Витамины и добавки: Продукты с высоким содержанием витамина D

Почему вам нужен витамин D

Он важен для ваших костей, клеток крови и иммунной системы — защиты организма от микробов. Большую часть витамина D вы получаете из солнечного света на коже. Достаточно нескольких минут в день на руках и лице. Но вы также можете получить его из пищи. Если вы привязаны к дому, больны или пожилы, возможно, вы не получаете достаточного количества витамина D. Поговорите с врачом, если вы считаете, что уровень витамина D у вас низкий

Сколько вам нужно?

Большинству взрослых необходимо около 15 микрограммов (мкг) в день. Это количество снижается до 10 мкг для младенцев и до 20 мкг для взрослых 71 года и старше. На этикетках вы можете увидеть количество витамина D, указанное в международных единицах (МЕ). Один микрограмм равен 40 международным единицам

Апельсиновый сок

В этом случае лучше купить его в магазине, чем выжимать самостоятельно. Это потому, что витамин D поступает не из самих апельсинов, а от производителей, которые добавляют его в сок на заводе. Ищите на этикетке слова ‘обогащен витамином D’. Вы получаете около 2,5 мкг на каждую чашку

Выпейте стакан апельсинового сока, но не переусердствуйте. Помимо питательных веществ, в нем много сахара и калорий

Радужная форель

Если вы ищете здоровое основное блюдо, содержащее приличное количество витамина D, попробуйте приготовить радужную форель на гриле. В порции из трех унций содержится 16 мкг. Добавьте немного масла с лимоном и зеленью, и вы получите вкусное блюдо

Лосось

Порция лосося в 3 унции может дать вам от 10 до 18 мкг витамина D, в зависимости от вида. В дикой кижуче содержится 10 мкг, а в консервированном лососе — 18. Другие жирные сорта рыбы, такие как скумбрия, сельдь и сардины, также обладают неплохим содержанием витамина D

Чтобы легко приготовить блюдо, попробуйте запеченные рыбные пирожки с лососем из банки

Грибы портабелла

Вы можете получить 8 мкг витамина D, съев 3 унции грибов портабелла. Но вы можете вынести их на улицу, чтобы увидеть солнце на несколько секунд. Это потому, что ультрафиолетовый свет солнца повышает уровень витамина D во многих грибах, и особенно в портабеллах

В качестве альтернативы мясному блюду смажьте грибы портабелла оливковым маслом и приготовьте их на гриле

Йогурт

Производители йогуртов часто добавляют витамин D в свой продукт. Обычно в 8-унциевой порции содержится 3 мкг. Выбирайте простой йогурт с низким содержанием жира, чтобы сократить количество сахара, жира и калорий

Для здорового перекуса покройте свежие ягоды простым йогуртом с низким содержанием жира и дроблеными орехами

Тунец

Скромный светлый тунец в банке содержит достаточное количество витамина D по сравнению с другими продуктами. В порции из трех унций содержится 6 мкг

Когда вы делаете сэндвич, вместо майонеза используйте смесь дижонской горчицы, оливкового масла и лимонного сока, чтобы сделать его более здоровым

Молоко

Независимо от того, какое молоко вы пьете — цельное, шоколадное или с низким содержанием жира, производитель, скорее всего, обогатил его примерно 3 мкг витамина D на чашку. Итак, если у вас есть выбор, какой сорт вам лучше выбрать? (Подсказка: это не шоколад)

Да, с низким содержанием жира — это то, что нужно. Попробуйте съесть немного утром с хлопьями из цельного зерна с низким содержанием сахара, которые также часто обогащены витамином D

Немолочные молочные продукты

Производители этих продуктов, будь то соя, миндаль или рис, обычно обогащают их 2,5-3 мкг витамина D на чашку. Эти напитки также иногда содержат много жира, сахара и калорий, поэтому внимательно проверяйте этикетку

Добавьте немного немолочного крема в ваш послетренировочный смузи с помощью чашки миндального молока

Факторы риска низкого уровня витамина D

Несколько факторов повышают ваши шансы иметь низкий уровень витамина D:

• Возраст: в пожилом возрасте ваша кожа и почки вырабатывают его не так легко.
• Более темная кожа: Она не так хорошо преобразует солнечный свет.
• Проблемы с пищеварением: Болезнь Крона, целиакия , и проблемы с перевариванием жиров могут ограничить ваш уровень.
• Ожирение: Жир задерживает часть витамина D и не дает ему попасть в кровь.

Не хватает ли вам витамина D?

Ваш врач может провести анализ вашей крови, чтобы проверить уровень витамина D. Подумайте о проведении такого анализа, если вы не выходите на улицу или у вас есть признаки недостатка витамина D, например, остеопороз или боли в мышцах или костях. Нормальное количество витамина D для взрослого человека — это более 20 нанограмм на миллилитр (нг/мл). Меньше 12 может быть проблемой для здоровья. Добавки могут помочь, но сначала посоветуйтесь с врачом и не переусердствуйте. Уровень витамина D более 100 нг/мл может быть рискованным

В наших статьях мы используем только проверенные иностранные источники

Источники:

• Harvard School of Public Health: ‘Vitamin D.’
• National Cancer Institute: ‘Vitamin D and Cancer Prevention.’
• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: ‘Vitamin D.’
• New England Journal of Medicine: ‘How Much Sunlight Is Equivalent to Vitamin D Supplementation?’
• UpToDate: ‘Patient education: Vitamin D deficiency (Beyond the Basics).’
• U.S. Department of Agriculture: ‘Vitamin D in Mushrooms.’
• U.S. Department of Health and Human Services Office of Disease Prevention and Health Promotion: ‘Dietary Guidelines: 2015-2020.’