Упражнения во время беременности

Пренатальные упражнения

Регулярные физические упражнения во время беременности важны для вашего здоровья и благополучия. Они могут улучшить осанку, предотвратить боли в спине, уменьшить усталость , снять стресс и повысить выносливость, которая понадобится вам во время схваток и родов. Она также может помочь предотвратить один из видов диабета , который развивается во время беременности (гестационный диабет)

Большинство аэробных упражнений, упражнений на сопротивление и гибкость безопасны во время беременности, но поскольку каждая женщина и каждая беременность протекает по-разному, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений во время беременности

Имеет ли значение частота сердечных сокращений?

Много лет назад Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендовал беременным женщинам не повышать частоту сердечных сокращений выше 140 ударов в минуту во время физических упражнений, но это больше не является рекомендацией. Большинство женщин, которые были физически активны до беременности, могут поддерживать физическую активность во время беременности. Возможно, вам придется снизить интенсивность; тренируйтесь на комфортном уровне, например, занимайтесь аэробикой с низкой ударной нагрузкой, а не с высокой. Выполнение упражнений с частотой сердечных сокращений около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений не вызывает изменений в частоте сердечных сокращений плода

Ранее вела сидячий образ жизни

Независимо от того, были ли вы активны до беременности или нет, вы можете заниматься спортом во время беременности. Американский колледж акушеров-гинекологов утверждает: ‘Если вы ведете активный образ жизни, беременность не должна заставить вас изменить свой фитнес режим’ и ‘Если вы не вели активный образ жизни, сейчас самое время начать’. Для большинства женщин занятия спортом во время беременности безопасны

Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?

Некоторым женщинам не следует заниматься спортом во время беременности. Если у вас есть заболевания, такие как астма болезни сердца или диабет, перед занятиями спортом проконсультируйтесь с врачом

Кроме того, вам может быть рекомендовано избегать физических упражнений, если у вас есть определенные состояния, связанные с беременностью, включая кровотечение или пятнистость, низко расположенную плаценту, угрозу или повторный выкидыш, предыдущие преждевременные роды или историю преждевременных родов, или слабую шейку матки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям, посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, что можно, а что нельзя делать

Намочите свисток

Во время тренировок во время беременности обязательно пейте много воды. Попробуйте выпить 8 унций воды за 20-30 минут до начала тренировки и 8 унций каждые 20-30 минут во время тренировки. Также не забывайте пить воду после тренировки. Если вы опасаетесь, что вам придется чаще ходить в туалет, потому что вы пьете больше; занимайтесь в тренажерном зале, где есть туалет, или, если вы ходите или бегаете на улице, держитесь поближе к дому на случай, если вам понадобится сделать остановку

Из чего должна состоять программа упражнений для беременных?

Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы подобрать индивидуальную программу упражнений, подходящую именно вам. Однако, если вы здоровы и ваша беременность протекает без осложнений, существуют некоторые общие рекомендации по физическим упражнениям, которым могут следовать большинство женщин. Начинайте тренировку с пятиминутной разминки и пятиминутной растяжки. Постарайтесь получить около 15 минут сердечно-сосудистой активности и следите за частотой сердечных сокращений. Постепенно замедляйте и снижайте интенсивность кардионагрузок и завершите тренировку легкой растяжкой

Какие упражнения безопасны во время беременности?

Во время беременности можно выполнять большинство видов упражнений. Только не переусердствуйте. Такие занятия, как плавание, ходьба, велотренажер, степ или эллиптический тренажер или занятия аэробикой с низкой нагрузкой, могут быть очень полезными с низким риском травм для вас или вашего ребенка

Некоторые другие виды физических упражнений можно продолжать, но вы можете обнаружить, что вам необходимо изменить свои движения. Например, изменения в равновесии могут повлиять на вашу игру в теннис, а бег, возможно, придется замедлить с учетом вашей беременности. По мере прогрессирования беременности вы можете рассмотреть упражнения, которые не требуют такого большого баланса или координации

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку рекомендуются для поддержания мышц в тонусе и для разогрева перед другими, более интенсивными тренировками. На следующих слайдах рассматриваются некоторые простые упражнения на растяжку, которые можно выполнять до или после тренировки

Упражнения на растяжку: Вращение шеи

Вращение шеи может помочь снять напряжение в шее и плечах. Начните с наклона головы вперед, затем медленно поверните голову к правому плечу, затем обратно к середине и снова к левому плечу. Сделайте по четыре медленных вращения в каждом направлении

Упражнения на растяжку: Вращение плеч

Вращение плечами помогает сохранить диапазон движения. Начните с приведения плеч вперед, затем вращайте ими вверх по направлению к ушам и снова вниз. В обратном направлении отведите плечи назад, вверх к ушам, а затем снова вниз. Выполните по четыре вращения в каждом направлении

Упражнения на растяжку: Плавание

Плавательные движения могут уменьшить мышечное напряжение и сохранить гибкость. Начните с рук по бокам. Поднимите правую руку вверх и вытяните тело вперед, одновременно поворачиваясь в сторону, как будто вы плывете кролем гребком. Повторите с левой рукой и выполните эту последовательность 10 раз

Упражнения на растяжку: Сдвиг бедра

Поддержание гибкости и эластичности ног поможет сохранить равновесие во время беременности. Чтобы выполнить упражнение ‘сдвиг бедер’, начните со стойки, поставив одну ногу на две ступни впереди другой, пальцы ног направлены вперед. Наклонитесь вперед, поддерживая вес тела на передней поверхности бедра. Поменяйте сторону и повторите. Выполните четыре растяжки на каждую сторону

