Наслаждайтесь вкусными вегетарианскими блюдами
Одно из преимуществ вегетарианской диеты заключается в том, что она очень вкусная. Готовьте свои блюда из разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых. Вы можете питаться исключительно вегетарианской пищей или просто сделать некоторые блюда без мяса. Выбор за вами. У вас есть возможность питаться вегетарианской пищей постоянно или только иногда
Что такое вегетарианская диета?
Существует множество разновидностей вегетарианской диеты. С одной стороны, веганская диета состоит исключительно из растительной пищи. Люди, придерживающиеся этого типа вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу, молоко, яйца или мед. Так называемые лакто-ово-вегетарианцы употребляют растительную пищу и молочные продукты. Люди, придерживающиеся лакто-ово-вегетарианской диеты, едят растительную пищу, яйца и молочные продукты. Пескатарианцы употребляют растительную пищу и морепродукты. Некоторые люди придерживаются частичной вегетарианской диеты, при которой они едят растительную пищу, яйца, молочные продукты, курицу или рыбу, но избегают красного мяса
Получайте достаточное количество белка
Вегетарианская диета позволяет получать достаточное количество белка, но для этого необходимо делать разумный выбор. Хорошими источниками белка являются фасоль, яйца, горох, орехи и соевые продукты, такие как вегетарианские бургеры, темпе и тофу. Потреблять достаточное количество калорий, придерживаясь вегетарианской диеты, может быть непросто, но это возможно. Чтобы получить достаточное количество белка и калорий, ешьте смесь белков и углеводов во время каждого приема пищи. Черные бобы и рис содержат белок и углеводы. Добавьте к ним салат — и вы получите полноценный вегетарианский обед
Делайте разумные замены
Одним из преимуществ вегетарианской диеты является то, что в любимых блюдах легко заменить мясо другими ингредиентами. Если вы готовите лазанью, откажитесь от говяжьего фарша и используйте вместо него шпинат или тофу, чтобы уменьшить количество жира и калорий в этом итальянском основном блюде
Фаршированные перцы по-вегетариански
Необязательно готовить фаршированные перцы с говяжьим фаршем. Для приготовления этого популярного блюда можно использовать рис, овощи, колбасные крошки без мяса и фасоль вместе с привычными приправами
Возьмите вегетарианский омлет
Яйца — отличное дополнение к вегетарианскому высокобелковому плану питания. Необязательно готовить омлет с ветчиной и сыром. Вы можете приготовить вегетарианский омлет в испанском стиле с луком, красным перцем, цуккини, грибами, картофелем и приправами. Омлеты с грибами и шпинатом тоже великолепны
Попробуйте Баклажановый пармезан
Некоторые люди хотят придерживаться вегетарианской диеты для потери веса. В этом случае вместо пармезана из курицы добавьте в меню пармезан из баклажанов. Приготовьте блюдо, используя тонкие ломтики баклажана вместо курицы. Вы даже можете использовать соевый заменитель сыра или другой вид веганского сыра вместо традиционного молочного Пармезана
Вегетарианский чили
Теплый, сытный, острый чили — желанное блюдо, особенно в холодный день, но вы можете наслаждаться этим любимым блюдом и без мяса. Замените мясо фасолью или тофу и просто добавьте ваши обычные приправы
Подавайте бургеры из портобелло
Чизбургеры богаты насыщенными жирами и высококалорийны. Если вы ищете диету для похудения для вегетарианцев, обязательно включите в меню бургеры с грибами портобелло. Приправьте и обжарьте грибную шляпку так, как вы обычно готовите говяжью котлету. Сверху положите салат, помидоры, сыр и приправы на цельнозерновую булочку и наслаждайтесь!
Попробуйте вегетарианский бургер
Если вам нравится текстура гамбургера, но вы хотите отказаться от мяса, добавьте в меню вегетарианские бургеры. В продаже имеется несколько видов замороженных вегетарианских бургеров. Типичные ингредиенты включают овощи, бобы, зерно и сою. Вы также можете самостоятельно приготовить вегетарианские бургеры, используя эти ингредиенты. Бургеры из черных бобов можно приготовить из черных бобов, коричневого риса, чеснока, яиц, лука-шалот и специй. Вегетарианские бургеры обеспечивают необходимый белок и клетчатку
Выбирайте больше сои
Соевые продукты — идеальный заменитель мяса. Они содержат много белка и могут быть приправлены, чтобы приблизить вкус мяса. Из тофу можно приготовить вкусный шашлык. В продаже имеется несколько соевых продуктов, например, куриные наггетсы без мяса, хот-доги, сухарики и сосиски для завтрака. Эдамаме — отличный перекус. Это необработанные соевые бобы
Является ли вегетарианство самой здоровой диетой?
