Важность белка
Белок — это жизненно важное питательное вещество для всего организма, необходимое для таких процессов, как построение мышц. Каждый день вы должны съедать около 7 граммов белка на каждые 20 фунтов вашего веса. В зависимости от ваших индивидуальных диетических потребностей, от 10% до 35% ваших ежедневных калорий должны приходиться на белок
Понимание растительного белка
Для оптимального функционирования нашему организму необходимо 20 аминокислот. Мы не можем самостоятельно производить девять из этих аминокислот, поэтому питательные вещества должны поступать из пищи. Эксперты утверждают, что животные источники являются “полноценными белками, потому что они содержат все девять аминокислот
Большинство растительных источников белка не содержат всех девяти. Поэтому разнообразие в растительной диете очень важно, когда речь идет о получении необходимого белка. Узнайте больше о растениях с самым высоким содержанием белка и о том, как включить их в свой рацион
Фасоль
В половине чашки фасоли можно получить от 6 до 9 граммов белка. Кроме того, фасоль содержит столько же клетчатки, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым и лучше переваривать пищу. Фасоль полезна для вас, потому что она помогает сбалансировать бактерии в кишечнике и снизить уровень плохого холестерина
Примеры бобовых, которые вы можете добавить в свой рацион, включают:
- Фасоль Пинто.
- Фасоль адзуки.
- Фасоль фава.
- Лимская фасоль.
- Бобы Гарбанзо (нут).
- Почечная фасоль.
- Фасоль мунг.
- Черная фасоль.
Чечевица
Чечевица бывает нескольких цветов и отлично сочетается по вкусу с различными блюдами. В одной чашке чечевицы содержится 18 граммов белка. Вы можете добавлять их в:
- Карри.
- Печеный картофель с начинкой.
- Белковые миски.
- Салат.
- Суп.
- Тако.
Эдамаме
Эдамаме — это цельные соевые бобы, в которых содержится один из самых высоких белков растительной пищи. Это один из лучших источников растительного белка, потому что соя — один из единственных источников растительного белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Съев одну чашку эдамаме, вы получите 18 граммов полноценного белка. Эдамаме можно варить или готовить на пару и есть без оболочки
Тофу
Тофу — это отличный растительный белок, изготовленный из цельных соевых бобов, что делает его полноценным белком. В 3,5 унциях тофу содержится 8 граммов полноценного белка. Тофу — отличная альтернатива мясу животных при приготовлении блюд. Однако при покупке тофу нужно быть осторожным, так как добавки могут быстро сделать его менее полезным. Читайте упаковки и ищите на этикетках органические продукты или продукты без ГМО, которые содержат очень мало других ингредиентов
Темпе
Еще один соевый продукт, 3 унции темпеха содержат от 17 до 18 граммов белка. Для производства Темпех ферментированные соевые бобы спрессовываются вместе, образуя блок. Процесс ферментации означает, что темпех также является отличным источником пребиотиков, что делает его полезным для здоровья вашего кишечника. Он немного более упругий, чем тофу, и отлично заменяет мясной фарш в рецептах
Злаки
Цельные зерна особенно полезны для здоровья, потому что в них много белка. Половина чашки овса содержит 5 граммов белка. Четвертая часть чашки ячменя или киноа содержит 5-6 граммов белка. Бонус: киноа также является полноценным белком. Готовьте зерновые на завтрак или добавляйте их в рецепты для повышения уровня белка
Горох
Когда вы думаете о белке, вы, возможно, не думаете о горохе, но в одной чашке содержится 8 граммов белка. Существует множество видов гороха, которые можно употреблять в свежем виде, например, горох, или в вареном, например, зеленый горошек
Орехи
Арахис является орехом с наибольшим содержанием белка — 9 граммов в четверти чашки. Миндаль содержит семь граммов белка в той же порции, а фисташки — 6 граммов. Из них получаются отличные цельные закуски, а ореховые спреды прекрасно подходят для бутербродов и закусок. Старайтесь выбирать натуральные ореховые спреды и читайте списки ингредиентов, чтобы избежать добавления соли и сахара
Семечки
Такие семена, как семена подсолнечника и тыквенные семечки, являются полезной закуской. Каждая унция семян подсолнечника содержит 8 граммов белка, а каждая унция тыквенных семечек — 7 граммов. Семена конопли содержат 10 граммов белка на унцию и очень универсальны. Добавляйте их в салаты и супы или измельчите, чтобы сделать растительный протеиновый порошок
Соевое молоко
Соевое молоко — одно из единственных растительных молочных продуктов, которое содержит почти столько же белка, сколько коровье молоко. Из-за обработки оно не является полноценным белком, как цельные соевые бобы, но оно богато другими питательными веществами, включая кальций, белок и витамин D. Если вы замените коровье молоко соевым, вам не придется так сильно беспокоиться о замене других важных питательных веществ, содержащихся в коровьем молоке
Пищевые дрожжи
Посыпая еду пищевыми дрожжами, вы добавляете 2 грамма белка. Может показаться, что это не так уж много, но со временем это увеличивается – особенно если вы добавляете дополнительную ложку каждый день. Кроме того, это отличный источник витамина В
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- Harvard T.H. Chan: “Protein.
- American Society for Nutrition: ‘Nutritional adequacy in plant-protein based diets is dependent on diversity of plant sources.’
- Consumer Reports: ‘Are Plant Proteins Complete Proteins?’
- Cleveland Clinic: “13 of the Best Vegetarian and Vegan Protein Sources,’ “Do I Need to Worry About Eating ‘Complete Proteins?
- U.S. News and World Report: ‘Top Plant-Based Proteins.’
- Nutrition Value: ‘Tempeh.’
- Healthy Children: “Cow s Milk Alternatives: Parent FAQs.
Добавить комментарий