Упражнения на растяжку: Тряска ногами

Встряхивание ног может помочь поддержать кровообращение. Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх-вниз легкими встряхивающими движениями

Упражнения на растяжку: Вращение лодыжки

Отеки стоп и лодыжек во время беременности — обычное явление, и вращение лодыжек может помочь кровообращению и уменьшить скопление жидкости. Сядьте, вытянув ноги и расслабив пальцы. Вращайте ногами большими кругами, используя всю стопу и лодыжку. Вращайте четыре раза вправо и четыре раза влево

Упражнения Кегеля

Также важно выполнять упражнения для мышц, поддерживающих мочевой пузырь, матку и кишечник. Упражнения Кегеля направлены на эти группы мышц, и их укрепление во время беременности может помочь вам контролировать эти мышцы во время схваток и родов

Чтобы выполнить упражнения Кегеля, направленные на тазовое дно, представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи или пытаетесь не пропустить газы. Постарайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Кегели настолько незаметны, что никто не должен заметить, что вы их делаете. Сожмите мышцы и задержитесь на медленный счет пять, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз для одного сета. Выполняйте 3-5 комплектов в день. Если вы не знаете, как выполнять упражнения, спросите своего врача

Упражнения для хвоста

Упражнения Портного могут помочь облегчить боль в пояснице за счет укрепления мышц таза, бедер и бедер

Чтобы выполнить портновский присед, сядьте на пол, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед, держа спину расслабленной и прямой. Вы можете использовать это положение в течение дня, когда это возможно

Чтобы выполнить портновский жим: сядьте на пол, согнув колени так, чтобы подошвы ног соприкасались. Возьмитесь за лодыжки и осторожно потяните ноги к телу. Положите руки под колени и вдохните. Прижмите колени к рукам и одновременно прижмите руки к коленям для противодействия давлению. Удерживайте до счета пять

Упражнения йоги

Йога имеет много преимуществ для здоровья, но во время беременности она может оказаться неподходящим видом упражнений. Занимайтесь только пренатальной йогой, где позы специально предназначены для беременных женщин. Если вы посещаете обычные занятия йогой, обязательно предупредите инструктора заранее о своей беременности и попросите его изменить позы для вас. Во время беременности избегайте занятий ‘горячей йогой’

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Хотя во время беременности можно выполнять многие упражнения, некоторых упражнений и видов деятельности следует избегать, в том числе:

• Задержка дыхания во время любой деятельности.
• Деятельность, при которой возможно падение (например, катание на лыжах или верховая езда).
• Контактные виды спорта, включая футбол, футбол, баскетбол и волейбол.
• Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быструю смену направления.
• Занятия, требующие больших прыжков, скакания, прыжков, подпрыгивания или бега.
• Глубокие сгибания коленей, полные приседания, двойные подъемы ног и касания носков прямых ног.
• Подпрыгивание во время растяжки.
• Движения со скручиванием талии во время стояния.
• Резкие скачки физической нагрузки, за которыми следуют длительные периоды бездействия.
• Выполнение упражнений в жаркую, влажную погоду.

Какие изменения во время беременности могут повлиять на физические упражнения?

По мере развития беременности к вашему телу будут предъявляться дополнительные требования. Важно прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать физические нагрузки. Некоторые изменения, которые вы можете испытать, включают:

• Ваш развивающийся ребенок и другие внутренние изменения требуют больше кислорода и энергии.
• Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих ваши суставы, что увеличивает риск травм.
• Дополнительный вес и неравномерное распределение веса смещают ваш центр тяжести.
• Лишний вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в области поясницы и таза и облегчает потерю равновесия.

Балансировка

По мере развития беременности ваш центр тяжести будет смещаться, что может привести к проблемам с равновесием. Следует избегать занятий, которые могут увеличить риск падения, таких как теннис, катание на коньках, аэробика или гимнастика. Идеальным вариантом являются упражнения с низкой ударной нагрузкой, например, ходьба. Вы можете чувствовать себя более неуклюжей, чем до беременности, потому что увеличившийся живот тянет ваш вес вперед. Придерживайтесь упражнений, которые вам уже знакомы

Предупреждение для беременных женщин

Всегда прислушивайтесь к своему организму во время тренировок. Прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если:

• Чувствуете боль в груди.
• У вас боль в животе боль в области таза или схватки.
• У вас головная боль
• Заметили отсутствие или снижение подвижности плода.
• Чувствовать обморок, головокружение, тошноту или головокружение.
• Чувствовать холод или липкость.
• Иметь вагинальное кровотечение.
• Внезапное выделение жидкости из влагалища или постоянное подтекание жидкости.
• Отмечается нерегулярное или учащенное сердцебиение.
• У вас внезапно опухли лодыжки, руки, лицо или появилась икроножная боль.
• Одышка.
• Затруднена ходьба.
• Имеют мышечную слабость.

Как скоро можно заниматься спортом после родов?

Спросите у своего врача, когда вы можете приступить к физическим упражнениям после родов. Большинство женщин могут приступить к занятиям с низкой нагрузкой через одну-две недели после вагинальных родов и через три-четыре недели после кесарева сечения. Продолжайте выполнять упражнения для тазового дна (Кегели), но делайте примерно половину того объема, который вы делали во время беременности. Не переусердствуйте. Вашему организму нужно время для восстановления, поэтому используйте это время после родов, чтобы насладиться своим ребенком!

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• American Congress of Obstetricians and Gynecologists: ‘Exercise During Pregnancy.’
• American Family Physician: ‘Exercise During Pregnancy.’
• Family Doctor: ‘Exercise During Pregnancy: What You Can Do for a Healthy Pregnancy.’