Является ли вегетарианская диета более здоровой, чем другие диеты? Поскольку вегетарианская диета, как правило, содержит мало продуктов животного происхождения или полностью исключает их, она содержит мало холестерина и насыщенных жиров. Многочисленные исследования показали, что у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний , диабета 2 типа и рака . Диеты с высоким содержанием богатых антиоксидантами фруктов и овощей полезны для здоровья и могут помочь снизить риск развития рака
Получайте достаточное количество питательных веществ
Можете ли вы получать достаточное количество питательных веществ, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты? Продукты животного происхождения поставляют витамин B12, железо, кальций, цинк и витамин D. Если вы вегетарианец или веган, получить достаточное количество этих питательных веществ может быть непросто. Обратитесь к диетологу, если вам нужна помощь, чтобы убедиться, что вы обеспечиваете себя всеми питательными веществами
Пополните запасы кальция и витамина D
Вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, вероятно, получают достаточное количество кальция для поддержания здоровья костей из молока, йогурта и сыра. Если вы придерживаетесь веганской диеты и не употребляете молочные продукты, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция из обогащенных продуктов, таких как заменители молока и апельсиновый сок. Орехи, семечки и некоторые зеленые овощи содержат небольшое количество кальция. Молочные продукты содержат витамин D, поэтому веганам необходимо обеспечить достаточное количество этого питательного вещества из обогащенных злаков, апельсинового сока, заменителей молока и тофу
Пополните запасы цинка
Ваш организм лучше всего усваивает цинк из мяса, но другие продукты питания могут помочь вам удовлетворить суточную потребность в этом минерале. Хорошими источниками цинка являются цельнозерновой хлеб, молоко, сыр, соевые продукты, орехи и бобовые, такие как нут. Хумус на цельнозерновом тосте или цельнозерновом лаваше — это богатая цинком закуска
Повысьте потребление железа
Железо лучше всего усваивается из мяса, поэтому людям, которые не едят мясо, необходимо убедиться, что они употребляют другие продукты, богатые железом. Хорошими вегетарианскими источниками железа являются обогащенные крупы и злаки, листовые зеленые овощи, тофу и вареные сухие бобы. Ешьте богатые железом продукты вместе с продуктами, богатыми витамином С, поскольку витамин С способствует усвоению железа
Получите свою порцию омега-3s
Любая диета содержит достаточное количество полезных жиров. Омега-3 — это полезные противовоспалительные жиры, которые благотворно влияют на сердце, мозг и кровяное давление. Существует три основных типа омега-3 жирных кислот. Большинство полезных для здоровья веществ поступает из докозагексаеновой кислоты (ДГК) — масла, которое содержится в жирной рыбе и обогащенных яйцах. Вегетарианцы и веганы, которые не употребляют жирную рыбу или яйца, обогащенные ДГК, должны рассмотреть возможность приема добавок для получения этого важного питательного вещества. Другой полезной омега-3 жирной кислотой является альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в льняном семени, грецких орехах, масле канолы и тыквенных семечках
Получите витамин В12
Недостаточный уровень витамина B12 может привести к усталости и мышечной слабости. Продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат витамин B12. Если вы избегаете этих продуктов, обязательно ешьте продукты, обогащенные витамином B12, или обсудите с врачом прием добавок
Полезны ли вегетарианские диеты для детей?
Кормить детей вегетарианской диетой безопасно и, вероятно, полезно для них. Следите за тем, чтобы дети получали достаточное количество жиров. Молочные продукты, арахисовое масло, орехи и яйца обеспечивают столь необходимые жиры. Если у вас есть вопросы о вегетарианском питании детей, проконсультируйтесь с врачом, диетологом или специалистом по питанию
Вегетарианец на полставки
Вегетарианская диета 1 или 2 дня в неделю может принести пользу здоровью благодаря снижению количества потребляемых насыщенных жиров и холестерина. Вегетарианское питание несколько дней в неделю означает, что вы естественным образом потребляете больше фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Если вы будете питаться таким образом несколько раз в неделю, вам может понравиться ваше самочувствие, и вы будете делать это чаще
В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники
Источники:
- American Heart Association: “Vegetarian, Vegan and Meals Without Meat.
- MedlinePlus: “Vegetarian Diet.
- Johns Hopkins Medicine: “Eggplant Parmesan Sandwiches, “Vegetarian Chili.
- Idaho Bean Commission: “Grilled Mushroom Burger with White-Bean Puree.
- The American Journal of Clinical Nutrition: “Health Effects of Vegan Diets.
- Nutrients: “Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets.
- NIH: “Omega-3 Fatty Acids.
- ChooseMyPlate.gov: “Black Bean Burgers, “Spanish Omelet, “Tips for Vegetarians, “Vegetarian Choices in the Protein Foods Group.
- KidsHealth.org: “Vegetarianism.
- Frontiers in Nutrition: “Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature.
Добавить комментарий