Rheumatology. 7th ed. Saunders, 2005.
• Ruderman, Eric, MD, and Siddharth Tambar, MD. “Rheumatoid Arthritis. American College of Rheumatology. Updated Aug 2013.
• Shaffer, Alyssa. “9 Tips to Picking the Perfect Gym. Arthritis Foundation.
• “Tai Chi. ArthritisAustralia.com.
• “Tai Chi. RheumatoidArthritis.net.