10 продуктов, богатых кальцием
Когда вы думаете об улучшении своего питания, кальций может быть не первым, что приходит на ум. Знаете ли вы, что большинство клеток вашего организма в той или иной форме используют кальций? Ваша нервная система, мышцы, сердце, кости, зубы и многое другое — все они нуждаются в кальции. Недостаток кальция может привести к физическим и эмоциональным проблемам. Пища — лучший способ увеличить потребление кальция!
Листовая зелень
Существует множество богатых кальцием овощей, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион. Зелень репы, капуста, бок-чой, горчица, свекла или капуста — очень питательная листовая зелень. Эти виды зелени универсальны, их можно добавлять в горячие блюда, такие как суп, запеканка или жаркое
Более темная листовая зелень может служить основой для отличных салатов. Сердцевина ромена, руккола, салат-латук, месклун, водяной кресс и красный листовой салат — обычная и вкусная зелень, которая обеспечит вас кальцием. Обратите внимание, что салат айсберг — это листовая зелень, но он не обладает большой питательной ценностью!
Другие овощи
Помимо листовой зелени, в продуктовом отделе можно найти такие богатые кальцием продукты, как брокколи, желудевый сквош, цикорий и кукуруза. Если вы готовите блюдо, в котором нет большого количества продуктов, добавьте к нему гарнир из свежих или вареных овощей. Если вы ищете здоровый перекус, сделайте небольшую овощную тарелку с соусом на основе йогурта.
Фрукты
Несколько фруктов содержат значительное количество кальция. Список короткий, но вкусный. Сушеный инжир, апельсины, папайя и киви помогут вам увеличить потребление кальция. Сделайте смузи с молоком или йогуртом, или выжмите сок из этих фруктов для здорового завтрака или перекуса. Если у вас остались остатки, вы можете заморозить их, чтобы сделать мороженое
Морепродукты
Возможно, рыбные консервы не входят в ваш рацион, но такие морепродукты, как сардины, лосось, скумбрия и креветки, могут дать вам подпитку кальцием, особенно если в их состав входят кости. Кости мягкие и вкусные— это не острые, трудноперевариваемые кости, о которых вы, возможно, подумали
Попробуйте добавить рыбные консервы, по возможности с костями, в ваш следующий салат или бутерброд
Молочные продукты
Молочные продукты являются распространенным источником кальция. Как правило, они содержат большое количество кальция в легко усваиваемой форме, например, в молоке. Чтобы увеличить потребление кальция с молочными продуктами, ешьте больше сыра (рикотта, чеддер, американский, фета, пармезан или творог), молока, йогурта, греческого йогурта, ванильного замороженного йогурта или ванильного мороженого
Чтобы в вашем рационе было больше молочных продуктов, попробуйте добавлять молоко или другие молочные продукты в блюда или рецепты, которые предполагают использование других жидкостей. Например, в овсянку вместо воды можно добавлять молоко. Вы можете делать заправки и соусы на основе йогурта. Вы можете добавить молоко или йогурт в рецепт цельнозерновых блинов или вафель
Укрепленные продукты питания
Пища, в которую добавлены дополнительные питательные вещества или питательные вещества, отсутствующие в природе, называется обогащенной пищей. Обычные обогащенные продукты, содержащие дополнительный кальций, включают миндальное, рисовое или соевое молоко, фруктовые соки, тофу, замороженные вафли, овсянку, английские булочки и хлопья. Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваши продукты обогащены нужным вам кальцием
Многие варианты завтрака готовятся из обогащенных продуктов. Начав свой день с тостов, хлопьев с миндальным молоком или вафель с соком, вы встанете на правильный путь к увеличению потребления кальция
Зерновые
Многие цельные злаки содержат большое количество кальция. Пшеничный хлеб, коричневый рис, кукурузные тортильи и киноа могут стать основой для приготовления блюд. Кесадилья с сыром чеддер, жареный рис с овощами или сэндвич с консервированным лососем — все это продукты, богатые кальцием
Бобовые
К распространенным бобовым, содержащим много кальция, относятся соевые бобы, печеные бобы, черноглазый горох, черная фасоль, сушеная фасоль, фасоль гарбанзо, почечная фасоль, морская фасоль и белая фасоль
Бобовые важны в веганской или вегетарианской диете, потому что они содержат много белка в дополнение к кальцию. Бобовые можно добавлять в рагу, чили, супы или даже в качестве основного белка в блюдах. Вы даже можете съесть порцию эдамаме в следующий раз, когда захотите перекусить
Орехи и семена
Орехи также являются отличным источником белка и кальция. Чтобы добавить больше кальция в свой рацион, ешьте больше миндаля, кунжута и семян подсолнечника. Орехи и семечки — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда. Попробуйте добавить их в свою следующую порцию овсянки или тарелку салата
Замороженные продукты, пудинг и патока
Многие из уже перечисленных продуктов можно комбинировать, чтобы получить отличные блюда с высоким содержанием кальция. Замороженные макароны с сыром и замороженная сырная пицца содержат много кальция, хотя эти виды источников кальция часто содержат большое количество калорий, жира и холестерина. Ищите способы увеличить потребление кальция без добавления вредного для здоровья количества жира
Обратитесь за помощью
Если вам нужно больше кальция в рационе, эти 10 продуктов, богатых кальцием, являются отличной отправной точкой. Свяжитесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть вопросы или опасения по поводу запасов кальция в вашем организме
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- HelpGuide: “Calcium and Bone Health.
- National Osteoporosis Foundation: “A Guide to Calcium-Rich Foods.
- Mayo Clinic: “Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
- UCSF Health: “Calcium Content of Foods.
- Nutrition value: “Snack pack chocolate pudding, 33 oz by Conagra Brands.
- Organic facts: “14 Impressive Benefits Of Molasses.
- National Cancer Institute: “fortified food.
Добавить комментарий